Dažreiz ir skaidrs, ka jūs esat nolaidies no veselīga svara: jūsu sporta zāles skalas skaitlis ir par 5 mārciņas augstāks nekā pirms sešiem mēnešiem, vai tas ir kļuvis par cīkstēšanās spēli tikai, lai pogas jūsu mīļākie džinsu pāri.
Tātad, kā jūs zināt, kāds ir veselīgs svars, lai to mērķētu? Ir trīs noderīgi rīki, kas var palīdzēt novērtēt jūsu svaru un informēt jūs, ja jūs pametat veselīgu diapazonu:
ĶMI:
Viens veids, kā pateikt, vai jūs esat veselīgs svars, ir, noskaidrojot savu ĶMI (ķermeņa masas indekss). ĶMI nav perfekts. Daži apgalvo, ka tas ir pārāk vienkāršots, lai būtu patiesi precīzs. Piemēram, sportisti, kuri ir muskuļi ar mazu tauku, var būt aptaukojušies, jo muskuļi sver vairāk par taukiem, palielinot to svaru, lai arī tie var būt neticami piemēroti.
Bet būsim godīgi: lielākā daļa no mums nav elite sportisti, kuri ir tik labi, ka viņi nevar pat saspiest ādas collu. Tātad, domājiet par BMI kā ballpark rīku - un dažiem - uz modinātāja zvanu - lai novērtētu, vai jūsu svars ir veselīgā diapazonā, vai ja jums ir jāveic dažas izmaiņas, lai pazeminātu šo numuru. Izmantojiet šo rīku, lai uzzinātu savu ĶMI.
Kad esat iegādājies savu numuru, to varat salīdzināt ar Slimību kontroles un profilakses centru mērogu:
• Ja jūsu ķermeņa masas indekss ir mazāks par 18, 5, tas ietilpst diapazonā ar zemu svaru.
• Ja jūsu ĶMI ir no 18, 5 līdz 24, 9, tas ietilpst "normālā" vai veselā svēršanas diapazonā.
• Ja jūsu ķermeņa masas indekss ir no 25, 0 līdz 29, 9, tas ietilpst "liekā svara" diapazonā.
• Ja jūsu ĶMI ir 30, 0 vai lielāks, tas ietilpst "aptaukošanās" diapazonā.
Vidukļa apkārtmērs:
Jūsu vēdera apkārtmērs var norādīt, vai jums ir liekais svars un, iespējams, apdraudot jūsu veselību. Tas ir tāpēc, ka pārmērīgu vēdera tauku pārvadāšana ir saistīta ar vairākām veselības problēmām, tostarp 2. tipa diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un augstu asinsspiedienu. Saskaņā ar Valsts sirds, plaušu un asins institūta datiem, šie veselības apdraudējumi ir lielāki sievietēm ar jostasvietu, kas ir lielāka par 35 collas (vai lielāka par 40 collas vīriešiem). Lai uzzinātu, kas ir jūsu jostasvietas apkārtmērs, pieceliet un novietojiet elastīgu lentes mēru ap jostas vietu, tieši virs jūsu hipbokiem. Izelpot un izmērīt savu vidū.
Vidukļa un gūžas attiecība:
Noskaidrojot jostasvietas-gūžas attiecību (WHR), var arī mazināt jūsu veselības stāvokli. Lūk, kā to izdarīt. Paņemiet elastīgu lentu un izmēriet jostas apkārtmēru (vismaz savā ķermeņa daļā, parasti tieši virs pogas) un pēc tam izmērot gurnu perimetru (tās lielākā daļa ap sēžamvieta). Tālāk sadaliet vidukļa numuru ar gūžas mērījumiem.
Jūs varat uzzināt, kas ir jūsu vidukļa-gūžas koeficients. Lai sniegtu priekšstatu par to, cik jūsu skaits ir lielāks: ideālais WHR koeficients ir no 0, 65 līdz 0, 75. Ja vidukļa un gūžas attiecība ir lielāka par 0, 75, tas saistīts ar lielāku veselības problēmu risku, tostarp 2. tipa diabētu.
Ja šie rīki rāda, ka jums ir liekā svara vai aptaukošanās diapazons, runājiet ar savu primārās aprūpes ārstu par reāllaika svara samazināšanas mērķi, piemēram, zaudējot 1 vai 2 sterliņu mārciņas nedēļā. Tas nav par crash dieting vai badoties sevi. Veselīga ķermeņa masas samazināšana nozīmē, ka jūs varat izvēlēties ilgstoši, pat ja tas tiek padarīts vienlaikus, piemēram, atteikšanās no uztura soda, ēdienu daudzuma samazināšana vai dārzeņu izmantošana ikvienā ēdienreizē. Laika gaitā pat šīs nelielās izmaiņas var radīt ievērojamus zaudējumus pēc svara un veselīgāku svaru.
