Laba gremošana ir būtiska vispārējai veselībai un labklājībai. Gremošanas problēmas var izraisīt diskomfortu, sāpes un izraisīt smagākus apstākļus, piemēram, iekaisīgu zarnu slimību vai hronisku aizcietējumu. Tomēr labā ziņa ir tā, ka uzturs, kas bagāts ar šķiedrvielām, veselīgiem taukiem un raudzētu pārtiku, var veicināt veselīgu gremošanu un uzturēt jūsu zarnas laimīgas.
Zarnas ir mājvieta triljoniem baktēriju, kas kopā pazīstamas kā zarnu mikrobiota. Šiem mikroorganismiem ir izšķiroša nozīme gremošanu, imūnsistēmu un vielmaiņu. Pārtika, ko mēs ēdam, var būtiski ietekmēt mūsu zarnu mikrobiotas sastāvu un veselību. Tāpēc ir svarīgi mūsu uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas atbalsta zarnu veselību.
Šajā rakstā mēs izpētīsim dažus no labākajiem pārtikas produktiem veselīgām zarnām un to, kā tie var sniegt labumu jūsu gremošanas sistēmai. No šķiedrvielām bagātiem augļiem un dārzeņiem līdz ar probiotikām bagātiem raudzētiem pārtikas produktiem — mēs iedziļināsimies visā, kas jums jāzina, lai mīlētu savas zarnas.
Veselas zarnas nozīme
Kas ir Gut?
Zarnas, kas pazīstamas arī kā kuņģa-zarnu trakta (GI) trakts, ir atbildīgas par pārtikas sadalīšanu un barības vielu uzsūkšanos, kas mūsu ķermenim nepieciešamas, lai tā darbotos pareizi.
Kāpēc veselīgas zarnas ir svarīgas?
Veselām zarnām ir būtiska loma vispārējā veselībā un labsajūtā. Tas palīdz sadalīt pārtiku, absorbēt barības vielas un izvadīt atkritumus. Tas var ietekmēt arī mūsu imūnsistēmu, garastāvokli un pat mūsu spēju uzturēt veselīgu svaru.
No otras puses, neveselīgas zarnas var izraisīt dažādas veselības problēmas, tostarp vēdera uzpūšanos, aizcietējumus, caureju, sāpes vēderā un pat sliktu koncentrēšanos un trauksmi.
Kā mēs varam veicināt veselīgu zarnu darbību?
Viens no labākajiem veidiem, kā veicināt veselīgu zarnu darbību, ir ēst sabalansētu uzturu, kas bagāts ar pārtiku, kas labvēlīgi ietekmē gremošanu. Tie ietver pārtikas produktus, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, augļus, dārzeņus un veselus graudus. Probiotikas, kas atrodamas tādos pārtikas produktos kā jogurts un kombucha, var arī palīdzēt veicināt zarnu veselību, ieviešot mūsu gremošanas sistēmā labvēlīgas baktērijas.
Papildus veselīgam uzturam pareiza hidratācija, vingrinājumi un stresa pārvaldība var arī veicināt veselīgu zarnu un vispārējo gremošanas veselību.
Noslēgumā jāsaka, ka rūpes par mūsu zarnām ir būtiskas labas veselības un labsajūtas uzturēšanai. Ēdot sabalansētu uzturu, uzturot hidratāciju un pārvaldot stresu, mēs varam veicināt veselīgu zarnu darbību un uzlabot savu vispārējo gremošanas veselību.
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti gremošanai
Kas ir šķiedra?
Šķiedra ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Tas ir ogļhidrātu veids, ko organisms nevar sagremot vai absorbēt. Izejot cauri gremošanas sistēmai, tas palīdz regulēt zarnu kustību un veicina labvēlīgo baktēriju augšanu zarnās.
Populārākie ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti
Šeit ir daži no šķiedrvielām bagātākajiem pārtikas produktiem, ko pievienot savai diētai:
- Veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, kvinoja un auzas
- Augļi, īpaši tie ar ēdamo mizu un sēklām, piemēram, āboli, ogas un bumbieri
- Dārzeņi, īpaši lapu zaļumi, burkāni un brokoļi
- Pākšaugi, tostarp pupiņas, lēcas un aunazirņi
- Rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, čia sēklas un linsēklas
Šķiedrvielu ieguvumi veselībai
Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu ne tikai palīdz gremošanu, bet arī sniedz virkni citu ieguvumu veselībai:
- Regulē cukura līmeni asinīs un samazina diabēta risku
- Palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs un samazina sirds slimību risku
- Palīdz uzturēt veselīgu svaru, veicinot sāta sajūtu un palīdzot kontrolēt kalorijas
- Uzlabo zarnu veselību un samazina resnās zarnas vēža risku
Padomi šķiedrvielu iekļaušanai uzturā
Izmēģiniet šos padomus, lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu:
- Rafinētu graudu vietā izvēlieties veselus graudus
- Katrā ēdienreizē ēdiet dažādus augļus un dārzeņus
- Pievienojiet pākšaugus zupām, salātiem un kartupeļiem
- Apstrādātu uzkodu vietā uzkodiet riekstus un sēklas
- Iepērkoties izvēlieties graudaugus un maizi ar augstu šķiedrvielu saturu
| Šķiedru saturs | Ēdiens |
|---|---|
| 3 grami | 1 vidējs ābols |
| 8 grami | 1 glāze vārītu lēcu |
| 14 grami | 1 glāze vārītas kvinojas |
| 5 grami | 1 glāze brokoļu |
| 4 grami | 1 šķēle pilngraudu maizes |
Atcerieties pakāpeniski palielināt šķiedrvielu uzņemšanu un dzert daudz ūdens, lai novērstu aizcietējumus un vēdera uzpūšanos.
Ar probiotikām bagāti pārtikas produkti zarnu veselībai
Jogurts
Jogurts ir viens no pazīstamākajiem probiotiku avotiem. Izvēlieties jogurtu, kas satur dzīvas un aktīvas kultūras, lai veicinātu zarnu veselību. Grieķu jogurts ir arī laba izvēle, jo tajā ir vairāk olbaltumvielu nekā tradicionālajā jogurtā.
Kefīrs
Kefīrs ir raudzēts piena dzēriens, kas ir pildīts ar probiotikām. Tas satur dažādas labvēlīgas baktērijas un raugus, kas var palīdzēt uzlabot zarnu veselību. Kefīrs ir arī labs kalcija un olbaltumvielu avots.
Skābēti kāposti
Skābēti kāposti ir izgatavoti no raudzētiem kāpostiem, un tie ir labs šķiedrvielu un probiotiku avots. Meklējiet nepasterizētus skābos kāpostus, jo pasterizācija var iznīcināt labvēlīgās baktērijas.
Kimči
Kimchi ir korejiešu ēdiens, kas gatavots no raudzētiem dārzeņiem, piemēram, kāpostiem un redīsiem. Tas satur daudz probiotiku, kā arī ir labs C vitamīna un antioksidantu avots.
Miso
Miso ir tradicionāla japāņu garšviela, kas izgatavota no raudzētām sojas pupiņām. Tas satur probiotikas, kā arī ir labs olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots.
- Citi ar probiotikām bagāti pārtikas produkti ietver:
- Marinēti gurķi
- Kombucha
- Tempeh
- Paniņas
- Biezpiens
- Kvass
Šo ar probiotikām bagāto pārtikas produktu pievienošana diētai var palīdzēt veicināt veselīgu zarnu darbību un uzlabot gremošanu.
Garšvielas un garšaugi gremošanas veicināšanai
Ingvers
Ingvers ir izmantots gadsimtiem ilgi, lai veicinātu gremošanu.Tas satur savienojumus, ko sauc par gingeroliem un shogaoliem, kas stimulē gremošanas sulas un fermentus, uzlabojot gremošanu. Ingveram ir arī pretiekaisuma īpašības, kas var nomierināt iekaisušo gremošanas sistēmu.
Kurkuma
Kurkuma ir labi pazīstama ar savām pretiekaisuma īpašībām, taču tā arī palīdz gremošanu. Tā aktīvais savienojums kurkumīns stimulē žultspūšļa veidošanos žulti, kas palīdz sagremot taukus. Kurkuma arī samazina iekaisumu zarnās, kas var uzlabot gremošanu.
Piparmētra
Piparmētrai ir relaksējoša iedarbība uz gremošanas trakta muskuļiem, mazinot spazmas un krampjus. Tas arī stimulē gremošanas sulu ražošanu un uzlabo žults plūsmu. Piparmētru tēja ir populāra izvēle pēc ēšanas, lai veicinātu gremošanu.
Fenhelis
Fenheļa sēklas satur savienojumus, kas stimulē gremošanas sulu un enzīmu veidošanos, veicinot labāku gremošanu. Viņiem ir arī pretiekaisuma īpašības, kas var palīdzēt samazināt iekaisumu zarnās. Fenheļa sēklu košļāšana pēc ēšanas var palīdzēt pret vēdera uzpūšanos un gāzēm.
- Citas garšvielas un garšaugi, kas var palīdzēt gremošanu, ir:
- Ķimenes: stimulē gremošanas enzīmu ražošanu un var samazināt vēdera uzpūšanos un gāzes veidošanos.
- Kanēlis: palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, kas var uzlabot gremošanu un mazināt iekaisumu zarnās.
- Koriandrs: palīdz stimulēt gremošanas sulu un enzīmu ražošanu, veicinot labāku gremošanu.
Hidratācijas loma veselīgā gremošanā
Kāpēc mitrināšana ir svarīga gremošanai?
Ūdens ir būtisks pareizai gremošanai un barības vielu uzsūkšanai. Kad mēs esam dehidrēti, mūsu ķermenis nevar ražot pietiekami daudz gremošanas sulas, kas apgrūtina pārtikas sadalīšanu un nepieciešamo uzturvielu uzņemšanu. Ūdens arī palīdz saglabāt mūsu izkārnījumu mīkstu, samazinot aizcietējuma risku.
Cik daudz ūdens man vajadzētu dzert, lai nodrošinātu optimālu gremošanu?
Dzeramā ūdens daudzums ir atkarīgs no jūsu ķermeņa svara, aktivitātes līmeņa un klimata, kurā dzīvojat.Vispārējs noteikums ir 8-10 tases ūdens dienā. Tomēr, ja esat fiziski aktīvs vai dzīvojat karstā klimatā, jums var būt nepieciešams dzert vairāk. Ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī un dzert ūdeni, kad jūtaties izslāpis.
Citi veidi, kā uzturēt hidratāciju
- Ēdiet pārtiku ar augstu ūdens saturu, piemēram, augļus un dārzeņus
- Dzeriet zāļu tēju vai ūdeni, kas piesūcināts ar augļiem vai garšaugiem, lai iegūtu papildu garšu
- Izvairieties no dzērieniem, kas dehidrē jūsu ķermeni, piemēram, kafiju un alkoholu
Secinājums
Pareiza hidratācija ir būtiska veselīgai gremošanai. Dzerot pietiekami daudz ūdens un patērējot pārtiku ar augstu ūdens saturu, var palīdzēt uzturēt mūsu gremošanas trakta pareizu darbību. Atcerieties klausīties savu ķermeni un dzert ūdeni, kad jūtaties izslāpis.
