Jūs esat dzirdējuši par atturēšanos "izmantot vai zaudēt". Jūsu ķermenis tika uzcelts, lai pārvietotos, un, tāpat kā jūsu muskuļi, jūsu kauliem nepieciešama šī kustība, lai saglabātu spēcīgu. Bet ko tad, ja esat jau zaudējis kādu kaulu blīvumu, vai jūs palīdzēsiet? Jūs derat.
"Vingrojumi, iespējams, ir tikpat svarīgi kā kaut kas cits, ko jūs darāt, veicot lūzumu profilaksi, " sacīja Nacionālā Osteoporozes Fonda priekšsēdētājs un Reitonas Universitātes Osteoporozes Izpētes centra direktors Robert R. Recker. "Fiziskā sagatavotība uzlabo jūsu muskuļu spēku, paātrina refleksus un paātrina un nostiprina jūsu aizsargspējas refleksus."
Pēc osteoporozes vai osteopēnijas diagnozes saņemšanas daudzi cilvēki attur no fiziskās aktivitātes, jo viņi uztraucas par kauliem, kas slīd un noklāj. Tomēr slikta lieta ir sliktākā lieta, ko varat darīt.
Pētījumi liecina, ka pat īss bezdarbības periods var izraisīt vai paātrināt ilglaicīgu kaulu samazināšanos. Piemēram, cilvēki, kuri atrodas gultā grūtniecības vai slimības dēļ, var uzturēt ievērojamus kaulu zudumus tikai dažus mēnešus.
Immobilitāte aktivizē šūnas, ko sauc par osteoklastiem, kuri nojauc un noņem veco kaulu. No otras puses, fiziskā aktivitāte stimulē ķermeņa veidošanos osteoblastiem, kas veido kaulus. "Ja Jums ir osteoporoze, tad tas ir obligāti kaut ko darīt, " saka Dr. Recker. "Jebkurš uzdevums, ko jūs varat darīt, ir noderīgs. Nav pārāk maz vingrojumu, lai to nevarētu izmantot. "
izmēģiniet to
Uzlabojiet savu pozu tikai dažās minūtēs dienā ar vienkāršiem vingrinājumiem, piemēram, šo: pielieciet plakanu uz vēdera un ļaujiet pleciem pieskarties grīdai. Pēc tam lēnām paceliet plecus no zemes, noturot muguru taisni, nevis izliekts. Turiet piecas sekundes un nolaidiet plecus. Atkārtojiet 10 reizes.
Tālāk ir norādīts, kā jūs varat palikt aktīviem un drošiem.
Kāpēc svars?
Svars apmāca ne tikai nostiprina muskuļus, kas var novērst kritienus - tas ir arī konstatēts, ka aizsargā kaulus sievietes pēc menopauzes.
Vienā pētījumā pētnieki, kas sievietes pēcmenopauzes vecumā veica, lai veiktu vienkāršu muguras nostiprināšanu, izmantojot svērto mugursomu piecas dienas nedēļā divus gadus. Nākamajā desmitgadē sievietēm bija gandrīz trīs reizes mazāka iespēja iegūt lūzumu nekā sievietes, kas to nedarīja.
Nacionālais osteoporozes fonds iesaka no diviem līdz trīs reizēm nedēļā veikt astoņas līdz sešas stiprināšanas vingrinājumus - vienu treniņu katrai nozīmīgai muskuļu grupai (augšstilbiem, gurniem, apakšdelmiem, augšdelmiem, pleciem, mugurpuses utt.). Ja jūs ienīdat sporta zālē, izstrādājiet mājās ar viegliem svariem vai pretestības joslām. Ja jūs esat nospiests uz laiku, strādā tikai viena vai divas muskuļu grupas dienā. Ja jūs nekad neesat atcēluši svaru, konsultējieties ar ārstu, pirms uzsākat pastiprinātas terapijas shēmu.
Ieduriet trafaretu - maigi
Nav pierādīts, ka zemas ietekmes aerobikas vingrinājumi palēnina kaulaudu zudumu, taču tie ir svarīgi vispārējai piemērotībai un uzticībai jūsu spējai turpināt kustību. Jums ir daudz izvēles darbībām, kurās sirds sūknēšana tiek veikta bez spiediena uz trausliem kauliem: skrejceļš, eliptisks treneris, zemas ietekmes aerobika un vienkāršais ols, kas pastaigā apkārt apkārtnei.
Čaids Deāls, MD, osteoporozes un metabolisko kaulu slimību centra vadītājs Klīvlendas klīnikā, mudina pacientus iet trīs līdz četras reizes nedēļā 30 līdz 40 minūtes. "Jums nav jādodas staigāt, " viņš saka. "Tikai izkļūt tur un staigāties."
Ja jums ir ļoti zems kaulu blīvums, izvairieties no lekt un jerkiem kustībām, kas palielina spiedienu uz jūsu kauliem, un jostasvietas locītavas vingrinājumus, kas palielina skriemeļu kompresijas lūzuma risku.
No-Fall Zone
Izstiepšanas programmas un vingrošanas režīmi, kas uzsver elastīgumu un līdzsvaru, var samazināt jūsu krišanās risku. Valsts Osteoporozes fonds iesaka jogu un Pilates, kas māca elpas izpratni un mugurkaula izlīdzināšanu, lai stiprinātu rumpi. Ja jums ir ļoti zems kaulu blīvums, pārliecinieties, lai izvairītos no uz priekšu vērstas locītavas vingrinājumiem un mugurkaula sagriešanas kustībām, kas var radīt pārāk lielu spiedienu uz muguru.
Vēl viens labs variants ir Tai chi - ķīniešu cīņas māksla, kas izmanto lēnas, maigu, atkārtotas rokas un kāju kustības, lai uzlabotu koordināciju un muskuļu darbību. Emorijas Universitātes Medicīnas skolas pētnieki atklāja, ka cilvēki, kas 30 minūtes dienā darīja Tai Chi, samazinājās apmēram uz pusi, salīdzinot ar viņu vienaudžiem.
Neatkarīgi no tā, kādus uzdevumus jūs izvēlaties, veiciet piesardzības pasākumus pret veļas mašīnu, kas var pieturēties pie jūsu veselības aprūpes plāna. Izstrādājiet labi apgaismotās vietās, valkājiet pareizi piestiprinātas kurpes un turiet piestiprinātas mežģīnes. Skaties, kur jūs dodaties, un regulāri pārbaudiet savu redzi.
Sēdēt taisni
Ja tava māte ļaunā tevi sloucēja, viņai bija taisnība. Laba poza stiprina jūsu augšdelma muskuļus, kas var atturēt jūsu plecus no noapaļošanas - bieži sastopama problēma progresējošā osteoporozē. Turot plecus taisni, samazina jūsu mugurkaula slodzi un pazemina mugurkaula lūzuma risku.
- ar Julie Sevrens Lyons
