Augu izcelsmes diēta pēdējos gados ir kļuvusi arvien populārāka, jo daudzi cilvēki izvēlas ēdienreizēs iekļaut vairāk dārzeņu. Tas ir ne tikai lielisks veids, kā uzlabot savu veselību un samazināt oglekļa pēdas nospiedumu, tas arī nozīmē, ka varat pagatavot gardas un sātīgas maltītes, nepaļaujoties uz gaļu vai piena produktiem.
Ir tik daudz garšīgu un apmierinošu dārzeņu ēdienu, no kuriem izvēlēties neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis vegāns vai vienkārši vēlaties savā uzturā iekļaut vairāk augu izcelsmes ēdienu. Iespējas ir bezgalīgas, sākot no mierinošiem sautējumiem un zupām līdz garšīgiem karijiem un kartupeļiem.
Viena no lieliskajām dārzeņu maltītēm ir tā, ka tās var būt neticami pieejamas. Dārzeņi bieži ir daudz lētāki nekā gaļa vai piena produkti, un tajos ir arī daudz barības vielu. Turklāt jūs varat būt radošs ar savām sastāvdaļām un eksperimentēt ar dažādām garšām un tekstūrām, lai padarītu maltītes vēl patīkamākas.
Ja vēlaties savai diētai pievienot vairāk dārzeņu vai vienkārši meklējat jaunas receptes idejas, noteikti ir vērts apsvērt sātīgas dārzeņu maltītes. Tie ir barojoši, apmierinoši un liks jums justies lieliski gan iekšpusē, gan ārpusē.
Uz augu bāzes balstītas diētas priekšrocības
Uzlabota sirds veselība
Viens no lielākajiem augu izcelsmes uztura ieguvumiem ir tā pozitīvā ietekme uz sirds veselību. Pētījumi liecina, ka uzturs, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un pākšaugiem, var samazināt sirds un asinsvadu slimību un insulta risku.Šajos pārtikas produktos ir daudz antioksidantu, šķiedrvielu un citu svarīgu uzturvielu, kas palīdz uzturēt veselīgu sirdi.
Svara vadība
Daudzi cilvēki izvēlas augu diētu, lai zaudētu svaru, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Diēta, kas galvenokārt sastāv no dārzeņiem, augļiem un veseliem graudiem, satur zemu kaloriju daudzumu un daudz šķiedrvielu, kas palīdz ilgāk justies sātīgākam. Turklāt augu izcelsmes diētās parasti ir maz piesātināto tauku un pārstrādātu pārtikas produktu, kas abi ir saistīti ar svara pieaugumu.
Uzlabota gremošana
Augos dabiski ir daudz šķiedrvielu un citu uzturvielu, kas atbalsta veselīgu gremošanu. Augu diēta var palīdzēt novērst aizcietējumus, uzlabot zarnu veselību un samazināt tādu slimību risku kā divertikulīts.
Vides ilgtspējība
Vēl viens augu izcelsmes uztura ieguvums ir tā pozitīvā ietekme uz vidi. Ir pierādīts, ka gaļas ražošana veicina siltumnīcefekta gāzu emisijas, zemes degradāciju un citas vides problēmas. Uz augu bāzes balstīta uztura izvēle var palīdzēt samazināt jūsu oglekļa pēdas nospiedumu un atbalstīt ilgtspējīgu lauksaimniecību.
Samazināts hronisku slimību risks
Visbeidzot, augu izcelsmes diēta var samazināt tādu hronisku slimību risku kā diabēts, vēzis un autoimūnas slimības. Daļēji tas ir saistīts ar augsto antioksidantu līmeni, kas atrodams augu izcelsmes pārtikā, kas palīdz aizsargāt pret šūnu bojājumiem un iekaisumu.
Rezumējot, augu izcelsmes diēta piedāvā plašu ieguvumu klāstu gan jūsu veselībai, gan videi. Iekļaujot savā uzturā vairāk augļu, dārzeņu, pilngraudu un pākšaugu, jūs varat uzlabot sirds veselību, pārvaldīt savu svaru, atbalstīt veselīgu gremošanu, samazināt oglekļa pēdas nospiedumu un samazināt hronisku slimību risku.
Vienkārši veidi, kā savā uzturā iekļaut vairāk dārzeņu
1. Iekļaujiet dārzeņus katrā ēdienreizē
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pārliecināties, ka uzturā ir pietiekami daudz dārzeņu, ir iekļaut tos katrā ēdienreizē. Brokastīs pievienojiet omletei spinātus vai papriku.Pusdienās savai sviestmaizītei pievienojiet sagrieztus tomātus un gurķus. Vakariņās pagatavojiet sātīgu dārzeņu maisījumu vai grauzdētu dārzeņu maisījumu.
2. Izmēģiniet jaunus dārzeņus
Nebaidieties izmēģināt jaunus dārzeņus! Ir tik daudz dažādu dārzeņu veidu, katrs ar savu unikālo garšu un uzturvērtības priekšrocībām. Nākamreiz, kad būsiet pārtikas preču veikalā, paņemiet dārzeņu, ko nekad iepriekš neesat mēģinājis. Varat arī izmēģināt dažādas sagatavošanas metodes, lai mainītu lietas. Cepšana, grilēšana un sautēšana ir lieliski veidi, kā izcelt dārzeņu dabisko garšu.
3. Ievietojiet dārzeņus savos iecienītajos ēdienos
Ja neesat dārzeņu cienītājs, mēģiniet tos iekļaut savos iecienītajos ēdienos. Pievienojiet rīvētu cukīni savai spageti mērcei, burkānus un saldos kartupeļus sasmalciniet savā mac un sierā vai pagatavojiet ar dārzeņiem pildītu smūtiju. Pievienojot dārzeņus ēdieniem, kas jums jau patīk, jūs pat nepamanīsit, ka tie tur ir.
4. Pagatavojiet uzkodas no dārzeņu bāzes
Tā vietā, lai ķertos klāt čipsiem vai konfektēm, kad vajadzīgas uzkodas, mēģiniet pagatavot uzkodas uz dārzeņu bāzes. Sagrieziet papriku vai gurķus un iemērciet tos humusā vai gvakamolē. Pagatavojiet kāpostu čipsus, iemetot kāpostu lapas olīveļļā un garšvielas, pēc tam cepot, līdz tie kļūst kraukšķīgi.
5. Plānojiet savas maltītes laicīgi
Viens no labākajiem veidiem, kā pārliecināties, ka ēdat pietiekami daudz dārzeņu, ir ēdienreižu plānošana pirms laika. Meklējiet receptes, kurās ir daudz dārzeņu, un izveidojiet pārtikas preču sarakstu, pamatojoties uz nepieciešamajām sastāvdaļām. Plānojot uz priekšu, jums būs mazāka iespēja paļauties uz neveselīgiem pusfabrikātiem, kad jums pietrūks laika.
Vairāk dārzeņu pievienošanai diētai nav jābūt sarežģītai. Iekļaujot tos katrā ēdienreizē, izmēģinot jaunus dārzeņus, pievienojot tos savos iecienītākajos ēdienos, gatavojot uzkodas no dārzeņiem un plānojot maltītes laicīgi, jūs varat viegli palielināt dārzeņu uzņemšanu un gūt labumu no to daudzajiem veselības ieguvumiem.
Gardu dārzeņu ēdienu receptes
Grauzdētu dārzeņu salāti
Šie grauzdēto dārzeņu salāti ir sātīga un garšīga maltīte, kas ir lieliski piemērota pusdienām vai vakariņām. Sāciet ar dažādu dārzeņu, piemēram, saldo kartupeļu, sarkano sīpolu un papriku, cepšanu ar olīveļļu un iecienītākajiem augiem un garšvielām. Kad tie ir kraukšķīgi un smaržīgi, apkaisiet tos ar svaigiem zaļumiem, piemēram, lapu kāpostiem, rukolu vai spinātiem. Pārklājiet ar bagātīgu balzamiko glazūru un apkaisa grauzdētus riekstus vai sēklas, lai nodrošinātu kraukšķīgumu.
Dārzeņu kvinojas bļoda
Dārzeņu kvinojas bļoda ir garšīga un vienkārša maltīte, kas ir pildīta ar olbaltumvielām un veselīgiem dārzeņiem. Pagatavojiet kvinoju saskaņā ar iepakojuma instrukcijām, pēc tam pievienojiet sautētus dārzeņus, piemēram, cukini, papriku un sēnes. Pievienojiet nedaudz humusa vai avokado, lai iegūtu krēmīgumu, un pabeidziet ar sasmalcinātu svaigu garšaugu, piemēram, cilantro vai pētersīļu, gabaliņu.
Pikantais dārzeņu karijs
Šis pikantais dārzeņu karijs ir sildoša un apmierinoša maltīte, kas ir lieliski piemērota aukstam laikam. Sāciet, apcepot sīpolus, ķiplokus un ingveru ar savu iecienītāko karija pulveri un garšvielām. Pievienojiet kubiņos sagrieztus dārzeņus, piemēram, ziedkāpostus, burkānus un papriku, kā arī konservētus kubiņos sagrieztus tomātus un kokosriekstu pienu. Vāriet uz lēnas uguns, līdz dārzeņi ir mīksti, pēc tam pasniedziet uz basmati rīsiem vai ar naan maizi. Dekorējiet ar sasmalcinātu cilantro vai izspiediet laima sulu, lai iegūtu papildu garšu.
- Grauzdētu dārzeņu salāti
- Dārzeņu kvinojas bļoda
- Pikantais dārzeņu karijs
Izmantojot šīs gardās dārzeņu maltītes, jūs nekad nepalaidīsit garām gaļu. Šie ēdieni ir lieliski piemēroti veselīgām un sātīgām vakariņām vai kā garšīgām pusdienām, ko paņemt līdzi uz darbu. Izmēģiniet viņus un uzziniet, cik viegli var iekļaut savā uzturā vairāk dārzeņu.
Vegānu un veģetāro olbaltumvielu avoti
Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Daži piemēri ir mandeles, valrieksti, pistācijas, saulespuķu sēklas, čia sēklas un kaņepju sēklas. Tos var ēst kā uzkodu, pievienot salātiem vai izmantot konditorejas izstrādājumu receptēs.
Pupiņas un pākšaugi
Pupiņās un pākšaugos ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas uztur sāta sajūtu. Daži piemēri ir aunazirņi, pupiņas, lēcas un melnās pupiņas. Tos var izmantot zupās, salātos, sautējumos vai biezenī, lai pagatavotu mērcētus, piemēram, humusu vai pupiņu smērējumu.
Tofu un Tempeh
Tofu un tempeh ir sojas produkti, kas ir bagāti ar olbaltumvielām un kurus var pagatavot dažādos veidos. Tofu ir lieliski piemērots ceptiem kartupeļiem, grilētiem, ceptiem vai sablenderētiem mērcē, savukārt tempehu var marinēt un grilēt vai izmantot sviestmaizēs vai salātos. Tie ir arī labi kalcija un dzelzs avoti.
Kvinoja
Kvinoja ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots un satur visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. To var izmantot kā pamatu salātiem, pievienot zupām vai izmantot kā rīsu vai makaronu aizstājēju daudzās receptēs.
Zirņi
Zirņi ir lielisks augu olbaltumvielu avots un ir ļoti daudzpusīgi. Tos var izmantot zupās, sautējumos, salātos un samīcīt, lai pagatavotu mērcētus un smērējamos produktus. Zirņu proteīna pulveris ir pieejams arī lietošanai kokteiļos un kokteiļos.
Uztura raugs
Uztura raugs ir dezaktivēts raugs, kas satur daudz olbaltumvielu un piešķir ēdieniem sierīgu, riekstu aromātu. To var izmantot kā garšvielu vai pievienot receptēm, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu.
Secinājums
Ir pieejami daudzi vegānu un veģetāro olbaltumvielu avoti, kurus var izmantot, lai pagatavotu garšīgas un apmierinošas maltītes. Iekļaujot savā uzturā dažādus olbaltumvielu avotus, jūs varat nodrošināt, ka saņemat visas organismam nepieciešamās uzturvielas, nezaudējot garšu vai dažādību.
Kā sagatavot maltīti uz augu bāzes balstītam dzīvesveidam
1. Plānojiet savas maltītes
Ēdienu plānošana ir būtiska, gatavojot augu izcelsmes maltītes. Sāciet, izveidojot sarakstu ar ēdienreizēm, kuras vēlaties ēst nedēļā. Tas palīdzēs jums saglabāt kārtību un nodrošināt, ka jums ir visas nepieciešamās sastāvdaļas.
2. Iegādājieties sastāvdaļas
Kad esat izveidojis ēdienreizes plānu, ir pienācis laiks doties iepirkties.Izveidojiet sarakstu ar visām sastāvdaļām, kas jums būs nepieciešamas katrai ēdienreizei, un dodieties uz pārtikas preču veikalu. Meklējiet svaigus augļus un dārzeņus, veselus graudus, riekstus un sēklas.
3. Sagatavojiet sastāvdaļas
Lai nedēļas laikā ietaupītu laiku, iepriekš sagatavojiet sastāvdaļas. Sasmalciniet dārzeņus, pagatavojiet graudus un pupiņas, kā arī pagatavojiet mērces un mērces. Tas ļaus viegli pagatavot veselīgu maltīti, kad trūkst laika.
4. Gatavojiet vairumā
Ēdienu gatavošana vairumā ir lielisks veids, kā ietaupīt laiku un nodrošināt, ka jums vienmēr ir pa rokai veselīgas maltītes. Pagatavojiet lielu zupas, sautējuma vai čili partiju un sasaldējiet to atsevišķās porcijās. Tādā veidā jūs varat vienkārši paņemt maltīti no saldētavas un uzsildīt to, kad esat izsalcis.
5. Saglabājiet to vienkārši
Nepārkomplicējiet augu izcelsmes maltītes. Saglabājiet to vienkāršu, koncentrējoties uz veseliem ēdieniem un eksperimentējot ar dažādām garšām un garšvielām. Mēģiniet cept dārzeņus, gatavot ar garšaugiem vai pievienot saviem ēdieniem pikantu pieskārienu.
Ievērojot šos padomus, jūs varēsiet sagatavot maltīti augu izcelsmes dzīvesveidam un nodrošināt, ka jums vienmēr ir pa rokai veselīgas un gardas maltītes.
Atcerieties: Veiciet nelielas izmaiņas savā uzturā, lai padarītu to vairāk balstītu uz augu bāzes, un nebaidieties izmēģināt jaunas receptes.
