Pastāv iemesls, kāpēc tūristu izaicinājumi ir tik populāri Pinterest - šis vienkāršais pārvietojums patiešām darbojas. Un kurš nevēlas izlikt gurnus un varbūt pat Džena Stelteras muca? Lai pievienotu vēl mazliet lielāku vingrinājumu šim pamatīgam vēl efektīvam treniņam un strādājot pie šiem četrkodolu virsotnēm, treneris Adam James Gallo no The Loft Collective NYC izveidoja tukšu ķēdi, kas sākas ar visvienkāršāko (bet nepieciešamo) tukšumu un beidzas ar vienu, kas jums nopietni izjutīs dedzināšanu.
Gallo iesaka veikt visu treniņu, sākot no viena līdz pieciem. Tā kā tas tiek attīstīts no vienkāršām un uzlabotām, jūs sākat saprast, kāpēc viņš izvēlējās šīs īpašās variācijas. No throwing ar nelielu roku darbs, lai pievienotu pilnīgu cardio, tur nekad nav blāvi brīdis, un jo vairāk jūsu muskuļi tiek turēt guessing, jo vairāk viņi ir pienākums pārveidot. Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa, jums jācenšas pabeigt visu shēmu līdz trīs reizēm.
Gatava Komplekts Squat.
1 zirga statīvs (static squat)
"Šajā pozīcijā ir iesaistīti visi lielie autobraucēji: glutes kvadrocikli, mobilizē muskuļus gurnos un pagarina šķēpstiņu, " skaidro Gallo. Šī statiskā variācija uz pamata pratināšanās būs arī sākuma stats visiem pārējiem squats šajā ķēdē.
Sēciet ar kājām nedaudz plašāk nekā gurnu platums, pirksti uz priekšu izvirzīti, kājas ir paralēli viena otrai. (Piezīme: True paralēli mēra no ārējās papēža, lai jūs varētu justies kā jūs stāvat ar mazu balodi, bet tas faktiski ir paralēls, kad jūs sekojat jūsu kājas struktūrai.) Salieciet ceļgalus un sēdiet atpakaļ tukšu nostāju, turot kājas ieskrūvē zemē un ceļos virs kājām. Pavelciet roku sānos pa savām ribām, palmām uz augšu, krūšu kurvīti un elkoņus, kas ir nospiesti atpakaļ, lai jūsu augšējā daļa būtu ieslēgta. Izvelciet zodu, lai jūs neveidotu kaklu. Turiet 30-60 sekundes.
"Kamēr tavs ceļgalis nestājas garām tavam pirkumam, tas ir labi, " komentē Gallo. Ja jums ir grūti saglabāt formu bez pārrāvuma, paplašiniet savu nostāju nedaudz.
2 dinamisks dziļais sacensības
Gallo piekrīt jautājam faktam par dziļo nūju: "Šī ir viena no pozīcijām, ko mēs, kā cilvēki, izmantojām, lai varētu to izdarīt, mēs vairs nevaram sākt mazkustīgi dzīvot." Mūsu primārajās dienās tā bija mūsu pamata nostāja kad mēs bijām mierīgi. Tagad mūsu lielās kustības muskuļi ir saīsināti, mūsu gurni ir mazāk mobili. Mūsu potīti ir pārāk stingras, un mūsu kvadrocikli nav pietiekami spēcīgi, lai mūs varētu turēt šajā pozīcijā. Tādēļ šis solis ir tik svarīgs, lai mums būtu tāda spēka un mobilitātes, kāda mums ir domāta.
1. Stāviet ar kājām par plecu platumu, pirkstiem uz priekšu, kājām paralēli viens otram, rokām taisni uz priekšu priekšā no jums (lai palīdzētu jums līdzsvarot, kā jūs pārvietojat cauri tupēt).
2. Turot mugurkaulu taisni, sēdiet atpakaļ standarta tupelē. Atcerieties, ka jūsu ceļgali ir jāaiztur virs potītēm, liekot svaru uz papēžiem.
3. Turieties ceļos virs kājām, kā jūs nolaidat uz leju dziļā nūjiņā. Turiet vienu sekundi.
4. Stāviet atpakaļ uz augšu taisni un darīt teļu pacelt, izpētot pilnu kustības virzienu no augšas uz leju, rokas joprojām taisni uz priekšu no jūsu ķermeņa. Pārliecinieties, ka svars paliek pat uz abām kāju bumbām, kad jūs paaugstināsit.
Dariet pēc iespējas vairāk 30-60 sekundes.
Ja jums liekas, ka jūs gatavojaties atpalikt, tas nozīmē, ka viens no galvenajiem virzītājspēkiem ir nedaudz saspringts, iespējams, jūsu gūžas locītavas. Ļaujiet savām gurniem nedaudz vairāk kustības, atverot savu nostāju.
3 Squat un nospiediet
Svarīgi ir tas, ka jūs vēlaties mēģināt ieročus pacelt augšā virs savas galvas, cik vien iespējams. Lai tas notiktu, ejiet ar vieglāku svaru. Gallo iesaka 1-3 mārciņas.
Sāciet ar kājām plecu platumā, stāvot taisni, ar rokām arī plecu platumā, turiet svarus, tieši pie sejas.
Sit atpakaļ tupēt, vienlaikus spiežot roku tieši virs savas galvas tik augstu, kā jūs varat, rotējot rokas, lai plaukstas saskaras augšā, un saspiežot elkoņus pēc iespējas tuvāk. "Jums gandrīz vajadzētu būt sajūtam, ka svara jūsu rokās nebūs visur, " Gallo saka, tas ir cik šķidruma kustība būtu.
Iet gan šos priekšlikumus 30-60 sekundes.
Šajā pētījumā Gallo uzsver elkoņu uzņemšanas priekšrocības šajā nodarbībā, kas nozīmē tikai elkoņu saspiešanu tik tuvu, cik vien iespējams. Tas pievieno vēl vienu pretestības līmeni un strādā ar roku, kuru jūs varētu nelietot strādāt.
4 amerikāņu tējkannas zvans
Šajā uzdevumā jūs izmantojat enerģiju no tupēt, lai svērtu svaru virs un virs jūsu galvas. "Svars nosaka tempu, " saka Gallo. Atcerieties, ka jūsu pleciem vienmēr ir jāatgriežas un vienmēr jāatrod muguras.
1. Sāciet tukšu pozīcijā, ar rokām, kas atrodas priekšā, turot ķermeņa zvana zem ķermeņa.
2. Samaziniet svaru, lai to sāktu, un pēc tam visu to pavirziet virs galvas, līdz rokas atrodas blakus jūsu ausīm.
3. Pēc tam, kad svars sasniedz augstāko punktu, izmantojiet impulsu, lai to atgrieztos atpakaļ, kad atlaidat atpakaļ tukšu.
Turpiniet 30-60 sekundes.
"Jūs nevēlaties, lai svars apstājās kādreiz; tas ir svārsts, "saka Gallo. Un jūsu mugurkaulam jābūt visu laiku stāvam, tādēļ, ja jūs kādreiz jūtat, ka jūs esat lieces, jūs esat pārāk tālu pietuvojies.
5 Modificēts Deep Squat Burpee
Te ir sava pilnā ķermeņa prēmija. Šim nūjiņam ir trīs galvenās pozīcijas, un tas izmanto plyometry, lai pievienotu papildus sirdsdarbību.
1. Veiciet dziļu nūju, visu ceļu uz leju līdz grīdai, izlīdziniet taisni priekšā no jums.
2. Ieliet dēļu pozīcijā.
3. Nolaidiet sevi, piemēram, jūs veicat push up, bet iet pilnīgi uz leju līdz grīdai.
4. Piespiediet rokas ar rokām un pārejiet atpakaļ dziļā tupināšanā.
5. Pāriet taisni gaisā, pirksti ir norādīti uz leju, kājas ir taisnas, tik augsta kā jūs varat. Saglabājiet rokas tieši pie tevis.
Dariet pēc iespējas vairāk 45-60 sekundes.
