Vienkārša maiņa pret veselīgāku uzturu

Veselīgai ēšanai nav jābūt piepūlei. Faktiski nelielas izmaiņas diētā var būtiski ietekmēt jūsu vispārējo veselību un labklājību. Ja meklējat vienkāršus veidus, kā izdarīt veselīgāku izvēli, apsveriet iespēju nomainīt dažus iecienītākos ēdienus pret veselīgākām alternatīvām.

Viena vienkārša maiņa ir pilngraudu izvēle, nevis rafinēti graudi. Piemēram, baltmaizes vietā izvēlieties pilngraudu maizi vai balto rīsu vietā brūnos rīsus. Pilngraudu ēdieni satur vairāk šķiedrvielu un uzturvielu, kas var palīdzēt jums ilgāk justies sātīgākam un samazināt hronisku slimību risku.

Vēl viena vienkārša maiņa ir izvēlēties liesus olbaltumvielu avotus, piemēram, vistu, zivis un pākšaugus, nevis treknu gaļu, piemēram, liellopu gaļu un cūkgaļu. Liesās olbaltumvielās ir mazāk piesātināto tauku un kaloriju, un tās var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru un samazināt sirds slimību risku.

Visbeidzot, apsveriet iespēju nomainīt saldos dzērienus pret ūdeni vai nesaldinātiem dzērieniem. Saldie dzērieni, piemēram, soda un augļu sula, satur daudz kaloriju un var veicināt svara pieaugumu un citas veselības problēmas. Tā vietā dzeramais ūdens, nesaldināta tēja vai kafija vai piens ar zemu tauku saturu var palīdzēt uzturēt hidratāciju un samazināt uzņemto kaloriju daudzumu.

Vienkārša maiņa pret veselīgāku uzturu

1. Nomainiet sodu pret ūdeni

Sodas ir pilnas ar cukuru un kalorijām, kas var veicināt svara pieaugumu un citas veselības problēmas. Tā vietā mēģiniet nomainīt sodu pret ūdeni, kas nesatur kalorijas un palīdz uzturēt ķermeņa hidratāciju. Ja jums šķiet, ka ūdens ir pārāk maigs, mēģiniet to pārliet ar augļiem, piemēram, citronu vai gurķi.

2. Apmainiet baltos rīsus pret brūnajiem rīsiem

Baltajiem rīsiem ir atņemtas šķiedrvielas un barības vielas, atstājot jūs ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku, kas nepiedāvā daudz uztura.No otras puses, brūnie rīsi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, kas ir būtiskas labai veselībai. Pārejiet uz veselīgāku, barojošāku maltīti.

3. Nomainiet apstrādātas uzkodas pret veseliem ēdieniem

Apstrādātās uzkodās, piemēram, čipsos un cepumos, bieži ir daudz cukura, sāls un tauku, kā arī zema uzturvērtība. Tā vietā mēģiniet uzkodas ar veseliem ēdieniem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, riekstiem un sēklām. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar uzturvielām un var palīdzēt ilgāk justies sātīgākam bez nevēlamām papildu kalorijām.

4. Nomainiet sviestu pret veselīgākiem taukiem

Sviestā ir daudz piesātināto tauku, kas var veicināt augstu holesterīna līmeni un sirds slimības. Tā vietā mēģiniet nomainīt sviestu pret veselīgākiem taukiem, piemēram, olīveļļu, avokado vai riekstu sviestu. Šie tauki ir labāki jūsu sirdij un var pievienot jūsu ēdienreizēm garšu un tekstūru.

5. Nomainiet saldās brokastu pārslas pret auzu pārslām

Daudzas brokastu pārslas ir piesātinātas ar cukuru, mākslīgām krāsvielām un garšvielām, kas var veicināt virkni veselības problēmu. Tā vietā mēģiniet nomainīt cukurotus graudaugus pret auzu pārslu bļodu. Auzu pārslas ir bagātas ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, un tās var palīdzēt ilgāk justies sātīgākam. Auzu pārslām varat pievienot augļus, riekstus vai sēklas, lai iegūtu papildu garšu un uzturvērtību.

Atvadieties no cukura

Kāpēc cukurs ir kaitīgs?

Vidējais amerikānis patērē gandrīz 60 mārciņas pievienotā cukura gadā. Šī pārmērīgā uzņemšana ir saistīta ar daudzām veselības problēmām, tostarp aptaukošanos, 2. tipa diabētu, sirds slimībām un pat vēzi. Cukurs ir arī ļoti atkarību izraisošs, tāpēc daudziem cilvēkiem ir grūti samazināt uzņemamo daudzumu.

Kā es varu samazināt cukura patēriņu?

Par laimi, ir daudz vienkāršu mijmaiņas darījumu, ko varat veikt, lai samazinātu cukura patēriņu un uzlabotu vispārējo veselību. Daži vienkārši aizstāšanas veidi ietver:

Pāreja uz veseliem augļiem, nevis augļu sulu
Cukurotu dzērienu aizstāšana ar ūdeni, seltzeru vai nesaldinātu tēju
Aromatizēta jogurta vietā izvēlieties vienkāršu jogurtu
Tumšās šokolādes izvēle piena šokolādes vietā
Cukura vietā izmantojiet tādas garšvielas kā kanēlis un muskatrieksts, lai pievienotu ēdienam garšu

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā samazināt cukura patēriņu, ir sākt lasīt etiķetes uz iepakotiem pārtikas produktiem. Pievērsiet uzmanību slēptiem cukura avotiem, piemēram, kukurūzas sīrupam ar augstu fruktozes saturu, un izvēlieties produktus ar mazu vai bez pievienota cukura. Visbeidzot, neaizmirstiet, ka pat šķietami veselīgi pārtikas produkti, piemēram, granolas batoniņi un proteīna batoniņi, var būt piepildīti ar cukuru, tāpēc vienmēr pārbaudiet etiķeti.

Veicot dažus vienkāršus mijmaiņas darījumus un pievēršot lielāku uzmanību cukura patēriņam, jūs varat atvadīties no šīs atkarību izraisošās vielas negatīvās ietekmes uz veselību.

Mainiet savus ogļhidrātus

Izvēlieties veselus graudus

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā nomainīt ogļhidrātus pret veselīgāku, ir izvēlēties veselus graudus. Baltmaize, makaroni un rīsi bieži vien nesaņem uzturvielas un var paaugstināt cukura līmeni asinīs, izraisot enerģijas avārijas un pārēšanās. Tā vietā izvēlieties pilngraudu produktus, piemēram, pilngraudu maizi, brūnos rīsus un pilngraudu makaronus. Šajās opcijās ir vairāk šķiedrvielu, kas palīdz jums ilgāku laiku justies sātīgāk un var palīdzēt gremošanu.

Pārslēdzieties uz saldajiem kartupeļiem

Ja jums patīk cieti saturoši ogļhidrāti, piemēram, kartupeļi, apsveriet iespēju pāriet uz saldajiem kartupeļiem. Saldie kartupeļi ir lielisks šķiedrvielu avots, un tie ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Tiem ir arī zemāks glikēmiskais indekss nekā parastajiem kartupeļiem, kas nozīmē, ka tie neizraisīs strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Cepiet tos cepeškrāsnī un izbaudiet tos kā piedevu vai izmantojiet saldo kartupeļu šķēles kā veselīgāku alternatīvu maizei sviestmaizēm.

Izmēģiniet cukini nūdeles

Ja esat makaronu cienītājs, bet vēlaties samazināt ogļhidrātu patēriņu, mēģiniet nomainīt tradicionālos makaronus pret cukini nūdelēm. Cukini nūdeles, kas pazīstamas arī kā "zoodles", tiek izgatavotas, spirāli sagriežot cukini plānās, spageti līdzīgās šķipsnās. Tajos ir maz kaloriju un ogļhidrātu, daudz šķiedrvielu, un tajos ir daudz vitamīnu un minerālvielu.Izbaudiet zoodles, kas papildinātas ar iecienītāko mērci un olbaltumvielām, lai iegūtu apmierinošu un veselīgu maltīti.

Nomainiet baltmaizi pret pilngraudu maizi.
Izvēlieties brūnos rīsus, nevis baltos rīsus.
Pārejiet uz saldajiem kartupeļiem parasto kartupeļu vietā.
Izmēģiniet cukini nūdeles kā alternatīvu makaroniem ar zemu ogļhidrātu saturu.

Pāriet uz augu bāzes

Kāpēc izvēlēties augu diētu?

Uz augu bāzes balstīta diēta var sniegt daudzus ieguvumus veselībai, tostarp samazināt sirds slimību, noteiktu vēža veidu un aptaukošanās risku. Turklāt augu izcelsmes diēta var palielināt enerģiju un uzlabot gremošanu. Uz augu bāzes balstītu iespēju izvēlei ir arī pozitīva ietekme uz vidi, jo augu izcelsmes diētai ir nepieciešams mazāk ūdens un zemes resursu nekā dzīvnieku diētai.

Vienkārša nomaiņa pret augu diētu

Nomainiet gaļu pret augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, piemēram, tofu, tempehu, lēcām vai aunazirņiem.
Nomainiet piena pienu ar piena produktiem, piemēram, mandeļu pienu, kokosriekstu pienu vai sojas pienu.
Izmēģiniet dārzeņu maltītes, piemēram, ceptus kartupeļus, salātus vai dārzeņu burgerus, nevis ēdienus, kuru pamatā ir gaļa.
Izvēlieties veselus graudus, piemēram, brūnos rīsus vai kvinoju, nevis rafinētus graudus, piemēram, baltos rīsus vai maizi.
Apstrādātu uzkodu vietā izvēlieties riekstus un sēklas, piemēram, mandeles vai čia, olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu uzkodu.

Padomi veiksmīgai pārejai uz augu izcelsmes diētu

Pakāpeniski iekļaujiet savā uzturā augu izcelsmes produktus, nevis ejiet aukstu tītaru.
Eksperimentējiet ar dažādām receptēm un virtuvēm, lai atrastu jaunus augu izcelsmes iecienītākos ēdienus.
Izprotiet pamata uzturu un pārliecinieties, ka no augu izcelsmes avotiem saņemat būtiskas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, dzelzi un kalciju.
Neesiet pārāk stingrs pret sevi — pāreja uz augu valsts diētu var aizņemt laiku, un ir labi, ja jums ir kļūdas.

Veicot vienkāršus mijmaiņas darījumus un iekļaujot savā uzturā vairāk augu izcelsmes produktu, jūs varat gūt daudzus ieguvumus veselībai un veicināt ilgtspējīgāku pārtikas sistēmu.

Izvēlieties veselīgus taukus

Izpratne par dažādiem tauku veidiem

Ne visi tauki ir vienādi, tāpēc ir svarīgi zināt atšķirību starp veselīgajiem un neveselīgajiem taukiem. Veselīgi tauki, piemēram, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, var palīdzēt samazināt sirds slimību risku un pazemināt holesterīna līmeni. No otras puses, neveselīgie tauki, piemēram, transtauki un piesātinātie tauki, var palielināt sirds slimību risku.

Vienkārša maiņa pret veselīgākiem taukiem

Vienkāršu izmaiņu veikšana uzturā var palīdzēt izvēlēties veselīgākus taukus. Šeit ir daži vienkārši mijmaiņas darījumi, ko izmēģināt:

Augu eļļas vietā izmantojiet olīveļļu vai avokado eļļu
Sarkanās gaļas vietā izvēlieties treknas zivis, piemēram, lasi, tunci vai skumbriju
Uzkodas ar riekstiem vai sēklām, nevis čipsiem vai krekeriem
Sviesta vai krējuma siera vietā izmantojiet avokado vai humusu kā smērējumu

Neveselīgo tauku ierobežošana

Lai gan ir svarīgi savā uzturā iekļaut veselīgus taukus, vienlīdz svarīgi ir ierobežot neveselīgos taukus. Mēģiniet izvairīties vai ierobežot šādas darbības:

Cepti ēdieni
Apstrādāta gaļa, piemēram, bekons vai desa
Sviests, speķis un saīsinājums
Ceptas preces, piemēram, cepumi un konditorejas izstrādājumi

Bottom Line

Veselīgu tauku izvēle ir svarīgs solis ceļā uz veselīgāku uzturu. Kad vien iespējams, nomainiet neveselīgos taukus ar veseliem taukiem un ierobežojiet neveselīgo tauku uzņemšanu. Atcerieties pārbaudīt pārtikas produktu etiķetes, lai izprastu tauku veidus produktā. Sabalansēts uzturs, kas ietver veselīgus taukus, var palīdzēt samazināt sirds slimību risku un uzlabot vispārējo veselību.

Dzer gudrāk

Ūdens ir būtisks

Runājot par veselīgu mitrināšanu, nav labākas izvēles par ūdeni. Tas remdē slāpes, nepievienojot nekādas kalorijas vai cukuru, un palīdz organismam pareizi darboties.

Padoms: Visu dienu nēsājiet līdzi uzpildāmu ūdens pudeli, lai saglabātu hidratāciju un izvairītos no kārdinājuma dzert augstas kaloritātes vai saldus dzērienus.

Piena alternatīvas

Ja mēģināt samazināt piena produktu patēriņu, ir pieejamas daudzas garšīgas un veselīgas piena alternatīvas.Mandeļu, sojas un kokosriekstu piens ir lieliskas iespējas, kas piedāvā dažādus vitamīnus un minerālvielas.

Mandeļu piens ir bagāts ar E vitamīnu un maz kaloriju.
Sojas pienā ir daudz olbaltumvielu un kalcija.
Kokosriekstu piens ir bagāts ar kāliju un magniju

Padoms: Meklējiet nesaldinātas versijas, lai izvairītos no pievienotajiem cukuriem.

Kofeīna iespējas

Lai gan kofeīns var būt lielisks līdzeklis ātrai enerģijas palielināšanai, ir svarīgi izvēlēties saprātīgi. Pārāk daudz kofeīna var izraisīt nervozitāti, bezmiegu un paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.

Padoms: Kafijas vietā izvēlieties zaļo tēju. Tas satur mazāk kofeīna un nodrošina virkni antioksidantu, kas var palīdzēt uzlabot jūsu veselību.