Vingrinājumi ir svarīgi ne tikai veselam ķermenim, bet arī veselīgam garam. Labs treniņš var uzlabot garastāvokli, mazināt stresu un paaugstināt pašcieņu. Tomēr, ja jau ilgu laiku esat veicis vienus un tos pašus vingrinājumus vai neredzat vēlamos rezultātus, ir pienācis laiks pārveidot savu treniņu.

Galvenais, lai sasniegtu savu labāko sevi, ir izaicināt sevi. Neatkarīgi no tā, vai nodarbojaties ar spēka treniņiem, kardiotreniņiem vai abu kombināciju, ir svarīgi mainīt savu rutīnu un izstumt sevi ārpus savas komforta zonas. Tas ne tikai novērsīs garlaicību, bet arī novērsīs plakankalni un palīdzēs ātrāk redzēt uzlabojumus.

Vēl viens svarīgs aspekts treniņa pārveidošanā ir izpratne par pareiza uztura nozīmi. Ēdot labi sabalansētu uzturu, kas satur pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku, var palīdzēt jūsu treniņiem un atveseļoties. Ir svarīgi arī uzturēt hidratāciju un klausīties ķermeņa vajadzības.

"Transformācija nav nākotnes notikums, tā ir pašreizējā darbība." - Džiliana Maiklsa

Visbeidzot, neaizmirstiet izklaidēties ar treniņiem! Izmēģiniet jaunus vingrinājumus vai nodarbības, trenējieties ar draugiem vai uzstādiet sev sasniedzamus mērķus. Atcerieties, ka fitness ir ceļojums, un viens mazs solis pareizajā virzienā var radīt lieliskus rezultātus.

Iestatiet skaidrus mērķus

Kāpēc mērķu noteikšana ir svarīga

Skaidru mērķu noteikšana palīdz jums koncentrēties uz to, ko vēlaties sasniegt. Tas sniedz jums kaut ko konkrētu, pie kā strādāt, un palīdz saglabāt motivāciju visa jūsu fitnesa brauciena laikā.Ja jums ir skaidrs mērķis prātā, jūs, visticamāk, piespiedīsit sevi un paliksit apņēmības pilns saviem treniņiem.

Mērķu veidi

Dažādu veidu mērķu noteikšana var palīdzēt sasniegt vispārējus panākumus jūsu fitnesa ceļojumā. Īstermiņa mērķi var palīdzēt jums saglabāt motivāciju ikdienā, savukārt ilgtermiņa mērķi var dot jums kaut ko, uz ko strādāt ilgākā laika periodā.

  • Īstermiņa mērķi: piemēri varētu ietvert mērķi trenēties 3 reizes nedēļā vai palielināt svaru, ko paceļat katrā sesijā.
  • Ilgtermiņa mērķi: piemēri varētu būt noteikta svara zaudēšana, noteiktas distances noskriešana vai fitnesa izaicinājuma, piemēram, maratona, izpilde.

Kā uzstādīt mērķus

Nosakot mērķus, ir svarīgi padarīt tos konkrētus, izmērāmus, sasniedzamus, atbilstošus un laika ierobežojumus (SMART). Tas nozīmē, ka jūsu mērķim ir jābūt skaidram attiecībā uz to, ko vēlaties sasniegt, tam ir jābūt izsekojamam, tam ir jābūt kaut kam, ko jūs varat reāli sasniegt, tam ir jāatbilst jūsu vispārējam fitnesa ceļojumam un tam ir jābūt noteiktam termiņam, līdz kuram jāstrādā.

Mērķis SMART kritēriji
Trenējies vairāk Nav specifisks vai izmērāms, katru nedēļu ir jāsadala konkrētos treniņos.
Pabeidziet 10 k noskrējienu Konkrēts, izmērāms, sasniedzams, atbilstošs un laika ziņā ierobežots.

Izvirzot skaidrus mērķus un padarot tos SMART, jūs būsiet uz pareizā ceļa, lai sasniegtu savu labāko sevi, izmantojot fizisko sagatavotību.

Mainiet savu rutīnu

Kāpēc jums vajadzētu mainīt savu treniņu

Ir svarīgi mainīt savu treniņu rutīnu, lai novērstu garlaicību, plakanību un traumas. Ja jūs pastāvīgi veicat vienu un to pašu treniņu, jūsu ķermenis pie tā pierod, un jūs vairs neredzēsit rezultātus. Ikdienas maiņa izaicina ķermeni jaunos veidos un palīdz pārvarēt plato.

Turklāt, veicot vienu un to pašu treniņu atkal un atkal, var rasties pārslodzes traumas. Iekļaujot jaunus vingrinājumus un kustības, jūs varat samazināt traumu risku un strādāt ar dažādām muskuļu grupām.

Veidi, kā mainīt savu treniņu

  • Izmēģiniet jaunu treniņu veidu, piemēram, jogu, pilates vai kikboksu
  • Mainiet savu rutīnu ik pēc 4-6 nedēļām
  • Mainiet treniņu intensitāti un ilgumu
  • Iekļaujiet dažādu aprīkojumu, piemēram, pretestības lentes vai tējkannas
  • Pievienojieties grupas fitnesa nodarbībai vai treniņam kopā ar draugu

Mainot savu treniņu rutīnu, jūs saglabāsit motivāciju, izvairīsities no garlaicības un ātrāk sasniegsit savus fitnesa mērķus.

Iekļaujiet spēka treniņu

Kas ir spēka treniņš?

Spēka treniņš ir fizisku vingrinājumu veids, kas ietver pretestības izmantošanu, lai palielinātu spēku, izturību un muskuļu masu. To var panākt, izmantojot dažādas metodes, tostarp izmantojot svarus, pretestības lentes, ķermeņa svara vingrinājumus vai mašīnas.

Kāpēc treniņos jāiekļauj spēka treniņi?

Spēka treniņiem ir daudz priekšrocību jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Tas var palīdzēt jums veidot un uzturēt muskuļu masu, uzlabot stāju un līdzsvaru, uzlabot vielmaiņu un samazināt traumu risku. Turklāt spēka treniņš var uzlabot jūsu vispārējo garastāvokli, samazināt trauksmes un depresijas simptomus un uzlabot jūsu kognitīvās funkcijas.

Ir svarīgi atzīmēt, ka spēka treniņi var gūt labumu jebkura vecuma un fiziskās sagatavotības līmeņa cilvēkiem, tostarp iesācējiem. Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis sportists vai tikai sāc savu darbību, spēka treniņu iekļaušana savā treniņu rutīnā var palīdzēt sasniegt savus fitnesa mērķus un sasniegt labāko sevi.

Kā jūs varat iekļaut spēka treniņu savā treniņā?

Ir daudzi veidi, kā iekļaut spēka apmācību savā treniņu rutīnā. Trenažieru zālē varat mēģināt izmantot brīvos svarus, pretestības siksnas vai trenažierus. Varat arī veikt ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, pietupienus un izklupienus mājās vai ārā. Ir svarīgi izvēlēties vingrinājumus, kas ir vērsti uz visām galvenajām muskuļu grupām, un pakāpeniski palielināt svaru vai pretestību, uzlabojoties jūsu spēkam.

Ja esat iesācējs spēka treniņos, apsveriet iespēju strādāt ar personīgo treneri vai apmeklēt fitnesa nodarbību, lai apgūtu pareizu tehniku ​​un formu. Tas var palīdzēt samazināt ievainojumu risku un nodrošināt, ka treniņos tiek izmantots viss iespējamais.

Iekļaujot spēka treniņus savā treniņu rutīnā, jūs varat pārveidot savu fitnesa ceļojumu un sasniegt labāko sevi. Sāciet ar mazumiņu un virzieties uz augšu, un jūs būsiet pārsteigti par progresu, ko varat sasniegt.

Pareizi barojiet savu ķermeni

Ēdiet sabalansētu uzturu

Sabalansēts uzturs ir būtisks, lai pareizi barotu ķermeni. Iekļaujiet savā uzturā daudz augļu, dārzeņu, veseli graudi, liesās olbaltumvielas un veselīgus taukus. Cik vien iespējams, izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un cukura. Labs noteikums ir piepildīt pusi šķīvja ar augļiem un dārzeņiem, vienu ceturtdaļu ar liesām olbaltumvielām un vienu ceturtdaļu ar veseliem graudiem.

Palieciet hidratēts

Pietiekama ūdens dzeršana ir ļoti svarīga pareizai ķermeņa darbībai un veiktspējai slodzes laikā. Centieties izdzert vismaz 8 tases (64 unces) ūdens dienā vai vairāk, ja treniņu laikā stipri svīdat. Nēsājiet līdzi ūdens pudeli, lai saglabātu hidratāciju visas dienas garumā.

Ieplānojiet maltītes un uzkodas

Kad tu ēd, tas var būt tikpat svarīgs kā tas, ko tu ēd. Papildiniet degvielu ar veselīgu uzkodu vai maltīti 30 minūtes līdz 3 stundas pirms treniņa atkarībā no ķermeņa vajadzībām un treniņa intensitātes. Ēdiet sabalansētu maltīti 30 minūšu līdz 2 stundu laikā pēc treniņa, lai papildinātu zaudētās uzturvielas un palīdzētu atjaunot muskuļus.

Apsveriet uztura bagātinātājus

Daži uztura bagātinātāji var būt noderīgi, lai uzmundrinātu ķermeni fiziskās slodzes laikā. Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, pirms sākat lietot kādu papildinājumu, lai nodrošinātu drošību un efektivitāti.

  • Kreatīns var uzlabot muskuļu spēku un spēku
  • BCAA var uzlabot veiktspēju un palīdzēt muskuļu atjaunošanā
  • Kofeīns var palielināt enerģiju un uzlabot fokusu

Atrodiet atbalsta sistēmu

Kāpēc jums ir nepieciešams viens

Savu fitnesa mērķu sasniegšana var būt grūta, it īpaši, ja to darāt viens.Atbalsta sistēmas atrašana var būtiski uzlabot jūsu motivāciju, atbildību un virzību. Kad citi jūs uzmundrina vai mudina censties vairāk, jūs, visticamāk, turēsities pie saviem treniņiem un paliksit uzticīgi saviem mērķiem.

Kur meklēt

Atbalsta sistēmas atrašana dažādiem cilvēkiem var nozīmēt dažādas lietas. Daži var dot priekšroku tiešsaistes kopienai, savukārt citi var pievienoties fitnesa nodarbībai vai grupai. Varat arī meklēt draugus, ģimenes locekļus vai kolēģus, kuriem ir līdzīgi fitnesa mērķi. Treniņa draugs var ievērojami mainīt jūs uz pareizā ceļa un padarīt vingrošanu patīkamāku.

Šeit ir dažas apskates vietas:

  • Tiešsaistes fitnesa kopienas, piemēram, FitBit vai MyFitnessPal
  • Vietējā sporta zāle vai fitnesa nodarbības
  • Skriešanas vai riteņbraukšanas grupas
  • Tikšanās grupas, kas koncentrējas uz fitnesu
  • Sociālo mediju grupas koncentrējās uz fitnesu

Atbalsta sistēmas priekšrocības

Ja jums ir atbalsta sistēma, jūs ne tikai saņemat iedrošinājumu un motivāciju, bet arī jums ir kāds, ar kuru kopā svinēt savus panākumus. Tas var padarīt jūsu fitnesa braucienu patīkamāku un mazāk saspringtu. Turklāt atbalsta sistēma var saukt jūs pie atbildības, ja nokrītat no ceļa, kas var palīdzēt ātrāk atgriezties uz pareizā ceļa.

Atbalsta sistēmas priekšrocības
Uzmundrinājums un motivācija
Panākumu svinēšana
Atbildība, nokrītot no ceļa

Tāpēc, ja jums ir grūtības sasniegt savus fitnesa mērķus, apsveriet iespēju atrast atbalsta sistēmu. Tas var būtiski ietekmēt jūsu labākā sevis sasniegšanu.