Ja vēlaties justies labāk, izskatīties labāk un dzīvot ilgāk, galvenais ir vingrinājums. Regulāras fiziskās aktivitātes sniedz neskaitāmus ieguvumus jūsu ķermenim un prātam, tostarp svara zudumam, palielinātam spēkam un izturībai, uzlabotai sirds un asinsvadu veselībai, samazinātam stresam un trauksmei, kā arī labākam miegam.
Tomēr, neskatoties uz visiem pierādījumiem un padomiem, daudzi cilvēki joprojām cīnās, lai padarītu vingrošanu par ieradumu. Neatkarīgi no tā, vai tas ir laika, motivācijas vai zināšanu trūkuma dēļ, viņi ir iestrēguši mazkustīgā dzīvesveidā, kas ne tikai apdraud viņu veselību, bet arī ietekmē viņu garastāvokli, produktivitāti un attiecības.
Labā ziņa ir tā, ka nekad nav par vēlu sākt kustēties. No vienkāršām aktivitātēm, piemēram, pastaigas, riteņbraukšanas vai dejošanas, līdz izaicinošākām aktivitātēm, piemēram, skriešanai, peldēšanai vai svaru celšanai, ir neskaitāmas iespējas, kas atbilst jūsu vēlmēm un mērķiem. Pievienojot savai ikdienas rutīnai fiziskās aktivitātes, jūs varat palielināt savu enerģiju, pārliecību un laimi, kā arī baudīt labāku dzīves kvalitāti.
Veidojiet vai izsūtiet: sāciet kustēties!
Vingrojuma priekšrocības
Regulāras fiziskās aktivitātes var darīt brīnumus mūsu garīgajai un fiziskajai veselībai. Tas var palielināt mūsu enerģijas līmeni, uzlabot garastāvokli un palīdzēt mums pārvaldīt stresu un trauksmi. Vingrojumi var arī palīdzēt mums saglabāt veselīgu svaru, samazināt hronisku slimību, piemēram, diabēta un sirds slimību, risku un uzlabot mūsu vispārējo dzīves kvalitāti.
Darba sākšana
Vingrošanas rutīnas uzsākšana var būt biedējoša, bet tam nav jābūt. Galvenais ir atrast nodarbi, kas jums patīk un pie kuras varat pieķerties.Neatkarīgi no tā, vai tā ir skriešana, peldēšana, dejošana vai fitnesa nodarbība, ir neskaitāmas iespējas, no kurām izvēlēties. Sāciet ar mazumiņu un pakāpeniski palieliniet intensitāti un ilgumu laika gaitā.
Ir svarīgi arī padarīt vingrinājumus par daļu no jūsu ikdienas rutīnas. Tas varētu nozīmēt treniņu ieplānošanu kalendārā vai veidu atrašanu, kā būt aktīvam visas dienas garumā, piemēram, kāpjot pa kāpnēm, nevis braukt ar liftu vai doties pastaigā pusdienas pārtraukumā.
Motivācijas uzturēšana
Motivētības saglabāšana var būt sarežģīta, taču ir veidi, kā to atvieglot. Iestatiet konkrētus mērķus un izsekojiet savam progresam, izmantojot fitnesa lietotni vai žurnālu. Atrodiet treniņu draugu vai pievienojieties grupas fitnesa nodarbībai, lai iegūtu atbildību un atbalstu. Un atcerieties svinēt savus panākumus un dot sev žēlastību neveiksmju laikā.
Galu galā kustība un regulāras fiziskās aktivitātes noteikšana var dot lielu labumu mūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Tad kāpēc gaidīt? Ir pienācis laiks veidot vai nosūtīt!
Vingrinājumu priekšrocības
Uzlabots Garastāvoklis
Ir pierādīts, ka fiziskajām aktivitātēm ir pozitīva ietekme uz garīgo veselību un garastāvokli. Vingrojumi atbrīvo endorfīnus, kas var palīdzēt mazināt stresa un trauksmes sajūtu un uzlabot vispārējo garastāvokli. Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes ir saistītas ar samazinātu depresijas risku un var būt efektīvas vieglu vai vidēji smagu gadījumu ārstēšanā.
Veselīga svara kontrole
Regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīga veselīga svara uzturēšanas sastāvdaļa. Vingrojumi sadedzina kalorijas un var veicināt kaloriju deficītu, kas nepieciešams svara zaudēšanai. Turklāt muskuļu veidošana ar spēka treniņiem var palielināt vielmaiņu, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju pat miera stāvoklī.
Samazināts hronisku slimību risks
Regulāras fiziskās aktivitātes ir saistītas ar mazāku hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un dažu vēža veidu, risku. Vingrojumi var uzlabot sirds veselību, samazinot asinsspiedienu un veicinot veselīgu holesterīna līmeni.Tas var arī palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs un uzlabot jutību pret insulīnu, samazinot 2. tipa diabēta risku. Turklāt vingrinājumi var palīdzēt samazināt dažu vēža veidu, piemēram, krūts un resnās zarnas vēža, attīstības iespējamību.
Uzlabots miegs
Fiziskās aktivitātes var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti un ilgumu. Vingrojumi var palīdzēt regulēt miega un nomoda ciklu un veicināt dziļāku, mierīgāku miegu. Turklāt ir pierādīts, ka vingrinājumi uzlabo garastāvokli un samazina stresu, kas var veicināt labāku miegu.
- Uzlabots garastāvoklis
- Veselīga svara kontrole
- Samazināts hronisku slimību risks
- Uzlabots miegs
Fizisko aktivitāšu veidi
Aerobika
Aerobikas vingrinājumi ir kustības, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un liek elpot grūtāk. Šāda veida vingrinājumi uzlabo sirds un asinsvadu veselību un palielina izturību. Aerobikas vingrinājumu piemēri ir skriešana, riteņbraukšana, peldēšana un ātra pastaiga.
Spēka treniņš
Spēka treniņš ir fiziskās aktivitātes veids, kas ietver smagumu celšanu, pretestības joslu izmantošanu vai ķermeņa svara vingrinājumus, lai veidotu muskuļus un palielinātu spēku. Šāda veida vingrinājumi ir būtiski, lai saglabātu kaulu blīvumu, uzlabotu līdzsvaru un novērstu ievainojumus. Spēka treniņi var ietvert tādus vingrinājumus kā pietupieni, izklupieni, atspiešanās un bicep cirtas.
Elastības apmācība
Elastības treniņš ietver kustības, kas stiepj muskuļus un palielina kustību diapazonu. Šāda veida vingrinājumi var uzlabot stāju, samazināt traumu risku un palielināt relaksāciju. Izplatītākās elastības apmācības formas ir joga, pilates un stiepšanās vingrinājumi.
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)
HIIT ietver pārmaiņus īsus intensīvas slodzes periodus ar atveseļošanās periodiem. Šāda veida vingrinājumi var palīdzēt palielināt sirds un asinsvadu izturību, sadedzināt kalorijas un uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību. HIIT vingrinājumu piemēri ir sprints, riteņbraukšana un domkrati.
Aktīvs dzīvesveids
Aktīvs dzīvesveids ietver visas fiziskās aktivitātes, kuras veicat regulāri, piemēram, dārza darbi, pastaigas ar suni vai kāpšana pa kāpnēm, nevis lifts. Šāda veida fiziskās aktivitātes var uzlabot vispārējo veselību, paaugstināt enerģijas līmeni un samazināt hronisku slimību risku.
- Kopumā dažādu fizisko aktivitāšu iekļaušana savā rutīnā var palīdzēt sasniegt optimālu veselību un labsajūtu.
- Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju, īpaši, ja jums ir kādi veselības traucējumi.
Sāciet savu fitnesa ceļojumu
Uzstādiet mērķus
Pirms fitnesa ceļojuma uzsākšanas ir svarīgi noteikt sasniedzamus mērķus. Ko jūs vēlaties sasniegt? Vai vēlaties zaudēt svaru, iegūt muskuļus vai uzlabot savu vispārējo fizisko sagatavotību? Kad esat noteicis savus mērķus, izveidojiet plānu to sasniegšanai. Tas var ietvert treniņu grafika noteikšanu, progresa izsekošanu un veselīgu paradumu iekļaušanu ikdienas rutīnā.
Atrodiet savu fitnesa stilu
Fitnesam nav jābūt garlaicīgam. Izvēlieties treniņa stilu, kas jums patīk un ko gaidāt. Neatkarīgi no tā, vai tā ir skriešana, svarcelšana, joga vai peldēšana, atrodiet kaut ko, kas jums patīk, un pieturieties pie tā. Eksperimentējiet ar dažādiem treniņiem, līdz atrodat sev piemērotāko.
Izveidojiet atbalsta sistēmu
Fitnesa brauciena uzsākšana var būt sarežģīta, taču atbalsta sistēma var palīdzēt saglabāt motivāciju un atbildību. Pievienojieties sporta zālei, piesaistiet treniņu draugu vai piedalieties fitnesa izaicinājumā, lai atrastu citus, kuriem ir līdzīgi mērķi. Citu iedrošinājums un motivācija var palīdzēt jums noturēties uz pareizā ceļa un sasniegt savus mērķus.
Sekojiet savam progresam
Sava progresa izsekošana ir svarīga, lai saglabātu motivāciju un saprastu, kas jums palīdz. Saglabājiet dienasgrāmatu, uzņemiet progresa fotoattēlus vai izmantojiet fitnesa lietotni, lai izsekotu saviem treniņiem un progresu. Sviniet savus sasniegumus un izmantojiet neveiksmes kā iespēju mācīties un augt.
Mainiet to dzīvesveidā
Atcerieties, ka fitness ir dzīvesveida maiņa, nevis ātrs risinājums. Iekļaujiet veselīgus ieradumus savā ikdienas rutīnā, piemēram, ēdiet sabalansētu uzturu un pietiekami daudz miega. Ilgtermiņa panākumu atslēga ir ilgtspējīga dzīvesveida izveide, kas atbalsta jūsu fitnesa mērķus.
Motivētības saglabāšana
Uzstādiet konkrētus mērķus
Lai saglabātu motivāciju, ir ļoti svarīgi noteikt konkrētus, izmērāmus, sasniedzamus, atbilstošus un ar laiku ierobežotus (SMART) mērķus. Pierakstiet savus mērķus un sekojiet līdzi savam progresam to sasniegšanā. Sviniet nelielas uzvaras un apbalvojiet sevi, kad esat sasniedzis pagrieziena punktu.
Atrodiet treniņu draugu
Ja jums ir grūti saglabāt motivāciju, trenējoties vienatnē, atrodiet treniņu draugu, kuram ir tādi paši fitnesa mērķi kā jums. Ja kāds sauktu jūs pie atbildības un uzmundrinātu, tas var būtiski mainīt. Turklāt vienmēr ir jautrāk trenēties ar draugu!
Sajauc to
Ja jums ir garlaicīgi pašreizējā treniņu rutīna, mēģiniet to sajaukt, izmēģinot jaunas aktivitātes vai vingrinājumus. Reģistrējieties fitnesa nodarbībai, nodarbojieties ar jaunu sporta veidu vai izaiciniet sevi ar cita veida treniņu. Daudzveidība ne tikai padara lietas interesantas, bet arī var palīdzēt novērst savainojumus un notiekošos plato kalnus.
Sekojiet savam progresam
Saglabājiet žurnālu vai izmantojiet lietotni, lai izsekotu progresam un pārraudzītu uzlabojumus. Redzot savu progresu melnā un baltā krāsā, tas var motivēt jūs turpināt un darīt vairāk. Turklāt tas ir lielisks veids, kā redzēt, cik tālu esat ticis, un atzīmēt savus sasniegumus.
Esiet konsekventi
Visbeidzot, lai saglabātu motivāciju, ir nepieciešama konsekvence. Padariet vingrinājumus par ieradumu, iekļaujot tos savā ikdienas rutīnā, pat dienās, kad nejūtaties īpaši motivēts. Atgādiniet sev par saviem mērķiem un to, kāpēc jūs vispār sākāt. Laika gaitā vingrošana kļūs par būtisku jūsu dzīves sastāvdaļu, un jūs brīnīsities, kā jūs kādreiz esat dzīvojis bez tā!
Parasto fitnesa šķēršļu pārvarēšana
Laika trūkums
Viens no lielākajiem šķēršļiem, ar ko cilvēki saskaras, kad runa ir par fizisko sagatavotību, ir atrast laiku vingrot.Tomēr pat tikai dažas minūtes fiziskas aktivitātes katru dienu var kaut ko mainīt. Mēģiniet sadalīt treniņus īsākos sesijās visas dienas garumā vai pamosties 20 minūtes agrāk, lai iekļautos ātrā treniņā pirms dienas sākuma.
Motivācijas trūkums
Vēl viens izplatīts šķērslis ir motivācijas trūkums. Lai to pārvarētu, koncentrējieties uz tādu aktivitāšu atrašanu, kas jums patīk un kas liek jums justies labi. Tas varētu būt jebkas, sākot no dejām līdz pārgājieniem un beidzot ar jogu. Turklāt treniņa drauga atrašana vai pievienošanās fitnesa nodarbībai var palīdzēt nodrošināt atbildību un motivāciju ievērot savu fitnesa rutīnu.
Traumas
Traumas var būt galvenais šķērslis, kad runa ir par fizisko sagatavotību, taču ir svarīgi neļaut tām pilnībā izjaukt jūsu progresu. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai fizioterapeitu par vingrinājumiem, kas ir droši jūsu traumām, un koncentrējieties uz spēka un elastības palielināšanu citās ķermeņa daļās. Apsveriet iespēju iekļaut arī nelielas ietekmes aktivitātes, piemēram, peldēšanu vai riteņbraukšanu, lai izvairītos no traumu saasināšanās.
Garlaicība
Visbeidzot, garlaicība var būt arī šķērslis. Sajauciet savu rutīnu, izmēģinot jaunus treniņus vai iekļaujot intervāla treniņus. Varat arī pievienoties sporta līgai vai piedalīties grupu fitnesa nodarbībās, lai dažādotu savus treniņus un padarītu lietas interesantas.
- Cīnās ar laika trūkumu?
- Vai jūtaties nemotivēts?
- Cieš no traumas?
- Vai jums ir garlaicīgi treniņi?
Neuztraukties! Tie visi ir izplatīti šķēršļi, kurus var pārvarēt ar nelielu radošumu un neatlaidību. Turpiniet spiest un atcerieties, kāpēc vispār sākāt savu fitnesa ceļojumu.
