Treniņa papildināšana ar pareizu uzturu ir ļoti svarīga spēcīga, veselīga ķermeņa veidošanai. Viena no svarīgākajām uzturvielām, kas jāiekļauj savā uzturā, ir olbaltumvielas.
Olbaltumvielas palīdz veidot un atjaunot muskuļu audus, palīdz atveseļošanās procesā pēc treniņa un var pat palīdzēt jums zaudēt svaru, ierobežojot alkas un palielinot sāta sajūtu.
Nav brīnums, ka olbaltumvielas ir gan sportistu, gan fitnesa entuziastu uztura pamatelements. Bet cik daudz olbaltumvielu jums patiešām ir nepieciešams? Un kādi ir šīs muskuļu augšanas barības vielu labākie avoti?
Šajā rakstā mēs iedziļināsimies zinātnē par olbaltumvielām un to, kā tas var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus. Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis sporta zāles apmeklētājs vai tikai sāc to darīt, jūs uzzināsit, cik svarīgi ir proteīni un kā to iekļaut savā uzturā, lai gūtu maksimālu labumu.
Olbaltumvielu nozīme muskuļu augšanā
Olbaltumvielas ir muskuļu celtniecības bloks
Olbaltumvielas ir makroelements, kas ir būtisks muskuļu audu veidošanai un atjaunošanai. Aminoskābes, kas veido olbaltumvielas, ir kā celtniecības bloki, ko izmanto muskuļu audu veidošanai. Ja uzturā nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, jūsu ķermenis nevar atgūties un atjaunoties no fiziskās slodzes. Tāpēc olbaltumvielas ir īpaši svarīgas tiem, kas vēlas augt un stiprināt muskuļus.
Olbaltumvielas palīdz novērst muskuļu zudumu
Novecojot, mūsu ķermenis dabiski zaudē muskuļu masu. Tomēr pietiekama olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt palēnināt šo procesu.Kad mēs patērējam olbaltumvielas, mūsu ķermenis to sadala aminoskābēs, kuras pēc tam tiek izmantotas muskuļu audu atjaunošanai un uzturēšanai. Ja mēs nepatērējam pietiekami daudz olbaltumvielu, mūsu ķermenis sadalīs mūsu muskuļus, lai iegūtu enerģiju, izraisot muskuļu zudumu.
Secinājums: Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela spēcīgu muskuļu veidošanai un uzturēšanai. Lai maksimāli palielinātu proteīna ieguvumus, ir svarīgi to patērēt pietiekami daudz katru dienu, ievērojot sabalansētu uzturu, kas ietver olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, gaļu, zivis, olas un pākšaugus. Tiem, kas vēlas veidot muskuļus, var būt noderīgi arī patērēt papildu olbaltumvielas, izmantojot uztura bagātinātājus, piemēram, proteīna pulveri.
Cik daudz proteīna jums tiešām ir nepieciešams?
Faktori, kas ietekmē olbaltumvielu prasības
Katru dienu nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp jūsu vecuma, dzimuma, ķermeņa svara, fiziskās aktivitātes līmeņa un vispārējā veselības stāvokļa. Piemēram, sportistiem un kultūristiem nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā mazkustīgiem cilvēkiem, lai veidotu un atjaunotu muskuļu masu.
Vēl viens svarīgs faktors ir patērēto olbaltumvielu kvalitāte. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, gaļa, olas un piena produkti, tiek uzskatītas par augstas kvalitātes, jo tās satur visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Augu izcelsmes olbaltumvielās, piemēram, pupās, riekstos un veselos graudos, dažās aminoskābēs parasti ir mazāks daudzums, un, lai kompensētu šīs nepilnības, tās var būt jāapvieno ar citiem augu izcelsmes proteīniem.
Ieteicamā proteīna dienas deva
Ieteicamā dienas olbaltumvielu deva mazkustīgiem cilvēkiem ir aptuveni 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara vai 0,36 grami uz mārciņu. Tas nozīmē, ka cilvēkam, kas sver 68 kilogramus vai 150 mārciņas, dienā ir nepieciešami aptuveni 55 grami olbaltumvielu. Taču ar šo daudzumu var nepietikt sportistiem vai grūtniecēm vai mātēm, kas baro bērnu ar krūti, kurām var būt nepieciešami līdz 1,2-1,7 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.
Ir svarīgi nodrošināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, izmantojot sabalansētu un daudzveidīgu uzturu, nevis paļauties uz olbaltumvielu piedevām vai pulveriem. Labi olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa, mājputni, zivis, olas, piena produkti, pupiņas, lēcas, rieksti, sēklas un veseli graudi.
| Ēdiens | Olbaltumvielu saturs vienā porcijā |
|---|---|
| Vistas krūtiņa (3 unces) | 26 grami |
| Lasis (3 unces) | 22 grami |
| Grieķu jogurts (6 unces) | 18 grami |
| Lēcas (1 glāze vārītas) | 18 grami |
| Mandeles (1/4 tase) | 8 grami |
Labākie proteīna avoti muskuļu veidošanai
1. Liesa gaļa
Liesa gaļa ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem muskuļu veidošanai. Tas ir pildīts ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un visām neaizvietojamajām aminoskābēm, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas muskuļu audu veidošanai un atjaunošanai. Dažas no labākajām iespējām ietver vistas krūtiņu, tītaru un liesu liellopu gaļu.
2. Zivis
Zivis ir vēl viens lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Tas ir arī bagāts ar omega-3 taukskābēm, kas ir būtiskas jūsu vispārējai veselībai. Dažas no labākajām zivju iespējām muskuļu veidošanai ir lasis, tuncis un sardīnes.
3. Olas
Olas ir arī lielisks olbaltumvielu avots, kas satur visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Tie ir arī pildīti ar citām svarīgām uzturvielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām un veselīgiem taukiem. Regulāra olu ēšana var palīdzēt veidot un uzturēt muskuļu masu.
4. Piena produkti
Piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts, ir lieliski olbaltumvielu, kā arī kalcija un citu svarīgu uzturvielu avoti. Tie ir īpaši noderīgi spēcīgu kaulu un muskuļu veidošanai. Izvēlieties zema tauku satura vai beztauku iespējas, lai kontrolētu uzņemto kaloriju daudzumu.
5. Augu bāzes iespējas
Ja ievērojat veģetāru vai vegānu diētu, joprojām ir daudz lielisku olbaltumvielu avotu muskuļu veidošanai. Dažas no labākajām iespējām ir pupiņas, lēcas, tofu, tempeh un kvinoja. Šie augu pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un citām svarīgām uzturvielām, kas var palīdzēt jums veidot un uzturēt muskuļu masu.
| Ēdiens | olbaltumvielas (g) |
|---|---|
| Vistas krūtiņa | 31 |
| Tuncis | 30 |
| Lasis | 25 |
| Lēcas | 9 |
| Tofū | 8 |
| Kvinoja | 4 |
Proteīna laiks optimālai muskuļu darbībai
Proteīns pirms treniņa
Olbaltumvielu patēriņš pirms treniņa var palīdzēt uzlabot muskuļu augšanu un atjaunošanos. Mērķis ir patērēt aptuveni 20-30 gramus olbaltumvielu 30 minūtes līdz stundai pirms treniņa. Tas var būt olbaltumvielu kokteilis, grieķu jogurts vai proteīna batoniņš.
Proteīns pēc treniņa
Olbaltumvielu patēriņš pēc treniņa ir būtisks muskuļu atjaunošanai un augšanai. Centieties patērēt aptuveni 20-30 gramus olbaltumvielu 30 minūšu laikā pēc treniņa. Tas var būt olbaltumvielu kokteilis, vistas krūtiņa vai proteīniem bagāts smūtijs.
Laiks ir galvenais, kad runa ir par olbaltumvielu patēriņu optimālai muskuļu darbībai. Lai iegūtu maksimālu labumu, ir svarīgi patērēt olbaltumvielas pirms un pēc treniņa.
Olbaltumvielas visas dienas garumā
Papildus proteīnam pirms un pēc treniņa, ir svarīgi visu dienu patērēt olbaltumvielas, lai atbalstītu muskuļu augšanu. Centieties patērēt olbaltumvielas katrā ēdienreizē, ieskaitot uzkodas. Olbaltumvielu avoti var būt liesa gaļa, zivis, olas, rieksti un pupiņas.
- Ēdiet olbaltumvielām bagātas uzkodas, piemēram, grieķu jogurtu vai biezpienu ar augļiem
- Pievienojiet olbaltumvielas ēdienreizēm ar tādiem avotiem kā grilēta vistas gaļa, tofu vai lasis
- Izvēlieties uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, riekstus, saraustītus vai olbaltumvielu batoniņus
Olbaltumvielu piedevas
Olbaltumvielu piedevas var būt ērts veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, īpaši tiem, kam ir aizņemts grafiks. Sūkalu proteīns ir populāra izvēle, un to var lietot kā kokteili vai pievienot ēdienreizēm. Citas olbaltumvielu piedevas, piemēram, kazeīna proteīns vai augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri, arī var būt efektīvi.
| Olbaltumvielu veids | Priekšrocības | Trūkumi |
|---|---|---|
| Sūkalu proteīns | Ātri sagremojama, ērta, lieliski piemērota pēc treniņa | Daži cilvēki nepanes laktozi, tie var nebūt piemēroti vegāniem |
| Kazeīna proteīns | Lēni sagremojošs, labs nakts atveseļošanai, palīdz saglabāt sāta sajūtu | Nav piemērots vegāniem vai tiem, kam ir laktozes nepanesamība |
| Augu bāzes proteīns | Piemērots vegāniem, var būt pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, viegli sagremojams | Var būt dārgāks, var nebūt pilnīgs aminoskābju profils |
Atcerieties, ka olbaltumvielu piedevas nevajadzētu paļauties uz vienīgo olbaltumvielu avotu. Mērķis ir patērēt olbaltumvielas no dažādiem avotiem, lai atbalstītu optimālu muskuļu darbību.
Olbaltumvielu piedevas: vai tie patiešām darbojas?
Olbaltumvielu piedevu veidi
Olbaltumvielu piedevas ir dažādās formās, tostarp pulveros, batoniņos un dzeramajos dzērienos. Visizplatītākie olbaltumvielu piedevu veidi ir sūkalu, kazeīns, sojas un zirņu proteīns. Šie uztura bagātinātāji tiek tirgoti cilvēkiem, kuri vēlas papildināt savu uzturu ar papildu olbaltumvielām vai tiem, kas vēlas veidot muskuļus.
Zinātne par olbaltumvielu piedevām
Olbaltumvielu galvenā funkcija ir audu veidošana un atjaunošana organismā. Sportisti un kultūristi bieži izmanto proteīnu piedevas, lai palīdzētu atjaunot muskuļus un augt. Lai gan ir daži pierādījumi, kas liecina, ka olbaltumvielu piedevas var palīdzēt palielināt muskuļu masu un spēku, ja to apvieno ar pretestības treniņu, to efektivitāte joprojām nav skaidra. Ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai noteiktu optimālo olbaltumvielu daudzumu un laiku muskuļu augšanai.
Iespējamie proteīnu piedevu riski
Pārmērīgs olbaltumvielu patēriņš var negatīvi ietekmēt ķermeni. Pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana var izraisīt svara pieaugumu, nieru bojājumus un dehidratāciju. Turklāt daži olbaltumvielu piedevas var būt piesārņoti ar kaitīgām vielām, piemēram, smagajiem metāliem vai steroīdiem. Ir svarīgi izvēlēties augstas kvalitātes olbaltumvielu piedevu un konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu pirms jebkādas uztura bagātinātāju lietošanas uzsākšanas.
Bottom Line
Olbaltumvielu piedevas var būt ērts veids, kā papildināt diētu ar papildu olbaltumvielām. Lai gan ir daži pierādījumi, kas liecina, ka olbaltumvielu piedevas var palīdzēt muskuļu augšanai, to efektivitāte joprojām nav skaidra.Ir svarīgi ievērot visaptverošu uzturu un konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu pirms jebkādas uztura bagātinātāju lietošanas uzsākšanas.
