Tā kā mūsu sabiedrības prasības katru gadu kļūst arvien lielākas, mēs atklājam, ka mēs esam "uz" 24 stundas diennaktī septiņas dienas nedēļā. Tas izraisa lielāku bezmiega līmeni, jo arvien vairāk cilvēku ziņo, ka viņi vienkārši nevar izslēgt savas smadzenes naktī.
Garīgā pārmērīgā aktivitāte ir liela problēma daudziem cilvēkiem, taču ir daži noderīgi paņēmieni, kas naktī var palīdzēt nomierināties.
1. Dodiet sev kādu garīgu un fizisku nobeiguma laiku . Mūsdienās mēs esam tik aizņemti, ka tajā dienā nav pietiekami daudz laika, lai visu paveiktu. Rezultātā daudzi cilvēki strādā (mājas darbs, skolas darbs, darba uzdevumi, finanšu pārvaldība) līdz miegam. Problēma ir tāda, ka gulēt nav vienkārši ieslēgšanas / izslēgšanas slēdzis. Mums ir nepieciešams atslābt un mazināt mūsu prātu, lai uzstādītu miega posmu. Atļauj vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas aizsargāt, atslābinoši, nobeiguma laiku. Tas var palīdzēt radīt dienas slēgšanu un ļaut jūsu smadzenēm sākt izslēgšanas procesu. Vēja samazinājums jānotiek kaut kur ārpus jūsu guļamistabas. Noturiet gaismas spilgtumu un izvairieties lietot kaut ko ar ekrānu (tabletes, tālruņi, datori, TV), jo tas var padarīt jūsu smadzenes domājamu, ka tas joprojām ir dienas laikā. Reading, light stiepjas, journaling un meditating ir visas lieliskas iespējas. Atrodiet to, kas jums vislabāk ir, un padariet to par ikdienas rutīnu.
2. Neuztraucieties gultā . Gulēt gultā ar pārmērīgu prātu tikai kalpo, lai mācītu ķermenim, ka gulta ir vieta, kur turpināt būt nomodā un domāt. Atstājiet gultu, ja jūsu prāts ir aktīvs un jūs nevarat gulēt. Nelietojiet gaidīt vairāk kā 20 minūtes, lai to izdarītu - mēģiniet ballpark laiks, jo tas ir labākais, nevis skatīties pulksteni nakts laikā. Kad tas ir acīmredzams, jūsu prāts ir aktīvs, un jūs nevarat gulēt, piecelties, doties citā telpā un sēdēt tuvā apgaismojumā, darot kaut ko klusu, mierīgu un relaksējošu, piemēram, atkārtojot kaut ko, ko jūs darījāt sākotnējā izslēgšanās laikā. Tikai piecelšanās no gultas un neatkarīgi no tā, kāds ir nakts laiks, var patiešām noderīgi, lai apturētu šīs sacīkšu domas.
3. Koncentrējieties uz garīgiem attēliem . Tici vai nē, tur ir kaut kas tāds, kas jāņem vērā aitu skaitīšanai. Kad mēs nonākam gultā un mūsu prāti ir pārāk aktīvi, ir grūti koncentrēties uz kaut ko citu. Plus, jo vairāk jūs mēģināt ne domāt par visām lietām savā prātā, jo vairāk jūs faktiski domājat par to! Mēģiniet atrast kaut ko, lai iedomāties, ka ir jāpieliek maz pūles, lai koncentrētos uz to. Piemēram, izklāstiet Amerikas Savienoto Valstu karti savā prātā vai skatiet atpakaļ pa trīs no 100. Ir pat veikts pētījums, meklējot cilvēkus, kuri atkal un atkal saka vārdu "un" un pamanīju, ka burtiem un skaņām morfs ar laiku jūs pievērsiet uzmanību tam: "to, kas ir." Šāda veida atkārtošanās var palīdzēt saglabāt nemainīgu garīgu pļāpātāju līcī.
4. Ražīgu rūpes par neproduktīvu uztraukumu nodalīšana . Ideālā gadījumā jāuztraucas, lai motivētu mūs paveikt konkrētus uzdevumus un paveikt. Ražīgie uztraukumi ir pielāgojami - kad mēs jūtamies par kaut ko satrauktu un uztraucamies par to, mēs veicam nepieciešamos pasākumus, lai atrisinātu šo problēmu. Neproduktīvi jāuztraucas, lai gan, ir tikai tas ... neproduktīvs. Naktī guļot naktī un satraucot par visām tām pašām lietām, kuras jūs dienas laikā uzsverat, iespējams, tas nepalīdzēs jums nonākt pie jebkādiem risinājumiem. Uzdevumu saraksti var patiešām noderīgi, lai atbrīvotu šīs lietas no prāta. Pamazām, pirms tiek sākts laiks, kad tiek iestatīts laiks, kas tiek iestatīts vismaz stundu pirms gulētiešanas, izvelciet papīru. Pabīdiet papīru pusi. Kreisās kolonnas augšpusē rakstīt " Uzdevumi / rūpes " un labās kolonnas augšpusē rakstīt "Nākamais solis šķīdumā". Izslēdziet visas lietas, kas jums jādara, vai arī tās var būt saistītas ar kreiso pusi. un piešķirt prioritāti tiem, 1 = vissvarīgākais un tā tālāk. Tad kreisajā pusē, padomājiet par to, kas nākamais solis risinājums varētu būt. Maz ticams, ka tas būs galīgais risinājums daudzām problēmām, bet tas ir vismaz nākamais solis. Piemēram, ja jūs pašlaik esat bezdarbnieks un jums ir nepieciešams atrast darbu finansiālu iemeslu dēļ, nākamais solis var būt vienkārši: "Pārliecinieties, vai meklējat meklēšanu tiešsaistē tiešsaistē", vai "Sūtiet manu CV uz pieciem cilvēkiem". Pārtraucot to mazāku, sasniedzamu mērķu sasniegšana var palīdzēt saglabāt neproduktīvu uztraukumu.
Ja tas ir kaut kas tāds kā uzdevuma "izņemt atkritumus", rakstīt, ka nākamajā solī risinājums: "izņemiet atkritumu rīt no rīta." Ja problēmu nevar atrisināt nākamais solis, tad rakstiet tikai to, kas var palīdzēt daži pieņēmumi uz jautājumu: "Nav nekā, ko es varētu darīt par to, tāpēc turpina uztraukties par to, ka tas tikai kalpo, lai padarītu mani vairāk satraukumu un mazāku spēju aizmigt."
Saglabājiet papīru blakus jūsu gultam naktī, un, ja atkal sākat būt pārmērīgi aktīvs, atgādiniet sev, ka visu esi to uzrakstījis, un naktī nekas nekas nevar izdarīt, lai rūpētos par problēmu. Tas aizņem praksi, taču šī metode var būt ļoti noderīga.
Kad skatīties speciālistu Ja konstatējat, ka esat izmēģinājis kādu no iepriekšminētajiem paņēmieniem, un tie vienkārši nesniedz palīdzību, apsveriet speciālista izmantošanu uzvedības miega ārstēšanā (BSM). BSM speciālisti ir īpaši apmācīti šajos jautājumos un var palīdzēt jums regulāri gulēt labāk. Jūs varat atrast BSM speciālistu šeit.
