Pateicoties tērpiem, piemēram, CrossFit, intensīvas intervāla treniņam vai HIIT, tagad ir mājsaimniecības frāze. Pirms iekļūt HIIT priekšrocībās un kā pārveidot skrejceliņu treniņu, šeit ir maz priekšstati: vingrinājumu intensitāte un enerģijas sistēmas ir neizbēgami saistītas. Jums ir viena enerģētikas sistēma - aerobā sistēma, kas var nodrošināt visu nepieciešamo enerģiju minūtēs līdz stundām no zemas vai vidēji augstas intensitātes aktivitātes. Tev ir citas sistēmas - anaerobās sistēmas -, kas iedarbojas uz tiem laikiem, kad jums ir jāstrādā smagāk vai ātrāk un ir vajadzīga lielāka enerģija, nekā var nodrošināt jūsu aerobā sistēma. Šo anaerobās sistēmas trūkums ir tāds, ka tie ražo blakusproduktus, piemēram, pienskābi, kas izraisa diskomfortu, un, ar ļoti lielu intensitāti, galu galā uzkrājas līdz tādam līmenim, kas novērš turpmāku pārvietošanos ar tādu lielu darba slodzi.
Jūs domājat, ka tā ir slikta ideja strādāt tik smagi, ka rodas vielas, kas kavē turpmāku fizisko aktivitāti. Faktiski, pretēji ir taisnība. Daudzi ieguvumi, kurus mēs saistām ar fiziskām aktivitātēm, ir saistīti ar ļoti augstu treniņu intensitāti un attiecīgi lielu pienskābes līmeni. Faktiski maksimālās vai gandrīz maksimālās darbības aktivitātes, kas ilgst līdz 60 sekundēm, dod priekšrocības, ka vienkāršus "augsta intensitātes intervālus", kuru ilgums ir mazāks par maksimālo intensitāti, jo īpaši attiecībā uz pavadītā laika apjomu nav. Maksimālie pūļu intervāli tiek saukti par "sprintām". Viņu priekšrocības būs kārdināt jūs tos pievienot savam fitnesa un svara zaudēšanas plānam.
Tajos ietilpst:
Sprint intervāli nodrošina aerobikas sistēmu mazāk laika
Sprint intervāli no sešiem līdz 60 sekundēm nodrošina līdzīgus kardehelpulāros ieguvumus no izturības vai zemākas intensitātes intervāliem, bet daļēji no laika. Tabata pētījums, kas pazīstams ar Tabata mācību metodes iedvesmošanas metodi, parādīja, ka mazāk kā 3 minūtes laika, kas pavadīts sprinta intervālos, līdzīgas aerobikas priekšrocības nodrošināja 60 minūtes, kas pavadītas mērenās intensitātes izturības treniņā. Tas ir līdzīgs ieguvumiem mazāk nekā divdesmitajā laikā. Pētījumi ir parādījuši, ka kāda cilvēka anaerobā spēka augstāka attīstība notiek, izmantojot sprinta treniņu, jo labāk izturība.
Sprint intervāli nosaka anaerobās sistēmas
Tas nozīmē, ka jūs varat ilgāk rīkoties ar ļoti grūto darbu, piemēram, skriet ar savu maisu, lai nozvejotu savu lidojumu vai pārvadā savu 3 gadu vecumu, kad viņa ir pārāk nogurusi staigāt. Anaerobā fitnesa patiešām ir noderīga biežāk, nekā jūs domājat.
Sprints padara jūs spēcīgāku un mazāku
Nav grūti saprast, kāpēc sprints uzlabo spēku nekā zemākas intensitātes treniņi. Sprints prasa ātrumu un jaudu, un tie veido izturību. Jūsu muskuļi dod visu, ko viņi var - un ātri. Maksimālai sprintam ir muskuļu veidošanās efekts un tas veicina liesās virsmas. Citiem vārdiem sakot, viņi sadedzina taukus. Šī uzlabotā ķermeņa sastāvs izriet no vairākiem faktoriem.
Pētījumi ir atklājuši, ka jo lielāka treniņa intensitāte, jo lielāka ir pēctrauces kaloriju dedzināšana. Lai gan tas ir tikai 20 līdz 120 kalorijas vienā nodarbībā, atkarībā no treniņa intensitātes un ilguma, šīs kalorijas laika gaitā palielinās un noteikti spēlē ilgtermiņa svara uzturēšanu.
Otrs faktors ir tauku izmantošanas palielināšanās. Ar ļoti intensīvu apmācību jūs ātri iztukšo muskuļu glikogēna krājumus. Enzīms jūsu muskuļos sauc par AMPK, kas palielina enerģiju un samazina glikozes daudzumu, jo ķermenis nosūta cukurus atpakaļ, lai papildinātu glikogēna krājumus. Palielinās arī citi fermenti, kas veicina tauku dedzināšanu pār glikozi, padarot muskuļus glikozes uzglabāšanai un tauku sadedzināšanai. Arī augsts pienskābes līmenis, kas veidojas, ir saistīts ar augstāku testosterona līmeni un cilvēka augšanas hormonu, kas stimulē arī tauku sadalīšanos.
Pēdējais faktors un, iespējams, liels dažiem indivīdiem ir ļoti intensīvu treniņu apetīte. Pētījumos ir dokumentēta samazināta ēstgriba pēc treniņa, vislielākais samazinājums pēc augstākās intensitātes treniņiem.
Sprints uzlabo jūsu noskaņojumu
Pieredze, kas prasa lielu paļaušanos uz anaerobām sistēmām, ir pierādījusi, ka palielina cirkulējošā garastāvokļa paaugstinošo beta-endorfīna līmeni vairāk nekā vidēji smaga izturības vingrinājumi vai intervāli, kas ir mazāki par maksimālās intensitātes līmeni. Kopumā izrādās, ka jo augstāka ir pienskābes intensitāte un augstāka koncentrācija, jo lielāka kļūst laba beta-endorfīna izdalīšanās.
Sprints uzlabo smadzeņu darbību
Vingrinājumi ir labi izveidoti kā viens no galvenajiem kognitīvās veiktspējas uzlabošanas dalībniekiem. Šķiet, ka lielāka intensitāte nodrošina dramatiskus rezultātus. Pētījums, kas pretstata vidēji smagas intensitātes braukšanai ar augstas intensitātes sprints, secināja, ka augstas intensitātes sprints bija saistītas ar ievērojami labāku īslaicīgu mācīšanos un vidēja termiņa un ilgtermiņa glabāto materiālu saglabāšanu.
Sprinta intervāla apmācība, kas ir daļa no jūsu treniņa
Tālāk ir sniegtas dažas vadlīnijas, lai sāktu darbu:
1. Izmantojiet kalnus vai pretestību, lai palielinātu intensitāti. Tas nozīmē dažādas darbības dažādām darbībām. Ja jūsu sprinta aktivitāte ir kājām / darbojas, labākais veids, kā sasniegt vajadzīgo intensitāti bez sprinta ar maksimālo ātrumu uz līdzenas virsmas, ir pacelt kalnus vai novietot skrejceliņu uz pilnu slīpumu un iet tik ātri, kā jūs varat 30 sekundes viena minūte. Tas atbrīvos jūsu locītavas un audus, nesamazinot intensitāti. Velosipēdam tas pats princips ir: kalni, ja jūs esat ārā, pretestība, ja esat stacionārajā velosipēdā. Peldētāji jau ir ūdens, kas darbojas kā pretestība. Lai izietu no visas vietas, cik ātri vien iespējams, lai tas būtu 50 metru attālumā, tas ir labs peldēšanas sprints veids, kuru izmēģināt. Lielākajai daļai sirds mehānismu slīpuma vai pretestības pievienošana ir drošs veids, kā palielināt intensitāti, nepalielinot ātrumu un ietekmi uz augsta riska pakāpi.
2. Saglabājiet sprinta intervālu īsu laiku un atgūstiet ilgāk. Veikt 15 līdz 60 sekunžu sprint ar vienu līdz četru minūšu atgūšanu starp. Jo īsāks sprinta laiks, jo īsāks atsākšanās laiks starp sprints. Mērķis ir vismaz četras minūtes kopējais sprinta laiks treniņa laikā un ne vairāk kā astoņas minūtes. Turpiniet pārvietoties atkopšanas ciklos, bet ar zemu intensitāti.
3. Sildiet un atdzesējiet. Uzmanies vismaz piecas minūtes pirms sprinta veikšanas un pēc tam veiciet vienu vai divas augsta, bet ne maksimuma intensitātes sprints, pirms pārietat uz visu un dodiet maksimālu piepūli. Pēc treniņa, atdzesējiet vēl piecas minūtes. Izpildiet treniņu ar pāris minūtēm.
4. Vai sprints vienu vai divas reizes nedēļā. Vienu vai divu reizi nedēļā no faktiskā kopējā sprieguma ir pietiekami, lai gūtu labumu. Sakiet vismaz 48 stundas starp šiem treniņiem. Divās vai trīs citās nedēļas dienās ilgāku laiku vai kādu HIIT (intensīva intervāla apmācība) var veikt kādu mērenu intensitātes līdzsvara stāvoklī esošu kardio. Nedariet ne vairāk kā trīs dienas nedēļā no apvienotajiem HIIT un SIT treniņiem.
 |
