8 vingrinājumi, lai sasniegtu savu zemāko Abs

Tradicionālie kodīgie vingrinājumi, piemēram, krēms vai velosipēds, ir lieliski piemēroti jūsu augšējo vēdera un vēdera izkliedēšanai. Bet tie tikko pieskaras šiem nepatīkamiem apakšējiem abs, padarot toņu tonēšanu, šī problēma ir liels izaicinājums lielākajai daļai no mums.

Ja jūs vēlaties patiešām saplacināt un noķert savu vēderu, jums ir jāpārliecinās, ka jūs saskaras ar katru pēdējo slēpto muskuļu. Mēs lūdzām fitnesa ekspertu un sertificētu personīgo treneru Kirosu Stoku (kurš sešpakāpju visvairāk var tikai sapņot), lai parādītu mums dažus no viņas mīļākajiem kustības zemākas abs dzirksti.

Atslēga? Ievietojiet kājas un smadzenes tajā. "Katru reizi, kad jūs pārvietojat kājas, jūs strādājat lejasdaļā, " saka Stokesa, jo tie ir saistīti ar gūžas locītavas. Diemžēl lielākā daļa no mums uzskata, ka šie vingrinājumi galvenokārt ir gurnu saliektājā, kas var aizkavēt abs darbības, nemaz nerunājot par diezgan neērti. "Zemā vēderā ir tik daudz uzmanības, " viņa saka. Jūsu smadzenes iekļaušana muskuļu grupā ir galvenais, pastāvīgi koncentrējoties uz savu zemāko abs un pārliecinieties, ka jūs jūtaties, ka viņi iesaistīti katrā kustībā.

Pirms doties tālāk, jūs vēlaties pārliecināties, ka jums ir klasisks dēļu stāvoklis, kas ir mazāks, jo daudzi no šiem pārvietojumiem ir balstīti uz to. Lai stāstītu perfekti, Stokes liek domāt: pacelieties uz kājām un apakšdelmiem, pleciem, kas riņķo muguru, nospiežot muca vaigiem, stingri piespiežot nabu. Esi uzmanīgs, lai nerunātu muguru - visam ķermenim jāpaliek taisnā līnijā. Sapratu? Laiks pulēt jūsu vēders bikini ķermeņa formā.

1 planku rinda

Ieliec dēļu stāvoklī ar planieri zem katras pēdas. Ja jums nav planieru, jūs varat izmantot papīra plāksnes vai dvieļus, saka Stokes. Turiet plāksni, nospiediet uz planieriem un slīdiet kājas aiz muguras, saglabājot dēļu stāvokli. Jūsu rokas tiks pagarinātas, kad atlaidīsiet ķermeni. Pēc tam velciet savu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Uzturiet taisnu plāksni visu laiku. Pārliecinieties, ka esat spiežot un velkot tik tālu, cik vien iespējams, iegūstot tik daudz diapazonu, cik iespējams. Dodieties 10-15 uz priekšu un atpakaļ (skatiet uz priekšu un atpakaļ kā vienu) vai 30 sekundes.

"Padomājiet par grīdas tīrīšanu un vēlmi to izdarīt pēc iespējas ātrāk, " saka Stokesa. Galvenais ir tiešām nospiest uz planieriem, lai radītu triecienu starp planieri un grīdu - tas ir tas, kas patiešām izpaužas jūsu kodolā. Ja jūs vienkārši ļaujat viņiem lidot, jūs strādājat tikai ar saviem gurnu locītavas. Šī kustība strādā ar visu jūsu rectus abdominal, stoku piezīmes, tāpēc jūs saņemat gan stiept un celtniecības spēks, kas ir reti sastopamas pamata treniņiem.

2 lācis

Ielieciet pagarinātā rokas plakstiņā, piestipriniet pie rokas ar rokām tieši zem pleciem, pēdu no pleciem. Nospiediet uz planšetdatora un lēnām velciet ceļgalus, lai tie būtu apmēram 4 collas priekšā jūsu gurniem. Pēc tam nospiediet atpakaļ uz dēļa sākuma stāvokli, visu laiku noturot kodolu, notverot nabu. Veiciet 30-45 sekundes vai 10-15 reps. Stokes saka, jums vajadzētu pārvietoties ļoti lēni, lai pēc iespējas vairāk izmantotu katru kustību.

3 Vienpiedziņas kalnu kāpnēm

Sāciet ar dēļu stāvokli, kad jūsu labais ceļgalis ir izvilkts jūsu krūtīs. Turiet pareizo ceļu pilnīgi stabilu, lai jums būtu pastāvīga kontrakcija šajā pusē. Pēc tam pabīdiet kreiso ceļgalu un atpakaļ, saglabājot jūsu gurnu augstumu. Dariet 10-15, pēc tam pārslēdziet un dariet to pašu otrā pusē.

Šajā kustībā jūsu vēdera siena ir saliekta vienā pusē, turot ceļu cieši, un otrā puse ir aktīvāka, jo abas puses strādā. "Viņi ir grūti, " atzīst Stokesa. "Tas ir vairāk par jūsu kustības kvalitāti, nekā obligāti daudzums", tāpēc sāciet ar mazāk, ja tas ir tas, kas nepieciešams, lai pareizi tos darītu.

4 armijas rāpuļprogramma

Ieliec uz leju dēļu stāvoklī, saspiežot savu mucu, ar planieri zem katras pēdas, uz paklāja malas. Izmantojot jūsu apakšdelmus, pārmeklēiet apmēram piecas pakāpes, līdz jūsu planieri saskaras ar paklāja beigām un pēc tam pārmeklē. Pārliecinieties, ka esat turējuši dēļu stāvokli un turēt kājas taisni un gurnus stabilu. Dariet to 3-5 reizes, uzlūkojot uz priekšu un atpakaļ kā viens pilna rep.

5 C-līkne

Šis vingrinājums ir lielisks standarta solis, lai paliktu rokās, kas pagarina un paceļ spiedienu no apakšējās muguras, un abos treniņos ir tendence sasprindzināt. "Pamata c-līkne ir ļoti terapeitiska pēc slīdošā darba, tāpēc ir jēga to izdarīt kopā ar slīdošo darbu, " atzīmē Stokesa.

Lai nokļūtu stāvoklī, vispirms sēdiet uz sava astiņa grīdas, it kā jūs gatavojat atgriezties sēdvietas stāvoklī, ar bumbu (jūs varat arī uzlikt t-kreklu vai spilvenu), kas cieši saspiests starp jūsu augšstilbiem . "Kad jūs turat kaut ko [šeit] un saspiestu, jūs iesaistat iekšējo augšstilbu, kas darbojas vairāk zemā vēderā, " saka Stokesa. Atpūtieties uz elkoņiem un noteikti saglabājiet šo augstumu visā. Novietojiet muguru nelielā stieņā, piespiediet asu riņķi un vadiet zemo leju atpakaļ. Izvēlieties elkoņus uz augšu un turiet augšstilbu aizmugurē. Turiet plecus uz leju, zoda atvēršana un elkoņu platums. Šī ir c-līknes pozīcija.

No šejienes paņemiet nelielu svaru komplektu (zupas kannas arī strādā!) Un turiet rokas ar saviem ceļiem. Apakšējo roku un pieskarieties zemei, pēc tam paceliet atpakaļ uz sākuma stāvokli. Atkārto, ciktāl jūs turat c-līkni 60-90 sekundes laikā, koncentrējoties uz rokas kustībām visu laiku. Stokes saka, ka jūs pat varat veikt bicep cirtas. "Jebkas, lai ņemtu prātu par faktu, ka jūsu abs ir dedzināšana."

6 Hip padomi

Uz muguras novietojiet plakanu, kājas taisni uz augšu gaisā 90 grādu leņķī. Ievietojiet bumbu vidū starp iekšējām augšstilbiem, rokas atviegloti līdz sānai. Kad jūs piespiežat uz bumbu, pabīdiet gurnus uz augšu. Tas ir smalks kustība: esi uzmanīgs, lai nekautu augšstilbiņus, pavisam nedaudz pavērsiet tos, sākot kustību no vēdera apakšējās daļas. Izstiepiet gurnus un pabīdiet gurnus, atlaidiet līdz galam, atkārtojiet. Veiciet to, pieņemot svarus tavās rokās. Vai 15-20 kontrolēti reps.

7 X-koeficients

Sāciet ar ķermeņa izplūdi uz grīdas X, "kā jūs izskatās, ka esat miris", Stokes joko, turēdams svaru katrā rokā. Ja tas ir pārāk smags, jūs varat arī iztikt bez svara, bet tie sniegs jums papildu krūtīm un pleciem. Paceliet savu kreiso roku un paceliet svaru uz labo augšstilbu, paceljot savu ķermeni un notverot jūsu vēderu velk mugurkaulā, kamēr jūs nevelkat līdz galam, līdzsvarojot to ar astiņu. Jūs varat mazliet pavirzīties uz elkoņa, lai padarītu to mazliet vieglāku - nelietojiet to kā kruķi, bet kā ceļvedi. Nolaidiet lejup un nomainiet malas. Mēģiniet pagriezt savu kāju no ārpuses, saglabājot kāju taisni, lai vienlaikus iegūtu dziļāku iekšējā augšstilba treniņu. Do 24-30 reps, pārmaiņus katru reizi (tā 12-15 katrā pusē).

"Šī kustība darbojas uz visu jūsu šķērsenisko vēderu un atkal jūs pārvietojat kājas, lai jūs strādātu vēdera lejasdaļā, " norāda Stokesa.

8 Six Pack Scissor

Uzlieciet plakanu uz muguras, noslaukiet ceļgalu jūsu krūtīs, kreiso kāju taisni un apmēram divas collas no zemes, labo kāju augšup uz griestiem. Paceliet augšējo ķermeni jauku un augstu, izmantojiet rokas aiz ceļgala un pēc tam novietojiet rokas aiz galvas. Paceliet kreiso pēdu un piesitiet labās puses papēža mugurpusei, kraukšķu un pagriežot gurnus, atlaist pusi (tikai plecu lāpstiņas nemetiet ķermeni) un paceliet kāju atpakaļ uz sākuma stāvokli pusi collu no zemes. Ielieciet 12-15 uz katru pusi, pabeidzot visu vienā pusē, pirms pāriet uz otru pusi.

"Pace ir pēdējā lieta, par ko jāuztraucas, " saka Stokesa. "Lēnāk, labāk, lēnāk ir grūtāk." Atkal, lai kvalitāte pārsniedz daudzumu, kā jūs patiešām dodaties uz drošu un efektīvu skudrināšanu jūsu muskuļos.