Pēdējo 30 gadu laikā aptaukošanās amerikāņu skaits ir dubultojies. Vēlaties uzzināt vienu lielu iemeslu, kāpēc? Vidējais amerikāņu patērē vairāk nekā 3800 kalorijas dienā. Kas tam vainas? Tas ir aptuveni divreiz vairāk, nekā mums nepieciešams!
Vai diēta ir risinājums? Man šķiet, ka daudzi cilvēki to domā. Apmēram 45 miljoni amerikāņu katru gadu izmēģina diētas, lai zaudētu svaru. Bet patiess "uzturs" - tāds, kas lūdz jūs izgriezt lielākās pārtikas grupas, ievērojami samazināt kaloriju skaitu vai ēst tikai noteiktus pārtikas produktus, vienkārši nedarbojas. Šādas krasas ēšanas pārmaiņas ilgtermiņā nav ilgtspējīgas vai veselīgas.
Faktiski šie diētas veidi bieži noved pie svara pieauguma. UCLA pētnieki atklāja, ka, lai gan pirmajos sešos dzīšanas mēnešos parasti cilvēki zaudē 5 līdz 10 procentus no ķermeņa svara, pēc vairākiem gadiem viena trešdaļa līdz divām trešdaļām no diētas atgūst zaudēto - un tad uzliek vēl vairāk mārciņas .
Izmēģiniet šo
Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Saskaņā ar Kaiser Permanente pētījumu, izsekošana, ko ēdat žurnālā, var dubultot svara zudumu. Vienkāršs rakstīšanas veids, ko jūs ēdat, var jums vairāk informēt un atbildēt par to, cik daudz jūs ēdat. Lejupielādējiet mūsu bezmaksas pārtikas dienasgrāmatu.
"Mēs informējam cilvēkus, lūdzu, nederiet diētu, " saka Michael McKee, psihologs Clevelandes klīnikā, kurš strādā ar aptaukošanās pacientiem. "Mēs vēlamies, lai jūs ēst dažādi un īstenotu."
Ko tas nozīmē ēst atšķirīgi? Vai tas patiešām noved pie ilgtermiņa svara zuduma un labākas veselības stāvokļa? Vienkārši: Jā.
Vārdi ar iesvaru
Nacionālā svara kontroles reģistrs (NWCR) izseko vairāk nekā 5000 cilvēku, kuri ir zaudējuši ievērojamu svaru (vidēji 66 latu) un ilgstoši (vidēji 5, 5 gadus). Pētnieki, kuri studē NWCR, ir apkopojuši šādus noslēpumus, lai panāktu svara zudumu.
- Ēd veselīgas brokastis . Septiņdesmit astoņi procenti no NWCR dalībniekiem ēd brokastis katru dienu. Izlaižot brokastis, netiek ietaupītas kalorijas. Gluži pretēji: Ēdināšana veselīgu brokastis apstājas jums pārslodzes par kaloriju vēlāk dienā. Cilvēki, kuri pārtrauc brokastis, apgalvo, ka viņiem ir mazāks enerģijas daudzums, tādēļ viņiem ir mazāka iespēja sadedzināt kalorijas, izmantojot fizisko aktivitāti vai citu fizisko aktivitāti. Sāciet dienu ar biezpienu ar auzu pārslu, kas papildināta ar svaigiem augļiem. Šīs augstas šķiedras brokastis uzturēs jūs līdz pusdienām.
- Ābolu diena ... ir tikai sākums . "Pievienojiet vismaz vienu porciju augļu savām brokastīm un pusdienām un vienu porciju dārzeņu pusdienām un vakariņām, " norāda Amy Jamieson-Petonic, MEd, reģistrēts diētas ārsts un Veselības treniņu direktors Klīvlendas klīnikā. Papildu šķiedra palīdzēs jums justies pilnīgi ilgāk, tāpēc vēlāk jūs varētu nedaudz pāriet sekundēs vai uzkodēt. Deviņdesmit astoņi procenti NWCR dalībnieku ziņo, ka viņi kaut kādā veidā groza savu uzturu.
- Dariet to katru dienu . NWCR dalībnieki, kas septiņas dienas nedēļā iestrēdza savu pārtikas plānu, pusotru reizi biežāk saglabāja svara zudumu nākamajā gadā nekā tie, kas nedēļas nogalēs izlaida.
- Esi sava plāksnes priekšnieks . "Uzmanieties, kā jūsu ēdiens ir sagatavots, " saka Elizabeth Ricanati, MD, Cleveland Clinic programmas "Lifestyle 180" medicīnas direktors. "Pirms došanās uz restorānu, lai jūs varētu plānot to, ko jūs ēdat, un kā to pielāgot, lai tas būtu veselīgāks, skatieties tiešsaistes ēdienkarti." Piemēram, jūs varat uz pusi samazināt savas Bürger plāksnes kalorijas, lūdzot viesmīli atkāpties Mērcē un nomainiet saldo salātu kartupeļus.
- Nosver katru nedēļu . Tādā veidā jūs varat veikt korekcijas, ja skala sāk slīdēt atpakaļ. Septiņdesmit pieci procenti NWCR dalībnieku sver vismaz vienu reizi nedēļā. Bet nelieciniet par skalu pārāk bieži. Jūsu svars var svārstīties katru dienu, atkarībā no tā, cik daudz ūdens jūs dzerat, un citiem faktoriem, un jūs nevēlaties, lai šie valrieksti atturētu tevi.
- Padariet vairāk ēdienu . Maltītes, kas pagatavotas ārpus mājas, ir vairāk kaloriju nekā mājās gatavota pārtika - un mēs ēdam tos vairāk nekā jebkad agrāk. Vēl jo vairāk - cukura, sāls un tauku lielā daudzuma kombinācija daudzos gatavos pārtikas produktos rada ķīmisku atkarību, kas mūs liek ēst vairāk, pat ja mēs neesam izsalkuši, apgalvo David Kessler, MD, bijušais ASV Pārtikas un zāļu pārvalde un "Overeating beigām" autors. Ēdienu gatavošana mājās ir vienīgais veids, kā kontrolēt ēdienu sastāvdaļas.
- Izvairies no kārdinājuma . Saskaroties ar mīļāko ēdienu, pat visnopietnākais cilvēks var alu. "Ja sīkdatnes ir jūsu sprūda pārtika, neuzglabājiet tās mājā, " saka Melissa Ohlsone, MS, RD, Kvestu klīnikas sirds un asinsvadu institūta barības projektu koordinators profilaktiskai kardioloģijai un rehabilitācijai. "Jūs ietaupīsiet naudu, un jūs katru dienu nesaskataties ar šo kārdinājumu."
- Izslēdziet cauruli . Kad mēs ēdam, skatoties televizoru, mēs vēl vairāk sajūtam un baudām mazāk. Tas ir tāpēc, ka mēs esam pārāk apjucušies, lai garšotu pārtiku vai pat zinātu, cik daudz mēs esam cepuši. Bafalo universitātes pētījums parādīja, ka bērni, kas ēda televizoru priekšā, patērēja vēl 500 kalorijas un ēda 21 minūtes ilgāk nekā bērni, kas ar TV neēd. Lielbritānijas pētījums parādīja, ka ēšana uz caurules dūmiem noveda pie vairākām uzkodām dažām stundām vēlāk.
- Iestatiet reālu mērķi . Nedēļa zaudēt vienu mārciņu izklausās, vai ne? Un tas palielina līdz 52 mārciņas gadā. Lēni zaudējot svaru, mainot uzvedību, jūs, visticamāk, zaudēsiet to. Paturiet prātā, ka papildu mārciņas netika iekļautas vienā mēnesī - viņi arī ātri nenokļūst. "Tas ir kā bruņrupucis un zaķis, " saka Dr Ricanati. "Atceries, kurš uzvarēja."
- Katherine E. Solem
