Pat visvairāk avid griešanās velosipēdists vajadzētu unclip no pedāļiem vienu reizi brītiņa. Seglos pārāk daudz laika var pārtvert gūžas, augšstilbu un sēžamvietu, atstājot tos stingri. Tajā pašā laikā augšējā ķermeņa un kodola muskuļi ir tik tikko apstrīdēti. Pievienojot dažāda veida treniņus, var novērst traumas un uzlabot vispārējo piemērotību.
No jogas līdz svara treniņam izmēģiniet šos krustošanas kursus, lai iegūtu labāku un līdzsvarotāku treniņu režīmu.
1 joga
Spin klase ir ātra un augsta intensitāte. Tas ir lieliski piemērots karstām kalorijām, taču laika gaitā viss, kas var izraisīt sajukumu un dedzināšanu, var atstāt ķermeņa sajūtu. New York City SoulCycle instruktors Emīlijs Turners patīk līdzsvarot klienta velosipēdu grafikus ar divreiz nedēļas jogas nodarbībām, lai izstieptu muskuļus un nostiprinātu dzinumu.
2 Pigeon Pose
Turners saka, ka visi velosipēdisti var gūt labumu no baložu pozas veikšanas, lai atvērtu gūžas locītavas un izstieptu muguras lejasdaļu. Lai to paveiktu, nolieciet uz paklāja, pēc tam pabīdiet savu noliecamo labo kāju uz priekšu un taisni pa kreisi. Dziļi elpojiet, nospiediet rokas uz grīdas un izstiepiet rumpi augstu. Turiet piecas dziļas elpas. Atkārtojiet divas reizes katrā pusē.
3 svara treniņš
Riteņbraukšana prasa lielisku izturību un muskuļu izturību, bet nopietnai tonizēšanai un skulptūrām jums ir jāuzsver svari. Turners saka, ka studijas cikliņotājiem katru nedēļu ir jācenšas veikt vismaz vienu pilnu ķermeņa spēka apmācību, lai novērstu ceļu, gurnu un muguras lejasdaļu pārmērīgu izmantošanu. Ja jūs esat īpaši koncentrēts, varat izslēgt pilnvērtīgu spēku treniņu 10 minūtes vai mazāk.
4 plankas rada
Turnera kustības spēka treniņa kustība ir Plank, kas uzreiz skar daudzas muskuļu grupas, īpaši abs un muguras lejasdaļas muskuļus. Tas ir lielisks darbs, lai izveidotu gan spēku, gan stabilitāti, kas padara katru aspektu labākai braukšanai, norāda Turners. Lai veiktu pamatplāksni, iekļūtu spiediena pozīcijā, noliec priekšējā apakšstilbi uz grīdas un līdzsvarā ar tiem, kā arī jūsu pirkstu apakšējā daļa ar visu mugurkaulu taisni. Turiet 10 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet divas reizes.
5 pilates
Tā kā jūs braucat ilgstoši nostiprinātā stāvoklī, riteņbraukšana nedod jūsu pozā nekādas priekšrocības. Ideāls pretlīdzeklis? Pilates, saka Christine Bullock, fitnesa un uztura eksperts. Pilates matšu klases lietošana vairākas reizes mēnesī var palīdzēt pagarināt un nostiprināt ķermeni, vienlaikus palielinot jaudu un izturību, skaidro Bullock.
6 pilates plecu tilts
Ja jums ir laiks, lai tikai viens Pilates pārvietotos pirms pedāļa sūknēšanas treniņa, Bullock iesaka to padarīt Pilates Plecu tiltu. Lie uz muguras uz paklāja ar rokām pie sāniem, ceļos saliekts un kājas ir sadalītas garumā. Viegli noberzējiet mugurkaulu no grīdas, cik vien iespējams, un turiet to tur, kad izspiedat sēžamvietu muskuļus un nospiediet plecu asmeņus paklājiņā. Turiet nospiestu mirkli un lēnām virziet mugurkaulu uz leju. Turpināt elpot. Atkārtojiet astoņas reizes.
7 Barre
Barre treniņi imitē to, ko dejotāji dara, lai sasniegtu augstu, vieglu stāju. Velosipēdistiem barre ir labs veids, kā padarīt mugurkaulu pārtraukumu, jo tik daudz laika tiek pavadīts virs stūres. Barra darbs ir izometrisko spiedienu un mazu kustību kombinācija, izmantojot lielu kustības spektru. Fitnesa eksperts un Barre3 dibinātājs Sadie Lincoln saka, ka tas palīdzēs velosipēdistiem līdzsvarot muskuļus, kas ir kļuvuši saspringti vai vāji no pārāk daudz labas grunts.
8 šūpošanas zirgs
Rocking Horse atver priekšējo ķermeni un nostiprina aizmugurējo ķermeni, ko Lincolns saka, ir svarīgs velosipēdistiem, kam ir vāja muguras un sēžamvietas muskuļi un stingri krūšu kurvja un gūžas locītavas muskuļi. Stāvs augsts pret krēsla roktura garumu. Viegli atpūsties palmas uz krēsla aizmugures. Straddle kājas par slīpuma garumā, labās kājas atpakaļ. Salieciet abus ceļus, līdz labais augšdelms ir gandrīz perpendikulārs grīdai un kreisais gurns ir paralēls tam. Palieciet savu ķermeni uz priekšu, saglabājot savu svaru kreisajā papēdī. Paceliet labo kāju uz augšu un savu kreiso roku uz augšu (it kā jūs sasniegtu objektu uz augsta plaukta), kā jūs virzīt savu ķermeni uz priekšu un uz augšu, saglabājot savu ķermeni vienā un tajā pašā leņķī, un koncentrējoties uz visa ķermeņa pilnīgu pagarināšanu . Apakšā, lai sāktu. Gludi un ritmiski atkārtojiet 30 reizes katrā pusē.
9 TRX
Ja jūs to vēl neesat izmēģinājis, TRX ir apturēšana, kas tiek veikta ar siksnu, kas ļauj jums izmantot dažādus leņķus. Saskaņā ar top Ņujorkas treneri Jordi Ciambrone, tā ir maksimālā bezmaksas apmācība velosipēdistiem, jo tā ļauj jums vērst muskuļus gandrīz no jebkura leņķa. Jūs varat nulles uz pārmērīgu velosipēdu muskuļiem, piemēram, kodola, gūžas locītavas un augšstilbiem, lai precīzi tos darbotos pēc nepieciešamības. Daudzās sporta zālēs un velosipēdu studijās ir TRX sistēma, un tās ir pieejamas arī mājās.
10 atsevišķas kājas TRX Lunge
Novietojiet savu labo pirkstu TRX kāju siksniņā un paceliet kreiso kāju par soli garām siksnām. Ar rokām uz gurniem, salieciet kreiso ceļgalu un ļaujiet muguras kājām pagarināties aiz jums. Atgriezieties augšup. Veikt 8 līdz 12 reps katrā kājā. Kad esat gatavs vairāk, iemetot savu priekšējo kāju dažus collas tālāk no siksnas, lai radītu lielāku pretestību.
