Pietupienus bieži sauc par vingrinājumu karali, jo tie vienlaikus nodarbojas ar tik daudziem ķermeņa muskuļiem. Viena no pamanāmākajām priekšrocībām ir ietekme uz sēžamvietām jeb dibena muskuļiem. Faktiski regulāra tupēšana var palīdzēt jums attīstīt "laupījumu" spēku.
Pietupienus var veikt tikai ar savu ķermeņa svaru, vai arī jūs varat pievienot svaru ar hanteles, tējkannām vai stieni. Neatkarīgi no jūsu sākuma punkta, jūs varēsit redzēt progresu, pakāpeniski palielinot svaru un atkārtojumus laika gaitā. Tas palīdzēs uzlabot vispārējo ķermeņa lejasdaļas spēku un tonizēt muskuļus, tostarp tos, kas atrodas jūsu aizmugurē un ap to.
Spēcīgs dibens var ne tikai lieliski izskatīties, bet arī uzlabot jūsu sportisko sniegumu tādos sporta veidos kā skriešana, lēkšana un riteņbraukšana. Tas var arī palīdzēt novērst sāpes un traumas muguras lejasdaļā. Tātad, ko jūs gaidāt? Sāciet iekļaut pietupienus savā treniņu rutīnā jau šodien un uzziniet, kādu atšķirību tas var radīt!
"Squatting ir dabiska kustība, ko mēs darām katru dienu neatkarīgi no tā, vai mēs to apzināmies vai nē," saka fitnesa eksperte Džeina Fonda. "Ir svarīgi apgūt pareizu formu un tehniku, lai gūtu maksimālu labumu no šī spēcīgā vingrinājuma."
Neaizmirstiet turēt muguru taisnu, krūtis paceltu un ceļgalus vienā līnijā ar pirkstiem, kad tupus. Kā vienmēr, konsultējieties ar fitnesa speciālistu, ja jums ir kādas bažas vai jautājumi par jaunas vingrojumu programmas sākšanu.
Iekļaujot pietupienus savā regulārajā treniņu rutīnā, jūs varat nostiprināt visu ķermeņa lejasdaļu un iegūt tādu spēku, par kādu esat sapņojis.Tātad, ko jūs gaidāt? Sāciet tupēt un redziet, kā tas var ietekmēt jūsu vispārējo fizisko sagatavotību un veselību!
Pietupienu pamati
Kas ir pietupieni?
Squats ir pamata vingrinājums, kas ietver saliekšanos ceļos un gurnos, lai nolaistu ķermeni un pēc tam atgriežas stāvošā stāvoklī. Tie ir ļoti efektīvi ķermeņa apakšdaļas spēka un izturības veidošanai.
Ieguvumi no pietupieniem
- Palielināts ķermeņa lejasdaļas spēks
- Labāka mobilitāte un elastība
- Uzlabots līdzsvars un stabilitāte
- Uzlabots sportiskais sniegums
- Pastiprināta vielmaiņa
Pareiza tupēšanas tehnika
Veicot pietupienus, ir ļoti svarīgi izmantot pareizu tehniku, lai novērstu savainojumus un palielinātu rezultātus. Lai veiktu pietupienu:
- Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem nedaudz uz āru.
- Turiet muguru taisni un krūtis paceltu.
- Iesaistiet galvenos muskuļus un nolaidiet ķermeni tā, it kā jūs sēdētu krēslā, turot ceļus vienā līnijā ar kāju pirkstiem.
- Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.
- Izspiediet cauri papēžiem un atgriezieties stāvošā stāvoklī.
Dažas izplatītas kļūdas, no kurām jāizvairās, ir šādas:
- Ļaujiet ceļgaliem iet gar kāju pirkstiem
- Izliekt muguru vai pārāk tālu noliekties uz priekšu
- Paceļot papēžus no zemes
Pietupienu variācijas
Ir neskaitāmas pietupienu variācijas, kuras varat veikt, lai mērķētu uz dažādiem muskuļiem un dažādotu savus treniņus. Dažas populāras variācijas ietver:
| Variācija | Apraksts |
|---|---|
| Priekšējie pietupieni | Līdzīgi parastajiem pietupieniem, bet ar stieni ķermeņa priekšā, nevis mugurā. |
| Sumo pietupieni | Izpildīts ar platāku stāju un pirkstiem, kas vērsti uz āru, vairāk vēršoties uz augšstilbu iekšpusi. |
| Bulgāru šķeltie pietupieni | Vienas kājas variants, kur viena pēda ir pacelta aiz ķermeņa, bet otra kāja veic pietupienu. |
Pietupienu priekšrocības jūsu laupījumam
Palielināt muskuļu masu
Viena no galvenajām pietupienu priekšrocībām ir tā, ka tie var palīdzēt palielināt muskuļu masu jūsu sēžamvietā, ko sauc arī par laupījumu.Pietupieni nodarbina sēžas muskuļus, paceles muskuļus un kvadraciklus, kas ir lielas muskuļu grupas, kas veicina jūsu laupījuma formu un izmēru.
- Squats palīdz veidot muskuļus, radot mikroskopiskus plīsumus muskuļu šķiedrās. Kad jūs atpūšaties un atgūstaties, jūsu ķermenis salabo šīs asaras, padarot jūsu muskuļus stiprākus un biezākus.
- Palielinot muskuļu masu zālienā, pietupieni var palīdzēt iegūt pilnīgāku un apaļāku formu.
Sadedzināt taukus
Papildus muskuļu veidošanai pietupieni var arī palīdzēt sadedzināt taukus. Squats ir salikts vingrinājums, kas nozīmē, ka tie vienlaikus strādā vairākas muskuļu grupas. Tas var palīdzēt palielināt sirdsdarbības ātrumu un kaloriju sadedzināšanu treniņa laikā un pēc tā.
- Squats arī aktivizē jūsu pamata muskuļus, kas var palīdzēt jums sadedzināt vēl vairāk kaloriju un uzlabot jūsu vispārējo ķermeņa sastāvu.
- Dedzinot taukus un veidojot muskuļus, pietupieni var palīdzēt jums iegūt tonizētu, pievilcīgu izskatu.
Uzlabojiet stāju un līdzsvaru
Pietupieni ir funkcionāls vingrinājums, kas nozīmē, ka tie atdarina kustības, kuras mēs darām mūsu ikdienas dzīvē. Praktizējot pietupienus, jūs varat uzlabot savu stāju un līdzsvaru, kas var palīdzēt novērst traumas un uzlabot vispārējo dzīves kvalitāti.
- Pietupieni stiprina muguras lejasdaļas un gurnu muskuļus, kas var palīdzēt mazināt muguras sāpes un uzlabot mobilitāti.
- Pietupieni uzlabo arī jūsu propriocepciju jeb ķermeņa apzināšanās sajūtu. Tas var palīdzēt jums pārvietoties efektīvāk un izvairīties no kritieniem.
Dažādi pietupienu vingrinājumi
Ir daudz dažādu pietupienu veidu, kurus varat veikt, lai mērķētu uz dažādiem laupījuma muskuļiem. Daži piemēri:
- Pamata ķermeņa svara pietupieni
- Stieņa muguras pietupieni
- Sumo pietupieni
- Bulgāru šķeltie pietupieni
- Lēcieni pietupieni
Iekļaujot dažādus tupus vingrinājumus savā treniņu rutīnā, jūs varat palīdzēt novērst garlaicību, izaicināt savus muskuļus jaunos veidos un sasniegt savus laupījuma mērķus.
Kā pareizi izpildīt pietupienus
1. Pareiza forma
Viens no svarīgākajiem aspektiem, lai pareizi izpildītu pietupienus, ir pārliecināties, ka jūsu forma ir pareiza.Pirmkārt, stāviet ar kājām plecu platumā, ar pirkstiem nedaudz uz āru. Pēc tam iedarbiniet savu kodolu, dziļi ieelpojiet un salieciet ceļus, turot krūtis uz augšu un muguru taisnu.
Nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli zemei, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali nesniedzas gar pirkstiem. Izelpojiet, spiežot uz augšu caur papēžiem, pilnībā stāvot atpakaļ.
2. Izmantojiet pareizo svaru
Vēl viens svarīgs pareizas pietupiena izpildes aspekts ir pareiza svara izmantošana. Ir svarīgi nepārslogot ķermeni ar pārāk lielu svaru, jo tas var radīt traumas un kavēt progresu. Tāpat, izmantojot pārāk vieglus svarus, muskuļi netiks pietiekami izaicināti, lai redzētu rezultātus. Ir svarīgi pakāpeniski palielināt savu svaru, uzlabojoties spēkam.
3. Iesildīšanās
Pirms pietupienu veikšanas ir svarīgi pareizi iesildīties. Tas var ietvert tādus vingrinājumus kā domkrati, izklupieni un dinamiskas stiepšanās, lai sagatavotu muskuļus treniņam. Nepareiza iesildīšanās var palielināt traumu risku un negatīvi ietekmēt jūsu veiktspēju.
4. Konsekvence ir atslēga
Visbeidzot, lai redzētu rezultātus, ir svarīgi ievērot savu tupēšanas rutīnu. Iekļaujiet pietupienus savā treniņu rutīnā vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā un pakāpeniski palieliniet intensitāti un svaru, kad jūsu spēks uzlabojas. Nepadodieties, ja uzreiz neredzat rezultātus, jo spēka treniņi prasa laiku un centību.
Pietupienu variācijas spēcīgākam Gluteus Maximusam
1. Sumo pietupieni
Sumo pietupieni ir lieliska pietupienu variācija, kas galvenokārt ir vērsta uz augšstilbu iekšpusi un sēžamvietām. Lai veiktu šo pietupienu, stāviet ar plaši izvērstām kājām un kāju pirkstiem uz āru. Turiet muguru taisni, saspiediet muguru un pietupieties, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Izspiediet cauri papēžiem un atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Bulgārijas dalītie pietupieni
Vēl viena efektīva pietupienu variācija ir bulgāru pietupieni, kas palīdz uzlabot līdzsvaru un stabilitāti, vienlaikus mērķējot uz sēžamvietām un kvadracikliem. Lai veiktu šo pietupienu, stāviet izklupienā, novietojot aizmugurējo pēdu uz soliņa vai paaugstinātas virsmas. Turiet priekšējo kāju tupus stāvoklī, piestipriniet savu serdi un nolaidiet aizmugurējo ceļgalu pret zemi. Izspiediet cauri priekšējam papēdim, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
3. Pietupieni
Pietupieni pietupieni ir jautrs veids, kā piesaistīt sēžas muskuļus. Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas pie jostasvietas. Sakrustojiet kreiso kāju aiz labās kājas pa diagonāli, it kā jūs gatavojaties griezties. Pietupieties, šķērsojot kāju, un pēc tam iztaisnojieties atpakaļ, pirms atgriežat kreiso kāju sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
4. Stieņa gūžas grūdieni
Ja meklējat sarežģītāku vingrinājumu, lai mērķētu uz sēžas muskuļiem, izmēģiniet stieņa gūžas grūdienus. Šai variācijai jums būs nepieciešams sols un stienis. Sāciet ar sēdi uz zemes ar muguru pret soliņu un stieni pāri klēpī. Spiediet cauri papēžiem un paceliet stieni, līdz jūsu gurni ir pilnībā izstiepti. Nolaidiet uz leju un atkārtojiet.
Pietupienu variāciju pievienošana treniņu rutīnai palīdzēs mērķēt uz dažādām sēžas zonām un saglabāt treniņu interesantu. Neaizmirstiet vienmēr iesaistīties kodolā un uzturēt labu formu, lai izvairītos no savainojumiem.
Papildu padomi labākai tupēšanai
1. Pirms tupēšanas iesildieties
Pirms jebkura pietupiena vingrinājuma uzsākšanas ir svarīgi pareizi iesildīties. Iesildīšanās palīdz sagatavot muskuļus gaidāmajam smagajam treniņam. To var panākt, izstaipoties, veicot dažus vieglus kardio vingrinājumus vai veicot dažus pietupienus ar viegliem svariem.
2. Koncentrējieties uz savu formu
Pareiza tehnika palīdzēs sasniegt labākus rezultātus no tupēšanas vingrinājuma. Vienmēr turiet muguru taisni, krūtis izstieptu un kājas plecu platumā. Turiet galvu uz augšu un gurnus atpakaļ.Tāpat pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir vienā līnijā ar kājām.
3. Pamazām palielināt svaru
Ieteicams sākt ar vieglākiem svariem un pakāpeniski palielināt svaru, progresējot. Tas palīdzēs jums palielināt spēku un samazināt traumu risku. Varat arī apsvērt iespēju izmantot pretestības lentes vai potītes svarus, lai palielinātu pretestību jūsu tupēšanas vingrinājumam.
4. Iekļaujiet dažāda veida pietupienus
Pietupienu dažādošana var palīdzēt sasniegt dažādus muskuļus un novērst garlaicību. Daži dažādi pietupieni ir sumo pietupieni, bulgāru pietupieni ar šķelšanos un pietupieni ar lēcienu. Sadarbojieties ar treneri, lai noteiktu, kurš pietupiena veids vislabāk atbilst jūsu mērķiem.
5. Neaizmirstiet atpūsties
Atpūtas dienas ir tikpat svarīgas kā treniņu dienas. Veltiet laiku atpūtai un ļaujiet muskuļiem atgūties. Tas palīdzēs novērst nogurumu un traumas, kā arī uzlabos vispārējo sniegumu.
