Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela, kurai ir svarīga loma audu veidošanā un atjaunošanā organismā. Lai gan dzīvnieku izcelsmes produkti bieži vien ir pirmā lieta, kas nāk prātā, domājot par olbaltumvielām, ir daudz augu izcelsmes avotu, kas ir tikpat barojoši.
Augu izcelsmes olbaltumvielas ne tikai nodrošina organismu ar neaizvietojamām aminoskābēm, bet arī mēdz būt mazāk piesātināto tauku un vairāk šķiedrvielu nekā dzīvnieku izcelsmes avotos. Tas padara tos par lielisku iespēju tiem, kas vēlas uzturēt veselīgu, sabalansētu uzturu.
Ir daudz dažādu augu proteīnu veidu, no kuriem izvēlēties, tostarp pupiņas, pākšaugi, rieksti un sēklas. Iekļaujot dažādas šīs iespējas savās ēdienreizēs, jūs varat nodrošināt, ka saņemat visas neaizvietojamās aminoskābes, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas optimālai darbībai.
Tātad, ja vēlaties palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, vienlaikus pieturoties pie augu valsts diētas, nemeklējiet tālāk par šīm garšīgajām un barojošajām iespējām!
Ar olbaltumvielām pildītas augu iespējas
Lēcas
Lēcas ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, un katrā vārītajā tasītē ir aptuveni 18 grami. Tie piedāvā arī labu daudzumu šķiedrvielu, dzelzs un kālija. Tos var pievienot salātiem, zupām un sautējumiem vai pat izmantot kā gaļas aizstājēju tādos ēdienos kā lēcu tako vai burgeri.
Kvinoja
Kvinoja ir pilnvērtīgs proteīns, kas nozīmē, ka tajā ir visas neaizvietojamās aminoskābes. Viena vārīta tasīte satur apmēram 8 gramus olbaltumvielu, kā arī šķiedrvielas un dzelzi. Izmantojiet kvinoju kā graudu bļodas pamatu vai sajauciet salātos vai zupās, vai pat izmantojiet kā rīsu aizstājēju.
Aunazirņi
Aunazirņi, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, nodrošina apmēram 15 gramus olbaltumvielu uz vienu vārītu tasi.Tie ir arī lielisks šķiedrvielu, dzelzs un magnija avots. Izmantojiet aunazirņus salātos vai mērcēs, piemēram, humusā, vai apcepiet tos kraukšķīgām uzkodām.
Edamame
Edamame jeb jaunās sojas pupiņas satur aptuveni 17 gramus proteīna uz vienu vārītu tasi. Tie piedāvā arī šķiedrvielas, dzelzi un kalciju. Ēdiet edamame kā uzkodu vai uzkodu, vai pievienojiet tos salātiem vai kartupeļiem.
Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir lielisks olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu avots. Mandeles, zemesrieksti, ķirbju sēklas un čia sēklas satur apmēram 5-10 gramus olbaltumvielu uz unci. Izmantojiet tos kā piedevu auzu pārslām vai jogurtam vai izbaudiet tos kā uzkodu.
- Lēcas
- Kvinoja
- Aunazirņi
- Edamame
- Rieksti un sēklas
| Augu avots | Olbaltumvielu saturs vienā vārītajā krūzē |
|---|---|
| Lēcas | 18 grami |
| Kvinoja | 8 grami |
| Aunazirņi | 15 grami |
| Edamame | 17 grami |
Kvinoja: pilnīgs proteīns
Kas ir Kvinoja?
Kvinoja ir augu izcelsmes graudi, kuru izcelsme ir Dienvidamerikas Andu reģionā. Graudus parasti sauc par superēdienu, jo tie ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un citām uzturvielām.
Pilnīgs proteīns
Kvinoja kā augu izcelsmes olbaltumvielu avots izceļas ar to, ka tā ir pilnvērtīga olbaltumviela. Tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras mūsu ķermenis nespēj ražot pats. Tas nozīmē, ka kvinoja nodrošina pilnīgu olbaltumvielu profilu, padarot to par lielisku iespēju veģetāriešiem, vegāniem un ikvienam, kas vēlas samazināt gaļas patēriņu.
Turklāt kvinoja nesatur lipekli un viegli sagremojama, padarot to par ideālu olbaltumvielu avotu cilvēkiem ar lipekļa nepanesību vai gremošanas problēmām.
Kā iekļaut kvinoju savā uzturā
Kvinoju var pagatavot tāpat kā rīsus un izmantot kā pamatu salātiem vai sajaukt ar sautētiem dārzeņiem un garšvielām garšīgam garnīram. To var izmantot arī auzu vietā brokastīs vai kā rīvmaizes aizstājēju kotletēs vai veggie burgeros.
- Izmēģiniet kvinojas salātus ar grauzdētiem dārzeņiem, avokado un citrona vinegretu.
- Pagatavojiet kvinoju "ceptos rīsus" ar ceptiem dārzeņiem un sojas mērci.
- Pievienojiet savam smūtijam vārītu kvinoju, lai iegūtu papildu proteīna palielinājumu.
Kopumā kvinoja ir daudzpusīgs un ar uzturvielām bagāts augu izcelsmes olbaltumvielu avots, ko var viegli iekļaut jebkurā diētā. Mēģiniet pievienot to savām ēdienreizēm un uzziniet, kā tas var uzlabot jūsu vispārējo veselību un labsajūtu!
Pākšaugi: lielisks proteīna avots
Kas ir pākšaugi?
Pākšaugi ir augu ģimene, kurā ietilpst pupiņas, lēcas, zirņi un aunazirņi. Tos sauc arī par pākšaugiem, un daudzās kultūrās tos plaši izmanto kā galveno pārtiku.
Olbaltumvielu saturs pākšaugos
Pākšaugi ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Tie satur aptuveni 25% olbaltumvielu, kas ir vairāk nekā vairums citu augu izcelsmes pārtikas produktu. Piemēram, viena glāze vārītu lēcu satur apmēram 18 gramus olbaltumvielu, kas ir līdzvērtīgs olbaltumvielu saturam trīs uncēs gaļas.
Pākšaugu ieguvumi veselībai
Pākšaugi ir ne tikai lielisks olbaltumvielu avots, bet arī sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Tajos ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz veicināt veselīgu gremošanu un var samazināt sirds slimību un diabēta risku. Pākšaugi ir arī ar zemu tauku saturu un satur virkni vitamīnu un minerālvielu, piemēram, dzelzi, kāliju un folātu.
Kā iekļaut pākšaugus savā uzturā
Pākšaugus var viegli iekļaut savā uzturā dažādos veidos. Tos var pievienot zupām, sautējumiem un salātiem vai izmantot kā gaļas aizstājēju veģetāros ēdienos. No pākšaugiem var arī pagatavot mērces, pastas un mērces.
- Mēģiniet pagatavot aunazirņu salātus ar kubiņos sagrieztiem dārzeņiem, olīveļļu un citronu sulu.
- Lēcas sasmalcina biezenī, lai pagatavotu sātīgu zupu vai sautējumu.
- Pagatavojiet dārzeņu burgeru, sajaucot pupiņu biezeni ar garšvielām un maizes drupatas.
Ir daudz garšīgu un barojošu veidu, kā pievienot diētai pākšaugus. Tātad, kāpēc gan neizmēģināt dažus jau šodien un sākt izmantot šo proteīnu saturošo augu iespēju priekšrocības.
Rieksti un sēklas: veselīga proteīna iespēja
Rieksti
Rieksti ir lielisks olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu avots.Daži no proteīniem bagātākajiem riekstiem ir mandeles, pistācijas un Indijas rieksti. Piemēram, mandeles satur apmēram 6 gramus olbaltumvielu uz unci. Tajos ir arī daudz E vitamīna un magnija. Pistācijas ir lieliska izvēle, ja vēlaties zaudēt svaru, jo tajās ir salīdzinoši maz kaloriju un daudz šķiedrvielu. Indijas rieksti ir bagāti ar cinku, kas ir lieliski piemērots imūnsistēmas stiprināšanai.
Sēklas
Sēklas ir vēl viena lieliska augu izcelsmes olbaltumvielu iespēja, ko varat iekļaut savā uzturā. Chia sēklas ir īpaši laba izvēle, jo tajās ir aptuveni 4 grami olbaltumvielu uz unci. Tie ir arī bagāti ar omega-3 taukskābēm un šķiedrvielām, padarot tos par superēdienu. Kaņepju sēklas ir arī laba izvēle, jo tās satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, padarot tās par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu. Ķirbju sēklas ir bagātas ar dzelzi, magniju un cinku, kas ir svarīgi labas veselības uzturēšanai.
Ja vēlaties palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, bet nevēlaties ēst gaļu vai piena produktus, rieksti un sēklas ir lieliska izvēle. Tie ir ļoti barojoši, sātīgi, un tos var viegli iekļaut ēdienreizēs vai ēst kā uzkodu. Varat tos pievienot saviem smūtijiem, apkaisīt ar salātiem vai auzu pārslām vai vienkārši baudīt vienus.
Ir svarīgi atcerēties, ka, lai gan rieksti un sēklas ir veselīga olbaltumvielu izvēle, tie ir arī kalorijām bagāti, tāpēc vislabāk tos lietot ar mēru. Porcijas lielums parasti ir aptuveni viena vai divas unces, kas ir aptuveni sauja. Tāpēc izbaudiet šīs gardās un barojošās uzkodas, taču neaizmirstiet kontrolēt savas porcijas!
Augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri: ērta alternatīva
Ievads
Augu izcelsmes proteīna pulveri ir guvuši popularitāti fitnesa entuziastu un cilvēku vidū, kuri vēlas palielināt olbaltumvielu uzņemšanu. Šie pulveri ir izgatavoti no dažādiem augu avotiem, piemēram, zirņiem, kaņepēm, sojas, rīsiem un citiem. Tie ir lieliska alternatīva dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu pulveriem tiem, kas ievēro veģetāru vai vegānu dzīvesveidu.
Augu izcelsmes proteīna pulveru priekšrocības
Augu izcelsmes proteīna pulveri lietotājiem piedāvā plašu priekšrocību klāstu. Tie ir bagāti ar neaizvietojamām aminoskābēm, vitamīniem un minerālvielām, padarot tos par lielisku papildinājumu cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savu vispārējo veselību. Turklāt augu izcelsmes proteīna pulveriem parasti ir maz tauku un kaloriju, tāpēc tie ir ideāls risinājums cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai uzturēt veselīgu svaru.
Ērtības
Viena no būtiskām augu izcelsmes proteīna pulveru priekšrocībām ir to milzīgā ērtība. Tie ir pulvera veidā, ko var viegli sajaukt ar ūdeni vai citiem šķidrumiem, padarot tos par ātru un vienkāršu olbaltumvielu avotu. Tas padara tos par lielisku izvēli aizņemtiem cilvēkiem, kuriem nav laika gatavot barojošus ēdienus vai uzkodas.
Secinājums
Noslēgumā jāsaka, ka augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri piedāvā ērtu un veselīgu alternatīvu dzīvnieku izcelsmes pulveriem cilvēkiem, kuri ievēro veģetāru vai vegānu dzīvesveidu. Tie ir lielisks olbaltumvielu un būtisku uzturvielu avots, un tos ir ērti lietot un iekļaut savā ikdienas rutīnā. Turklāt tie parasti ir par pieņemamu cenu, padarot tos par pieejamu iespēju ikvienam, kas vēlas papildināt olbaltumvielu uzņemšanu.
