Ar visu neseno un ļoti pelnīto hype pār intensīvu intervālu apmācību (HIIT), ir palicis taisnīgs un lojāls draugs: laba, vecmodīga līdzsvara apmācība. Gone ir 30 minūšu treniņu dienas, par labu izturēt prvietus un 30 sekunžu sprintus. Pretstatā augstas intensitātes intervāla treniņam, kas mainās ar īsām, intensīvām aktivitātēm ar nedaudz ilgākiem zemas intensitātes atpūtas periodiem, līdzsvara stāvokli apmācība attiecas uz sirds spiediena intensitāti, kurā jūsu sirdsdarbības ātrums ilgstoši tiek turēts relatīvi nemainīgs - vismaz 20 minūtes ilgā un bieži 30-60 minūšu laikā. Intensitāte var būt zema, mērena vai mēreni augsta, bet jums jāspēj saglabāt aktivitāti vismaz 20 minūtes. Varat izmantot "sarunu testa", lai novērtētu savu intensitāti: jūs varat turpināt sarunu ar vieglumu (zemas intensitātes ); jūs varat ērti turpināt sarunu, bet ar nedaudz smagākiem un biežākiem elpas (vidēji smagas intensitātes), vai arī jums ir jāaptuva ik pēc pāris vārdiem elpas vilcienā, un jūs drīzāk nevarat iesaistīties ilgā sarunā (vidēji augsta intensitāte). Lai gan HIIT piedāvā ieguvumus, kas nav līdzsvara stāvokļa apmācībā, tai skaitā dramatisks ātruma un jaudas pieaugums un salīdzināms, vai ne lielāks sirds un asinsvadu ieguvums mazāk laika, vidējas intensitātes kardio treniņi ar ilgāku laiku joprojām ir vieta lielākajā daļā vingrošanas režīmu. Citiem vārdiem sakot, tos neizdzēšat no draugu saraksta. Šeit ir pieci iemesli, lai jūsu vingrinājumu režīmā iekļautu ilgākus, mazāk intensīvus treniņus: 1. Jūs esat iesācējs. Ja esat bijis samērā nometīgs vai daudzus mēnešus vai ilgāk neveicat daudz oficiālu nodarbību, sāciet ar mazu līdz vidēji intensīvu treniņu un pakāpeniski palieliniet ilgumu un intensitāti. Kad jūs varat izturēt ne mazāk kā 20 minūtes nepārtrauktas fiziskās aktivitātes, veiciet trīs līdz piecas reizes nedēļā vismaz vienu mēnesi pirms intensīvas intervāla apmācības pievienošanas. 2. Tu māci izturības notikumu vai sportu. Jūsu ķermenis pielāgojas konkrētajiem stimuliem, kurus jūs to iemeta. Šis specifiskuma princips nozīmē, ka jums vislabāk būs vispiemērotākā aktivitāte. Ja jūs vēlaties vadīt maratonu, jums ir jādara ilgstoši, nepārtraukti, lai sagatavotu ne tikai kardiorezistencijas sistēmu, bet arī saistaudus un psihi. Lielākajai daļai sporta un izklaides pasākumu, ieskaitot vienu līdz divus līdzsvara treniņus nedēļā, jums būs izturība, kas ilgāku laiku spēlēs labi. 3. Jūs baudāt mērenu intensitāti vairāk nekā augsts. Ne visi mīl sajūtu, ka viņu ķermeņi tiek saspiesti līdz robežai, un tieši tādai intensīvai apmācībai ir nepieciešama atkārtota, gandrīz maksimāla piepūle īsā laika periodā. Ja jūs vēlaties vieglāk notiekošo treniņu, ar visiem līdzekļiem stick ar mazāk intensīvu, ilgāku treniņu. Jūs turpināsiet sadedzināt kalorijas un taukus, jūs joprojām jutīsieties enerģiskāki, un jūs joprojām iegūsiet ieguvumus veselībai, kas saistīti ar intensīvu apmācību. Augstas intensitātes mācības ir vissvarīgākās, ja jums ir vajadzīgi noteikti priekšrocības, piemēram, jauda un ātrums. 4. Jūs vēlaties samazināt traumu risku un ļaut ķermenim atgūties. Intensīva intervāla apmācība ir grūts jūsu ķermenī. Kaut arī darba apjoms var būt mazāks nekā līdzsvara stāvokļa apmācībā, pievienotā intensitāte rada ievērojamu spriedzi saistaudos un muskuļos, bieži izraisot akūta iekaisuma līmeņa paaugstināšanos, kas var kļūt hroniska, ja jūs neļaujat ķermenim atgūties no šie intensīvie treniņi, it īpaši, ja jūs pārtraucat HIIT ar smagu pretestību. Lielākā daļa cilvēku nevar iekļaut intensīvu intervālu apmācību vairāk kā divas līdz trīs reizes nedēļā, nepalielinot traumu vai pārslodzes risku. Izmēģiniet augstas intensitātes intervālu apmācību un līdzsvara stāvokļa mācības. Jūs varat tos sajaukt nedēļas laikā, vai arī jūs varat periodizēt treniņus un koncentrēties uz intensīvu apmācību pāris mēnešiem un pēc tam stacionāras apmācības mēnesi vai divus. Lai samazinātu traumu risku ar abiem apmācības veidiem, kā arī ieguvumu maksimāla palielināšana, jūsu darbības atšķiras. 5. Jūs vēlaties sadedzināt kalorijas bez sevi nogalinot. Ja svara zudums ir jūsu mērķis, jūs, iespējams, nevarēsiet sadedzināt visas nepieciešamās kalorijas tikai ar HIIT. Lai izvairītos no degšanas sev ar pārāk daudz intensīvas apmācības, mainiet HIIT treniņus ar dažām mērenām intensitātēm, līdzsvara treniņiem ilgāku laiku, līdz pat 60 minūtēm. Un atcerieties mainīt savas darbības. 60 minūšu treniņā izmēģiniet divas aktivitātes 30 minūtes katrai vai trim aktivitātēm 20 minūtes katrā. Varat ienīst ideju par atgriešanos, iekļaujot arī ilgāka laika treniņus savā fitnesa režīmā. Es zinu, ka laiks ir dārgs, laiks ir nauda, laiks ir relaksācija, laiks ir attiecības. Bet zemāka intensitāte, ilgāki treniņi atgriezīsies no jums vairāk nekā no jums. Izbaudiet sevi kādreiz kādreiz. Izmantojiet tos kā laiku, lai klausītos labu grāmatu, runā ar draugu, bauda dabu vai vienkārši apdomā. Galu galā, dzīve nav tikai sprints. Tas ir izturības notikums.
