Vai jūs izvairās no taukiem savā uzturā, jo uzskatāt, ka tie liks jums pieņemties svarā? Padomā vēlreiz! Ne visi tauki ir kaitīgi jums. Patiesībā daži tauki ir nepieciešami labai veselībai.
Veselīgi tauki, piemēram, tie, kas atrodami avokado, riekstos un treknās zivīs, nodrošina enerģiju, uzlabo smadzeņu darbību un palīdz cīnīties ar iekaisumu organismā. Šo tauku patēriņš mērenībā var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru un samazināt sirds slimību, diabēta un citu hronisku slimību risku.
Tāpēc tā vietā, lai ķertos pie diētiskā pārtikas ar zemu tauku saturu, mēģiniet iekļaut ēdienreizēs un uzkodās veselīgus taukus. Jūs varētu būt pārsteigts, cik tie var būt garšīgi un apmierinoši!
Izpratne par veselīgiem taukiem
Kas ir veselīgie tauki?
Veselīgi tauki jeb nepiesātinātie tauki ir būtiska sabalansēta uztura sastāvdaļa. Tie ir tauku veidi, kas var pazemināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni un samazināt sirds slimību risku. Ir divu veidu nepiesātinātie tauki: mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki. Mononepiesātinātie tauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā olīveļļa, avokado un rieksti. Polinepiesātinātie tauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā lasis, tuncis un linsēklas.
Kāpēc veselīgie tauki ir svarīgi?
Veselīgi tauki ir svarīgi dažādu iemeslu dēļ. Tie palīdz nodrošināt ķermenim enerģiju, regulē hormonus un palīdz uzsūkties būtiskām uzturvielām, piemēram, vitamīniem A, D, E un K. Tie arī palīdz samazināt iekaisuma līmeni organismā, kas var novērst vairākas hroniskas slimības, piemēram, artrīts, vēzis un sirds slimības.
Šeit ir dažas veselīgu tauku iespējas:
- Olīvju eļļa
- Avokado
- Rieksti (mandeles, zemesrieksti, Indijas rieksti)
- Sēklas (linsēklas, čia sēklas, sezama sēklas)
- Treknās zivis (lasis, skumbrija, tuncis)
Cik daudz veselīgu tauku jums ir nepieciešams?
Ieteicams, lai veselīgie tauki būtu 20–35% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma. Tas var atšķirties atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma, svara un vispārējās veselības. Ir svarīgi koncentrēties uz veselīgu tauku iekļaušanu savā uzturā, vienlaikus sekojot līdzi kopējam kaloriju patēriņam, lai saglabātu veselīgu svaru. Pārāk daudz jebkura veida tauku var izraisīt svara pieaugumu un citas veselības problēmas.
Šeit ir daži padomi, kā iekļaut uzturā veselīgus taukus:
- Ēdienu gatavošanai un salātu mērcēm pārejiet uz olīveļļu.
- Uzkodas ar riekstiem un sēklām visas dienas garumā.
- Vismaz divas reizes nedēļā izvēlieties treknas zivis.
- Papildiniet savus salātus un sviestmaizes ar avokado.
- Pievienojiet linsēklas vai čia sēklas saviem kokteiļiem un jogurtam.
| Tauku veids | Veselīgu tauku piemēri | Neveselīgu tauku piemēri |
|---|---|---|
| Piesātinātie tauki | Kokosriekstu eļļa, zāles sviests, tumšā šokolāde | Cepti ēdieni, iepakotas uzkodas, augsta tauku satura piena produkti |
| Trans tauki | Neviens! | Cepti ēdieni, iepakotas uzkodas, margarīns |
Ieguvumi no veselīgu tauku iekļaušanas uzturā
Uzlabota sirds veselība
Veselīgu tauku, piemēram, treknās zivīs, riekstos un avokado, iekļaušana var uzlabot sirds veselību. Pētījumos atklāts, ka ar veselīgiem taukiem bagātas diētas var pazemināt asinsspiedienu, mazināt iekaisumu un holesterīna līmeni, galu galā samazinot sirds slimību risku.
Labāka smadzeņu darbība
Smadzenes sastāv no aptuveni 60% tauku, un veselīgu tauku patēriņš var uzlabot izziņu un smadzeņu darbību. Jo īpaši omega-3 taukskābes ir saistītas ar uzlabotu atmiņu, uzmanību un koncentrēšanos.
Samazināts 2. tipa cukura diabēta risks
Diētas ar augstu neveselīgo tauku saturu ir saistītas ar paaugstinātu 2. tipa diabēta attīstības risku. No otras puses, veselīgu tauku iekļaušana uzturā var uzlabot jutību pret insulīnu un cukura līmeņa kontroli asinīs, potenciāli samazinot slimības attīstības risku.
Palīdz barības vielu uzsūkšanai
Daudzi vitamīni un uzturvielas, piemēram, A, D, E un K vitamīni, ir taukos šķīstoši, kas nozīmē, ka tie labāk uzsūcas tauku klātbūtnē. Veselīgu tauku patēriņš var palīdzēt absorbēt šīs svarīgās uzturvielas.
Veselīga āda
Veselīgi tauki, piemēram, tie, kas atrodami omega-3 taukskābēs, var uzlabot ādas veselību, samazinot iekaisumu, uzlabojot ādas elastību un mitrinot ādu. Tie var arī aizsargāt ādu no UV staru radītiem bojājumiem.
Veselīgu tauku iekļaušana uzturā ir ne tikai garšīga, bet arī sniedz daudzus ieguvumus veselībai. Izvēloties tādus uztura avotus kā lasis, rieksti un avokado, jūs varat uzlabot sirds veselību, smadzeņu darbību un samazināt risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, vienlaikus veicinot veselīgu ādu un veicinot barības vielu uzsūkšanos.
Veselīgi tauku avoti
Avokado
Avokado ir lielisks veselīgu tauku avots. Tas satur mononepiesātinātos taukus, kas ir noderīgi sirdij. Tajā ir arī šķiedrvielas un kālijs. Avokado varat pievienot salātiem, grauzdiņiem vai smūtijam.
Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir arī labs veselīgu tauku avots. Tie satur mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus. Valrieksti, mandeles, čia sēklas, linsēklas un sezama sēklas ir daži veselīgu riekstu un sēklu piemēri. Varat tos pievienot savam jogurtam, auzu pārslām vai smūtijam.
Treknas zivis
Treknās zivis, piemēram, lasis, skumbrija un sardīnes, ir lielisks omega-3 taukskābju avots. Omega-3 taukskābes palīdz aizsargāt sirdi, mazina iekaisumu un uzlabo smadzeņu darbību. Jūs varat grilēt vai cept zivis un pasniegt to ar dārzeņiem vai rīsiem.
Olīvju eļļa
Olīveļļa ir lielisks mononepiesātināto tauku avots. To lieto Vidusjūras diētās, un ir zināms, ka tas samazina sirds slimību risku. Varat to izmantot, lai izrotātu savus salātus vai pagatavotu tajos dārzeņus.
Kokosriekstu eļļa
Kokosriekstu eļļā ir daudz piesātināto tauku, taču tā ir arī bagāta ar vidējas ķēdes triglicerīdiem, kas ir vieglāk sagremojami nekā garās ķēdes triglicerīdi.To izmanto daudzās receptēs kā sviesta vai cepamās eļļas aizstājēju.
Ir svarīgi lietot veselīgus taukus mērenībā, jo pārmērīgs patēriņš var izraisīt svara pieaugumu un citas veselības problēmas. Iekļaujiet šos veselīgos taukus savā uzturā un izbaudiet to ieguvumus veselībai!
Vienkārši veidi, kā pievienot savai diētai veselīgus taukus
1. Iekļaujiet avokado savās ēdienreizēs
Avokado ir pilns ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem. Tos var ēst atsevišķi, samīcīt gvakamolā vai pievienot salātiem, sviestmaizēm vai smūtijiem.
2. Ēdienu gatavošanai izmantojiet olīveļļu
Olīveļļa ir lielisks mononepiesātināto tauku un antioksidantu avots. Tas ir lieliski piemērots sautēšanai, grauzdēšanai un cepšanai. Izmantojiet to sviesta vai augu eļļas vietā, lai iegūtu veselīgāku izvēli.
3. Uzkodas ar riekstiem un sēklām
Rieksti un sēklas ir pildītas ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tie ir lieliska uzkoda atsevišķi vai sajaukti taku maisījumā. Veselīgākai izvēlei izvēlieties neapstrādātus vai sausi grauzdētus riekstus. Dažas labas izvēles iespējas ir mandeles, valrieksti, čia sēklas un linsēklas.
4. Izvēlieties Treknās zivis
Treknās zivis, piemēram, lasis, tuncis un skumbrija, ir lielisks omega-3 taukskābju avots, kas ir būtisks smadzeņu veselībai. Iekļaujiet zivis savā uzturā vismaz divas reizes nedēļā.
5. Pievienojiet riekstu sviestu savām ēdienreizēm
Riekstu sviests, piemēram, mandeļu vai zemesriekstu sviests, ir lielisks veselīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu avots. Uzklājiet to uz grauzdiņiem, pievienojiet to smūtijiem vai izmantojiet to augļu vai dārzeņu mērcēšanai.
6. Gatavojiet ar kokosriekstu eļļu
Kokosriekstu eļļa ir bagāta ar vidējas ķēdes taukskābēm, kuras organismā viegli metabolizē. Izmantojiet to cepšanai, cepšanai vai sautēšanai. Tā ir arī lieliska iespēja mājās gatavota popkorna pagatavošanai.
- Atcerieties, ka ne visi tauki tiek radīti vienādi.
- Izvēlieties veselīgus taukus, piemēram, tos, kas atrodami avokado, olīveļļā, riekstos un sēklās, treknās zivīs, riekstu sviestā un kokosriekstu eļļā.
- Izvairieties no neveselīgiem taukiem, piemēram, tiem, kas atrodami apstrādātos pārtikas produktos, ceptos pārtikas produktos un transtaukākos.
Iekļaujot veselīgus taukus savā uzturā, jūs varat uzlabot savu sirds veselību, smadzeņu darbību un vispārējo labsajūtu.
Tauku uzņemšanas līdzsvarošana
Tauki ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, un tiem ir būtiska loma mūsu vispārējās veselības uzturēšanā. Tie nodrošina enerģiju, palīdz absorbēt noteiktus vitamīnus un atbalsta smadzeņu un nervu darbību. Tomēr ne visi tauki tiek radīti vienādi, un pārmērīga nepareiza veida tauku patēriņš var palielināt dažādu veselības problēmu, tostarp sirds slimību un aptaukošanās, risku.
Izpratne par dažādiem tauku veidiem
Galvenokārt ir divu veidu tauki: piesātinātie un nepiesātinātie. Piesātinātie tauki, kas bieži sastopami dzīvnieku izcelsmes produktos, var paaugstināt sliktā holesterīna līmeni organismā. Nepiesātinātie tauki, kas atrodami augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, riekstos, sēklās un zivīs, var aizsargāt sirdi un samazināt holesterīna līmeni. Lai uzturētu optimālu veselību, ir svarīgi patērēt sabalansētu abu veidu tauku maisījumu.
Cik daudz tauku jums vajadzētu patērēt?
Amerikas Sirds asociācija iesaka pieaugušajiem ievērot diētu, kas satur 25–35% kaloriju no taukiem, un mazāk nekā 7% kaloriju nāk no piesātinātajiem taukiem. Tomēr nepieciešamais tauku daudzums var atšķirties atkarībā no indivīda vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa. Konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu vai reģistrētu dietologu var palīdzēt noteikt jums ideālo tauku uzņemšanu.
- Iekļaujiet veselīgus taukus: iekļaujiet savā uzturā veselīgu tauku avotus, piemēram, riekstus, avokado, treknas zivis un olīveļļu.
- Izvairieties no transtaukskābēm: apstrādāti pārtikas produkti, cepti ēdieni un daži maizes izstrādājumi var saturēt transtaukus, no kuriem vajadzētu izvairīties.
- Izlasiet etiķetes: pārbaudiet uzturvērtības marķējumu uz iepakotiem pārtikas produktiem, lai noteiktu tauku saturu un tajā esošo tauku veidu.
- Ierobežojiet piesātinātos taukus: pārtikas produktu ar augstu piesātināto tauku satura, piemēram, sviesta un siera, samazināšana var pozitīvi ietekmēt sirds veselību.
Atcerieties, ka līdzsvars ir galvenais, kad runa ir par tauku patēriņu.Izvēlieties avotus ar augstu veselīgu tauku saturu un ierobežojiet vai izvairieties no tiem, kas satur daudz neveselīgu tauku, lai saglabātu optimālu veselību.
