Vai meklējat jautru, vienkāršu veidu, kā iegūt formu? Pastaigas ir lielisks vingrinājums ar zemu ietekmi, kas var palīdzēt uzlabot sirds un asinsvadu veselību, uzlabot garastāvokli un uzlabot vispārējo labsajūtu. Un labākā daļa? Pastaigai nav nepieciešams nekāds grezns aprīkojums vai dalība sporta zālē, tāpēc tā ir pieejama gandrīz ikvienam.
Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis sportists vai tikai sāciet savu fitnesa ceļojumu, pastaigas var būt lielisks papildinājums jūsu ikdienas gaitām. Šajā rakstā mēs izpētīsim pastaigas priekšrocības fitnesam, kā arī dažus padomus un ieteikumus, kas palīdzēs jums maksimāli izmantot pastaigu treniņus.
Tāpēc sašņorējiet savus pastaigu apavus, paņemiet ūdens pudeli un sākam!
Pastaigas priekšrocības
Uzlabo sirds un asinsvadu veselību
Pastaigas var uzlabot jūsu sirds veselību, palielinot asinsriti un samazinot sirds un asinsvadu slimību, piemēram, sirds slimību, insulta un augsta asinsspiediena, risku. Regulāras pastaigas var arī pazemināt ZBL ("sliktā") holesterīna līmeni un paaugstināt ABL ("labā") holesterīna līmeni, kas pasargā no sirds slimībām.
Stiprina kaulus un muskuļus
Pastaigas ir lielisks svara nešanas vingrinājums, kas var palīdzēt stiprināt kaulus un muskuļus. Regulāras pastaigas var novērst kaulu zudumu un samazināt osteoporozes risku, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem. Pastaigas mērķis ir arī galvenās muskuļu grupas kājās, gurnos un centrā, uzlabojot vispārējo spēku un līdzsvaru.
Uzlabo garīgo veselību
Pastaigas var uzlabot garastāvokli, mazināt depresijas un trauksmes simptomus un uzlabot kognitīvās funkcijas.Ir pierādīts, ka regulāra pastaiga dabā samazina stresa līmeni un uzlabo pašsajūtu. Pastaigas ar draugiem vai pastaigu grupu var arī nodrošināt sociālo saikni, kas uzlabo garīgo veselību.
Var palīdzēt zaudēt svaru
Pastaigas var palīdzēt zaudēt svaru, sadedzinot kalorijas un uzlabojot vielmaiņu. Regulāra pastaiga mērenā tempā kopā ar veselīgu uzturu var novest pie ilgtspējīga svara zuduma. Pastaigas var arī palīdzēt saglabāt svara zudumu un novērst svara pieaugumu nākotnē.
- Citas pastaigas priekšrocības ir:
- Miega kvalitātes uzlabošana
- Samazina 2. tipa diabēta attīstības risku
- Imūnās funkcijas pastiprināšana
Kopumā pastaigas ir vienkāršs un pieejams vingrinājums, kas sniedz daudzus ieguvumus fiziskai un garīgai veselībai. Sākot ar dažām minūtēm dienā un pakāpeniski palielinot, var ievērojami uzlabot vispārējo veselību un labklājību.
Pastaigas plāna izstrāde
Uzstādiet mērķi
Pirms sākat kādu pastaigu rutīnu, ir svarīgi noteikt mērķi. Nosakiet, ko vēlaties sasniegt, ejot. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties uzlabot vispārējo veselību, zaudēt svaru vai vienkārši samazināt stresu, mērķa noteikšana palīdzēs jums saglabāt motivāciju.
Nosakiet savu pašreizējo fitnesa līmeni
Pēc tam novērtējiet savu pašreizējo fitnesa līmeni, lai noteiktu, kāda veida pastaigu plāns jums ir piemērots. Ja jūs tikko sākat, var pietikt ar maigu 30 minūšu pastaigu dažas reizes nedēļā, lai jūs sāktu. Ja esat progresīvāks, apsveriet iespēju savai rutīnai pievienot intervāla treniņu vai spēka iešanu.
Izveidojiet plānu
Kad esat noteicis savus mērķus un fitnesa līmeni, izveidojiet sev piemērotu pastaigu plānu. Šajā plānā jāiekļauj, cik bieži un cik ilgi jūs staigāsit katru nedēļu. Apsveriet iespēju pievienot dažādību, ejot dažādās vietās vai izmēģinot dažādas intensitātes.
Sekojiet savam progresam
Lai saglabātu motivāciju un virzību uz pareizā ceļa, ir svarīgi izsekot savam progresam. Pierakstiet, cik ilgi un cik bieži staigājat. Ņemiet vērā arī jūsu fitnesa līmeņa vai veselības uzlabojumus.Tas palīdzēs jums redzēt, cik tālu esat ticis, un iedvesmos jūs turpināt.
Pielāgojiet savu plānu pēc vajadzības
Jums progresējot, iespējams, būs jāpielāgo jūsu pastaigu plāns. Esiet elastīgs un mainiet savu plānu, lai tas atbilstu jūsu mainīgajām vajadzībām. Ja atklājat, ka negūstat panākumus, apsveriet iespēju palielināt pastaigu intensitāti vai pārvērtēt savus mērķus.
- Iestatiet konkrētu mērķi
- Novērtējiet savu fitnesa līmeni
- Izveidojiet plānu, kas jums der
- Sekojiet savam progresam
- Pielāgojiet savu plānu pēc vajadzības
Labas pastaigu tehnikas nozīme
Traumu novēršana
Laba pastaigas tehnika ir būtiska, lai novērstu traumas. Pareizas tehnikas izmantošana samazinās locītavu, piemēram, ceļgalu, gurnu un potīšu, slodzi, tādējādi samazinot traumu rašanās risku laika gaitā. Ejot, noteikti stāviet taisni un turiet plecus atpakaļ. Tas nodrošinās vienmērīgu ķermeņa svara sadalījumu un novērsīs nevajadzīgu locītavu slodzi.
Efektīvi treniņi
Pastaiga ar pareizo tehniku arī nodrošinās, ka jūs saņemsiet maksimālu labumu no treniņiem. Nodarbinot muskuļus, jūs ne tikai strādāsit pie sirds un asinsvadu sistēmas, bet arī stiprināsit vēdera un muguras muskuļus. Noteikti iedarbiniet vēdera muskuļus, velkot nabu pret mugurkaulu. Tas palīdzēs uzlabot jūsu stāju un palielināt kopējo kaloriju sadedzināšanu pastaigas laikā.
Jūsu pieredzes uzlabošana
Labas pastaigas tehnikas izmantošana var arī padarīt jūsu pastaigu patīkamāku. Ejot ar pareizu stāju, jūs elpojat vieglāk un efektīvāk, ļaujot palielināt pastaigas ilgumu vai intensitāti. Turklāt uzmanības pievēršana pēdu novietojumam var palīdzēt novērst tulznas un diskomfortu ejot. Noteikti ejiet no papēža līdz pirkstai, ripojot cauri pēdai no papēža līdz pirkstam ar katru soli.
Secinājums
Noslēgumā jāsaka, ka laba iešanas tehnika ir galvenais, lai novērstu ievainojumus, veiktu efektīvus treniņus un uzlabotu vispārējo pieredzi.Pieņemot labu stāju un iesaistot muskuļus, jūs varat uzlabot savu vispārējo iešanas tehniku, padarot to patīkamāku un labvēlīgāku jūsu ķermenim. Tāpēc veiciet vienu soli pa vienam un koncentrējieties uz pareizu formu, lai iegūtu enerģiju un veiksmīgu treniņu.
Motivācijas uzturēšana
Uzstādiet reālus mērķus
Viena no vissvarīgākajām lietām, lai saglabātu motivāciju, ir izvirzīt reālus mērķus. Ir svarīgi precīzi noteikt, ko vēlaties sasniegt ar savu pastaigu rutīnu. Piemēram, ja pašlaik staigājat 30 minūtes dienā, iestatiet mērķi palielināt ikdienas pastaigu laiku par 10 minūtēm nedēļā, līdz sasniedzat mērķi 60 minūtes dienā. Izvirzot sasniedzamus mērķus, jūs sajutīsiet sasnieguma sajūtu un saglabāsiet motivāciju turpināt.
Sekojiet savam progresam
Sekot līdzi savam progresam ir efektīvs veids, kā saglabāt motivāciju. Ir pieejamas dažādas fitnesa lietotnes un izsekotāji, kas var palīdzēt sekot līdzi ikdienas soļiem, noietajam attālumam un sadedzinātajām kalorijām. Jūs pat varat izmantot soļu skaitītāju, lai skaitītu soļus. Redzot progresu skaitļos, jūs varat saglabāt motivāciju un uzņemties atbildību.
Atrodiet pastaigu draugu
Pastaigas ar draugu vai ģimenes locekli ir lielisks veids, kā saglabāt motivāciju. Pastaigas draugs var palīdzēt jums saglabāt atbildību un padarīt staigāšanu patīkamāku. Lai atrastu pastaigu partneri, apsveriet iespēju pievienoties pastaigu klubam, izmantot sociālos tīklus, lai sazinātos ar citiem gājējiem, vai vienkārši lūgt draugu vai ģimenes locekli pievienoties jums.
- Izvirziet reālus mērķus
- Sekojiet savam progresam
- Atrodi pastaigu draugu
Ieviešot šos padomus, jūs varat saglabāt motivāciju, kas jums nepieciešama, lai turpinātu staigāt fiziskās sagatavotības labad. Atcerieties, ka konsekvence ir galvenais, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus.
Drošība pastaigas laikā
Izvēlieties drošas pastaigu vietas
Ejot, svarīgi izvēlēties drošas pastaigu vietas. Izvairieties staigāt pa slikti apgaismotām vietām, nomaļās vietās vai vietās, kur nav ietvju. Ejiet pa labi apgaismotām vietām ar brīvām takām un maz šķēršļu.Lai palielinātu drošību, apsveriet iespēju staigāt grupās vai ar draugu.
Esiet redzams
Ejot vājā apgaismojumā, valkājiet spilgtu vai atstarojošu apģērbu un nēsājiet lukturīti vai galveno lukturi. Tādējādi vadītājiem un citiem gājējiem būs vieglāk jūs redzēt.
Pievērsiet uzmanību savai apkārtnei
Esiet modrs un apzinieties savu apkārtni, ejot. Nevalkājiet austiņas un nelietojiet tālruni ejot, jo tas var novērst jūsu uzmanību no iespējamiem apdraudējumiem. Pirms ielas šķērsošanas skatieties abos virzienos un, ja iespējams, izmantojiet gājēju pārejas.
Esiet hidratēts un pasargājiet sevi no saules
Dzeriet daudz ūdens pirms pastaigas un tās laikā, īpaši karstā laikā. Valkājiet saules aizsargkrēmu un cepuri, lai pasargātu sevi no kaitīgajiem saules stariem.
Pārnēsāšanas identifikācija
Ejot kājām, nēsājiet līdzi personu apliecinošu dokumentu, piemēram, autovadītāja apliecību vai ID karti, ja rodas ārkārtas situācija.
- Izvēlieties drošas pastaigu vietas
- Esi redzams
- Pievērsiet uzmanību savai apkārtnei
- Esiet hidratēts un pasargājiet sevi no saules
- Nēsājiet identifikāciju
