Dienas snackers ir maz ticams, ka ir liekais svars, nekā tiem, kas pieliek trīs laukumus, bet, ja jūs uzkodas ar saldo, ar augstu kaloriju cenu, jūs zaudējat svara zuduma priekšrocības. Lūk, kā saglabāt augstu metabolismu un mazu svaru.
1 samazināt
"Uzkodam vajadzētu būt no 100 līdz 200 kalorijām - pievelciet diapazona apakšējo galu, ja jūs uztverat diētu, augšējā galā, ja jūs mēģināt saglabāt savu svaru - un tajā ir kompleksi ogļhidrāti, olbaltumviela un nedaudz veselīgi tauki" Ventrelle saka. Carbs piedāvā ātru enerģiju; Jūsu ķermenis lēnām sagremina olbaltumvielu un tauku, saglabājot ilgāku laiku.
2 Laiks ir taisnība
Kļūstot pārāk ilgi bez ēdiena (piecas stundas vai ilgāk), palēnina jūsu metabolismu, izraisot ķermeņa mazāku tauku daudzumu nekā parasti, saka Keest. Tas var izraisīt arī hormona insulīna pieplūdumu, padarot to justies gluži kā parasti. Tāpēc Lauren Slayton, RD, Foodtrainers dibinātājs Ņujorkā, iesaka klientiem vienu uzkodu uzturot trīs stundas pēc brokastīm un vēl trīs stundas pēc pusdienām.
3 Vai matemātiku
Cilvēki, kuri uzkodas no vienreizējas ēdināšanas maisiņiem, ēdīja gandrīz divas reizes vairāk nekā tie, kuri ēda no lielākām, liecina pētījums žurnālā Consumer Research . "Viens simts kaloriju, šķiet, nav liels darījums, tāpēc cilvēkiem ir divas vai trīs pakas pēc kārtas, " saka Betana Thayere, RD, Amerikas Dietes asociācijas pārstāve. "Turklāt ēdieni, kas tiek piegādāti uzkodu iepakojumos, piemēram, sīkdatnēs un čipsos, parasti neuzpilda." Ja jūs ejat uz 100-kaloriju iepakojuma maršrutu, sajauciet to ar citu barības piedevu bagātu uzkodu - 100 kalorijas vai mazāk.
4. Sajauc lietas
Lielākā daļa amerikāņu nesaņem pietiekami daudz ikdienas porcijas augļu, dārzeņu un pilngraudu. Tomēr pētījumi liecina, ka regulāri snackers patērē vairāk šķiedrvielu un uzturvielu, nekā to dara nonsakari. "Meklējiet uzkodas kā ideālu iespēju aizpildīt visus jūsu uzturā esošos trūkumus, " saka Debra R. Keest, Ph.D., pārtikas un uztura datu bāzu pētījumu prezidents Okemosā, Mičiganā.
"Ja jūs mēģināt vismaz vienu porciju no svaigiem augļiem, dārzeņiem, veseli graudi, riekstus vai zema tauku satura piena produktus, katru reizi, kad jūs uzkodas, jūs piešķirsiet savai ķermeņa vairāk par to, kas tam vajadzīgs, lai būtu veselīgi."
5 Paslēpt junk
Cornell Universitātes izstādēs izstādītie pētījumi, cilvēki iztērē vairāk konfekšu no skaidras burkas nekā no necaurspīdīgas. Iemesls, saka pētījuma autori, ir vienkāršs: jo vairāk mēs redzam pārtiku, jo vairāk mēs to gribam, bet no redzes viedokļa tas nozīmē, ka nav no prāta un mutes. "Izmantojiet to savās priekšrocībās, ievietojot veselīgu opciju, piemēram, augļus, dārzeņus vai skaidru taku maisījumu, uz jūsu slēdzi un nogurdiniet ne tik labus munchīšus pieliekamajā aizmugurē, " Thayer iesaka.
6. Iztukšojiet savu vēderu
Kad runa ir par pilnīgu sajūtu, jūsu acis ir tikpat spēcīgas kā jūsu kuņģī. Cilvēki, kuri uzkodas ar īpaši lieliem sieriem, patērē par 21 procentiem mazāk kaloriju nekā tie, kas ēda mazākus. "Jo lielāka daļa, jo pilnīgāk jūs sagaidāt, " saka pētījumu autore Barbara J. Rolls, Ph.D., Pensilvānijas Universitātes parka uztura zinātņu profesors. "Ēdieni, kas piepildīti ar ūdeni vai gaisu, piemēram, uzkodas un zupa, ļaus jums ēst daudz mazāk kaloriju un joprojām justies apmierināti."
7. Izturieties pret sevi
Pētījumi rāda, ka labāk uzkrāties uztura dobumā vienu vai divas reizes nedēļā nekā to ignorēt. Parasti ēdieniem, kas paredzēti uzkodām, vajadzētu būt 200 kalorijas vai mazāk, bet, ja jūs zināt, ka jūs neapstāsies (tas ir nakts nakts jūsu mīļākajā bārā!), Saglabājiet savu postbreakfast uzkodu līdz 100 kalorijām, lai atstātu sev 250 līdz 300 kalorijas par sieriem čipu labestība. Vai arī pārtraukt pārtiku divās, saka Jennifer Ventrelle, RD, dzīves stila programmas direktors Rush Universitātes profilakses centrā Čikāgā.
Lasīt vairāk
"Ir 100 kalorijas no kaut kā, ko jūs vēlaties, piemēram, Fritos, un no 50 līdz 100 kalorijām kaut ko vairāk veselīgu, piemēram, riekstu."
Vairāk no SELF:
6 iemesli, kāpēc jums vajadzētu sagriezt zaļo tēju
21 labas uzkodas
Atrodiet pareizo treniņu JUMS, izmantojot SELF treniņu meklētāju
