Apmēram 47 miljoniem amerikāņu (vai 25% iedzīvotāju) pašlaik ir vielmaiņas sindroms. Kā mēs nonācāmies pie šīs vielmaiņas nejaušības, kur viena ceturtdaļa mūsu iedzīvotāju atrodas ceļā uz 2. tipa cukura diabētu un ar augstu sirdslēkmes risku?
Kaut arī eksperti lēš, ka tas ir aptuveni 30 procenti ģenētisko, pārējie 70 procenti ir "mūsu mazkustīgs dzīvesveids un mūsu augsta tauku un augsta ogļhidrātu diēta", saka Shelendas Medicīnas koledžas Cleveland Clinic Lerner medicīnas skolotāja Sangeeta Kashyap.
Pārvietot to un zaudēt
Vienīgais vislabākais, ko jūs varat darīt, lai apkarotu metabolisma sindromu, ir zaudēt svaru, konsultē klīniskās klīnikas Integratīvās medicīnas centra Thomas Morledge, MD. Pētījumi par metabolisma sindroma vadīšanu, izmantojot dzīvesveida modifikācijas, liecina, ka tikai 7 procentu ķermeņa masas zaudēšana var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, glikozi, triglicerīdus un holesterīnu - tikai pēc četrām nedēļām.
No otras puses, sēžot un nedarot neko, burtiski padara jūs sliktāku: Pētījumi liecina, ka sešu mēnešu bezdarbības rezultātā palielinās iekaisuma veidojošais vēdera tauki.
Izmēģiniet šo
Sāciet ar 15 minūtēm pastaigas mērenā (četras jūdzes stundā) gaitā un pievienojiet piecas minūtes dienā piecas reizes nedēļā. Tikai divu nedēļu beigās jūsu kaloriju sadedzināšana palielināsies no 800 līdz 1000 kalorijām nedēļā līdz 1600 līdz 2000 kalorijām nedēļā.
Dr. Kashyap iesaka 150 minūtes aerobos treniņus nedēļā vai 30 minūtes piecas reizes nedēļā. Jums nav jāsāk ar maratona treniņu. Pētījumi liecina, ka pat neliels vingrinājumu daudzums (pastaigas no 30 līdz 45 minūtēm dienā, piecas dienas nedēļā) var palīdzēt uzlabot insulīna rezistenci un iekaisumu vēdera taukos.
Pētījumi arī parādīja, ka regulāra fiziskā aktivitāte var palīdzēt paaugstināt Jūsu ABL holesterīna līmeni un samazināt ZBL līmeni, kā arī samazina sirdslēkmes un insulta risku. Tātad, ko jūs gaida - pārvietojieties!
Ielieciet sevi pareizajā ceļā
Tāpat svarīgi, kā uzsākt vingrojumu programma ir pielīmēta ar to . Walking ir grūti pārspēt kā uzsākt izmantot: Jums ir nepieciešama minimāla aprīkojuma (tikai pāris labas kurpes), jūs varat darīt to jebkur, un jūs varat darīt tik daudz dažādos veidos.
Pastaigājiet savu apkārtni, centrā, takās, skrejceliņā, kopā ar iPod, kopā ar draugiem, kā grupai - jūs iegūstat ideju. Tas ir tikpat vienkāršs kā katru dienu ar ikdienišķu pusstundas gājienu. Paturiet prātā, ka 30 minūtes ir jūsu mērķis visu dienu, lai jūs varētu aiziet 15 minūšu gājiena laikā pusdienās un 15 minūšu gājiena laikā vakarā. Ar tik daudz iespējām sitienēt uz ietves, praktiski nav atvaļinājuma ne staigāt!
Protams, staigāšana nav vienīgā iespēja. Jūsu kāju apavi piedod jums, ja redzat citus sporta veidus. (Vienkārši neatstājiet tos televizoram.) Varat arī izmēģināt peldēšanu, tenisu, skriešanu, distanču slēpošanu, velosipēdu (vai iekštelpu grupu velosipēdu nodarbības), balles dejas vai citas instruktors vadītas aerobikas nodarbības.
Bez aerobo aktivitātēm, piemēram, golfs, svara treniņš un Pilates, var arī būt daļa no jūsu ikdienas, bet tos papildus katru 30 dienu aerobā aktivitāti dara, nevis to aizstājot. Atcerieties, ka ir ieteicams pārbaudīt ar savu ārstu, ja pirmo reizi mēģināsiet izmēģināt kaut ko jaunu (īpaši kaut ko daudz strikāku).
Sagatavojieties veiksmei
Vingrinājumi galu galā kļūs par paradumu, ko jūs cerat saglabāt. Bet sākumā jums var būt vajadzīgs vairāk nekā tikai vēlēšanu spēks, lai turpinātu stipru spēku. Nosakiet panākumus ar šīm stratēģijām:
- Saglabājiet pamata uzdevumu žurnālu. Ir viegli pārvērtēt, cik lielu vingrinājumu jūs veicat, ja vien to nenorādīsit. Tādā veidā jūs varat arī izsekot jūsu progresu.
- Apgaismojiet sevi ar atbalstošiem cilvēkiem. Atrodiet pastaigu grupu, piemēram. Neaizmirstiet par virtuālo atbalstu - pievienošanās tiešsaistes kopienai var būt arī laba atbalsta forma.
- Atrodiet laiku, kas jums palīdzēs. Jūs, visticamāk, ievērosiet vingrinājumu, ja tas tiks iekļauts jūsu grafikā.
- Ir mērķis. Varbūt tas ir vietējais 5K, kuru vēlaties braukt / staigāt vai velosipēds, kuru vēlaties uzņemt. Kad esat sasniegis šo mērķi, iestatiet jaunu mērķi. Pārliecinieties, vai jūsu mērķi ir sasniedzami.
Otrs skats uz ķirurģiju
Pētnieki arī pētījuši bariātisko ķirurģiju kā citu metabolo sindroma ārstēšanu. "Tagad mēs to saucam par metabolisma operāciju, " saka Dr. Kashyap. "Parastā gudrība saka, ka jūs sākat ar dzīvesveida modifikāciju, tad zāļu terapiju, pēc tam operāciju, " viņa saka, bet dažiem cilvēkiem tas varētu būt nepareiza secība. Nesen veiktajā pētījumā tika salīdzinātas divas 2. tipa diabēta slimnieku pieejas, kurām bija liekā svara.
Pēc diviem gadiem grupa, kas saņēma bariatrītisko ķirurģiju, zaudēja vidēji 20 procentus no ķermeņa masas salīdzinājumā ar dzīvesveida modifikācijas grupu, kas tikai zaudēja 1, 4 procentus. Starp ķirurģijas grupu 43 procenti redzēja, ka viņu cukura diabēts nonāk remisijā; tikai 13% no dzīvesveida izmaiņu grupas atbrīvojās no viņu puses.
"Mēs cenšamies noskaidrot, vai ķirurģija ir tikpat efektīva cilvēkiem ar mazāku liekā svara pakāpi, " saka Dr. Kashyap. Still, dzīvesveida modifikācija ir neticami spēcīgs un aktīvs līdzeklis, un operācija nav risinājums visiem - un pēc tam tam ir nepieciešama dzīvesveida modifikācija. Konsultējieties ar savu ārstu par dažādām stratēģijām un apmainieties ar tiem, kas jums vislabāk darbojas.
- ar Judi Ketteler
