Runājot par serdes nostiprināšanu, dēļi bieži tiek uzskatīti par piemērotāko vingrinājumu. Pateicoties tā spējai strādāt ar vairākām muskuļu grupām un uzlabot stabilitāti, dēļu iekļaušana jūsu fitnesa rutīnā varētu būt atslēga uz stabilu kodolu.
Dēļi galvenokārt strādā taisnajā vēderā, šķērsvirziena vēderā un slīpajā daļā, bet arī iesaista plecu, muguras un kāju muskuļus. Tas ir visa ķermeņa vingrinājums, kas izaicina jūsu kodolu, lai saglabātu pareizu formu un līdzsvaru, turot dēļa pozīciju.
Bet ar vienkāršu statisku dēli ilgstošu laika periodu var nepietikt, lai izaicinātu muskuļus. Ir svarīgi mainīt savu dēļu rutīnu ar dažādām variācijām, piemēram, sānu dēļiem, dēļu domkratiem un dēļu pagriezieniem, lai turpinātu izaicināt savu būtību un novērstu garlaicību.
Tāpēc neatkarīgi no tā, vai jūs tikko sākat vai vēlaties pacelt savu galveno spēku uz nākamo līmeni, iekļaujiet dēļus savā treniņu rutīnā un sajūtiet apdegumu visās pareizajās vietās.
Dēļi akmens cietam kodolam
Kas ir dēļi?
Dēļi ir statiski vingrinājumi, kas ietver pozīcijas turēšanu, kas sasaista jūsu pamata muskuļus — abs, muguru un gurnus. Dēļi novieto jūsu ķermeni taisnā līnijā un palīdz uzlabot jūsu līdzsvaru, stabilitāti un stāju.
Dēļu priekšrocības
Dēļi ir lielisks vingrinājums, lai izveidotu cietu kodolu. Tie sniedz daudzas priekšrocības, no kurām dažas ietver:
Uzlabota kodola izturība: Dēļi iesaista jūsu pamata muskuļus, kas savukārt rada spēcīgākus un izteiktākus vēdera muskuļus.
Labāka poza: Dēļi palīdz uzlabot jūsu stāju, jo tie piesaista muskuļus, kas atbalsta jūsu mugurkaulu.
Samazinātas muguras sāpes: Dēļi palīdz mazināt sāpes muguras lejasdaļā, jo tie piesaista muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu.
Paaugstināta elastība: Dēļi izstiepj plecus, paceles cīpslas un pēdu velves, palielinot vispārējo elastību.
Kā izveidot planku
Lai veiktu dēli, veiciet šīs darbības:
- Ieņemiet atspiešanās pozīciju, plaukstām un kāju pirkstiem uz zemes.
- Iesaistiet savu kodolu un pārliecinieties, ka ķermenis atrodas taisnā līnijā no galvas augšdaļas līdz papēžiem.
- Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes vai tik ilgi, cik vien iespējams.
- Atkārtojiet trīs komplektus.
Dēļu veidi
Šeit ir daži dēļu veidi, kurus varētu apsvērt iespēju pievienot savai treniņu rutīnai:
- Sānu dēlis
- Reversais dēlis
- Dēlis ar roku/kāju pagarinājumu
- Dēlis ar gurnu dips
Tātad, kāpēc gan nepamēģināt jau šodien iekļaut dēļus savā rutīnā un redzēt, kādus pārsteidzošos ieguvumus tas sniedz jūsu spēkam un vispārējai fiziskajai sagatavotībai?
Spēcīga kodola nozīme
Kas ir Kodols?
Kodols ir muskuļu grupa, kas veido jūsu ķermeņa centru, ieskaitot muguras lejasdaļu, gurnus, abs un iegurni. Šie muskuļi ir atbildīgi par mugurkaula un gurnu stabilizāciju un nodrošina pamatu visām kustībām.
Kāpēc spēcīgs kodols ir svarīgs?
Spēcīgs kodols ir būtisks labai pozai, līdzsvaram un stabilitātei. Tas palīdz novērst traumas un uzlabo sportisko sniegumu. Spēcīgs kodols atbalsta arī veselīgu gremošanu, elpošanu un asinsriti.
Vāji pamata muskuļi var izraisīt muguras sāpes, sliktu stāju un palielinātu traumu risku. Kodola vājums var ietekmēt arī citas ķermeņa daļas, piemēram, plecus un ceļus, izraisot kompensācijas un nelīdzsvarotību.
Kā stiprināt savu kodolu
- Dēļi: Šis ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu visus jūsu kodola muskuļus. Sāciet ar dēļa pozīciju 10-15 sekundes un pakāpeniski palieliniet laiku, kad kļūstat stiprāks.
- Crunches: Šis klasiskais vingrinājums ir vērsts uz taisnās vēdera muskuļus.Tomēr ir svarīgi tos darīt pareizi, lai nesasprindzinātu kaklu vai muguru.
- Tilti: Šis vingrinājums ir vērsts uz sēžas un muguras lejasdaļas muskuļiem. Tas ir lielisks vingrinājums stājas uzlabošanai un muguras sāpju mazināšanai.
- Sānu dēļi: Šis vingrinājums ir vērsts uz slīpiem un uzlabo sānu stabilitāti. Sāciet, noturot sānu dēļa pozīciju 10-15 sekundes katrā pusē un pakāpeniski palieliniet laiku, kad kļūstat stiprāks.
Šo vingrinājumu iekļaušana jūsu fitnesa rutīnā var palīdzēt jums izveidot spēcīgu un stabilu kodolu, tādējādi uzlabojot vispārējo veselību un labklājību.
Pareiza dēļu forma un tehnika
Sākuma pozīcija
Veicot dēļu vingrinājumu, ir svarīgi sākt pareizā stāvoklī. Sāciet, gulējot uz vēdera ar elkoņiem tieši zem pleciem. Novietojiet apakšdelmus uz zemes un paceliet gurnus uz augšu, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Pārliecinieties, ka jūsu pleci atrodas prom no ausīm un iesaistiet galvenos muskuļus.
Pareiza forma
Kad esat sākuma stāvoklī, koncentrējieties uz labas formas uzturēšanu visa vingrinājuma laikā. Turiet abs ciešus un gurnus vienā līmenī. Neļaujiet muguras lejasdaļai noslīdēt vai gurniem pacelties pārāk augstu. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī un skatienu vērstu pret grīdu. Dziļi elpojiet, turot dēļa pozīciju.
Lai pārbaudītu savu veidlapu, varat likt kādam jūs skatīties vai ierakstīt sevi video. Tas var palīdzēt noteikt visas jomas, kurās jums var būt jāveic pielāgojumi.
Pareizas formas priekšrocības
Pareizas formas uzturēšana dēļu vingrinājuma laikā ne tikai palīdzēs jums izveidot spēcīgāku kodolu, bet arī novērsīs traumas. Laba forma palīdzēs jums piesaistīt muskuļus, uz kuriem vēlaties vērsties, un izvairīties no nevajadzīgas slodzes muguras lejasdaļā vai pleciem. Praktizējot pareizu tehniku, laika gaitā varēsiet efektīvāk izpildīt dēļus un sasniegt labākus rezultātus.
Variācijas, lai izaicinātu savu kodolu
Sānu dēlis ar kāju pacēlājiem
Tradicionālie sānu dēļi ir lieliski piemēroti slīpo muskuļu griešanai, taču, pievienojot kāju pacēlājus, varat mērķēt arī uz gurniem un sēžamvietām. Sāciet ar sānu dēļu stāvokli, apakšdelmu novietojot uz zemes un pēdām saliekot viena virs otras. Paceliet augšējo kāju uz augšu un turiet dažas sekundes, pēc tam nolaidiet un atkārtojiet. Pabeidziet komplektu vienā pusē, pirms pārslēdzaties uz otru.
Putnu suņu dēlis
Šī dēļu variācija ir vērsta gan uz pamata, gan muguras muskuļiem. Sāciet ar dēļu stāvokli, turot rokas zem pleciem un kājas gurnu platumā. Novelciet plecu lāpstiņas uz leju un iedarbiniet savu kodolu. Paceliet vienu roku un pretējo kāju no zemes, turot gurnus vienā līmenī. Turiet dažas sekundes, pirms atgriežaties dēļa pozīcijā un atkārtojiet to otrā pusē.
Planka džeki
Šī dinamiskā dēļu variācija darbojas kā pamatā, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu. Sāciet dēļu stāvoklī ar pēdām cieši kopā. Izleciet abas kājas uz sāniem, pēc tam salieciet tās kopā. Atkārtojiet atkārtojumu kopu, visu laiku noturot savu kodolu.
Krievu pagriezieni
Lai gan tehniski tas nav dēlis, Russian Twists ir lielisks vingrinājums, ko papildināt jūsu pamata rutīnā. Sēdiet uz zemes ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas. Nedaudz noliecieties atpakaļ, iesaistot galvenos muskuļus. Turiet svaru vai medicīnas bumbu ar abām rokām un pagrieziet rumpi uz vienu pusi, piesitot svaru pie zemes. Pagrieziet uz otru pusi un atkārtojiet atkārtojumu komplektu.
- Sānu dēlis ar kāju pacēlājiem
- Putnu suņu dēlis
- Dēļu domkrati
- Krievu pagriezieni
Jūsu planka treniņu attīstība
Ievads
Ja kādu laiku esat nodarbojies ar dēļu nodarbībām un jums ir ērti turēt pamata dēļu, ir pienācis laiks turpināt treniņus, lai turpinātu sevi izaicināt un veidotu stabilu kodolu. Lai turpinātu treniņus ar planku, pakāpeniski jāpalielina vingrinājuma grūtības, lai muskuļi pielāgotos un augtu spēcīgāki. Šeit ir daži veidi, kā progresēt plank treniņos.
Pievienot svaru
Viens no veidiem, kā virzīties uz priekšu, ir vingrinājumam pievienot papildu svaru. To var izdarīt, novietojot svaru plāksni uz muguras vai valkājot svērtu vesti vingrinājuma laikā. Pievienojot dēļiem svaru, palielināsies jūsu muskuļu pretestība un būs grūtāk noturēt dēļu pozīciju, liekot jūsu kodolam strādāt vēl vairāk.
Variācijas
Vēl viens veids, kā progresēt plank treniņos, ir veikt vingrinājumu variācijas. Ir daudz dažādu dēļu variantu, ko varat izmantot, piemēram, sānu dēļi, zirnekļcilvēka dēļi un dēļu domkrati. Šīs variācijas izaicinās dažādas jūsu pamata muskuļu daļas un palīdzēs jums izveidot spēcīgāku, labi noapaļotu muskuļu daļu.
Varat arī izmēģināt dažādu aprīkojumu, piemēram, stabilitātes bumbas vai slīdņus, lai padarītu jūsu dēļu treniņus dažādākus.
Progresīvais taimeris
Visbeidzot, jūs varat turpināt treniņus ar dēļu, pakāpeniski palielinot laiku, ko turat pie dēļa. Sāciet ar dēli noteiktu laiku un pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku par dažām sekundēm katrā treniņā. Tas piespiedīs jūsu muskuļus pielāgoties pieaugošajam spriedzes laikam un palīdzēs jums veidot izturību un spēku pamata muskuļos.
Atcerieties, ka ir svarīgi vienmēr izaicināt sevi, kad runa ir par treniņiem. Turpinot vingrinājumus ar planku, jūs arī turpmāk redzēsit sava pamata spēka un vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabojumus.
Iekļaujiet dēļus savā fitnesa rutīnā
Dēļu priekšrocības
Dēļi ir efektīvs treniņš, lai stiprinātu pamata muskuļus, tostarp vēdera, muguras un gurnus. Tie var palīdzēt uzlabot stāju un stabilitāti, samazināt muguras sāpes un uzlabot sportisko sniegumu. Turklāt dēļiem nav nepieciešams aprīkojums, un tos var veikt jebkur, padarot tos par ērtu vingrinājumu iespēju.
Kā uztaisīt dēli
Lai veiktu pamata dēli, sāciet atspiešanās pozīcijā, plaukstām piezemējoties un iztaisnotām rokām. Iesaistiet galvenos muskuļus, lai ķermenis būtu taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, cenšoties sākt 30 sekundes, un strādājiet līdz minūtei vai ilgāk.
| Dēļu variācijas | Grūtības pakāpe |
|---|---|
| Sānu dēlis | Vidēja līmeņa |
| Reversais dēlis | Vidēja līmeņa |
| Dēlis ar kāju pacēlājiem | Papildu |
| Planka džeki | Papildu |
Dēļu pievienošana savai rutīnai
Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet iekļaut dēļus savā fitnesa rutīnā 2–3 reizes nedēļā. Varat tos veikt kā daļu no visa ķermeņa treniņa vai pievienot tos kardio sesijas beigās. Kļūstot stiprākai, palieliniet dēļu ilgumu un grūtības pakāpi, lai turpinātu izaicināt muskuļus.
- Sāciet ar pamata dēļiem 30 sekundes.
- Attīstoties, pievienojiet sānu dēļus un apgrieztos dēļus.
- Papildu izaicinājumam iekļaujiet dēļu variantus, piemēram, kāju pacēlājus un dēļu domkratus.
Neaizmirstiet saglabāt pareizu formu, lai izvairītos no traumām un gūtu maksimālu labumu no treniņa ar plankumiem. Turiet ķermeni taisnā līnijā, iesaistiet galvenos muskuļus un elpojiet dziļi visa vingrinājuma laikā.
