Ar visām fitnesa tendencēm un šausminošām ierīcēm, kas pievērš mūsu uzmanību, mēs bieži aizmirstam, ka visnoderīgākais un ērtais treniņu rīks ir mūsu pašu ķermeņa svars. "Cilvēkiem ir nepareizs uzskats, ka ķermeņa svars ir vienāds ar vieglu treniņu, un tas nav taisnība, " saka personīgā treneris Joanna Castro no Body Space Fitness Ņujorkā. "Ar atbilstošu progresēšanu jūs varat iegūt lielisku treniņu, kas palīdzēs jums vēl vairāk savienoties ar prātu un ķermeni - kaut ko jūs nevarat sasniegt, kad paļauties tikai uz iekārtām."
Castro radīja DIY treniņu, ko varat darīt mājās vai ceļā. Šīs sešas kustības vērstas uz rokām, purngalu, abs un kājām, bez nepieciešamības velciet sevi pie trenažieru zālēm vai ieguldīt fantāzijā, lai veiktu darbu. Labākā daļa, atšķirībā no trenera vai trenažieru zāles, šis treniņš ir bezmaksas!
1 squats
Mērķtiecīgie muskuļi: glute, četrgalvu, šķēpstiņu, asinsrites un teļu
Sēdiet ar savām kājām plecu vai plecu platumā, pirkstiem uz priekšu un roku uz leju pie sāniem. Izlieciet savu nabu pret mugurkaulu, izveidojot aizņemamu un stabilu kodolu. Atskrūvējiet gurnus atpakaļ un nolaidiet savus glutes. Kad jūs pārvietojat nūju, rokas paceļas līdz krūšu augstumam. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav šautu pāri pirkstiem. Vai 4 komplekti 12-15 reps.
2 gājieni
Mērķa muskuļi: pamatne, roku un plecu daļa
Sēžot pie kājām, izvelciet gurnu platumu, atveriet gurnus, nolokiet ceļus un nolieciet rokas zemē. Izmantojiet savas rokas, lai staigātu sev līdz, kamēr neesat pilna plāna. Turiet šo pozīciju divas sekundes, pēc tam ejiet rokas atpakaļ pret kājām un piecelieties. Vai 4 komplekti 12-15 reps.
3 sānu lunges
Mērķa muskuļi: glute, četrgalvu, adductoru un gūžas locītavas
Stāviet pie kājām cieši kopā un iesaistiet savu kodolu. Veikt lielu soli uz sāniem. Jūsu pārvietojamās kājas noliec ceļgalā, paturot šo ceļu tieši pāri pirkstiem, kad jūs atrodaties pie gūžas, kamēr jūsu otrā kājā izstiepsies. Turpiniet abas kājas uz priekšu. Nogrieziet kājas kauli, kas ir saliekts. Alternatīvās kājas. Vai 4 komplekti 12-15 reps.
4 Toe pieskaras
Mērķa muskuļi: Abs
Liekot uz muguras, pilnībā izstiept savas kājas ar vienu roku pie sāniem, bet otru - virs galvas. Pārliecinieties, ka starp muguru un zemi nav vietas, pagriežot iegurni uz priekšu. Uzzīmējiet savu nabu, lai palīdzētu atbalstīt muguru. No šejienes jūs atnesīsiet roku, kas izstiepta virs galvas, kopā ar galvu, kaklu un pleciem, kamēr pretējā kājā parādās un saskan ar roku vidū. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vienā pusē 15 reps; mainīt malas. Vai 4 komplekti no 15 reps.
5 Piespiedumi
Mērķa muskuļi: krūtis, tricepss un kodols
Sāciet dēļu stāvoklī un pārvietojieties kā viena vienība, saliekot elkoņus un samazinot krūtīs un gurnus vienlaicīgi. Jūsu elkoņiem vajadzētu radīt 90 grādu leņķi. Lai mainītu, paceliet ceļus uz grīdas. Vai 4 komplekti no 8-12 reps.
6 vienu kāju sasniedz
Mērķa muskuļi: kvadrocikli, gals un teļi
Sāciet, stāvot kopā abām kājām. No šejienes, veiciet nelielu soli atpakaļ ar vienu kāju, noturot aizmugurējo papēdi. Turiet nostiprināto kāju stingri zemē. Nogrieziet savu nabu pret mugurkaulu, kamēr jūsu priekšējā daļa ir nedaudz saliekta. Paceliet aizmugurējo kāju no zemes un sasniedziet uz grīdas priekšpusi ar roku, kas atrodas tajā pašā pusē kā pacelta kājiņa. Inhale, kad jūs saliekt pie gurniem sasniegt uz priekšu, un izelpot, atgriežoties pie sākuma stāvokļa. Atkārtojiet vienā pusē 15 reps; mainīt malas. Vai 4 komplekti no 15 reps.
