Saglabāt veselību un uzturēt barojošu diētu var būt izaicinājums, ja mums ir aizņemts dzīvesveids. Neskatoties uz izaicinājumiem, ir svarīgi apzināti izvēlēties ēdienu, ko ēdam. Ēdienreizēm nav jābūt maigām un garlaicīgām. Jūs varat viegli izveidot gardas un garšīgas maltītes, kas ir piemērotas arī jums.
Ar nelielu plānošanu un radošumu jūs varat pagatavot dažādus garšīgus, barojošus ēdienus, kas patiks jūsu garšas kārpiņām. Neatkarīgi no tā, vai meklējat augu izcelsmes ēdienus, maltītes ar zemu ogļhidrātu saturu vai tradicionālākas receptes, ir daudz iespēju, no kurām izvēlēties. Jums nav jāupurē garša vai garša veselīgam uzturam!
Šajā rakstā mēs izpētīsim dažādas maltīšu idejas, kas var veicināt sabalansētu, veselīgu uzturu. Šīs receptes ir pildītas ar uzturvielām, vitamīniem un minerālvielām, kas uzlabos jūsu ķermeni un prātu. No brokastīm līdz vakariņām mēs jūs nodrošinām. Sagatavojieties, lai atklātu dažas mutē laistošas maltītes, kas ir tikpat barojošas, cik garšīgas!
Veselīgu brokastu receptes
Olu un avokado grauzdiņš
Šīs ātrās un vienkāršās brokastis ir bagātas ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem.
- Apgrauzdē pilngraudu maizes šķēli
- Sasmalciniet pusi avokado uz grauzdiņiem
- Virsū uzliek ceptu vai olu kulteni
- Garšojiet ar sāli, pipariem un sarkano piparu pārslām
Grieķu jogurta parfē
Šis parfē ir lielisks veids, kā sākt savu dienu ar probiotikām un augļiem.
- Augstā glāzē vai bļodā kārtojiet vienkāršu grieķu jogurtu, jauktas ogas un granolu
- Pa virsu uzlej medus vai kļavu sīrupu
- Apkaisiet ar čia sēklām vai sagrieztām mandelēm, lai iegūtu papildu kraukšķīgumu un uzturvērtību
Auzu pārslas ar augļiem un riekstiem
Šīs sirdij veselīgās brokastis ir lielisks šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots.
- Pagatavojiet 1/2 tase vecmodīgas auzu ar ūdeni vai mandeļu pienu
- Virsū uzber sagrieztus banānus, mellenēm un sasmalcinātiem valriekstiem vai mandelēm
- Apkaisa ar kanēli un lāsniņu medus vai agaves sīrupa
| Sastāvdaļa | Daudzums |
|---|---|
| Pilngraudu maize | 1 šķēle |
| Avokado | 1/2 |
| Olu | 1 |
| Vienkāršs grieķu jogurts | 1 glāze |
| Jauktas ogas | 1/2 tase |
| Granola | 1/4 tase |
| Vecmodīgās auzas | 1/2 tase |
| Banāns | 1/2 |
| Mellenes | 1/4 tase |
| Valrieksti vai mandeles | 1/4 tase |
Idejas vieglām un svaigām pusdienām
1. Avokado olu salāti
Šī recepte ir veselīgāka klasisko olu salātu izvēle. Tā vietā, lai izmantotu majonēzi, avokado biezeni nodrošina krēmīgu un barojošu pamatu. Vienkārši sajauciet cieti vārītas olas ar avokado, sinepēm un garšvielām pēc jūsu izvēles. Pasniedz uz pilngraudu maizes ar svaigiem zaļumiem.
2. Aunazirņu salāti
Aunazirņi ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots un ir ideāls pamats viegliem un atsvaidzinošiem salātiem. Apvienojiet aunazirņus ar kubiņos sagrieztu gurķi, ķiršu tomātiem, sarkano sīpolu un svaigiem garšaugiem. Kleita ar citronu un olīveļļu vienkāršām, bet garšīgām pusdienām.
3. Suši bļodā
Šī suši iedvesmotā bļoda ir lielisks veids, kā izbaudīt suši garšas bez laikietilpīga ripināšanas procesa. Sāciet ar brūno rīsu pamatni un pievienojiet neapstrādātas vai vārītas jūras veltes, avokado, gurķi un marinētu ingveru. Pārlejiet ar sojas mērci un sezama eļļu, lai iegūtu papildu garšu.
4. Tītara un humusa ietīšana
Smagas un kalorijām bagātas sviestmaizes vietā izmēģiniet iesaiņojumu ar vieglāku pildījumu. Sāciet ar pilngraudu tortilju un pārsmērējiet to ar humusu. Virsū uzber sagrieztu tītaru, svaigus dārzeņus, piemēram, salātus un tomātus, un apkaisa ar fetas sieru. Sarullējiet un izbaudiet!
5. Grieķu kvinojas salāti
Kvinoja ir ļoti barojošs grauds, kas ir lielisks salātu pamats. Sajauciet vārītu kvinoju ar kubiņos sagrieztu gurķi, ķiršu tomātiem, kalamata olīvām un drupinātu fetas sieru. Apkaisiet ar citronu un olīveļļu un apkaisa ar svaigiem garšaugiem, piemēram, pētersīļiem un piparmētrām.
| Avokado olu salāti | Aunazirņu salāti | Suši bļodā | Turcija un humusa ietīšana | Grieķu kvinojas salāti |
| Kalorijas: 246 | Kalorijas: 213 | Kalorijas: 364 | Kalorijas: 248 | Kalorijas: 256 |
| Olbaltumvielas: 14g | Olbaltumvielas: 8g | Olbaltumvielas: 26g | Olbaltumvielas: 17g | Olbaltumvielas: 10g |
| Tauki: 19g | Tauki: 8g | Tauki: 12g | Tauki: 7g | Tauki: 9g |
| Ogļhidrāti: 10g | Ogļhidrāti: 27g | Ogļhidrāti: 42g | Ogļhidrāti: 26g | Ogļhidrāti: 16g |
*Uzturvērtības ir aptuvenas un var atšķirties atkarībā no konkrētām izmantotajām sastāvdaļām.
Sātīgi un veselīgi vakariņu ēdieni
Sāļie lašu un dārzeņu cepumi
Šis gardais cepums ir bagāts ar olbaltumvielām un uzturvielām. Sāciet, apcepot lasi un pēc tam sautējot jauktus dārzeņus, piemēram, papriku, brokoļus un burkānus. Pievienojiet pannā ķiplokus, sojas mērci un ingveru, lai iegūtu papildu garšu. Pasniedziet uz brūnajiem rīsiem vai kvinojas, lai iegūtu garšīgas un sātīgas vakariņas.
Grauzdētu sakņu dārzeņu salāti
Ja vēlaties baudīt vieglākas vakariņas, izmēģiniet šos sātīgos salātus. Cepiet sakņu dārzeņu maisījumu, piemēram, saldos kartupeļus, pastinakus un bietes, līdz tie ir mīksti. Apvienojiet ar jauktiem zaļumiem, grauzdētiem valriekstiem un drupinātu fetas sieru. Pārlejiet ar mājās gatavotu balzamiko vinegretu, lai iegūtu apmierinošu un barojošu maltīti.
Medus sinepju vista un grauzdēti dārzeņi
Šis vienkāršais, bet garšīgais ēdiens ir ideālas nedēļas vakariņas. Apviļojiet vistas krūtiņas medus, sinepju un garšvielu maisījumā un cepiet cepeškrāsnī, līdz tās ir gatavas. Cepiet dažādus dārzeņus, piemēram, Briseles kāpostus un riekstu ķirbi, kopā ar vistu, lai iegūtu pilnvērtīgu maltīti. Pasniedz ar kvinoju vai grauzdētiem kartupeļiem.
- Sāļie lašu un dārzeņu cepumi
- Grauzdētu sakņu dārzeņu salāti
- Medus sinepju vista un grauzdēti dārzeņi
Visi šie vakariņu ēdieni ir ne tikai garšīgi, bet arī barojoši. Tie ir lieliski piemēroti aizņemtiem nedēļas vakariem, kad nepieciešama ātra un apmierinoša maltīte. Turklāt tos ir viegli pielāgot, lai tie atbilstu jūsu personīgajām garšas vēlmēm. Izbaudi!
Garšīgas un barojošas uzkodas
Augļu salāti
Augļu salāti ir vienkārša un veselīga uzkoda iespēja, kas ir lieliski piemērota jebkurā diennakts laikā. Varat izveidot savu augļu, piemēram, zemeņu, melleņu, kivi un mango maisījumu, lai padarītu to garšīgāku. Šī uzkoda ir bagāta ar vitamīniem, šķiedrvielām un antioksidantiem, padarot to par barojošu iespēju ikvienam.
Hummuss un burkāni
Humuss un burkāni ir garšīga un barojoša uzkoda, kas ir lieliski piemērota cilvēkiem, kuri meklē ēdienu ar zemu tauku saturu. Humusu gatavo no aunazirņiem, kuros ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, savukārt burkānos ir daudz barības vielu, piemēram, A vitamīna un kālija. Lai iegūtu garšīgākas uzkodas, varat pievienot arī dažādus dārzeņus, piemēram, gurķi, selerijas.
Grieķu jogurts ar Trail Mix
Grieķu jogurts ar taku maisījumu ir uzkoda, kas ir ne tikai garšīga, bet arī bagāta ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Grieķu jogurtā ir daudz olbaltumvielu, savukārt taku maisījums satur riekstus un žāvētus augļus, kas ir lielisks veselīgu tauku avots. Pievienojot maisījumam ogas, piemēram, mellenes vai avenes, uzkodai tiks piešķirts dabisks saldums.
Cepti saldie kartupeļi
Cepti saldie kartupeļi ir veselīga alternatīva parastajiem kartupeļiem. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām un A un C vitamīnu, kas abi ir nepieciešami veselīgas imūnsistēmas uzturēšanai. Apkaisot tos ar jūras sāli un papriku, kļūs veselīgāka tradicionālās uzkodas versija.
Rīsu kūkas ar avokado un tītaru
Rīsu kūka ar avokado un tītaru ir barojoša uzkoda, kas ir lieliski piemērota ikvienam, kas meklē iespēju ar zemu ogļhidrātu saturu. Rīsu kūkās ir maz kaloriju, savukārt avokado un tītari ir bagāti ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un olbaltumvielām. Lai uzkoda būtu garšīgāka, varat pievienot arī šķipsniņu melno piparu.
Biezpiens ar ogām
Biezpiens ar ogām ir mazkaloriju un olbaltumvielām bagāta uzkoda, kas ir lieliski piemērota cilvēkiem, kas vēro savu kaloriju patēriņu. Biezpienā ir maz tauku un daudz olbaltumvielu, kas padara to par sātīgu uzkodu. Ogas, piemēram, avenes un kazenes, ir labs šķiedrvielu un antioksidantu avots.Sajaucot abus, jūsu uzkoda būs gan garšīga, gan barojoša.
| Uzkodas | Kalorijas | Šķiedra (g) | olbaltumvielas (g) |
|---|---|---|---|
| Augļu salāti | 145 | 4.3 | 2.7 |
| Hummuss un burkāni | 110 | 4.5 | 3.4 |
| Grieķu jogurts ar Trail Mix | 240 | 4.7 | 11.5 |
| Cepti saldie kartupeļi | 76 | 2.3 | 1.5 |
| Rīsu kūkas ar avokado un tītaru | 157 | 2.2 | 8.7 |
| Biezpiens ar ogām | 120 | 3.0 | 12.0 |
Pro-padoms: Apvienojot jebkuras divas no iepriekš minētajām iespējām, uzkoda būs veselīgāka, garšīgāka un apmierinošāka, pateicoties katras uzkodas dažādajām uzturvielām un garšām.
Vienkāršas un gardas desertu receptes
Banānu maizes pudiņš
Ja meklējat mierinošu desertu, ko ir viegli pagatavot, meklējiet tikai banānu maizes pudiņu. Vienkārši paņemiet atlikušās banānu maizes gabaliņus un ievietojiet tos ietaukotā cepamajā traukā. Atsevišķā bļodā sakuļ olas, pienu, cukuru un vaniļas ekstraktu. Pārlejiet šo maisījumu virs maizes, pārliecinoties, ka tas ir vienmērīgi sadalīts. Cep uzkarsētā cepeškrāsnī 45-50 minūtes vai līdz pudiņš ir stingrs un virsū zeltaini brūns. Pasniedziet siltu ar putukrējuma lāsīti vai karameļu mērci.
Šokolādes siera kūku batoniņi bez cepšanas
Ja vēlaties šokolādes un dekadentu desertu, šie bezcepšanas siera kūku batoniņi ir paredzēti jums. Sāciet ar garozas veidošanu no sasmalcinātiem Grehema krekeriem, kausēta sviesta un cukura. Iespiediet šo maisījumu ietaukotas cepšanas trauka apakšā. Atsevišķā bļodā saputojiet krējuma sieru, pūdercukuru un kakao pulveri līdz gludai. Pārlejiet šo maisījumu virs garozas, vienmērīgi sadalot to. Atdzesējiet ledusskapī vismaz 2 stundas vai līdz siera kūka ir sacietējusi. Sagriež tāfelītēs un pasniedz ar putukrējumu un šokolādes skaidiņām.
Augļu salāti ar medus jogurta mērci
Ja meklējat veselīgāku desertu, kas joprojām ir garšīgs, mēģiniet pagatavot augļu salātus ar medus jogurta mērci. Vienkārši sasmalciniet savus iecienītākos augļus un samaisiet tos bļodā. Atsevišķā bļodā saputojiet grieķu jogurtu, medu un citrona sulas šļakatu. Pārlejiet šo maisījumu pār augļiem un viegli iemetiet, lai tie pārklātu.Atdzesējiet ledusskapī vismaz 30 minūtes vai līdz jogurta mērce ir sacietējusi. Pasniedziet atdzesētu, lai iegūtu atsvaidzinošu un barojošu desertu.
