Jūs esat reģistrējies sporta zālē, bet tagad ko? Jūsu visefektīvākie un efektīvākie vingrinājumi balstās uz jūsu ķermeņa tipu. Vai jūs esat izdilis, vinnisks ektomorfs, fit un stingrs mesomorfs vai mīksts un sievišķīgs endomorfs, ir treniņi, kas vislabāk darbojas jūsu ķermeņa tipa. Jūsu pirmais solis? Pietura notīrīt. Neatkarīgi no jūsu ķermeņa veida, tuvojoties treniņam ar pozitīvu domāšanas veidu, ir labākais veids, kā iegūt ķermeni, kuru vēlaties.
Sāciet, nosakot personiskus mērķus. Koncentrējieties uz jūsu mīļākajām funkcijām. "Padomājiet par to, kas jums patīk, un to akcentējiet, " iesaka Katrīna Hodžona, personīgā trenera un ToneItUp.com līdzstrādnieka. "Strādājiet līknes. Ja jūs domājat, ka jums ir liela muca, tad strādājiet vēl tā, ka tas ir vairāk veidots. "Labais laiks palīdz justies ērti un pārliecināti par savu ķermeni. Lasiet tālāk, lai atrastu konkrētus padomus ķermeņa tipam.
Vingrojumi Ectomorph ķermeņa tipiem
Ektopi parasti ir garš, ar plānām ekstremitātēm un nedaudz lieko tauku. Viņi var ēst visu, bet virtuve izkūst, neredzot papildu mārciņu (tik negodīga!), Bet neievērojot pienācīgu uzturu un fizisko aktivitāti, bieži vien ir viņu lielākais noplūde. Ja ektopi nerūp viņu ķermeņus, viņi var kļūt "taukaini tauki", kas nozīmē, ka lielākā daļa viņu ķermeņa masas ir tauki, pat ja tur nav daudz!
Kopēja sūdzība: Ectos bieži uztraucas, ka vingrinājums padarīs tos pārāk vājus (oh, lai radītu šo problēmu). Patiesībā, veidojot muskuļu tonusu, jūsu ķermeņa forma un būtība tiks iegūta pat tad, ja slimība būs maza. Labākais līdzeklis: Jūsu ķermenim ir ļoti maz tauku, tādēļ, ja jūs pieliekat spēka apmācības rutīnu, jūs redzēsiet lielas atlīdzības, jo attīstās muskuļu tonuss.
Uzturs padoms: "Pilnvērtīga maltīte ar carb, tauku un olbaltumvielām ir vislabākais, " iesaka Melissa Groeger, personīgais treneris Ņujorkā. Lai labotu muskuļus, paņemiet ātru olbaltumvielu noteikšanu uzreiz pēc darba. Uzkodas ar valriekstiem, siera nūju vai edamēmu, lai palīdzētu atgūt muskuļus.
Labākais kardioloģiskais vingrinājums: Ectos tiek būvēti kardio (tālsatiksmes kustība ir jūsu forte), taču pārāk daudz kardio neļauj jums saglabāt gaļu no jūsu kauliem. "Izvairieties no ilgiem darbiem, ja vēlaties pievienot muskuļu tonusu, " iesaka Hodžsons. "Viņi vienkārši padarīs jūs mazāku un mazāku." Tā vietā izmēģiniet griešanās klasi vai intensīvu intervālu treniņu-īsu ātruma pārrāvumu ar atdzišanas starplaikiem.
Labākais stiprības treniņš: Ectos parasti ir grūtības veidot muskuļu masu, tāpēc spēka apmācība ir jūsu galvenā prioritāte. Katram spēka treniņam veiciet trīs komplektus no 10-12 reps. Lai iegūtu muskuļu tonusu, izmantojiet svaru, kas maksimāli veicina pēdējo divu reps. "Jūs varat arī izmēģināt piramīdas apmācību, " saka Hodžsons. "Izvēlieties smagākus svarus pirmajiem diviem komplektiem - otrā komplekts ir smagāks nekā pirmais, pēc tam nolaižot uz vieglāko svaru pēdējam komplektam." Ja jūs kādreiz sasniedzat sienu pirms pēdējiem diviem reps, "nolaidiet" komplektu ( kas nozīmē pāriet uz vieglāku svaru, lai pabeigtu komplektu).
Labākais izstiepšanas manevrs: spēka treniņš var pastiprināt muskuļus, tādēļ pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir līdzsvarots, regulāri izstiepjot. Jūs varat izmēģināt Pilates vai jogu vai vienkāršu piecu minūšu striju pirms un pēc treniņa.
Ķermeņa veidu Mesomorfa ķermeņa vingrinājumi
Mesos ir visas muskuļi, kad vismaz tie ir piemēroti. Viņi zaudē svaru un viegli veido muskuļus, tādēļ tie parasti ir diezgan mīļi. Taču viņi arī iegūst svaru viegli, tādēļ viņu lielākais kārums ir tas, ka viņu svars var bieži svārstīties. Viņi mēdz uzturēt labu muskuļu tonusu, tāpēc var viegli pavadīt kādu laiku, bez darba. Lai patiešām paliktu veseli un piemēroti, mesos ir jātur pie tā.
Kopēja sūdzība: Mesos bieži vien uztraucas par pārāk lielu apjomu. Izstiepšanās palīdzēs pagarināt muskuļus, padarot jūsu ķermeņa izskatību plānāku un garāku - nav lielgabarīta! Labākais līdzeklis: jūs zaudējat taukus un ātri izveidojat muskuļu, tāpēc mazu laiku jūs redzēsit lielisku muskuļu tonusu.
Uzturs padoms: "Muskuļi glikogēnu uzglabā no ogļhidrātiem, kas var likties uzpūstiem, " skaidro Hodžsons. "Fokusējiet diētu uz liesām olbaltumvielām un dārzeņiem, jo īpaši vakaros. Ja pievienojat cieti, izmantojiet quinoa, kas ir tehniski pilnīga olbaltumviela, nevis graudi. "
Labākais kardioloģiskais vingrinājums: Mesos dažreiz cīnās ar sirdij (tie ir būvēti smagai pacelšanai), bet iekļaušana jūsu treniņā ir svarīga sirds veselībai. "Visefektīvākais ir intensīvs intervāls treniņš-īss ātruma pārspriegums ar atdzišanas starplaikiem, " saka Hodžsons. "Mēģiniet apmēram divdesmit minūtes pēc kardio, ja jūs to varat uzturēt." Bet izvairieties no pārāk lielas sirdsdarbības. Jūs vienkārši apdegīsiet muskuļu.
Labākais stiprības treniņš: strādājiet visu savu ķermeni, lai izveidotu līdzsvaru. Pārmērīga darba veikšana vienā zonā var izraisīt nevienmērīgu muskuļu tonusu, jo īpaši tādēļ, ka jūs viegli sasmērējat. "Mezos ir viegli pārmest vilcienu, " saka Groegers. "Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz laika, lai pareizi atjaunotos starp komplektiem un treniņiem." Katram treniņam veiciet četras 15-20 reps komandas, kurās katram komplektam ir vienāds svars. Izvēlieties svaru ar kādu pretestību, bet ne pietiekami smags, lai jūsu muskuļi maksimāli izietu līdz gala beigām. Ļaujiet ķermenim vienu vai divas atpūtas minūtes starp komplektiem.
Labākais izstiepšanas manevrs: jūs ātri izveidojat muskuļu, lai jūsu muskuļi varētu iegūt ļoti stingru. Izstiepšanās palīdzēs jums izvairīties no ievainojumiem, palielinot elastību. Ja jūsu pleci un muguru ir cieši, tad stiepšana atvieglo muskuļus, ļaujot jums stāvēt straighter. "Jūs parādīsies augstāks un mazāks, kad jūsu poza uzlabosies, " saka Hodžsons.
Vingrinājumi endomorph ķermeņa tipiem
Endos ir mīļi un sievišķīgi. Daudzas sievietes ir endomorfas (tur nav pārsteigums), kas nozīmē, ka viņi viegli iegūst taukus un cīnās, lai izveidotu muskuļus. Tas ir jēga: no evolūcijas viedokļa sievietēm ir nepieciešams tauku krājums grūtniecības un aprūpes nolūkos. Bet mūsdienu laikmetā tas var būt nomākts. Endos sasniegt labākos rezultātus, kad viņi cenšas sasniegt veselīgu svara diapazonu un iesaistīties ikdienas fiziskajās aktivitātēs.
Kopējā sūdzība: Endos bieži saka, ka viņi nevēlas pacelt savas kājas; viņi tikai vēlas shed mārciņas to vēderiem. Diemžēl svara zudums nedarbojas tā. Mūsu gēni nosaka mūsu svara zuduma modeļus, bet dažu apgabalu muskuļu tonusa veidošana var palīdzēt veidot ķermeni, kad svars ir izslēgts.
Vislabākais līdzeklis: Jums ir spēcīgas, spēcīgas kājas, kas kļūst par tauku dedzinošām mašīnām, kā jūs tos nostiprināt. Uztura padoms: "Endos palielina svaru, tāpēc cenšas ēst mazāk tauku un ogļhidrātu, " apgalvo Groeger. Dabiski zemu tauku satura pārtikas produkti, kas jūs aizpilda, ietver liesu gaļu, pupas un olu baltumus.
Labākais kardiovaksjums: tauku apdegums ir grūtāks jūsu ķermeņa formai, tādēļ jūs varat vēlēties pavadīt vairāk laika tauku slāpēšanas kardio vingrinājumiem. "Ilgtermiņa izturības treniņš var būt lielisks veids, kā sadedzināt taukus, " saka Hodžsons. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties braukt, griezties, riteņbraukšanas vai eliptiskos apstākļos, "sirdsapziņai jābūt klāt un regulāri, " saka Groegers. "Vismaz 30-40 minūtes, vairākas dienas nedēļā." Sāciet no tāda līmeņa, kas tagad jūtas ērti, un izaiciniet sevi, lai uzlabotu savu fitnesa līmeni.
Labākais stiprības treniņš: labi, mēs zinām, ka nevēlaties lielākas kājas. "Bet domā par to šādā veidā, " saka Hodžsons. "Jūsu kājas, lūpas un muguriņas ir lielākie ķermeņa muskuļi, tāpēc tie sadedzina visvairāk kaloriju dienā." Strādājot ar tiem, jūsu muskuļi palielinās vielmaiņu un palīdzēs jums sadedzināt taukus. Ar mazu kāju, jūs būsiet plānāks visu laiku.
Labākais izstiepšanas manevrs: Jūsu rutīnas sajaukšana nodrošinās, ka jūsu ķermenis ir līdzsvarots. Tā kā jūsu ķermeņa tips cīnās, lai izveidotu muskuļus, stiepes vingrinājumi, kas arī stiprina, ir vislabāk jums. "Pilates un joga ir lieliska izvēle, " saka Hodžsons.
