Ir daudzi veidi, kā veidot spēku un tonizēt muskuļus, taču ķermeņa svara treniņš ir viens no efektīvākajiem un daudzpusīgākajiem paņēmieniem. Pateicoties iespējai to darīt jebkur un bez jebkāda aprīkojuma, nav brīnums, ka arvien vairāk cilvēku kā savu treniņu pievēršas ķermeņa svara treniņiem.
Šajā rakstā mēs izpētīsim dažus no labākajiem ķermeņa svara treniņu paņēmieniem jūsu ķermeņa veidošanai un definēšanai. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis fitnesa entuziasts, jūs noteikti atradīsit kaut ko tādu, kas jūs izaicinās un iedvesmos.
No atspiešanās un pietupieniem līdz burpijām un plankām mēs sīkāk aplūkosim, kā katrs vingrinājums var palīdzēt sasniegt savus fitnesa mērķus. Mēs arī sniegsim padomus par pareizu formu un tehniku, lai nodrošinātu, ka katra kustība tiek izmantota vislabākajā veidā.
Tātad, neatkarīgi no tā, vai vēlaties veidot muskuļus, sadedzināt taukus vai vienkārši uzlabot savu vispārējo fitnesa līmeni, lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par ķermeņa svara treniņu pārsteidzošajām priekšrocībām un to, kā to iekļaut savā treniņu rutīnā.
Sculpt & Define: ķermeņa svara treniņu metodes
Kas ir ķermeņa svara treniņš?
Ķermeņa svara treniņš ir pretestības treniņa veids, kas ietver sava ķermeņa svara izmantošanu kā pretestību. Tas ir ļoti efektīvs un daudzpusīgs vingrošanas veids, ko var veikt jebkur, bez nepieciešama aprīkojuma. Ķermeņa svara vingrinājumi ir daudzu fitnesa programmu galvenā sastāvdaļa un var palīdzēt veidot spēku, palielināt izturību un uzlabot elastību.
Ķermeņa veidošanas un definēšanas paņēmieni
Ķermeņa svara treniņu var izmantot, lai mērķētu uz konkrētiem muskuļiem un ķermeņa zonām, palīdzot veidot un definēt ķermeņa uzbūvi.Dažas metodes, kā to panākt, ir:
- Izometriskā noturība: ilgstošas pozīcijas noturēšana, piemēram, dēlis vai siena, lai palielinātu spēku un izturību mērķa muskuļos.
- Pliometrija: sprādzienbīstamas kustības, piemēram, pietupieni vai lēcieni, kuru mērķis ir ātri sarauties muskuļu šķiedras un uzlabot spēku un ātrumu.
- Supersets: divu vingrinājumu izpilde viens otram ar nelielu atpūtu vai bez tās, lai palielinātu treniņa intensitāti un mērķētu uz vairākām muskuļu grupām.
- Ķēdes: vingrinājumu sērijas izpilde noteiktā secībā, starplaikos ar nelielu atpūtu vai bez tās, lai mērķētu uz vairākām muskuļu grupām un uzturētu sirdsdarbības ātrumu sirds un asinsvadu treniņa laikā.
- Variācijas: klasisko vingrinājumu modificēšana, piemēram, atspiešanās vai izklupieni, lai mērķētu uz konkrētiem muskuļiem vai palielinātu vingrinājuma grūtības.
Šo metožu kombinācija kopā ar pareizu formu un uzturu var palīdzēt veidot un definēt ķermeni, izmantojot ķermeņa svara treniņu.
Ķermeņa svara treniņu priekšrocības
Uzlabo spēku un muskuļu definīciju
Ķermeņa svara treniņš ir efektīvs veids, kā palielināt spēku un palielināt muskuļu definīciju. Izmantojot savu ķermeņa svaru kā pretestību, varat veikt dažādus vingrinājumus, kas vērsti uz dažādām muskuļu grupām. Šāda veida treniņi var arī palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo ķermeņa uzbūvi, piešķirot jums tonizētāku un atlētiskāku izskatu.
Nav nepieciešams aprīkojums
Viena no galvenajām ķermeņa svara treniņu priekšrocībām ir tā, ka tam nav nepieciešams aprīkojums. Tas nozīmē, ka varat veikt treniņu jebkurā vietā un laikā, bez nepieciešamības iegādāties dārgus sporta zāles abonementus vai apjomīgu mājas treniņu aprīkojumu. Viss, kas jums nepieciešams, ir nedaudz vietas un jūsu ķermeņa svars.
Uzlabo sirds un asinsvadu veselību
Ķermeņa svara treniņi var arī uzlabot jūsu sirds un asinsvadu veselību. Veicot augstas intensitātes ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, burpiju vai lēcienus, jūs varat paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un uzlabot savu vispārējo fitnesa līmeni.Šāda veida apmācība var arī palīdzēt samazināt sirds slimību un citu hronisku slimību risku.
Veicina elastību un veiklību
Ķermeņa svara treniņi var arī palīdzēt uzlabot jūsu elastību un veiklību. Veicot vingrinājumus, kuriem nepieciešams pilns kustību diapazons, piemēram, izklupienus vai pietupienus, jūs varat uzlabot locītavu kustīgumu un vispārējo elastību. Tas var palīdzēt uzlabot jūsu sportisko sniegumu un samazināt traumu risku citu aktivitāšu laikā.
Paaugstina jūsu pārliecību
Visbeidzot, treniņš ar ķermeņa svaru var palīdzēt palielināt jūsu pārliecību. Veidojot spēkus un uzlabojot vispārējo fizisko sagatavotību, iespējams, ka jūtaties pārliecinātāks par savām fiziskajām spējām. Tas var izpausties citos jūsu dzīves aspektos, piemēram, karjerā vai attiecībās.
Populārākie ķermeņa svara vingrinājumi skulptūru veidošanai un definēšanai
1. Atspiešanās
Atspiešanās ir klasisks ķermeņa svara vingrinājums, kas nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām, tostarp krūtīm, rokām, pleciem un serdi. Lai veiktu atspiešanos, sāciet dēļu stāvoklī ar plaukstas locītavām tieši zem pleciem. Nolaidiet ķermeni uz leju pret zemi, turot elkoņus tuvu ķermenim, pēc tam spiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-15 atkārtojumus.
2. Pietupieni
Pietupieni ir lielisks ķermeņa svara vingrinājums, lai mērķētu uz ķermeņa lejasdaļu, ieskaitot sēžas muskuļus, kvadraciklus un paceles muskuļus. Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā. Nolaidiet ķermeni uz leju, noliecoties ceļos un gurnos, turot muguru taisnu un krūtis uz augšu. Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, pēc tam spiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-15 atkārtojumus.
3. Lunges
Lunges ir vēl viens lielisks ķermeņa svara vingrinājums, lai mērķētu uz ķermeņa lejasdaļu. Sāciet, stāvot ar kājām gurnu platumā. Pakāpieties uz priekšu ar vienu kāju, turot celi tieši virs potītes. Nolaidiet ķermeni uz leju, līdz augšstilbs ir paralēls zemei, pēc tam spiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet uz otras kājas 10-15 atkārtojumus.
4. Dēlis
Dēlis ir izometrisks vingrinājums, kura mērķis ir jūsu pamata muskuļi. Sāciet ar rokām un ceļiem, pēc tam nolaidieties uz apakšdelmiem ar elkoņiem tieši zem pleciem. Iztaisnojiet kājas aiz sevis un paceliet ķermeni uz pirkstiem. Turiet šo pozīciju 30–60 sekundes, koncentrējoties uz to, lai jūsu kodols būtu ieslēgts un mugura būtu plakana.
5. Burpees
Burpees ir visa ķermeņa vingrinājums, kas nodarbojas ar krūtīm, rokām, pleciem, serdi un kājām. Sāciet stāvus stāvoklī, pēc tam nolaidieties uz dēļa. Veiciet atspiešanos, tad leciet ar kājām uz augšu pret rokām un piecelieties. Pacelieties gaisā, pēc tam atkārtojiet 5-10 atkārtojumus.
Secinājums
Šie ir tikai daži no daudzajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, ko varat veikt, lai veidotu un definētu savu ķermeni. Mēģiniet savos treniņos iekļaut dažādus vingrinājumus, lai mērķētu uz visām jūsu muskuļu grupām un saglabātu lietas interesantas. Un neaizmirstiet izaicināt sevi, palielinot atkārtojumu vai komplektu skaitu, izmēģinot jaunas variācijas vai pievienojot vingrinājumiem svarus.
Ķermeņa svara treniņu paraugi skulptūru veidošanai un definēšanai
1. treniņš: Augšdaļas sprādziens
Šis treniņš ir vērsts uz ķermeņa augšdaļas spēka un izteiksmes veidošanu. Pabeidziet katru vingrinājumu 30 sekundes, atpūtieties 10 sekundes starp katru vingrinājumu un atkārtojiet ķēdi 3-4 reizes.
- Atspiešanās
- Tricep dips
- Dimanta atspiešanās
- Plank ups
- Supermens pulsē
2. treniņš: Apdegums ķermeņa lejasdaļā
Šis treniņš ir vērsts uz jūsu kājām, sēžamvietām un serdi, lai iegūtu pilnīgu ķermeņa apakšdaļas apdegumu. Pabeidziet katru vingrinājumu 30 sekundes, atpūtieties 10 sekundes starp katru vingrinājumu un atkārtojiet ķēdi 3-4 reizes.
- Pietupieni
- Lunges
- Lēcieni pietupieni
- Glute tilti
- Velosipēdu krakšķ
3. treniņš: kopējais ķermeņa tonis
Šis treniņš sniegs jums visa ķermeņa treniņu, vienlaikus koncentrējoties uz tonizēšanu un skulptūru veidošanu. Pabeidziet katru vingrinājumu 30 sekundes, atpūtieties 10 sekundes starp katru vingrinājumu un atkārtojiet ķēdi 3-4 reizes.
- Burpees
- kalnākāpēji
- Izlēkt ar izklupieniem
- Dēļu domkrati
- Krievu pagriezieni
4. treniņš: serdes drupinātājs
Šis treniņš ir vērsts uz vēdera un slīpiem muskuļiem, lai iegūtu spēcīgu un definētu kodolu. Pabeidziet katru vingrinājumu 30 sekundes, atpūtieties 10 sekundes starp katru vingrinājumu un atkārtojiet ķēdi 3-4 reizes.
- Dēlis
- Presītes
- Velosipēdu krakšķ
- Sānu dēlis (pa kreisi)
- Sānu dēlis (pa labi)
5. treniņš: Cardio Blast
Šis treniņš ir paredzēts, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu un sadedzinātu nopietnas kalorijas. Pabeidziet katru vingrinājumu 45 sekundes, atpūtieties 15 sekundes starp katru vingrinājumu un atkārtojiet ķēdi 3-4 reizes.
- Lēcieni domkrati
- Augsti ceļgali
- Sitieni pēc dibena
- Slidotāju apiņi
- Burpees
Padomi efektīvai ķermeņa svara apmācībai
1. Sāciet lēni un koncentrējieties uz formu
Uzsākot ķermeņa svara treniņu režīmu, ir svarīgi sākt lēni un koncentrēties uz pareizu formu. Tas palīdzēs izvairīties no traumām un nodrošinās maksimālu labumu. Veltiet laiku, lai pilnveidotu savu formu, pirms pievienojat treniņam vairāk atkārtojumu vai intensitātes.
2. Sajauciet savus vingrinājumus
Lai nepārtraukti izaicinātu savus muskuļus un izvairītos no plakankalnes, ir svarīgi sajaukt vingrinājumus. Iekļaujiet savā treniņu rutīnā dažādus ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, izklupienus, pietupienus un dēļus.
3. Palieliniet intensitāti ar progresēšanu
Kad esat apguvis pamata ķermeņa svara vingrinājumus, varat palielināt treniņa intensitāti, pievienojot progresu. Tas var ietvert pretestības joslu pievienošanu vai balansēšanu uz vienas kājas vingrinājumu, piemēram, izklupienu un pietupienu, laikā.
4. Izmantojiet pareizus elpošanas paņēmienus
Elpošana ir efektīva ķermeņa svara treniņa galvenā sastāvdaļa. Veicot vingrinājumus, ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Izelpojiet vingrinājuma sarežģītākajā daļā, piemēram, spiežot uz augšu atspiešanās laikā.
5. Izvirziet reālus mērķus
Reālistisku mērķu noteikšana ir svarīga, lai saglabātu motivāciju un izsekotu progresam. Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir veikt 10 atspiešanos pēc kārtas vai pilnu pievilkšanos, sāciet ar mazākiem mērķiem un virzieties uz grūtākiem mērķiem.
- Bonusa padoms: Neaizmirstiet izstaipīties pirms un pēc treniņa, lai palīdzētu novērst traumas un uzlabotu elastību.
