"Es to nekad neveicu rītdienas dienā, ja man nebūs gulēt."
"Man ir tikai trīs stundas, kamēr man vajadzētu piecelties."
"Es esmu pārliecināts, ka es slims, ja man nebūs gulēt."
Daudzi cilvēki ar primāro bezmiegu - tāda veida, ko nav izraisījusi medicīniska problēma, - cieš no psihofizioloģiskās bezmiegas, ar nosacītu miega traucējumu, kurā fretting koncentrējas uz miegu. Kāpēc es nevaru aizmigt? Vai es pamostos nakts vidū? Kā man rīt iet cauri dienai? Tā kā uztraukums pamatojas, kļūst arvien grūtāk nokaut, kas tikai saglabā bezmiegs.
Pārmērīga uztraukšanās par miegu ir psihofizioloģiskās bezmiega galvenais simptoms. Šis bezmiega veids sievietēm ir biežāk sastopams, un simptomiem nepieciešams ilgst vismaz mēnesi. Cilvēkiem ar psihofizioloģisko bezmiegu bieži vien ir grūtības relaksēties gultā un tie ir vieglāk novirzīt, kad viņi ir prom no mājām vai dara kaut ko vienveidīgu.
Izmēģiniet šo
Pagrieziet pulksteni pie sienas. Aplūkojot šos skaitļus, jūs radīsiet trauksmi par nomodā un palielināsiet laiku, kad esat nomodā. Padomājiet par laiku kā informāciju, kas jums nav jāzina.
Tavu prātu novēršana par uzmācīgajām domām nav viegli, īpaši, ja jums ir ļaunie ieradumi, kas viņus atbalsta, bet pareizais prāta iestatījums var radīt pārmaiņas. Atrodiet veidu, kā radīt miega izraisošu vidi, un smagi jāstrādā, lai sajūta atvieglotu pirms gulētiešanas. Dažreiz šis process sākas, pielāgojot savu attieksmi.
Padomājiet pozitīvi
Labi, tā ir taisnība: miega ir svarīga jūsu veselībai un labklājībai. Tas stiprina jūsu imūnsistēmu, rada labu garastāvokli un palīdz jums darīt visu, ko jūs darāt dienā. Pētījumi rāda, ka bez pietiekamiem zzzziem var rasties tādas veselības problēmas kā svara pieaugums, augsts asinsspiediens un sirds slimība.
Bet realitātē īstermiņa bezmiega gadījumi, visticamāk, neradīs ilgtermiņa veselības problēmas, saka Nensī Foldvāri, DO, Cleveland Clinic miega traucējumu centra direktors un Cleveland Clinic rokasgrāmatas par miega traucējumiem autoris. "Reti bites, iespējams, nav dzīvībai bīstamas, bet tās var ietekmēt dienas darbību", viņa saka.
Pārdomājot miega nozīmīgumu, pastāv tikai trauksme, kas jūs pamodat. "Visu sliktu, kas rodas sliktā miega dēļ, palielinās miega nozīme un līdzīgi arī trauksme un stresa miega traucējumi, " saka Donna Arand, Kettering miega traucējumu centra klīniskā direktore Ketteringā, Ohio. "Tas var būt apburtais loks."
Ja jums ir bezmiegs, ir svarīgi pieņemt, ka jūs varat nokļūt dažas dienas bez pietiekoši gulēt un darīt tikai labi - ziņu, ka jūsu smadzenes ir jāuzņem. "Jums ir jādomā, ka gadījuma rakstura bezmiegs ir normāls, " saka M.Mahovolds, MD, neiropoloģijas profesors un Minesotas reģionālo miega traucējumu centra direktors Hennepinas apgabala medicīnas centrā Mineapolē. "Jums jāatzīst, ka tā ir daļa no cilvēka stāvokļa. Nekas slikts ar jums nenotiks, ja būtu bijis slikts nakts miegs. "
Pagriezties cerībā uz rīcību
Vēlā pēcpusdienā daudzi bezmiegu sāk raudāt gulēt, sakot: "Gee, es ceru, ka es vakar gulēsšu šovakar" vai "Es baidos, ka atkal atkal pievērsīšos". Šīs domas nenosaka precīzu nakts scenāriju skaņu un, iespējams, degs jūsu bezmiegs, saka Dr Mahowald.
Tā vietā viņš saka: "Jums vajadzētu teikt:" Es gatavojas darīt šo jauno programmu. Es nesāku gulēt, kamēr es jutos miegains, un es pavadošu ne vairāk kā 15 minūtes gulēt nomodā. Šāda veida domāšana dod jums iespēju. "
Prakses relaksācija
Pārmērīga aktīva nomierināšana ietver ķermeņa relaksāciju. Pētījumi liecina, ka daudziem cilvēkiem ar bezmiegu ir vairāk simpātiskas nervu sistēmas aktivitātes - sistēma, kas iedarbojas uz zobārstniecību, kad jūs saskaras ar stresu. "Viņiem ir nedaudz augstākas ķermeņa temperatūras, sirdsdarbības ātrums un vielmaiņas ātrums, salīdzinot ar tiem, kuriem nav bezmiega, " saka Dr Arand.
Tas ir, ja var palīdzēt relaksācijas vingrinājumi. Metodes, piemēram, dziļa elpošana, vadītas tēlaini, meditācija vai progresējošas muskuļu relaksācijas vingrinājumi, vilina jūs nomierināties. Atbrīvojoties, jūs iesaistās parasimpātiskās nervu sistēmas, kas palēnina jūsu sirdsdarbību un elpošanu, un sagatavo ķermeni miega režīmā. Citas izklaides iespējas, piemēram, mūzikas klausīšanās, siltā vanna vai duša vai nelielas iztekas.
Streiks pose
Joga var būt viens no efektīvākajiem veidiem, kā atpūsties nemierīgā prātā. Patiesībā pētījumā Alternatīvās un papildinošās medicīnas žurnālā tika norādīts, ka joga var būt pat efektīvāka par lasīšanu. Pētnieki salīdzināja mācību priekšmetus, kuri kādu stundu veica joga ar citiem priekšmetiem, kas stundu lasīja. Pētnieki izmēra subjektu gama-aminobutyric (GABA) līmeni, smadzeņu ķīmisko vielu, kas izsaka ķermeņa atslābumu. Tajos, kas veica jogu, viņi konstatēja GABA līmeņa paaugstināšanos par 27 procentiem, taču grupas lasījumā izmaiņas nemainījās.
Izvairieties no pozām, kas ir pārāk intensīvi, un pielīmējiet tos, kas veicina relaksāciju. Peggy Hall, sertificēts joga instruktors Aliso Viejo, Kalifornijā, iesaka veikt modificētu baložu pozu:
Sēdi savā gultas vidū, ceļos saliekts un kājas ir uz grīdas uz matrača. Ļaujiet abus ceļus nokrist pa labi, lai jūs sēdētu pa labo sēžamvietu / gurnu un jūsu kājas atrodas pa kreisi. Nogrieziet kreiso kāju aiz dažām collas, lai tas netiktu novietots labajā kājā vai kājā. Novietojiet rokas abās pusēs no labās izliektā ceļgala un tad pazeminiet sevi augšstilbā. Izlieciet elkoņus un palieciet savu plaukstu uz muguras vai izmantojiet spilvenu zem sava pieres. Paņemiet visu savu ķermeņa svaru uz labās kājas. Atslābinieties un atlaidiet. Iztukšojiet savu prātu. Atpūtieties uz mirkli vai diviem, tad lēni piespiediet sevi. Atkārtojiet no otras puses.
- Vinnijs Yu
