Ir dienas, kad mēs visi jūtamies iztukšoti un vāji, un viss, kas mums nepieciešams, lai visu dienu varētu ātri savākt. Tā vietā, lai paļautos uz cukurotiem vai kofeīnu saturošiem dzērieniem, ēdot pārtiku, kas palielina enerģiju, var nodrošināt nepieciešamo degvielu, lai jūs varētu visu dienu. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un citām uzturvielām, kas atbalsta enerģijas ražošanu un palīdz cīnīties ar nogurumu.
No augļiem un dārzeņiem līdz riekstiem un sēklām ir daudz iespēju, kad runa ir par tūlītējiem enerģijas pastiprinātājiem. Daži pārtikas produkti ir labāk piemēroti dažādos dienas laikos, un to izpratne var optimizēt to priekšrocības. Piemēram, ēdieni ar ogļhidrātiem ir lieliska izvēle brokastīm, lai nodrošinātu ilgstošu enerģiju visa rīta garumā, savukārt olbaltumvielām bagāti ēdieni ir labāki pusdienās, lai atbalstītu koncentrēšanos un garīgo skaidrību.
Neatkarīgi no tā, vai mācāties eksāmenam, strādājat pie liela projekta vai vienkārši cenšaties pārdzīvot saspringtu dienu, šo enerģiju palielinošo pārtikas produktu iekļaušana savā uzturā var palīdzēt jums palikt asam un koncentrētam. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par labākajiem pārtikas produktiem enerģijas līmeņa uzturēšanai visas dienas garumā.
Tūlītēji enerģijas pastiprinātāji:
Rieksti un sēklas
Viens no labākajiem pārtikas produktiem, lai uzturētu augstu enerģijas līmeni, ir rieksti un sēklas. Šīs mazās spēkstacijas ir pārpildītas ar enerģiju palielinošām uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, šķiedrvielām, veselīgiem taukiem un antioksidantiem. Tie ir ideāla uzkoda, kas saglabās koncentrēšanos un modrību visas dienas garumā.
Tumšā šokolāde
Kuram gan nemīl šokolādi? Par laimi, tumšā šokolāde ir ne tikai garšīga, bet arī bagāta ar flavonoīdiem, kas uzlabo asinsriti smadzenēs, sniedzot jums tūlītēju enerģijas stimulu. Lai iegūtu maksimālu labumu, noteikti izvēlieties tāfelīti ar vismaz 70% kakao saturu.
Lapu zaļumi
Piesātināti ar vitamīniem un minerālvielām, lapu zaļumi, piemēram, spināti, lapu kāposti un sārņu zaļumi, ir ideāls ēdiens, lai jūs darbotos visas dienas garumā. Tie satur dzelzi, kas ir būtiska hemoglobīna ražošanai, kas nogādā skābekli šūnās. Ēdot vairāk zaļumu, jūs saņemsit vairāk enerģijas un palīdzēsit cīnīties ar nogurumu.
Kvinoja
Kvinoja ir glutēnu nesaturoša sēkla, kas ir bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām. Šis senais grauds ir labs enerģijas avots, kas lēnām izdalās asinsritē, nodrošinot jums vienmērīgu enerģijas plūsmu visas dienas garumā.
- Citi pārtikas produkti, kas var sniegt jums tūlītēju enerģijas palielinājumu, ir:
- Augļi, piemēram, banāni, āboli un apelsīni
- Pupiņas un pākšaugi
- Veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi un auzas
- Liesās olbaltumvielas, piemēram, vista, zivis un olas
Atcerieties, ka galvenais, lai saglabātu enerģiju visu dienu, ir ēst sabalansētu uzturu, kas ietver dažādus ar uzturvielām bagātus pārtikas produktus. Tāpēc nākamreiz, kad jums ir nepieciešams ātrs enerģijas pieplūdums, sniedziet roku pēc kāda no šiem ēdieniem, nevis paņemiet saldu uzkodu vai enerģijas dzērienu.
Pastipriniet ar proteīnu
Kas ir proteīns?
Olbaltumvielas ir barības viela, kurai ir būtiska loma mūsu ķermeņa audu uzturēšanā un atjaunošanā. Tas sastāv no aminoskābēm, kas palīdz veidot un atjaunot muskuļus, ādu, matus un nagus.
Kāpēc olbaltumvielas ir svarīgas enerģijas palielināšanai?
Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas enerģijas līmeņa uzturēšanai, jo tas palēnina glikozes uzsūkšanos asinīs. Tas novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var izraisīt enerģijas sabrukumu. Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu patēriņš var palīdzēt ilgāk justies sātīgākam un novērst pārēšanās.
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, kas jāiekļauj savā uzturā
- Liesa gaļa, piemēram, vista, tītars un zivis
- Olas
- Piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, piens, siers un jogurts
- Pupiņas un pākšaugi, piemēram, lēcas un aunazirņi
- Rieksti un sēklas
- Olbaltumvielu batoniņi un kokteiļi
Cik daudz olbaltumvielu ir nepieciešams?
Ieteicamā olbaltumvielu dienas deva mainās atkarībā no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa. Parasti veselam pieaugušam cilvēkam vajadzētu patērēt 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Piemēram, cilvēkam, kas sver 150 mārciņas, dienā vajadzētu patērēt aptuveni 54 gramus olbaltumvielu.
Secinājums
Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela, kas var palīdzēt uzturēt enerģijas līmeni visas dienas garumā. Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu iekļaušana savā uzturā var palīdzēt ilgāk justies sātīgākam un novērst pārēšanās. Noteikti patērējiet ieteicamo ikdienas olbaltumvielu devu, lai gūtu labumu no šīs svarīgās uzturvielas.
Ogļhidrāti ilgstošai enerģijai
Izvēlieties kompleksos ogļhidrātus
Ogļhidrāti ir svarīgs enerģijas avots mūsu ķermenim. Tomēr ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi. Vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, tie, kas atrodami konfektēs un saldajos dzērienos, tiek ātri sagremoti un var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko krass kritums, radot gausa un noguruma sajūtu. Tā vietā koncentrējieties uz sarežģītu ogļhidrātu, piemēram, veselu graudu, augļu un dārzeņu, patēriņu, kas tiek sagremoti lēnāk, nodrošinot vienmērīgu enerģijas avotu.
Iekļauts Fiber
Izvēloties kompleksos ogļhidrātus, meklējiet iespējas, kas ir bagātas ar šķiedrvielām. Šķiedra ne tikai palīdz regulēt gremošanu, bet arī palīdz palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos, nodrošinot ilgstošu enerģijas izdalīšanos. Lieliski šķiedrvielām bagātu komplekso ogļhidrātu avoti ir auzas, kvinoja, saldie kartupeļi un pupiņas.
Laika noteikšanas nozīme
Ogļhidrātu iekļaušana ikdienas uzturā ir svarīga, taču svarīgs ir arī laiks. Ogļhidrātu lietošana pirms fiziskās aktivitātes var sniegt tūlītēju enerģijas pieplūdumu, savukārt to uzņemšana pēc treniņa var palīdzēt atjaunot muskuļus. Ir svarīgi arī sadalīt ogļhidrātu patēriņu visas dienas garumā, nevis vienlaikus ieturēt lielu, ogļhidrātiem bagātu maltīti.
- Dažas lieliskas ar ogļhidrātiem bagātas uzkodu iespējas ir šādas:
- Ābolu šķēles ar mandeļu sviestu
- Burkāni un humuss
- Pilngraudu krekeri ar sieru
Izvēloties sarežģītus ogļhidrātus, iekļaujot tajā šķiedrvielas un pareizi nosakot ogļhidrātu patēriņu, jūs varat uzturēt noturīgu enerģiju visas dienas garumā.
Veselīgi tauki ilgstošai izturībai
Kāpēc jums ir nepieciešami veselīgi tauki
Ne visi tauki ir kaitīgi jums! Jūsu ķermenim faktiski ir nepieciešami tauki, lai pareizi funkcionētu. Veselīgi tauki nodrošina jūsu ķermenim ilgstošu enerģiju, palīdz saglabāt sāta sajūtu un atbalsta smadzeņu un sirds veselību. No otras puses, neveselīgie tauki var izraisīt svara pieaugumu un virkni veselības problēmu.
Daži veselīgu tauku avoti ir:
- Avokado
- Rieksti un sēklas (mandeles, valrieksti, čia sēklas, linsēklas utt.)
- Treknās zivis (lasis, tuncis, forele utt.)
- Olīvju eļļa
- Kokosriekstu eļļa
Kā veselīgi tauki palīdz palielināt enerģiju
Kad jūs ēdat pārtiku, kas satur veselīgus taukus, jūsu ķermenis tos sadala taukskābēs. Šīs taukskābes pēc tam jūsu šūnas izmanto enerģijas ražošanai. Atšķirībā no ogļhidrātiem, kas nodrošina ātru enerģijas uzliesmojumu, bet drīz pēc tam liek jums justies izsalcis, veselīgie tauki palīdz uzturēt sāta sajūtu un enerģiju ilgāku laiku.
Viens no veidiem, kā iekļaut uzturā veselīgus taukus, ir pagatavot sabalansētu maltīti, kas satur:
| Veselīgi tauki | Olbaltumvielas | Kompleksie ogļhidrāti |
|---|---|---|
| Avokado | Grilēta vistas krūtiņa | Brūnie rīsi |
| Mandeles | Lasis | Kvinoja |
Neaizmirstiet sabalansēt savas ēdienreizes ar lielu daudzumu augļu un dārzeņu, lai nodrošinātu optimālu uzturu!
Superprodukti papildu stimulēšanai
Kāposti
Kāposti ir barības vielu spēkstacija, kas ir bagāta ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Tas satur arī daudz šķiedrvielu, kas palīdz uzturēt vienmērīgu enerģijas līmeni visas dienas garumā. Kāpostus var ēst neapstrādātu salātos vai pagatavot zupās un sautējumos.
Lasis
Lasis ir lielisks olbaltumvielu un omega-3 taukskābju avots, kas abas ir būtiskas jūsu enerģijas līmeņa uzturēšanai.Omega-3 palīdz mazināt iekaisumu un uzlabo asinsriti, kas var palīdzēt justies možākam un koncentrētākam. Izmēģiniet grilētu vai ceptu lasi, lai iegūtu gardu enerģiju vairojošu maltīti.
Kvinoja
Kvinoja ir bezglutēna graudi, kas ir piekrauts ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Tas satur arī visas neaizvietojamās aminoskābes, padarot to par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu. Kvinoja ir lielisks pamats salātiem vai var tikt izmantots kā rīsu vai makaronu aizstājējs daudzās receptēs.
Apelsīni
Apelsīni ir lielisks C vitamīna avots, kas palīdz cīnīties ar nogurumu un stiprina imūnsistēmu. Tie satur arī dabiskos cukurus, kas nodrošina ātru enerģijas palielinājumu. Mēģiniet apēst apelsīnu kā uzkodu vai pievienojiet apelsīna šķēles savam ūdenim, lai iegūtu atsvaidzinošu un enerģiju sniedzošu dzērienu.
Rieksti
Rieksti satur daudz veselīgu tauku un olbaltumvielu, kas palīdz uzturēt sāta sajūtu un enerģiju. Tie ir arī lielisks vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp magnijs, kas ir būtisks pārtikas pārvēršanai enerģijā. Mēģiniet uzkodas ar mandelēm, valriekstiem vai Indijas riekstiem, lai ātri un viegli iegūtu enerģiju.
- Citi superprodukti, kas var dot jums papildu stimulu, ir:
- Spināti
- Mellenes
- Avokado
- Chia sēklas
- Saldie kartupeļi
Iekļaujot šos superproduktus savā uzturā, jūs varat nodrošināt savam ķermenim nepieciešamās uzturvielas, lai visas dienas garumā saglabātu enerģiju un koncentrēšanos.
