Kādreiz nometies, kad tu šķaudīsi? Tu neesi viens. Iespējams, ka vājie iegurņa grīdas muskuļi, ko izraisa grūtniecība, dzemdības, novecošana un liekā svara samazināšanās. Risinājums ir veikt Kegela vingrinājumus, kas palīdz stiprināt šos muskuļus. Bet ne visi rakt veic Kegela vingrinājumus. Viņi var justies dīvaini, un, lai gan jums 100 reizes ir teicis, ka, samazinot urīna plūsmu, jūs saspiežat to pašu muskuļu, ir grūti brīnīties, vai jūs to pareizi darāt.
Labas ziņas Ir arī citi vingrinājumi, kas var palīdzēt nostiprināt iegurņa grīdu muskuļus. "Pilates un citi galvenie vingrinājumi palīdz uzlabot iegurņa grīdu, " atzīmē Mary Jane Minkin, MD, "The Yale Guide to Women's Reproductive Health: From Menarche to Menopause" autors. "" Es joprojām mudinu Kegelsu, bet šie citi vingrinājumi ir lielisks un noderīgs. "
Vai vēlaties izvairīties no šīm neērtajām nelaimes gadījumiem? Izmēģiniet šos vingrinājumus, kurus ieteicis un veicis Pilates un fitnesa instruktors Cassey Ho.
1 plāksne rada
Bīdiet seju uz leju un pēc tam paceliet savu ķermeni, lai izveidotu atslodzes stāvokli, balstoties uz rokām un pirkstiem. Jūsu rokām jābūt taisnām un pleciem tieši pāri saviem plaukstas locītavām. Jūsu kakls, gurni un kājas būtu viss kārtībā - neļaujiet savām gurniem sagulties uz grīdas. Iesaistīt vēdera muskuļus. Turiet planku nost no 30 sekundēm līdz vienai minūtei.
2 aplis 8s
Lie uz muguras ar savām kājām - pleciem un pleciem, un rokas ir taisni un balstās uz sienas. Paceliet gurnus no grīdas, turēt plaukstas plecus un uz zemes, lai veidotu tilta pozu. Tad izdariet apļus ar saviem gurniem, lai izveidotu 8. numuru. Nolaidiet sevi, palēninot mugurles slīpināšanu līdz grīdai. Atkārtojiet Veiciet divus līdz trīs astoņu atkārtojumu komplektus.
3 kāju pacelšana
Lie uz muguras ar kājām taisni un kopā, un jūsu rokas pakļautas zem aizmugures. Paceliet kājas divas kājas no grīdas, pauzē, un pēc tam paceliet kājas, līdz tās veido taisnus leņķus ar gurniem. Turiet un tad lēnām nolaidiet kājas uz grīdas. Atkārtojiet Veiciet divus līdz trīs atkārtojumus 10 reizes.
4 četrvietīgs
Ieliecieties rokās un ceļos. Palieciet plaukstas locītavu tieši zem pleciem un jūsu ceļgali zem jūsu gurniem. Vienlaicīgi paplašiniet labo roku un kreiso kāju taisni. Novietojiet abas ekstremitātes atpakaļ sākuma stāvoklī. Pēc tam pagrieziet kreiso roku un labo kāju taisni. Turpiniet pārmaiņas rokās un kājās, vienlaikus noturot vēdera muskuļus un mēģinot nepārvietot savu ķermeni. Veiciet divus komplektus no 10 līdz 12 reps katrā pusē.
5 vakari
Stāviet pie kājām plašāk nekā gūžas platumā. Izlieciet ceļos un piesitiniet, it kā jūs sēdētu krēslā, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Saguriet vēdera muskuļus un savu ķermeni pēc iespējas taisni, nepakļaujot stresu uz muguras. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav šautu pāri pirkstiem. Pacelieties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet Veiciet divus līdz trīs komplektus no 12 reps.
