No septembra līdz novembrim Amerikas ziemeļdaļās tiek rādīts kritušo maratona sezonas sākums ... ne tikai brīvdienu sezona. Šis ir maksimālais treniņu laiks daudziem skrējējiem, un tajā dienā trūkst pietiekoši daudz stundu, lai apmācītu, strādātu un dzīvotu! Man pati kā izturības sportists (es braucu NYC maratonā, 11/4), kā arī miega speciālists, manuprāt, pašlaik ir vairāk uzmanības, jo īpaši, lai gūtu labu nakti gulētus un mazāk tiktu izmantoti. Miega režīms ir kritisks izturības sporta treniņam, taču tas ir tikpat svarīgi arī pamata vingrošanas režīmā. Mēs vienmēr dzirdam, kā fiziskās aktivitātes un diēta var palīdzēt veselībai kopumā, taču mēs ne vienmēr mierināmies ar šo vienādojumu.
Tāpat kā lielākajai daļai manu vadošo partneru, es sāku darboties, lai zaudētu šo spītīgo "pirmkursnieks 15.". Parasti svara zudums tiek uzskatīts par notiekošu kaloriju deficīta dēļ (piem., Kalorijas, nevis kalorijas). Jūs ēdat mazāk, izdomājiet vairāk un sadedziniet vairāk kaloriju dienas laikā nekā patērē. Ko mēs parasti neuzdomājam, ir tas, kā miegs var uzlabot šos rezultātus. Pārāk maigs miegs izmejas no mūsu apetītes signalizācijas hormoniem. Mazāk gulēt palielina ghrelin (hormonu, kas mūs izmisīgi izdziedina) un leptinu samazināšanos (hormons, kas mums saka, ka esam pilnīgi). Tāpēc mēs ēdam vairāk un tiem nav spēcīga signāla, lai apturētu. Labs miegs palīdz saglabāt mūsu apetīti pārbaudē un noved pie vēl efektīvāka svara zuduma kopā ar diētu un vingrinājumiem.
Miega un atveseļošanās
Daudzi izturības sportisti veic mācību plānus, kas prasa "sašaurinājumu periods" divu līdz trīs nedēļu laikā pirms tālsatiksmes notikumu. Šajā laikā sportisti samazina nedēļas nobraukumu, lai palīdzētu ķermenim (un prātam) atgūties pēc mēnešreizēm, kas stipra apmācības, un ir svaigi un gatavi sacensību dienai. Mēs īstenojam mazāk un ēdam veselīgas maltītes. Tomēr miega režīms var palīdzēt pastiprināt konusveida efektu. Un tiem no jums, kuri nav izturības sportisti, miegs ir ļoti svarīgs, lai palīdzētu jūsu ķermenim atjaunoties pat pēc viena īpaši izaicinoša treniņa.
Cilvēka augšanas hormonu (HGH) ražo hipofīze un nonāk asinīs dziļāku miega stadijā. HGH pārvērš taukus degvielai, labo muskuļus un nostiprina kaulus. Nepietiekams miega laiks organismā samazina HHH un kortizola (jeb "stresa hormona") daudzumu organismā. Šī kombinācija apgrūtina ķermeņa efektīvu un ātru atjaunošanos pēc grūtām treniņu sesijām.
Miega režīms un miega režīms
Daudzi izturības sportisti karbo slodze laikā vienu līdz divas dienas pirms sacensībām. Ogļhidrāti nodrošina ātru enerģijas avotu. Kad tie saplīst ķermenī, sastāvdaļu cukuri tiek uzglabāti muskuļos, jo glikogēna gaida sacensību laikā iztērēt. Cietie glikogēna veikali ķermenī var novērst vienu no "sienas" pārspēt pārāk drīz sacīkstēs (vai vispār!). Pārāk maz miega lielā mērā ietekmē ķermeņa spēju pārvērst ogļhidrātus glikogēna apstākļos, un sacensību laikā rodas mazāk glikogēna veikalu ... un "siena" parādās ātrāk, nekā jūs varētu vēlēties.
Glikogēns ir svarīgs pat izaicinošiem treniņiem, kas ilgst vairāk nekā 45 minūtes. Kaut arī ne vienmēr ir izturības treniĦa sesija, kuram ir stabila miega nakts laiks, jūsu ėermeĦš varēs pareizi degt grūtu treniņu sesiju.
Kopsavilkumā, šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums iegūt miegu, kas nepieciešams, lai maksimāli izmantotu jūsu vingrojumu programmu
1. Regulāri guliet pietiekami daudz miega. Vislabākais veids, kā noskaidrot optimālo miega nepieciešamību, ir gulēt un nedarīt trauksmi dažām dienām (ideālā gadījumā ar piecām vai vairāk dienām, kad jums agri nav jāiet no sākuma). Četru un piecu dienu laikā jūs varat sākt noskaidrot, cik daudz miega Jūs regulāri pieprasa. Lielākā daļa cilvēku atrodas apmēram 6-9 stundas naktī, lai gan ir atsevišķas atšķirības.
2. Ierobežojiet kofeīnu sešās līdz astoņās stundās pirms gulētiešanas.
3. Nelietojiet izmantot trīs stundas pirms gulētiešanas. Vislabākais laiks izmantot (lai palīdzētu jums gulēt) faktiski ir no četrām līdz sešām stundām pirms gulēšanas!
4. Ierobežojiet alkoholu, smagas maltītes, nikotīnu un vingrošanu (grūts, es zinu!) Trīs stundas pirms gulētiešanas.
5. Vienu stundu pirms gulēšanas ierobežojiet ekrāna laiku (televizors, iPad, dators utt.) Un novietojiet to ar kaut ko mierīgu un relaksējošu (iespējams, pat ar maigu elastīgu un / vai dziļu elpošanas vingrinājumu, lai palīdzētu novērst stresu.
6. Nespiediet, ja jūs nevarat labi gulēt naktī pirms sacīkstes. Mēģiniet iemigt tik daudz, cik jūs varat pavadīt dienās, kas ved uz sacīkstes naktī, tādējādi palīdzot kompensēt rezultātu no jebkurām sacīkstēm pirms sacīkstēm. mūsu adrenalīns iedegsies sacensību dienā.
7. Ja jūs nevarat regulāri gulēt vai ja jūtaties, ka jūsu miega nav atsvaidzinoša, konsultējieties ar savu ārstu vai meklējiet miega zāļu speciālistu. Ir pieejamas daudzas efektīvas ārstēšanas iespējas!
