Pilates un fitnesa instruktors Cassey Ho-YouTube sajūta ar gandrīz 340 000 abonentiem un vairāk nekā 32 miljoniem videoklipu skatījumu savā kanālā Blogilates - zina, ka vingrinājumi ir tikai daļa no vienādojuma, kad runa ir par apgriešanu. Šeit viņa dalās ar saviem iecienītākajiem veselīgajiem ēdieniem (ieskaitot desertu!), Lai jūs varētu pagatavot šos gardos, labos ēdienus mājās.
1 Berrylicious mikroviļņu minūtes muffin
"Ātri un vienkārši, šis ogu uzpildīts smalkmaizīte ļaus jums iet no rīta, nezaudējot laiku!" Saka Ho.
Sastāvs:
1/4 glāzes ātras auzas
1 ola
Maigs mellenes
Pieskrūvējiet brūnu cukuru vai Steviju
1 ēdamkarote vienkāršs sojas vai mandeļu piens
Norādes:
Mazliet mazāk kā ceturtdaļas tases ātras auzas, viena ola, nedaudz mazuļu mellenes un dažas brūnā cukura vai Stevia, ja jums patīk saldie ēdieni, un visu sajauciet kafijas krūzē. Ja vēlaties, lai jūsu mafins mazliet mitrs, pievienojiet ēdamkaroti vienkāršā sojas piena vai mandeļu piena.
Uzliek maisījumu mikroviļņu krāsnī 1 minūti. Rūpīgi skatīties, jo tas varētu pārplūst.
Ja smalkmaizītes virsma nešķiet stabila, vienā reizē atveriet mikroviļņu krāsni 30 sekundes.
Kad tas ir gatavs, pagrieziet krūzi otrādi uz plāksnes un sagrieziet dažas svaigas zemenes, lai dekorētu.
2 Veganu auzu Craisin sīkdatnes
"Tikai 28 kalorijas sīkfailu, es veicu šos bezpajumtniekus, lai apmierinātu manu saldās zobu centienus!" Saka Ho.
Sastāvs:
3/4 tases sausās auzas
1/4 tējkarotes cepamais pulveris
1/8 tējkarotes sāls
2 ēdamkarotes Stevia
2 ēdamkarotes Craisins
1 ēdamkarote kokosriekstu eļļa
2 ēdamkarotes organiskās vaniļas sojas
Norādes:
Visu sastāvdaļu sajauciet ar rokām. Ielieciet bumbiņās un pēc tam piespiediet sīkdatnēs. Uzlieciet krāsnī apmēram 15 līdz 20 minūtes pie 350 grādiem. Rezultāts? Cepumi, kas ir trausli uz ārpuses, un tie nav pārāk saldie, mīļie un košļājami no iekšpuses.
3 Creamy Cilantro avokado salātu mērcēšana
"Grieķu jogurts ir ideāls veids, kā pievienot salātu mērces krēmīgu tekstūru bez papildu taukiem, " viņa saka.
Sastāvs:
1/2 nogatavojies avokado
3/4 tase iesaiņota svaiga cilantro
1/2 tase bez taukiem, vienkāršs jogurts
2 scallions, sasmalcinātas
1 ķiploku krustnagliņas, četrstūris
1 ēdamkarote laima sulas
1/2 tējkarotes cukura
1/2 tējkarotes sāls
Norādes:
Ievietojiet visas sastāvdaļas pārtikas pārstrādes uzņēmumā, un pēc tam, kad tas ir uzvilkts, kalpo vai turiet ledusskapī līdz trīs dienām.
4 veselas Falafel salātu lapiņas
"Mēģiniet aizstāt falafeli gaļai, " iesaka Ho. "Tas ir tikpat mīļš un taukiem ir daudz mazāk."
Sastāvdaļas falafela kabatām :
2 1/2 pilngraudu vai augstas šķiedras pitas
1 15 unci var zirņi, labi nosusināti
1 sīpols, ļoti smalki sagriezts
1/4 tase pilngraudu miltu
3 ēdamkarotes smalki sagrieztu svaigu pētersīļu
1 1/2 ēdamkarotes sasmalcinātus ķiplokus
1 ēdamkarote sasmalcinātas svaigas cilantro
1/2 ēdamkarotes zemes ķimenes
3/4 tējkarotes sāls
1/2 tējkarotes cepamais pulveris
1/4 tējkarotes citronu sulas
1/8 tējkarotes paprikas vai vairāk garšas
melnie pipari pēc garšas
2 divu sekundu aerosols olīvu eļļa, kas nesatur sprauslu
Sastāvdaļas tatziku mērcēšanai:
6 unces beztauku bez jogurta
1 persiku gurķis, mizoti un sasmalcināti (vai cits mazs gurķis, mizots, atdalīts un sasmalcināts)
1 tējkarote žāvētu diļļu
3/4 tējkarotes sasmalcinātus ķiplokus
1/4 tējkarotes sāls
melnie pipari pēc garšas
Norādes:
Uzkarsē krāsni līdz 375 grādiem. Ievietojiet visas falafela sastāvdaļas (izņemot pitas un neslodzi smidzinātājus) lielā bļodā un dodiet tām labu maisījumu. Izmantojiet kartupeļu sūcēju, labi samaisiet. Maisījumam vajadzētu būt nedaudz savelktiem, ne gludiem. Rūpīgi izsmidziniet cepšanas lapu ar divu sekundu izsmidzināšanu no olīveļļas nesaturoša aerosola. Uzņemiet ar rokām tējkarotes maisījumu un izveidojiet 15 bumbiņas, katra izmēra pingpogu bumbu un uzmanīgi novietojiet tās uz cepešpannas. Izsmidziniet katras lodītes virsmu ar olīvu eļļu, kas nesaskrāpē aerosolu, kopā apmēram divu sekundu aerosola veidā. Cepiet cepeškrāsnī 15 minūtes. Vienlaikus apvienojiet visas sastāvdaļas, lai iegremdētu maisītāju vai pārtikas pārstrādātāju, un impulsu, līdz tas tiek sajaukts. Garšo sautējiet ar melnajiem pipariem. Saglabājiet ledusskapi, kamēr tā ir gatava.
Izņemiet cepeškrāsni no cepšanas lapas un rūpīgi pagrieziet katru bumbu virsū, uzmanīgi mainot, ja dibeni ir saplacināti. Atgriezieties cepeškrāsnī un cepiet vēl 10-15 minūtes līdz zeltaini brūnai un nedaudz kraukšķīgai. Ļauj atdzist un iestatīt vismaz 5 minūtes. Visus pitus sagriež pa pusēm, grauzdē vai silda pita pusi nedaudz, un pēc tam piepildiet ar trim falafelu bumbiņām un 3 ēdamkarotes iemērcības. Izbaudi!
5 Super veselīgs, Ultra Clean Meatball recepte
"Mīcīt kotletes mīklu skārda vieglai ēdiena gatavošanai un ātri notīrīt, " iesaka Ho.
Sastāvs:
(Padara apmēram 20 lielas kotletes)
2, 5 mārciņas zemes vistas krūtiņa
3 olu baltumi
1 glāze žāvētas ātras auzas
2 vidēji zaļi zaļie papriku
1 violets sīpols
2 ēdamkarotes paprikas
1 ēdamkarote sasmalcinātus ķiplokus
1 ēdamkarote žāvētu baziliku
1 ēdamkarote oregano
1-2 ēdamkarotes zivju mērces vai garšas ar šķipsniņu vai diviem sāls
Norādes:
Visu sastāvdaļu sajauciet lielā bļodā. Spray smalkas skārda (vai parastā panna) ar nesaturošu aerosolu. Maisojiet maisījumu bumbiņās un ievietojiet to biezpiena maliņā. Pavārs 375 grādos apmēram 35 minūtes.
6 varavīksnes rīsi
"Krāsaini ēdieni ir ne tikai jautri, bet tas parasti nozīmē arī to, ka jūs arī saņemat tonnas veselīgu vitamīnu un minerālvielu!" Saka Ho.
Sastāvs:
½ glāzi sarkano piparu
½ tases burkāni
½ tases purpura (vai balta) ziedkāpostu
½ tases kukurūzas
½ tasi edamame
½ glāzes kvinoa
2 olas
Nerafinēta olīveļļa
Sojas mērce pēc garšas
Sriracha pēc garšas
Norādes:
Steam visas veggies izņemot sarkano piparu. Pagatavojiet kvinoju ar 1 tasi ūdens (1 daļa kvinoa, 2 daļas ūdens) rīsu plīts. Atsevišķā pannā cepiet olas ar nedaudz neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas. Sauté visus dārzeņus, quinoa un olas kopā vidēja siltuma, lai apvienotu garšas. Pievienojiet sojas mērci pēc garšas. Plate un top ar sriracha, lai spice up lietas.
