Ketogēnā diēta jeb saīsināti keto pēdējos gados ir guvusi popularitāti. Tas ir ticis reklamēts kā svara zaudēšanas brīnums un pat izmantots kā terapeitiska diēta noteiktiem veselības stāvokļiem. Galvenā diētas ideja ir krasi samazināt ogļhidrātu uzņemšanu un palielināt tauku uzņemšanu, nostādot ķermeni ketozes stāvoklī. Tas liek ķermenim sadedzināt taukus, lai iegūtu degvielu, nevis ogļhidrātus, kā rezultātā samazinās svars.
Sākumā ketozes ievadīšana un uzturēšana var būt sarežģīta, taču ar centību un rūpīgu plānošanu tas var kļūt par dzīvesveidu. Šajā rakstā mēs apspriedīsim zinātni par ketozi, diētas ieguvumiem un soļiem, kas saistīti ar ketozes sasniegšanu un palikšanu tajā.
Bet, pirms mēs ienirt, ir svarīgi atzīmēt, ka ketogēnā diēta var nebūt piemērota ikvienam. Ja jums ir kādi veselības traucējumi vai bažas, pirms diētas uzsākšanas ir svarīgi runāt ar veselības aprūpes speciālistu. Ir arī svarīgi atzīmēt, ka diēta var būt diezgan ierobežojoša un var nebūt ilgtspējīga ilgtermiņa panākumiem. Tomēr ar pienācīgiem norādījumiem tas var būt spēcīgs līdzeklis vispārējās veselības un labsajūtas uzlabošanai.
Zinātne aiz ketozes
Kas ir ketoze?
Ketoze ir vielmaiņas stāvoklis, kurā ķermenis sadedzina taukus, lai iegūtu enerģiju, nevis glikozi. Parasti organisms kā galveno degvielas avotu izmanto glikozi no ogļhidrātiem. Tomēr, ja ogļhidrātu uzņemšana ir ierobežota un ķermenim beidzas glikogēna krājumi, tas no uzkrātajiem taukiem sāk ražot ketonus, lai tos izmantotu kā enerģiju.
Kā darbojas ketoze?
Ketozes procesu virza hormons insulīns, kas regulē glikozes daudzumu asinsritē. Kad insulīna līmenis ir zems, piemēram, badošanās vai ogļhidrātu ierobežojuma laikā, aknas sāk ražot ketonus no taukskābēm enerģijas iegūšanai. Šo procesu sauc par ketoģenēzi.
Ketonus organisms izmanto kā alternatīvu kurināmā avotu glikozei. Tos var pārvērst atpakaļ glikozē, lai tos izmantotu smadzenēs un citos audos, kam nepieciešama glikoze enerģijas iegūšanai. Tomēr ķermenis spēj lieliski darboties bez glikozes, paļaujoties uz ketoniem enerģijas iegūšanai.
Ketozes priekšrocības
Ketozei ir vairāki iespējamie ieguvumi veselībai, tostarp svara zudums, uzlabota jutība pret insulīnu un paaugstināts enerģijas līmenis. Tas var arī palīdzēt mazināt iekaisumu un uzlabot kognitīvo funkciju. Daži pētījumi pat liecina, ka ketogēnai diētai var būt terapeitiska iedarbība pret noteiktiem vēža veidiem.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ketoze var nebūt piemērota visiem. Cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem, piemēram, diabētu vai aknu slimībām, pirms ketogēnas diētas uzsākšanas jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
- Līdzņemšanai: Ketoze ir vielmaiņas stāvoklis, kurā organisms enerģijas iegūšanai sadedzina taukus, nevis glikozi, ko virza hormons insulīns. Tam ir vairāki iespējamie ieguvumi veselībai, taču tie var nebūt piemēroti visiem.
Kā sākt Keto diētu
1. Izprast ketozes pamatus
Pirms keto diētas uzsākšanas ir svarīgi saprast ketozes pamatus. Tas ir vielmaiņas stāvoklis, kurā jūsu ķermenis nonāk, kad tas sāk sadedzināt taukus, lai iegūtu enerģiju, nevis ogļhidrātus. Lai ievadītu ketozi, jums jāierobežo ogļhidrātu patēriņš līdz aptuveni 50 gramiem dienā vai mazāk un jāpalielina tauku patēriņš. Tas liks jūsu ķermenim izmantot taukus kā galveno degvielas avotu.
2. Aprēķiniet savus makro
Nākamais solis ir aprēķināt makro, kas attiecas uz konkrētu makroelementu daudzumu, kas jums vajadzētu patērēt.Tipiska keto diēta ietver apmēram 75% kaloriju saņemšanu no taukiem, 20% no olbaltumvielām un tikai 5% no ogļhidrātiem. Izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, lai noteiktu savas īpašās makroelementu vajadzības, pamatojoties uz jūsu vecumu, augumu, svaru un aktivitātes līmeni.
3. Plānojiet savas maltītes
Kad esat zinājis savus makro, ir pienācis laiks plānot ēdienreizes. Koncentrējieties uz ēdienreizēm, kurās ir daudz veselīgu tauku, piemēram, olīveļļas, riekstiem un avokado, kā arī mērenu olbaltumvielu daudzumu no tādiem avotiem kā gaļa, olas un piena produkti. Kā šķiedrvielu avotu vajadzētu iekļaut arī dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, spināti, brokoļi un ziedkāposti.
4. Uzkrāj keto draudzīgu pārtiku
Lai atvieglotu keto diētas ievērošanu, ir svarīgi uzkrāt keto draudzīgus pārtikas produktus. Tas ietver pārtikas produktus ar augstu tauku saturu, piemēram, sviestu un kokosriekstu eļļu, olbaltumvielu avotus, piemēram, lasi un vistu, dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu un uzkodas, piemēram, riekstus un sieru. Noteikti rūpīgi izlasiet etiķetes, lai pārliecinātos, ka ievērojat makro.
5. Esiet gatavi Keto gripai
Pirmoreiz uzsākot keto diētu, var rasties kaut kas pazīstams kā keto gripa. Šī ir pagaidu fāze, kurā var rasties gripai līdzīgi simptomi, piemēram, galvassāpes, nogurums un smadzeņu migla, ķermenim pielāgojoties tauku izmantošanai kā primārajam degvielas avotam. Esiet gatavi tam, dzerot daudz ūdens un uzturot hidratāciju, un apsveriet iespēju papildināt ar elektrolītiem, lai palīdzētu papildināt visas zaudētās barības vielas.
6. Esiet konsekvents
Visbeidzot, konsekvence ir svarīga, runājot par keto diētu. Ievērojiet savu ēdienreižu plānu, izsekojiet saviem makro un neļaujiet kļūdām jūs novirzīt no ceļa. Ar nelielu plānošanu un apņēmību jūs varat veiksmīgi sākt un pieturēties pie keto diētas un sasniegt ketozi.
Ketozes priekšrocības
Svara zudums
Viena no galvenajām ketozes priekšrocībām ir svara zudums. Kad ķermenis nonāk ketozes stāvoklī, tas sāk dedzināt taukus kā galveno degvielas avotu, nevis ogļhidrātus. Tas var izraisīt ievērojamu ķermeņa tauku, īpaši vēdera tauku, samazināšanos.
Uzlabota garīgā skaidrība
Ir pierādīts, ka ketoze uzlabo garīgo skaidrību un kognitīvās funkcijas. Tas ir tāpēc, ka smadzenes var efektīvāk izmantot ketonus degvielai nekā glikozi. Šī iemesla dēļ cilvēki, kas ievēro ketogēno diētu, bieži ziņo, ka jūtas koncentrētāki, modrāki un enerģiskāki.
Samazināts iekaisums
Ir pierādīts, ka ketoze samazina iekaisumu organismā. Tas var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un vēža, risku. Ketogēna diēta var arī palīdzēt uzlabot tādus apstākļus kā pinnes, ekzēma un citi ādas stāvokļi.
Pazemināts cukura līmenis asinīs
Ketoze var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, padarot to par efektīvu veidu, kā pārvaldīt diabētu. Ketogēna diēta ierobežo ogļhidrātus, kas savukārt samazina cukura līmeni asinīs un samazina nepieciešamību pēc insulīna.
Paaugstināta enerģija
Ketogēna diēta var palielināt enerģijas līmeni, jo organisms kā galveno degvielas avotu izmanto taukus. Tas var uzlabot vingrinājumu veiktspēju un izturību.
Uzlabota sirds veselība
Ketoze var uzlabot sirds veselību, pazeminot triglicerīdu un holesterīna līmeni asinīs. Tas var samazināt sirds slimību un insulta risku.
Noslēgumā jāsaka, ka ketozes priekšrocības ir daudzas un plašas. Ketogēnai diētai var būt pozitīva ietekme uz vispārējo veselību un labsajūtu, sākot no svara zaudēšanas līdz uzlabotai garīgajai skaidrībai un beidzot ar samazinātu iekaisumu.
Iespējamās ketozes blakusparādības
Keto gripa
Viena no visbiežāk sastopamajām ketozes blakusparādībām ir tā sauktā keto gripa. Šis termins attiecas uz gripai līdzīgu simptomu kopumu, kas var likt jums justies nožēlojami vairākas dienas vai pat nedēļas. Simptomi var būt nogurums, galvassāpes, slikta dūša, reibonis, smadzeņu migla un aizkaitināmība. Parasti tās rodas pirmajās dienās pēc keto diētas sākšanas un pāriet pašas no sevis, kad jūsu ķermenis pielāgojas tauku sadedzināšanai.
Dehidratācija un elektrolītu līdzsvara traucējumi
Vēl viena iespējama ketozes blakusparādība ir dehidratācija un elektrolītu līdzsvara traucējumi.Kad jūsu ķermenis sadedzina taukus enerģijas iegūšanai, tas ražo ketonus, kam var būt diurētiska iedarbība. Tas nozīmē, ka jūs varat urinēt biežāk un zaudēt vairāk ūdens un elektrolītu nekā parasti. Ja jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens vai nepapildinat elektrolītu daudzumu, jums var rasties tādi simptomi kā aizcietējums, muskuļu krampji un vājums.
Slikta elpa un ķermeņa smaka
Daži cilvēki var pamanīt izmaiņas elpā un ķermeņa smakā, kad viņi nonāk ketozē. Tas ir saistīts ar palielinātu ketonvielu veidošanos, kas var izdalīties ar sviedriem un elpu. Smarža bieži tiek raksturota kā augļu vai acetonam līdzīga, un tā var būt pamanāmāka citiem, nevis jums. Dzerot daudz ūdens un praktizējot labu mutes dobuma higiēnu, var palīdzēt samazināt šīs blakusparādības.
Samazināts sportiskais sniegums
Ir pierādīts, ka ketogēnas diētas ir efektīvas svara zaudēšanai un vielmaiņas veselības uzlabošanai, taču tās var nebūt optimālas augstas intensitātes vingrinājumiem vai ilgstošām izturības aktivitātēm. Daži pētījumi liecina, ka zema ogļhidrātu un augsta tauku satura uzņemšana var izraisīt sportiskās veiktspējas samazināšanos samazinātu glikogēna krājumu un muskuļu darbības traucējumu dēļ. Tomēr citos pētījumos nav konstatēta negatīva ietekme uz veiktspēju.
Uzturvielu deficīta risks
Ketogēnas diētas ievērošana var apgrūtināt ikdienas uzturvielu prasību apmierināšanu, īpaši, ja ierobežojat pārtikas izvēli vai neēdat pietiekami daudzveidīgi. Dažas uzturvielas, kas var būt zemas tipiskā keto diētā, ir šķiedrvielas, C vitamīns un noteiktas minerālvielas, piemēram, magnijs un kālijs. Lai izvairītos no šiem trūkumiem, ir svarīgi ēst sabalansētu uzturu, kas ietver dažādus veselus pārtikas produktus, piemēram, lapu zaļumus, riekstus un sēklas.
Secinājums
Ketozei var būt dažas iespējamās blakusparādības, taču lielākā daļa no tām ir vieglas, un tās var mazināt ar pareizu hidratāciju un uzturu. Ja jums rodas smagi simptomi vai neesat pārliecināts, vai ketogēna diēta jums ir piemērota, vienmēr vislabāk ir konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju.Ar pareiziem norādījumiem un atbalstu ketoze var būt drošs un efektīvs veids, kā sasniegt savus veselības mērķus.
Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās, ievērojot Keto diētu
Dārzeņu izlaišana
Viena no biežākajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, ievērojot keto diētu, ir nepietiekama dārzeņu uzņemšana. Lai gan diēta ir vērsta uz augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, ir svarīgi neaizmirst par šķiedrvielu un mikroelementu nozīmi dārzeņos. Lapu zaļumi, brokoļi, ziedkāposti un avokado ir lieliskas iespējas keto draudzīgām dārzeņiem.
Nepaliek hidratēts
Dehidratācija var būt izplatīta problēma keto diētas laikā, jo ķermenis ketozes stāvoklī mēdz izdalīt vairāk ūdens. Ir svarīgi visu dienu dzert daudz ūdens, lai izvairītos no tādām problēmām kā galvassāpes, nogurums un aizcietējums. Centieties dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā un, ja nepieciešams, pievienojiet elektrolītus.
Olbaltumvielu pārēšanās
Lai gan proteīns ir svarīga keto diētas sastāvdaļa, ir svarīgi to nepārspīlēt. Pārāk daudz olbaltumvielu patēriņš faktiski var kavēt ketozes procesu, jo lieko olbaltumvielu var pārvērst glikozē. Pieturieties pie mērenas olbaltumvielu uzņemšanas un koncentrējieties uz veselīgiem avotiem, piemēram, ar zāli barotu liellopu gaļu, savvaļā nozvejotām zivīm un augu izcelsmes proteīniem, piemēram, tofu un tempeh.
Slēpto ogļhidrātu ignorēšana
Keto diētas laikā var būt viegli aizmirst par slēptiem ogļhidrātiem noteiktos pārtikas produktos. Ēdieniem, piemēram, mērcēm, garšvielām un apstrādātai gaļai, bieži ir pievienoti cukuri un ogļhidrāti, kas var ātri pievienoties. Noteikti rūpīgi izlasiet etiķetes un izvēlieties mājās gatavotas mērču un mērču versijas, lai izvairītos no pievienotiem cukuriem un konservantiem.
Neizseko makro
Makro jeb katru dienu patērēto tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzuma izsekošana ir būtiska, lai keto diēta būtu veiksmīga. Var būt viegli neapzināti patērēt pārāk daudz ogļhidrātu vai nepietiekami tauku, kas var kavēt progresu. Izmantojiet izsekošanas lietotni vai saglabājiet pārtikas žurnālu, lai nodrošinātu, ka sekojat saviem makro.
