Pārgājieni var būt lielisks veids, kā iegūt formu un saglabāt veselību. Neatkarīgi no tā, vai kāpjat kalna virsotnē, dodieties pārgājienā pa gleznainu mežu vai vienkārši pastaigājaties pa vietējo parku, pārgājieni nodrošina lielisku treniņu ar zemu ietekmi, kas var palīdzēt jums sadedzināt kalorijas, veidot muskuļus un uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību. .
Taču pārgājieni nav tikai fiziskā sagatavotība. Tas ir arī lielisks veids, kā izpētīt dabu, sazināties ar dabu un iztīrīt prātu. Pārgājieni var būt meditatīva aktivitāte, kas palīdz koncentrēties uz pašreizējo brīdi un aizmirst par ikdienas dzīves stresu.
Protams, pārgājieni var būt sarežģīti, it īpaši, ja esat iesācējs vai atgriežaties pēc ilga pārtraukuma. Taču ar nelielu sagatavošanos un pareizu domāšanu ikviens var izbaudīt šo atalgojošo un veselīgo darbību. Šajā rakstā mēs izpētīsim dažus padomus, kā iegūt fizisko formu, dodoties pārgājienā uz virsotni.
Iegūstiet fizisko formu, dodoties pārgājienos
Pārgājienu priekšrocības jūsu veselībai
Pārgājieni ir lielisks veids, kā uzlabot savu fizisko un garīgo veselību. Tas var palīdzēt jums sadedzināt kalorijas, palielināt sirds un asinsvadu izturību, stiprināt kājas un uzlabot līdzsvaru un koordināciju. Pārgājieniem ir arī ieguvumi garīgajai veselībai, piemēram, samazina stresu un uzlabo garastāvokli.
Padomi veiksmīgam pārgājienam
- Sāciet ar īsākiem pārgājieniem, ja esat iesācējs pārgājienos.
- Valkājiet ērtu un piemērotu apģērbu un apavus.
- Uzturiet hidratāciju, nēsājot pietiekami daudz ūdens un regulāri dzerot.
- Paņemiet līdzi uzkodas, lai iegūtu enerģiju un saglabātu stabilu cukura līmeni asinīs.
- Izmantojiet pārgājienu karti vai GPS, lai paliktu uz takas un izvairītos no apmaldīšanās.
Pārgājienu drošība
Lai gan pārgājieni ir jautra un veselīga nodarbe, ir svarīgi ievērot drošības pasākumus, lai izvairītos no traumām. Vienmēr dariet kādam zināmu, kurp dodaties un cik ilgi plānojat būt prom. Ārkārtas gadījumos nēsājiet līdzi pirmās palīdzības komplektu. Vērojiet savu soli un apzinieties iespējamos apdraudējumus, piemēram, nelīdzenu reljefu, slidenus akmeņus un zemus zarus. Ievērojiet visus parka noteikumus un noteikumus un cieniet savvaļas dzīvniekus un dabu.
| Pārgājienu taka | Grūtības pakāpe | Attālums |
|---|---|---|
| Boldija kalns | Grūti | 11 jūdzes |
| Grifita parks | Viegli | 2 jūdzes |
| Runjonas kanjons | Mērens | 4 jūdzes |
Atbrīvojieties, dodoties pārgājienos un izbaudiet brīnišķīgo atpūtu brīvā dabā!
Pārgājienu priekšrocības fitnesam
Pilna ķermeņa treniņš
Pārgājieni ir lielisks vingrošanas veids, kas nodrošina visa ķermeņa treniņu. Ejot pa nelīdzenu reljefu, tiek iesaistīti kāju, serdes un gurnu muskuļi. Mugursomas nēsāšana var arī palielināt pretestību jūsu treniņam, kas vērsta uz ķermeņa augšdaļu, rokām un pleciem.
Uzlabo sirds un asinsvadu veselību
Pārgājieni uzlabo jūsu sirds un asinsvadu veselību, palielinot sirdsdarbības ātrumu un skābekļa patēriņu. Tas ir lielisks sirds un asinsvadu treniņš, kas var samazināt sirds slimību, insulta un augsta asinsspiediena risku.
Samazina Stresu
Pārgājieni ir lielisks veids, kā mazināt stresu un uzlabot vispārējo garīgo veselību. Atrodoties dabā un prom no ikdienas steigas, jūs varat noskaidrot prātu un uzlabot garastāvokli.
Paaugstina D vitamīna līmeni
Pārgājieni ārā var paaugstināt jūsu D vitamīna līmeni. Saules gaisma ir dabisks D vitamīna avots, un, pavadot laiku ārā, jūsu ķermenis var ražot vairāk šīs svarīgās uzturvielas. D vitamīns ir svarīgs stipriem kauliem, veselīgai imūnsistēmai un citām ķermeņa funkcijām.
Noderīgs svara zaudēšanai
Pārgājieni ir efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru. Atkarībā no jūsu svara un pārgājiena intensitātes jūs varat sadedzināt līdz 500 kalorijām stundā. Tas var izraisīt svara zudumu un uzlabot vispārējo veselību.
Sociālie pabalsti
Pārgājieni var būt sabiedriska aktivitāte, ko varat baudīt kopā ar draugiem vai ģimeni. Tas ir lielisks veids, kā satikt jaunus cilvēkus un sazināties ar citiem, kuriem ir līdzīgas intereses. Pārgājienu klubi un grupas var nodrošināt atbalstošu kopienu, kas var palīdzēt jums saglabāt motivāciju un apņemšanos sasniegt savus fitnesa mērķus.
- Rezumējot, pārgājieni ir fantastisks vingrošanas veids, kas sniedz daudz priekšrocību jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai.
- Tas ir visa ķermeņa treniņš, kas iesaista vairākus muskuļus un uzlabo sirds un asinsvadu veselību.
- Pārgājieni var mazināt stresu, paaugstināt D vitamīna līmeni un palīdzēt zaudēt svaru.
- Tas ir arī lielisks veids, kā socializēties un sazināties ar citiem, kam patīk doties pārgājienos.
Būtisks pārgājienu aprīkojums jūsu fitnesa pārgājienam
1. Pareizi apavi
Investējiet labos pārgājienu zābakos vai apavos, lai aizsargātu kājas un nodrošinātu stabilitāti nelīdzenā reljefā. Meklējiet apavus ar labu saķeri un potītes atbalstu.
2. Mugursoma
Viegla mugursoma ļaus nēsāt līdzi nepieciešamās lietas, piemēram, ūdeni, uzkodas un pirmās palīdzības aptieciņu, neapsverot jūs. Meklējiet iepakojumu, kas ērti pieguļ un ar regulējamām siksnām.
3. Ūdens pudele
Garā pārgājienā ir ļoti svarīgi saglabāt hidratāciju, tāpēc paņemiet līdzi atkārtoti lietojamu ūdens pudeli un piepildiet to pie katras iespējas. Mērķis ir vismaz 2 litri ūdens uz vienu cilvēku dienā.
4. Uzkodas
Iesaiņojiet vieglas, barības vielām bagātas uzkodas, piemēram, riekstus, taku maisījumu un enerģijas batoniņus, lai pārgājiena laikā saglabātu enerģiju.
5. Karte un kompass
Pat ja ejat pa iezīmētu taku, vienmēr ir ieteicams paņemt līdzi karti un kompasu gadījumam, ja apmaldīsities. Pirms došanās ceļā uzziniet, kā tos izmantot.
6. Aizsardzība pret sauli
Aizsargājiet ādu un acis no saules ar cepuri, saulesbrillēm un sauļošanās līdzekli. Atkārtoti uzklājiet sauļošanās līdzekli ik pēc 2 stundām.
7. Pirmās palīdzības komplekts
Nēsājiet līdzi pamata pirmās palīdzības komplektu, kurā ietilpst tādi priekšmeti kā lipīgie pārsēji, marle, antiseptiskas salvetes un pretsāpju līdzekļi. Noteikti zināt, kā izmantot visu komplektā esošo.
8. Avārijas svilpe
Ārkārtas svilpe ir dzirdama no liela attāluma, un tā var brīdināt citus, ja jums nepieciešama palīdzība. Turiet to viegli pieejamu uz mugursomas.
9. Kukaiņu atbaidīšanas līdzeklis
Kukaiņu kodumi un dzēlieni var būt neērti un pat bīstami, tāpēc paņemiet līdzi kukaiņu atbaidīšanas līdzekli, lai pasargātu sevi no odiem, ērcēm un citiem kaitēkļiem.
10. Pārgājienu poļi
Pārgājienu nūjas var nodrošināt papildu stabilitāti stāvā vai akmeņainā reljefā, samazinot kritienu un traumu risku. Izvēlieties regulējamus un vieglus stabus.
| Būtisks pārgājienu aprīkojums | Pārgājienu aprīkojums pēc izvēles |
|---|---|
| Pārgājienu zābaki vai apavi | Pārgājienu cepure |
| Mugursoma | Pārgājienu bikses |
| Ūdens pudele | Kamera |
| Uzkodas | Binokļi |
| Karte un kompass | GPS ierīce |
| Aizsardzība pret sauli | Viegla lietus jaka |
| Pirmās palīdzības aptieciņa | Lukturis vai lukturītis |
| Avārijas svilpe | Piepūšams spilvens |
| Kukaiņu atbaidīšanas | Pārnēsājams ūdens filtrs |
| Pārgājienu nūjas | Pārgājiena lietussargs |
Labākās fitnesa pārgājienu takas
1. Mount Baldy Loop Trail, Kalifornijā
Ja vēlaties izaicināt sevi, Mount Baldy Loop Trail ir lieliska iespēja. Tas ir smags 11,3 jūdžu pārgājiens ar kopējo augstuma pieaugumu 3900 pēdas. Šī taka ved uz Boldija kalna virsotni, kas ir Losandželosas apgabala augstākā virsotne. Skats no augšas ir elpu aizraujošs, un pārgājiens noteikti liks jums justies paveiktam un piemērotam.
2. Old Rag Mountain, Virdžīnija
Old Rag Mountain atrodas Shenandoah nacionālajā parkā, un tas ir 9 jūdžu pārgājiens ar kopējo augstuma pieaugumu 2600 pēdas. Šī taka ir lieliska pārgājienu, kāpšanas un skraidīšanas kombinācija, kas padara to lieliski piemērotu visa ķermeņa treniņam. Pēdējā pārgājiena daļa, ko sauc par "klinšu motokrosu", ir vissarežģītākā un jautrākā takas daļa.
3. Grand Canyon South Rim Trail, Arizona
Grand Canyon South Rim Trail ir 12,8 jūdžu garš pārgājiens ar kopējo augstuma pieaugumu 2700 pēdas. No šīs takas paveras viens no labākajiem skatiem uz Lielo kanjonu, un tas ir lielisks treniņš jūsu kājām un plaušām. Taka ir labiekārtota, un pa ceļam ir daudz atpūtas pieturu.Noteikti paņemiet līdzi pietiekami daudz ūdens un uzkodas, jo šis pārgājiens var ilgt līdz 6 stundām.
4. Precipice Trail, Maine
Ja meklējat īsāku, bet sarežģītāku pārgājienu, Precipice Trail Acadia nacionālajā parkā ir lieliska iespēja. Šīs 1,8 jūdzes garās takas kopējais pacēlums ir 1000 pēdas, un tā ir pazīstama ar savām stāvajām klintīm, dzelzs pakāpieniem un kāpnēm. Šī taka nav paredzēta vājprātīgajiem, taču tā noteikti sniegs visa ķermeņa treniņu un adrenalīna pieplūdumu.
5. Angels Landing Trail, Jūta
Eņģeļu piezemēšanās taka Ciānas nacionālajā parkā ir 5,4 jūdžu pārgājiens ar kopējo augstuma pieaugumu 1488 pēdas. Šī taka ir pazīstama ar saviem stāvajiem pārgājieniem un šauro grēdu līniju, kas padara to par izaicinošu, bet atalgojošu pārgājienu. Skats no augšas ir satriecošs, un visa pieredze ir lielisks treniņš jūsu kājām un kodolam.
- Atcerieties vienmēr pirms pārgājiena sākuma izpētīt pārgājienu taku un ņemt līdzi pietiekami daudz ūdens un uzkodas.
- Valkājiet laika apstākļiem atbilstošus pārgājienu zābakus un apģērbu.
- Sāciet lēnām un veiciet tempu, it īpaši, ja neesat pieradis doties pārgājienos.
- Vienmēr sekojiet taku marķieriem un palieciet uz norādītā ceļa.
- Pirms pārgājiena uzsākšanas veiciet dažus iesildīšanās vingrinājumus un pēc tam izstaipieties.
Jūsu ķermeņa sagatavošana fitnesa pārgājienam
Novērtējiet savu fitnesa līmeni
Pirms doties fitnesa pārgājienā, ir svarīgi novērtēt savu pašreizējo fitnesa līmeni. Tas var palīdzēt noteikt reālus mērķus, novērst jebkādas traumas pārgājiena laikā un noteikt pārgājiena atbilstošo grūtības pakāpi. Daži faktori, kas jāņem vērā, novērtējot savu fitnesa līmeni, ir jūsu kopējais spēks, izturība un sirds un asinsvadu veselība.
Stipriniet muskuļus
Gatavojoties fitnesa pārgājienam, ir svarīgi stiprināt muskuļus, īpaši kājas un serdi. Vingrinājumi, piemēram, izklupieni, pietupieni un ikru pacelšana, var palīdzēt uzlabot ķermeņa lejasdaļas spēku, savukārt dēļi un sēdus var stiprināt jūsu kodolu.Turklāt svara treniņu iekļaušana var arī uzlabot jūsu vispārējo muskuļu tonusu un spēku.
Padoms: Koncentrējieties uz pareizas formas izmantošanu un pakāpeniski palielinot vingrinājumu svaru un intensitāti, lai izvairītos no traumām.
Uzlabojiet savu sirds un asinsvadu veselību
Sirds un asinsvadu veselība ir ļoti svarīga veiksmīgam fitnesa pārgājienam, jo tas uzlabos jūsu izturību un izturību. Tādas aktivitātes kā skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana var palīdzēt uzlabot jūsu sirds un asinsvadu veselību. Turklāt augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) iekļaušana jūsu treniņu rutīnā var būt arī izdevīga.
Padoms: Pakāpeniski palieliniet kardiovaskulāro vingrinājumu intensitāti un ilgumu, lai izvairītos no pārslodzes.
Praktizējiet pārgājienus
Visbeidzot, pārgājienu praktizēšana ir būtiska, lai sagatavotu ķermeni fitnesa pārgājienam. Sāciet ar īsākiem, mazāk saspringtiem pārgājieniem un pakāpeniski palieliniet pārgājienu grūtības un ilgumu. Turklāt pārgājienu praktizēšana ar svērtu mugursomu var palīdzēt simulēt fitnesa pārgājiena apstākļus un uzlabot jūsu vispārējo spēku un izturību.
Padoms: Pārgājienu laikā noteikti valkājiet atbilstošu pārgājienu aprīkojumu un apavus un pakāpeniski palieliniet mugursomas svaru, lai izvairītos no pārslodzes.
Esiet drošs un vesels fitnesa pārgājienā
1. Sagatavojies pārgājienam
Pirms doties fitnesa pārgājienā, ir svarīgi sagatavoties un plānot. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz ūdens un uzkodas pārgājiena laikā. Pārbaudiet laika prognozi, lai pārliecinātos, ka esat atbilstoši ģērbies, un ielieciet papildu slāņus, ja temperatūra pazemināsies. Izpētiet arī taku, pa kuru dosieties pārgājienā, un atzīmējiet visus iespējamos apdraudējumus vai šķēršļus.
2. Iesildīties un izstiepties
Pirms pārgājiena sākuma ir svarīgi iesildīties. Sāciet ar dažiem vienkāršiem vingrinājumiem, piemēram, skriešanu uz vietas vai lēkšanu ar domkratiem, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu. Stiepšanās ir svarīga arī, lai sagatavotu muskuļus pārgājienam un novērstu traumas. Koncentrējieties uz kāju, muguras un roku izstiepšanu.
3. Pace Yourself
Dodoties pārgājienā fitnesa nolūkos, ir svarīgi ievērot tempu un nepārspīlēt. Iestatiet ērtu tempu un paņemiet pārtraukumus, kad nepieciešams. Tas palīdzēs izvairīties no izsīkuma un ievainojumiem. Ja dodaties pārgājienā ar grupu, paziņojiet par savām vajadzībām un pārliecinieties, ka visi ievēro līdzīgu tempu.
4. Palieciet hidratēts un barots
Regulāri dzeriet ūdeni pārgājiena laikā, lai novērstu dehidratāciju, un uzkodas ar enerģiju bagātiem ēdieniem, piemēram, riekstiem un augļiem, lai uzturētu enerģijas līmeni. Ja pārgājiens ilgs vairākas stundas, apsveriet iespēju paņemt līdzi maltīti pārgājiena pusceļā.
5. Esiet informēts par savu apkārtni
Esiet informēts par savu apkārtni un esiet piesardzīgs pret iespējamiem apdraudējumiem, piemēram, nestabilu reljefu vai savvaļas dzīvniekiem. Izvairieties no pārgājieniem vienatnē, un, ja dodaties pārgājienā viens, pārliecinieties, vai kāds zina jūsu plānoto maršrutu un paredzamo atgriešanās laiku. Avārijas gadījumā vienmēr nēsājiet līdzi pilnībā uzlādētu mobilo tālruni.
6. Atdzesējiet un izstiepiet
Pēc pārgājiena pabeigšanas ir svarīgi pareizi atvēsināties un izstaipīties. Tas palīdzēs novērst muskuļu sasprindzinājumu un sāpes. Veltiet dažas minūtes, lai staigātu lēnākā tempā, pirms izstiepjat kājas, muguru un rokas.
Ievērojot šos padomus, jūs varat palikt droši un veseli savā fitnesa pārgājienā un pilnībā izbaudīt priekšrocības, ko sniedz aktīva atpūta dabā.
