Vai esat meklējis veidu, kā stiprināt savu kodolu, uzlabot elastību un sasniegt jaunu fiziskā un garīgā līdzsvara līmeni? Nemeklējiet tālāk par Pilates! Šis populārais vingrošanas veids ir pārveidojis ķermeni un prātu vairāk nekā gadsimtu, un tā priekšrocības mūsdienās ir aktuālākas nekā jebkad agrāk.
Atšķirībā no daudziem treniņiem, kas koncentrējas tikai uz muskuļu veidošanu vai kaloriju sadedzināšanu, Pilates ir holistiska prakse, kas uzsver prāta un ķermeņa saikni. Izmantojot virkni kontrolētu kustību, kas iesaista kodolu un veicina pareizu izlīdzināšanu, Pilates darbojas, lai palielinātu spēku, elastību un līdzsvaru, vienlaikus veidojot dziļāku pašapziņas un uzmanības sajūtu.
Neatkarīgi no tā, vai atgūstaties no traumas, meklējat atbrīvojumu no hroniskām sāpēm vai vienkārši vēlaties izaicināt sevi jaunos veidos, Pilates var piedāvāt ikvienam. Ar neskaitāmām pieejamajām variācijām un modifikācijām tā ir daudzpusīga un pielāgojama prakse, ko var pielāgot jūsu unikālajiem mērķiem un vajadzībām.
Tātad, ko jūs gaidāt? Atklājiet Pilates pārveidojošo spēku pats un izbaudiet neticamos ieguvumus, kas rodas, trenējot ķermeni un prātu no paša pamata.
Kas ir Pilates?
Pilates izcelsme
Pilates ir vingrošanas veids, ko 20. gadsimta sākumā izstrādāja vācietis Džozefs Pilatess. Pilates sākotnēji tika izveidots kā rehabilitācijas programma karavīriem Pirmā pasaules kara laikā.
Pilates principi
Pilates pamatu pamatā ir seši principi: koncentrācija, kontrole, centrēšana, precizitāte, elpa un plūsma.Šie principi ir izstrādāti, lai palīdzētu indivīdiem attīstīt spēku, lokanību un ķermeņa apziņu.
Koncentrēšanās ietver koncentrēšanos uz katru kustību un ķermeņa izlīdzināšanu visa vingrinājuma laikā. Kontrole māca indivīdiem pārvietoties precīzi un gludi, izmantojot tikai nepieciešamos muskuļus. Centrēšana uzsver ķermeņa pamata muskuļu izmantošanu, lai nodrošinātu stabilitāti un spēku visām kustībām. Precizitāte nozīmē katra vingrinājuma izpildi ar precīzu formu, lai nodrošinātu maksimālu labumu. Elpa palīdz atvieglot katru kustību un saglabāt fokusu, vienlaikus plūsma veicina vienmērīgu pāreju starp katru vingrinājumu.
Pilates priekšrocības
Pilates var palīdzēt cilvēkiem uzlabot stāju, līdzsvaru un elastību, kā arī attīstīt spēcīgāku kodolu un vispārējo fizisko spēku. Turklāt Pilates var būt lielisks stresa mazināšanas līdzeklis un var palīdzēt cilvēkiem justies ciešāk saistītiem ar savu ķermeni.
Pilates priekšrocības
Uzlabota kodola izturība
Pilates mērķis ir ķermeņa kodola muskuļi, tostarp vēdera, muguras un gurnu muskuļi. Nostiprinot šos muskuļus, Pilates var palīdzēt uzlabot stāju, stabilitāti, līdzsvaru un samazināt traumu risku. Spēcīgs kodols var arī padarīt ikdienas darbības vieglākas un efektīvākas.
Paaugstināta elastība
Pilates vingrinājumi koncentrējas uz kontrolētām kustībām un stiepēm, kas palīdz uzlabot visa ķermeņa elastību. Tas var palīdzēt mazināt spriedzi saspringtos muskuļos, samazināt stīvumu un uzlabot kustību diapazonu. Uzlabota elastība var arī palīdzēt novērst traumas un atvieglot ikdienas darbības.
Labāks prāta un ķermeņa savienojums
Pilates uzsver saikni starp prātu un ķermeni. Koncentrējoties uz kustību precizitāti un kontroli, Pilates var palīdzēt uzlabot koordināciju, koncentrēšanos un ķermeņa apzināšanos. Tas var palīdzēt veicināt relaksāciju un samazināt stresa līmeni.
Zemas ietekmes treniņš
Pilates ir zemas ietekmes vingrinājums, kas nerada spriedzi locītavām.Tas padara to par lielisku iespēju tiem, kam var būt ievainojumi vai apstākļi, kas padara spēcīgus vingrinājumus neērtus vai neiespējamus. Pilates var nodrošināt izaicinošu treniņu, kas ir drošs, mazsvarīgs un efektīvs.
Uzlabota elpošana
Pilates ietver elpošanas vingrinājumus, kas var palīdzēt uzlabot plaušu kapacitāti un skābekļa plūsmu visā ķermenī. Tas var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot vispārējo fizisko un garīgo labsajūtu.
Paaugstināts muskuļu tonuss
Pilates vingrinājumi var palīdzēt palielināt muskuļu tonusu un izšķirtspēju visā ķermenī. Tas var palīdzēt uzlabot vispārējo spēku un atvieglot ikdienas aktivitātes. Paaugstināts muskuļu tonuss var arī palīdzēt uzlabot vielmaiņu un palīdzēt svara zaudēšanai.
Pielāgojams visiem fitnesa līmeņiem
Pilates vingrinājumus var pielāgot atbilstoši indivīda fiziskās sagatavotības līmenim un mērķiem, padarot tos pieejamus ikvienam, sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem sportistiem. Pilates var veikt arī, izmantojot dažādus rekvizītus un aprīkojumu, lai pievienotu treniņiem dažādību un izaicinājumu.
| Pilates priekšrocības |
|---|
| Uzlabota kodola izturība |
| Paaugstināta elastība |
| Labāks prāta un ķermeņa savienojums |
| Zemas ietekmes treniņš |
| Uzlabota elpošana |
| Paaugstināts muskuļu tonuss |
| Pielāgojams visiem fitnesa līmeņiem |
No iesācēja līdz progresīvam: Pilates līmeņi
Ievads Pilates līmeņos
Pilates ir zemas ietekmes vingrinājums, kura mērķis ir stiprināt ķermeņa pamata muskuļus, uzlabot elastību un veicināt relaksāciju. Pilates treniņi tiek iedalīti līmeņos atbilstoši vingrinājumu rutīnas grūtībām. Katrs līmenis ir vērsts uz noteiktām muskuļu grupām, un tam ir nepieciešams noteikts pieredzes un fiziskās sagatavotības līmenis.
Dažādi Pilates līmeņi
Ir četri dažādi Pilates līmeņi: iesācējs, vidējs, progresīvs un īpaši progresīvs. Iesācēju līmeņa treniņi koncentrējas uz pareizas tehnikas un izlīdzināšanas pamatu veidošanu. Vidēja līmeņa treniņi ietver sarežģītākas kustības un prasa lielāku spēku un elastību. Uzlabotā līmeņa treniņi izaicina ķermeņa izturību un koordināciju.Īpaši uzlabota līmeņa treniņi ir paredzēti elites sportistiem un pieredzējušiem Pilates praktizētājiem.
Jums piemērotā līmeņa izvēle
Lai noteiktu, kurš Pilates līmenis jums ir piemērots, apsveriet savu fitnesa līmeni, pieredzi ar Pilates un visus iespējamos ievainojumus vai fiziskos ierobežojumus. Sāciet ar zemāko līmeni un pakāpeniski pārejiet uz nākamo līmeni, kad jūtaties ērti un pārliecināti ar kustībām. Ir svarīgi klausīties savu ķermeni un nekad nepārsniegt savas robežas, lai izvairītos no savainojumiem. Konsultācijas ar sertificētu Pilates instruktoru var arī palīdzēt jums izvēlēties atbilstošo līmeni jūsu vajadzībām.
- Iesācējs: pamata vingrinājumi, koncentrējoties uz tehniku un izlīdzināšanu.
- Vidējs: Sarežģītāki vingrinājumi ar paaugstinātām spēka un lokanības prasībām.
- Uzlabots: izaicinoši vingrinājumi, kas pārbauda izturību un koordināciju.
- Īpaši uzlabots: paredzēts elites sportistiem un pieredzējušiem pilates praktizētājiem.
| Līmenis | Mērķtiecīgas prasmes | Prasības |
|---|---|---|
| Iesācējs | Pareiza tehnika un izlīdzināšana | Pieredze nav nepieciešama |
| Vidēja līmeņa | Palielināts spēks un elastība | Nepieciešama pieredze pilates |
| Papildu | Koordinācija un izturība | Nepieciešams spēcīgs Pilates pamats |
| Super-Advanced | Elites atlētisms | Nepieciešama liela pieredze pilates |
Noslēgumā, Pilates piedāvā progresīvu treniņu sistēmu, kas atbilst dažādiem fitnesa līmeņiem. Pareiza līmeņa izvēle un pakāpeniska virzība uz priekšu ir galvenais, lai maksimāli izmantotu savu Pilates treniņu rutīnu. Paturiet prātā, ka konsekvence, centība un pareiza saskaņošana ir būtiska, lai sasniegtu veiksmīgus rezultātus ar Pilates.
Pilates aprīkojums un piederumi
Reformators
Reformators ir vispopulārākais Pilates aprīkojuma elements. Tas sastāv no bīdāmas platformas, kas piestiprināta pie atsperēm, kas rada pretestību. Reformators ļauj veikt plašu vingrinājumu klāstu, kas nodarbojas ar visu ķermeni.
Cadillac
Cadillac, kas pazīstams arī kā trapeces galds, ir daudzpusīgs aprīkojums, kas ļauj veikt plašu vingrinājumu klāstu. Tas sastāv no paaugstinātas platformas ar rāmi, kuram ir piestiprinātas dažādas atsperes un stieņi.
Krēsls
Pilates krēsls ir mazs, pārnēsājams aprīkojums, kas ļauj veikt izaicinošus treniņus. Tas sastāv no nelielas platformas ar atsperu pedāli, ar kuru varat veikt dažādus vingrinājumus.
Bumbas un joslas
Pilates bumbiņas un lentes ir vienkārši, kompakti instrumenti, ko var izmantot dažādiem vingrinājumiem. Bumbiņas var izmantot, lai uzlabotu serdes spēku un elastību, savukārt lentes var izmantot, lai nodrošinātu pretestību visa ķermeņa treniņam.
Mats
Pilates paklājiņš ir vienkārša, neslīdoša virsma, kas nodrošina ērtu vietu dažādu vingrinājumu veikšanai. Tas ir pārnēsājams un lietojams praktiski jebkur, padarot to par ērtu rīku mājas treniņiem.
Piederumi
Papildus aprīkojumam ir arī dažādi aksesuāri, kas var uzlabot jūsu Pilates praksi. Tie ietver zeķes ar satvēriena apakšu, lai novērstu slīdēšanu uz aprīkojuma, putu rullīši miofasciālai atbrīvošanai un Pilates gredzeni pretestības treniņiem.
Kā sākt Pilates ceļojumu
1. Atrodiet kvalificētu Pilates instruktoru
Lai sāktu savu Pilates ceļojumu, ir svarīgi atrast kvalificētu instruktoru ar sertifikātu no atzītas Pilates organizācijas. Instruktoram jāspēj novērtēt jūsu fiziskās sagatavotības līmeni, izprast visus fiziskos ierobežojumus vai traumas, kas jums var būt, un izveidot jums personalizētu Pilates programmu.
2. Investējiet atbilstošā aprīkojumā
Pilates aprīkojums prasa minimālu aprīkojumu, taču ieguldījumi kvalitatīvā aprīkojumā, piemēram, Pilates paklājā, stabilitātes bumbiņā un pretestības joslā, var palīdzēt veikt vingrinājumus efektīvāk un izvairīties no traumām. Jūsu instruktors var jums palīdzēt noteikt, kāds aprīkojums ir nepieciešams jūsu konkrētajai Pilates programmai.
3. Esiet konsekventi
Tāpat kā jebkura fitnesa programma, konsekvence ir galvenais, lai sasniegtu rezultātus.Mērķis ir apmeklēt Pilates nodarbības vai trenēties patstāvīgi vismaz divas reizes nedēļā. Konsekvence palīdzēs jūsu ķermenim pielāgoties vingrinājumiem un veidos spēku un elastību.
4. Klausieties savu ķermeni
Pilates ir zemas ietekmes vingrošanas veids, taču ir svarīgi klausīties savu ķermeni un izvairīties no pārāk lielas piepūles. Ja vingrinājuma laikā jūtat sāpes vai diskomfortu, apstājieties un informējiet savu instruktoru.
5. Esiet pacietīgs un neatlaidīgs
Pilates ir vingrošanas veids, kas prasa pacietību un neatlaidību, lai redzētu rezultātus. Negaidiet, ka vienā naktī redzēsit izmaiņas savā ķermenī, taču ar pastāvīgu praksi un centību jūs pamanīsit savas stājas, līdzsvara un vispārējā fiziskās sagatavotības līmeņa uzlabojumus.
Atcerieties, ka Pilates ceļojuma sākšana ir tikai sākums. Ar laiku un praksi jūs varat atraisīt Pilates spēku un pārveidot savu ķermeni no kodola.
