Katra sieviete sapņo par veselīgu un veselīgu ķermeni. Šī mērķa sasniegšanai nepieciešama pareiza uztura un regulāras fiziskās aktivitātes kombinācija. Tomēr ne visi vingrinājumi ir vienādi, un daži no tiem ir efektīvāki tauku sadedzināšanā un muskuļu veidošanā nekā citi. Lai palīdzētu jums sasniegt savus fitnesa mērķus, esam izveidojuši labāko sieviešu vingrinājumu sarakstu.
Viens no labākajiem sieviešu vingrinājumiem ir spēka treniņš. Svaru celšana palīdz veidot muskuļus un palielina vielmaiņas ātrumu, kas veicina efektīvāku tauku dedzināšanu. Squats, lunges un deadlift ir lieliski kombinēti vingrinājumi, kas vienlaikus strādā vairākās muskuļu grupās, padarot tos ļoti efektīvus tauku dedzināšanā un muskuļu veidošanā.
Vēl viens lielisks vingrinājums sievietēm ir sirds un asinsvadu treniņš. Kardio palīdz palielināt izturību, uzlabot sirds veselību un sadedzināt kalorijas. Skriešana, riteņbraukšana un peldēšana ir lieliskas kardio iespējas, taču augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir īpaši efektīvs, jo nodrošina kardio un spēka treniņu kombināciju vienā treniņā.
Papildus spēka un kardio treniņiem jogas iekļaušana jūsu fitnesa rutīnā ir arī ļoti izdevīga. Joga palīdz mazināt stresu, palielina elastību un uzlabo līdzsvaru un stāju. Tas nodrošina arī zemas ietekmes treniņu, padarot to par lielisku iespēju visu vecumu sievietēm.
Iekļaujot šos labākos vingrinājumus savā fitnesa rutīnā, jūs varat palielināt tauku daudzumu, veidot muskuļus un sasniegt tādu formu un veselīgu ķermeni, par kādu vienmēr esat sapņojis.
Squats un Lunges
Pietupieni
Pietupieni ir lielisks vingrinājums sievietēm, kuras vēlas vienlaikus atbrīvot taukus un veidot muskuļus.Tie galvenokārt nodarbojas ar ķermeņa lejasdaļu, mērķējot uz sēžas muskuļiem, paceles muskuļiem un četrgalvu muskuļiem. Pietupienus var veikt ar ķermeņa svaru vai ar papildu svariem, piemēram, hanteles vai stieni. Lai veiktu pietupienu, sāciet ar kājām plecu platumā un pirkstiem uz priekšu. Nolaidiet ķermeni, saliekot ceļus un spiežot gurnus atpakaļ un uz leju, turot krūtis uz augšu un sasprindzinātu. Kad esat sasniedzis ērtu dziļumu, spiediet cauri papēžiem, lai ķermenis atkal stāvētu.
Lunges
Lunges ir vēl viens lielisks vingrinājums sievietēm, kuras nodarbojas ar ķermeņa lejasdaļu, mērķējot uz četrkādiem, paceles cīpslām un sēžamvietām. Tie arī palīdz uzlabot līdzsvaru un stabilitāti. Lai veiktu izklupienu, sāciet ar pēdām gurnu platumā un soli vienu kāju uz priekšu, abus ceļus saliecot 90 grādu leņķī. Turiet savu serdi cieši un muguru taisnu, nolaižot ķermeni uz leju. Izspiediet cauri priekšējās pēdas papēdim, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī. Atkārtojiet otrā pusē, mainot kājas vajadzīgajam atkārtojumu skaitam.
Gan pietupienus, gan izklupienus var mainīt, lai palielinātu vai samazinātu grūtības atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Piemēram, jūs varat pievienot svarus saviem pietupieniem vai izklupieniem, lai palielinātu pretestību. Alternatīvi, jūs varat veikt pietupienus vai izklupienus ar ķermeņa svaru, ja jūs tikko sākat vai jums ir ierobežota piekļuve aprīkojumam.
- Pietupienu priekšrocības:
- Veido kāju muskuļus
- Palielina spēku un izturību
- Uzlabo līdzsvaru un koordināciju
- Dedzina kalorijas un veicina svara zudumu
- Izklupienu priekšrocības:
- Attiecas uz vairākām muskuļu grupām
- Palielina elastību
- Uzlabo serdes stabilitāti
- Dedzina kalorijas un veido muskuļus
Iekļaujot pietupienus un izklupienus savā treniņu rutīnā, jūs varat efektīvi mērķēt un tonizēt ķermeņa lejasdaļu, vienlaikus veicinot tauku zudumu un vispārējo muskuļu attīstību.
Dēļi un pamata treniņi
Dēļu pamati
Dēļi ir vienkāršs, taču efektīvs vingrinājums pamata spēka veidošanai.Pamata dēlis ietver atspiešanās pozīcijas noturēšanu noteiktu laiku, iesaistot abs, muguru un sēžas muskuļus. Lai nodrošinātu pareizu formu, turiet savu ķermeni taisnā līnijā un izvairieties no nokarāšanas vidū. Attīstoties, pievienojiet variācijas, piemēram, sānu dēļus un dēļu domkratus, lai izaicinātu sevi un strādātu ar dažādām sava pamata jomām.
Pamata treniņu priekšrocības
Papildus vēdera muskuļu tonizēšanai galvenie treniņi uzlabo arī jūsu stāju, stabilitāti un līdzsvaru. Spēcīgs kodols var arī mazināt muguras sāpes un samazināt traumu risku fizisko aktivitāšu laikā. Pamatvingrinājumu iekļaušana savā regulārajā treniņu rutīnā var radīt vispārējo spēku un labāku fizisko sagatavotību.
- Crunches: Klasisks vingrinājums abs slodzei, gurkstēšana ietver guļus uz muguras un ķermeņa augšdaļas pacelšanu pret ceļiem. Mainiet vingrinājumu, veicot apgrieztas kraušanas vai pievienojot svarus.
- Velosipēdu krakšķēšana: Apgulieties uz muguras un virziet pretējo elkoni pie pretējā ceļgala, veicot riteņbraukšanas kustības. Šis vingrinājums ir vērsts ne tikai uz jūsu abs, bet arī uz jūsu slīpajiem muskuļiem.
- Dēļu variācijas: Papildus pamata dēlim, jūs varat pievienot sānu dēļus, dēļu domkratus un izbraucamos dēļus, lai palielinātu grūtības un dažādību.
Pamata mērķtiecīgi vingrinājumi
Iekļaujiet šos vingrinājumus savā rutīnā, lai iegūtu pilnīgu pamata treniņu:
- Medicīniskās bumbas sitieni: Turot rokās medicīnas bumbiņu, paceliet to virs galvas un pēc tam nositiet to pret zemi, vienlaikus iedarbinot serdi.
- Kalnākāpēji: Dēļu stāvoklī pārmaiņus virziet ceļus uz krūtīm, veicot skriešanas kustību.
- Renegāta rindas: Dēļu pozīcijā ar hanteles pārmaiņus paceliet vienu svaru uz sāniem, vienlaikus iesaistot kodolu un izvairoties no ķermeņa sagriešanas.
| Vingrinājums | Atkārtojumu/Komplektu skaits | Atpūtas laiks |
|---|---|---|
| Pamata dēlis | 3 komplekti pa 30 sekundēm katrs | 30 sekundes |
| Velosipēdu crunches | 3 komplekti, katrs 12-15 atkārtojumi | 30-60 sekundes |
| Renegade Rows | 3 komplekti, 10-12 atkārtojumi katrā pusē | 30-60 sekundes |
| Kalnākāpēji | 3 komplekti, 20-30 atkārtojumi katrā pusē | 30-60 sekundes |
Atcerieties pievienot dažādību un izaicināt sevi ar dažādiem vingrinājumiem un variācijām, lai jūsu galvenais treniņš būtu interesants un efektīvs.
Sirds un asinsvadu apmācība
Kas ir sirds un asinsvadu treniņš?
Sirds un asinsvadu treniņš, kas pazīstams arī kā aerobikas vingrinājums, ir jebkura darbība, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu ilgākā laika periodā. Šāda veida apmācība uzlabo jūsu sirds un asinsvadu veselību, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību un citu hronisku slimību risku.
Sirds un asinsvadu treniņu priekšrocības
Sirds un asinsvadu treniņiem sievietēm ir vairākas priekšrocības:
- Palielina izturību un izturību
- Samazina sirds slimību risku
- Dedzina kalorijas un veicina svara zudumu
- Uzlabo plaušu kapacitāti un skābekļa piegādi muskuļiem
- Uzlabo garastāvokli un garīgo veselību
Sirds un asinsvadu treniņu veidi
Ir daudz dažādu kardiovaskulāro treniņu veidu, tostarp:
- Skriešana vai skriešana
- Pastaiga
- Riteņbraukšana
- Peldēšana
- Dejošana
Ir svarīgi izvēlēties tādu kardiovaskulāro treniņu veidu, kas jums patīk un ko varat darīt pastāvīgi. Mērķējiet vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes kardiovaskulāro vingrinājumu nedēļā vai 75 minūtes enerģiskas intensitātes vingrinājumu nedēļā.
Pretestības joslas treniņi
Ievads
Pretestības joslas treniņi ir populāri sieviešu vidū, kuras vēlas tonizēt muskuļus, palielināt elastību un uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Šie treniņi ietver dažādu pretestības līmeņu elastīgo saišu izmantošanu, lai veiktu vingrinājumus, kas vērsti uz dažādām muskuļu grupām. Pretestības joslas treniņus ir vienkārši veikt, un tos var veikt, atrodoties mājās. Tie ir arī salīdzinoši lēti, un tos var viegli uzglabāt prom.
Pretestības joslas treniņu priekšrocības
Pretestības joslas treniņi piedāvā daudzas priekšrocības sievietēm, kuras vēlas palikt formā un aktīvas. Pirmkārt, tie efektīvi veido spēku un muskuļu tonusu.Pretestības lentes ļauj strādāt ar muskuļiem no dažādiem leņķiem, un tās var izmantot, lai veiktu plašu vingrinājumu klāstu. Otrkārt, pretestības joslas treniņi ir zemas ietekmes, un tāpēc tie ir vieglāki jūsu locītavām nekā citi vingrinājumi. Treškārt, tos var izmantot, lai uzlabotu jūsu stāju, līdzsvaru un koordināciju. Visbeidzot, pretestības joslas treniņi ir lieliski piemēroti sirds un asinsvadu veselības uzlabošanai, un tos var izmantot augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) veikšanai.
Padoms: Izvēloties pretestības joslu, izvēlieties tādu, kas nodrošina pietiekamu pretestību, lai izaicinātu muskuļus, neradot sāpes vai diskomfortu. Sāciet ar zemāku pretestības joslu un virzieties uz augšu, kad jūsu spēks uzlabojas.
Pretestības joslu treniņu paraugs
- Bicep cirtas: Stāviet uz saites ar kājām gurnu platumā un turiet saiti ar plaukstām uz augšu. Salieciet rokas pret krūtīm, turot elkoņus tuvu ķermenim. Lēnām nolaidiet joslu un atkārtojiet 10-15 atkārtojumus.
- Pietupiens ar presi virs galvas: Stāviet uz lentes ar kājām gurnu platumā un turiet saiti ar plaukstām uz priekšu. Nolaidieties pietupienā, pēc tam piespiediet siksnu virs galvas, kad pieceļaties kājās. Lēnām nolaidiet joslu un atkārtojiet 10-15 atkārtojumus.
- Kāju pacēlāji stāvus: Novietojiet saiti ap potītēm un stāviet ar kājām gurnu platumā. Paceliet vienu kāju taisni uz sāniem, turot saiti saspringtu. Nolaidiet kāju un atkārtojiet 10-15 atkārtojumus, pēc tam mainiet sānus.
Padoms: Jūs varat atrast daudz vairāk pretestības joslu treniņu tiešsaistē vai fitnesa žurnālos. Eksperimentējiet ar dažādiem vingrinājumiem, lai atrastu sev vispiemērotākos vingrinājumus.
HIIT treniņi
Kas ir HIIT un kā tas darbojas?
HIIT jeb augstas intensitātes intervāla treniņš ir vingrošanas veids, kas ietver īsus augstas intensitātes vingrinājumu pārrāvumus, kam seko īsāki atpūtas vai vieglas aktivitātes periodi. HIIT ideja ir saglabāt treniņu intensīvu, taču tajā pašā laikā iedarbīgu. HIIT darbojas, sadedzinot kalorijas un taukus pat pēc treniņa beigām.Tas arī palīdz veidot muskuļus un uzlabot sirds un asinsvadu veselību.
Populārākie HIIT treniņi sievietēm
Šeit ir daži no labākajiem HIIT treniņiem sievietēm:
- Burpees — labākais visa ķermeņa treniņš
- Lēcamie domkrati — lieliski piemēroti sirdsdarbības ātruma palielināšanai
- Kalnu kāpēji — lieliski piemērots ķermeņa un ķermeņa augšdaļas stiprināšanai
- Augsti ceļi - Lieliski piemērots kāju spēka un koordinācijas stiprināšanai
- Dēļu domkrati – ideāli piemērots serdes un ķermeņa augšdaļas nostiprināšanai
HIIT treniņu priekšrocības
Dažas no HIIT treniņu priekšrocībām ir:
- Efektīvs laiks — HIIT aizņem mazāk laika nekā tradicionālie treniņi
- Dedzina vairāk kaloriju – HIIT treniņi sadedzina vairāk kaloriju nekā tradicionālie treniņi
- Veido muskuļus – HIIT palīdz veidot muskuļus, vienlaikus sadedzinot taukus
- Uzlabo sirds un asinsvadu veselību – HIIT var palīdzēt uzlabot sirds un plaušu veselību
- Nav nepieciešams aprīkojums - HIIT var veikt bez jebkāda aprīkojuma vai ar minimālu aprīkojumu
Kopumā HIIT treniņi ir lielisks veids, kā sievietēm sadedzināt taukus, veidot muskuļus un uzlabot vispārējo veselību un fizisko sagatavotību.
