Neatkarīgi no tā, vai jūs esat A-tases vai D-kauss, vai izmēra XS vai XL sievietes ar katru formu un izmēru, ir pieredze krūšturis. Dažreiz tas var būt tikai jautājums, kā iegūt krūšturi, kas patiešām iederas. Bet daudziem, šī zona starp padusēm un krūtīm vienkārši ir tonizēta un tāpēc ir nedaudz savelkta.
"Padievs ir sava veida krustošanās ar daudziem dažādiem muskuļiem, tāpēc, lai to tonizētu, jums ir jāstrādā visiem šiem muskuļiem, " skaidro treneris Adams Džeimss Gallo, The Loft Collective NYC īpašnieks Brooklynā, Ņujorkā. Tas ietver pectoralis muskuļus (krūtīs), latissimus dorsi (atpakaļ), triceps un bicepss (augšdelma) un deltoid (pleciem).
Tā kā jūs nevarat spot zaudēt taukus, jums ir jāapņemas ēst tīru un sajauciet gan sirds un spēka apmācību, lai patiesi redzētu rezultātus. "Pielāgots mazs vielmaiņas hack man patīk izmantot, ir iekļaut sirds visā jūsu treniņu, " saka Gallo, nevis sadalīt savu sirds un pretestības apmācību. "Tas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un vielmaiņas apdegumu gan treniņu, gan nākamajās dienās - aicināja "pēcdzemdību".
Lai jūs sāktu, Gallo uzcēla lielisku treniņu ķēdes pārsteidzošu sirds un pretestības vingrinājumus, kas vērsti uz visiem muskuļiem, kas krustojas pie paduses. Attiecībā uz katru, viņš iesaka veikt tik daudz reps, kā jūs varat noteiktā laikā, vienlaikus saglabājot pareizu formu. "Tas, ko jūs lūdzat saviem muskuļiem darīt, ir tas, kā viņi veido, " viņš saka, tāpēc, koncentrējoties uz jūsu kustību precizitāti un kvalitāti, tas dos jums tonizētus rezultātus, pēc kuriem esat pēc tam.
1 slīpsvītra lidmašīna / nospiediet
Šim uzdevumam atlaidiet sola uz leju, noliekot kājas uz zemes. Leņķis ļauj jums hit augstāk par krūtīm, tuvāk jūsu pleciem. Šī kustība īpaši darbojas jūsu plecu priekšējā galā un pectoralis muskuļos, kas ir svarīgi, lai nostiprinātu šo jomu, Gallo saka.
1. Katrā rokā turiet hanteles roku (katrā 5-7 mārciņas) un novietojiet rokas tieši pretī, elkoņi ir bloķēti un rokas ir novietoti āmura rokturī (plaukstas vērsti viens pret otru).
2. Lēnām atveriet roku līdz savām malām, glabājot tās taisni, plaukstas vērsti uz augšu. Paplašiniet, līdz jūtat maigu stiepšanu pāri krūtīm, pleciem un bicepsiem, rokas, kas ir perpendikulāri jūsu ķermenim. Tas ir lidojums.
3. Pavelciet rokturi atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Novietojiet ieročus atpakaļ uz ķermeņa sāniem, taču šoreiz noliecieties pie līkumiem, lai izveidotu 90 grādu leņķi. Tad nospiediet roku atpakaļ uz augšu, lai sāktu stāvokli, saspiežot svarus kopā, it kā jūs kaut kas kaut kas saspiežot starp tiem. Tas ir prese.
Turpiniet mainīt lidmašīnas / preses kustības vienu minūti, koncentrējoties uz tīru, mērķtiecīgu kustību. Esi uzmanīgs, lai neļautu saviem plaukstiem locīties atpakaļ - jūs zaudēsiet izolāciju un pareizi nepiespiest muskuļus.
2 kalnu kalniņi
Iespējams, ka esat to izdarījis dažus no iepriekšējiem, bet jūs, iespējams, nesaprotat, cik liela daļa no visa ķermeņa treniņa viņiem patiešām ir. "Akmens ķermenī, kā jūs veicat šo kustību, izdodas sasniegt visu plecu jostu, tas nozīmē, krūtīs un augšdaļā, plecu priekšā un aizmugurē, kā arī plecu lāpstiņos, " saka Gallo. Plus, jūs saņemat īsu, intensīvu kardio treniņu.
1. Sāciet dēļu stāvoklī, rokas tieši zem pleciem, elkoņi ir bloķēti, abs necaurlaidīgi un piesaistīti, spīdīgie spīdumi, ceļi un kājas kopā.
2. Paceliet vienu ceļgali uz augšu, noliekot uz krūtīm ar pēdu, kas apstādīta uz zemes.
3. Pārslēdziet un nomainiet kāju stāvokli, kamēr jūs vēl gaisā. Koncentrējieties uz ķermeņa taisnīgu un stingru dēļu novietošanu.
Atkārtojiet šo kustību strauji pēc kārtas, saglabājot formu, 30 sekundes līdz 1 minūti. Gallo piezīmes: ja jūsu plaukstas locītavas sāk sāpināt, mēģiniet ielieciet rokas uz dūres vai ielieciet pirkstus uz sāniem.
3 Straight Tricep Kickback
Lai nokautu šo kustību, vispirms jums jāapgūst, kā izpildīt sākuma pozīciju: viru. "Tas nosaka jūsu ķermeņa, lai iegūtu pareizo pagarinājumu, " saka Gallo.
1. Stāviet ar barošanas plecu platumu, roku atviegloti pie sāniem un turiet 2-5 svara svaru katrā. Svari jāuzglabā pietiekami tālu, lai tie netiktu sasniegti jūsu augšstilbā. Ja viņi to dara, sašauriniet savu nostāju. Pieskarieties pie gurniem, saglabājot pilnīgi taisnu mugurkaulu, līdz esat aptuveni pusceļā līdz 90 grādiem. (Apsveicam! Tu esi eņģē.)
2. Pēc tam pagrieziet abas rokas līdz galam aizmugurē aiz muguras, ieročus taisni un elkoņus aizslēdzot. Turiet uz sitienu, pēc tam atgrieziet ieročus uz bāzes stāvokli.
Atkārtojiet šo kustību vienu minūti.
4 lēciena virve
Viegls un efektīvs kardio treniņš, Gallo stāsta mums, ka lecamo virve var sadedzināt vidēji 11-20 kalorijas minūtē. Pievienojot plaukstas svarus vai izmantojot svērto virvi, jūs varat uzņemt bitu plūsmu, un roku kustība vienlaikus darbojas uz muguras un pleciem.
1. Stāviet kopā ar kājām un ceļiem, elkoņiem, kas ir atviegloti pie sāniem, turot rokturus katrā rokā un virvi, kas novietots aiz taviem papēžiem. Zobu jāuzvelk un jāatbrīvo. Apmeklējiet savu skatienu pie zemes apmēram 4 pēdas priekšā no jums.
2. Sāciet lecēju virvi, vienlaikus saglabājot savu formu (ceļgalu un kāju sākuma stāvoklis, aizkustinošs zods). Nospiediet plecu lāpstiņas, lai pievienotu papildu papildus darbu.
Pārlēkt uz 1-3 minūtēm, iet tik ātri, kā jūs varat bez kļūst apliets.
5 Hammer Grip Row
Guļot uz stenda, jums ir vislabākais leņķis, lai tiešām iesaistītu muguras muskuļus, veicot rindu.
1. Ielieciet uz mauriņa uz vēdera uz soliņa, rokas taisni uz leju pret grīdu, ceļos saliekts, kājas noliek uz zemes. Turiet 8-10 svaru svarus tavās rokās.
2. Izpildiet rindu, velkot svarus līdz savām ribām, apakšdelmiem paliekot perpendikulāri zemei, saspiežot plecu asmeņus tik smagi, kā jūs varat, un aktīvi atverot krūtīm kustības augšpusē. Atgriezties bāzes pozīcijā.
Vienu minūti atkārtojiet šo kustību, lēnām un kontrolējam. (Piezīme: ja vēlaties to izdarīt bez stenda, jūs varat arī veikt rindas kustību, stāvot viru stāvoklī.)
6 Compass lekt domkrati
Vēl viens īss kardioksplūsmas pārrāvums, šī variācija uz lecošo domkratu palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un izolēs plecu zonu. Ja vēlaties uzveikt grūtības, valkājiet 1-2 svara plaukstas locītavu svarus.
1. Stāviet kopā ar kājām, rokām pie sejas, slēgtiem dūmiem, roku galā uz priekšu, apakšdelmiem un līkumiem, kas vērsti uz zemes.
2. Izskrējiet kājiņas un vietā, lai šaut rokas, lai sasniegtu virs galvas kā tradicionālā lecošo domu, izvelciet priekšu no rokām, pagriežot rokas, kā jūs atvelciet, lai jūs beidzas ar plaukstas puses rokām ārā
3. Pāriet uz sākuma stāvokli, atkal griežot roku un dusmas tā, lai palmas būtu vērstas viens pret otru un dūri pieskaras.
Turpiniet 1-2 minūtes.
Šī lēciena rokturis izaicina lielāku plecu muskuļu dažādību nekā tradicionālās, Gallo piezīmes. "Kad jūsu rokas atrodas pirmajā pozīcijā, jūs piesaista muguras plecus, un kad viņi atrodas priekšējā pozīcijā, jūs piesaista plecu priekšu."
7 Piekaramās rokas liekšana
Šis vingrinājums ir labs, lai izolētu bicepsus ", bet tas ir absolūti ārkārtīgi svarīgi, ka persona, kas veic šo uzdevumu, saglabā labu pozīciju rokās vai izolācija tiek zaudēta, " saka Gallo. Esiet uzmanīgi, lai neizmantotu pārāk daudz svara, jo tas noņems jūsu formu.
1. Atliciniet vienu kāju, ceļu un roku uz plakanas sola vienā pusē un stāviet ar otru pēdu uz zemes. Roku, kas nebalstās uz stenda, vajadzētu piekārties uz zemes, turot 2-5 svaru svaru. Pārliecinieties, vai jūsu mugurkauls ir plakans un paralēls zemei, zīdaini iemontēts, un jūsu acis ir apmācītas pēc svara.
2. Izpildiet standarta bicepskrūvi, noliecot roku elkoņa pusē un palielinot svaru uz sejas. (Piezīme: "Tā kā jūsu elkonis nav novietots uz jebkura virsmas un darbojas kā balsts, ir absolūti svarīgi, lai izvairītos no elkoņa šūpošanās, " saka Gallo.) Pārtrauciet otro kustību augšpusē un pēc tam paceliet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
Veiciet 30-60 sekundes katrā rokā.
