Varbūt jūs esat dzirdējuši nesenos ziņotājus, ka vingrinājums mums nebūs plāns, jo tas mūs izmisīgi izdziedīs, jo īpaši par neveselīgu pārtiku. Vai arī varētu būt, ka jūs esat pamanījis no pirmavotiem, ka jūs ēdat daudz vairāk sporta nodarbību nekā brīvdienās. Katrā ziņā rodas jautājums: ja mūsu izstrāde tikai nosaka mūsu uzturu, kāds ir jautājums?
Sākotnēji, daži pētījumi liecina, ka vingrinājumi ne vienmēr izraisa badu, bet to var ierobežot. "Exercise var samazināt līmeni ghrelin, hormons, kas stimulē apetīti īstermiņā, vienlaikus paaugstinot peptīda YY līmeni, hormonu, kas nomāc apetīti, " saka pētījuma autors Dāvids Stensels, Ph.D., lasītājs, kas nodarbojas ar metabolismu Loughborough Universitātē . Tas ir tikai tad, ja treniņš ir intensīvs (ja jūs varat tērzēt, aizmirst to), bet jo intensīvāk tas ir, jo ilgāk pabalsts šķiet ilgstošs. "Iespējams, ka jūsu ķermenim jāpārraida vairāk asiņu, lai novērstu pārkaršanu, " skaidro Stensels. Tā kā ēšana izraisa asiņu plūsmu uz vēderu, nevis palīdz organismam gremošanas procesā, jūsu ķermeņa nomāc apetīti, lai novērstu to. Tāpat kā visas labās lietas, šī sātinošā iedarbība beidzas aptuveni stundu vēlāk, kad jūsu ķermenis sāk raudāt enerģiju, ko tā izlietoja . Un diemžēl vēlme uzpildīt degvielu var smagāk izturēt sievietes nekā vīrieši. "Fiziskā aktivitāte var paaugstināt ilgtermiņa ēstgribas stimulējošo hormonu koncentrāciju, piemēram, insulīnu un leptinu sievietēm, " stāsta Amresteras Masačūsetsas Universitātes kinezioloģijas asociētais profesors Barijs Brauns (Barry Braun). Kas notiek ar seksistu bada hormoniem? "Iespējams, ka sievietes tiek vadītas, lai aizstāvētu ķermeņa svaru, lai saglabātu enerģiju grūtniecēm un zīdīšanas periodam, " saka Brauns.
Vairāk no sevis: Meet Best Workout, ko jūs nekad neesat izdarījis - CrossFit! Plus 3 bezmaksas plāni!
Šeit bieži notiek vingrinājumi var ietaupīt dienu (un mūsu jostas līniju). "Šķiet, ka tas palīdz atjaunot jutību pret smadzeņu neironiem, kas kontrolē sāta sajūtu, " stāsta Neils Kings, Ph.D., Kvīnslendas Tehnoloģiskās universitātes humanitāro kustību studiju profesors. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk jūs to darāt, jo vairāk jūs kļūstat ar izsalkuma signāliem, kas var palīdzēt tos kompensēt. Lielāka motivācija regulāri sviedrēt: tā var pazemināt sirds slimību risku, paaugstināt garastāvokli un paaugstināt izredzes uz garāku kopējo dzīvi, vai jūs zaudējat svaru vai nē. Visam pievienojiet to, ka bangin 'bod, un iet vēders gadījums growls nav biggie.
Sargieties no Exercise Halo
Lieliska sviedru sesija ļauj jums justies kā veselīga eņģeļa - laba iemesla dēļ, ņemot vērā tā dzīves uzlabošanos. "Bet mēs varam justies tik godīgi, ka mēs atlīdzinām sevi ar dažiem ne tik veseliem paradumiem, " brīdina Susan Bowerman, RD, UCLA Human Nutrition Center centra direktora palīgs. Neattiecas uz šīm pašsabotajām domas:
Mana vielmaiņa ir lielāka pēc treniņa, tāpēc šis kodums tiks sadedzināts.
Ah, pēcdzemdību efekts. Tas ir, kad jūsu ķermenis izmanto enerģiju, lai atgrieztos atpūtai. "Tas izklausās lieliski, bet pat ļoti intensīvs vingrinājums, kas ilgst vairāk nekā 45 minūtes, sadedzina mazāk nekā 100 papildu kalorijas, " saka Philip Clifford, Ph.D., anestēzijas un fizioloģijas profesors Wisconsin Medicīnas koledžā Milvokī.
Apakšējā rindiņa Izlaist atdziest uz leju: veicot to piecas reizes nedēļā, jūs ietaupīsiet līdz pat 500 kalorijām - ekvivalents Spin klasei, kuru jūs faktiski neuzņemat!
Es šorīt iztīrīja mega kalorijas. Es varu ēst, ko es gribu šodien.
Definējiet mega . Pētījumi liecina, ka mēs nopietni pārvērtējam mūsu šļirci. Cilvēki, kuri apdeguši 200 kalorijas, staigājot, strauji domāja, ka viņi bija sadedzinājuši 825 Otavas Universitātes pētījumā. "Un viņi vēlāk pārsniedz apmēram 350 kalorijas, pamatojoties uz to nepareiziem aprēķiniem, " saka pētījuma autors Eric Doucet, Ph.D.
Apakšējā līnija Ne tikai uzmini savas sadedzinātās kalorijas; ticami pielietojot mūsu kalkulatoru. Lielākajai daļai sieviešu pēkšņas pastaigu minūtes ir 5 kalorijas minūtē (225 minūtes 45 minūtēs).
Es nobloķēju boot camp uzbrukumu. Esmu pelnījis labu pēc mana smaga darba.
True, bet atalgoties ar ēdienu, un jūs, visticamāk, apstāsies savu slikti uz leju. "Darbiniet 40 minūtes 9 minūšu jūdzes gaitā, un jūs sadedzināsiet aptuveni 470 kalorijas; pēc tam paņemiet Starbucks Venti Caramel Frappucino, un jūs aizstāsiet šīs kalorijas plus papildus 20, "saka Brauns.
Apakšējā līnija "Ir neticami viegli noliegt, ka svara zudums ietekmē vingrojumus ar vienu pārtikas produktu, tāpēc atrodiet citus veidus, kā izbaudīt sevi, " saka Brauns. Izmēģiniet atskaņošanas sarakstu, kas nav derīgs, piemēram, relaksējošu pedikīru vai jaunas dziesmas.
Candy bar pirms treniņa? Kāpēc ne! Šīs būs pirmās kalorijas.
Soli prom no nepareizās ēdienreizes: sievietes, kuras ēda ar augstu glikēmisko indeksu (konfektes, baltmaizes, cukurainas graudaugu), pirms dega 55% mazāk tauku nekā tie, kuriem bija zemi ĢN pārtikas produkti (auzu, jogurts), pētījumā Uzturs žurnāls atrasts. "Augstie GI produkti paaugstina insulīna koncentrāciju, nomācot ķermeņa spēju sadedzināt taukus; zemu ģenitīvo rādītāju nav, "saka studiju autore Emma Stevenson, Ph.D.
Saldumi ir vislabākie no moderācijas - nevis pirms sporta zālēm.
Degvielas tauku apdegums
Ko un kad jūs ēdat, pirms jūs risināt šo jogas paklāju vai skrejceļš, varat paaugstināt jūsu kaloriju strūklu efektivitāti uz pilnīgi jaunu līmeni. Vai arī tas varētu pilnībā atgriezties pie jums. Neizmantojiet pilnīgi labu treniņu, nolaidot nepareizās barības vielas. Pārbaudiet savu grafiku, pēc tam atrodiet pārtikas produktus, kas var palīdzēt jums izkarsēt kalorijas maksimālā ātrumā.
Cik ilgi jūs plānojat izmantot?
Mazāk nekā 60 minūtes, zemas intensitātes
Es varu turpināt konvo, neuztraucoties. (ejot, vieglās intensitātes treniņš, joga)
Mana treniņa laiks ir mazāks par stundu. Jums nav jāuzkrāj krājumus īsākiem zema intensitātes trenažiem; viņi nesamazina jūsu enerģijas piegādi, cik intensīvāka ir fiziskā aktivitāte, saka Karen Reznik Dolins, Ed.D., reģistrējis sporta diētas Kolumbijas universitātē. "Bet pārliecinieties, vai neesat dehidrēts vai izsalcis, vai arī jūs ātrāk nogurēsit."
Labākais kodums: augļu gabals un pudele ūdens nodrošina nelielu impulsu, nesverot tevi.
Mana treniņa ir vairāk nekā stunda. Ja jūs esat izsalcis, jums ir laiks pārtvert maltīti ar mazu tauku daudzumu, sacīja Reznik Dolins. Mazu glikēmisko pārtikas produktu maisījums piedāvā ilgu samaksu.
Labākais kodums: 8 unces ziemas jogurta ar ¼ glāzi granolas un augļu gabalu vai 3 šķēles tītara ar pilngraudu maizi ar augļiem
Mazāk par 60 minūtēm augsta intensitāte
Es strādā pārāk grūti, lai izjauktu. (braukšana, peldēšana, vērpšana)
Mana treniņa laiks ir mazāks par stundu. "Intensīvas fiziskās aktivitātes laikā asinsriti tiek novirzīti no zarnām, lai palīdzētu muskuļiem, tāpēc gremošana palēninās, " saka Reznik Dolins. Ja jums īsi pirms ēdienreizes, ēdiena nesatricinātais ēdiens var izraisīt kuņģa čūlu. Nesen esat ēst Izbaudiet nelielu uzkodu ar vienkāršiem ogļhidrātiem, lai ātri uzņemtu metienus.
Labākais kodums: vienu baltā grauzdiņa šķēlīti ar želeju vai sporta dzērienu, piemēram, Gatorade. Šajā situācijā izlaist veselus graudus; tie ir grūtāk sagremot.
Mana treniņa ir vairāk nekā stunda. Jāizmanto ēdieni ar zemu ĢN pārtikas produktiem, lai optimizētu tauku sadedzināšanu. Carbs (muskuļu galvenais enerģijas avots) ir izšķiroša nozīme stingrākos treniņos.
Labākais kodums: pilngraudu ietīšana ar veggies un olas vai PB & J uz pilngraudu maizes
60 minūtes vai vairāk, zemas intensitātes
Es varu turpināt konvo, neuztraucoties. (ejot, vieglās intensitātes treniņš, joga)
Mana treniņa laiks ir mazāks par stundu. Zemu intensitātes intensitātes laikā gremošanas procesam nevajadzētu būt problēmai, bet gan ar pilnu garu? Nav smieklīgi. Vieglu uzlējumu ar pilngraudu un olbaltumvielām, kas piedāvā ilgstošu enerģiju, apgalvo reģistrēta dietologa Kristīne Klārka, Ph.D., Penn State universitātes parka sporta ēdināšanas direktore.
Labākais kodums: daži pilngraudu krekeri un 1 stīgu siers vai Luna bārs
Mana treniņa ir vairāk nekā stunda. Lai izvairītos no izsalkuma un noguruma, kad esat pagājis stundas atzīme, iepriekš jāēdiet ēdienu, kas ietver zemu GI veselos graudus, veselīgus taukus un liesās olbaltumvielas, Kristine Clark iesaka. Šie trīs apkopojumi ir lēni, bet atšķirīgi, tādēļ jums ir lielāka jauda.
Labākais kodums: 1 glāze vistauku graudu ar vājpienu un mellenēm un 1 cieti vārīta ola
60 minūtes vai vairāk, augsta intensitāte
Es strādā pārāk grūti, lai izjauktu. (braukšana, peldēšana, vērpšana)
Mana treniņa laiks ir mazāks par stundu. "Jo tuvāk jums rodas izaicinošs treniņš, piemēram, šis, jo vairāk vajag vienkāršus ogļhidrātus, kas var ātri pārvērst enerģiju, " sacīja Reznik Dolins. Sasniedziet kaut ko gaismu (no 100 līdz 200 kalorijām), lai jūsu muskuļi pieviltu, pronto.
Labākais kodums: 1 glāze sausās graudaugu (nevis pilngraudu) ar rozīnēm vai daži regulāri krekeri ar ievārījumu
Mana treniņa ir vairāk nekā stunda. Kad jūs ilgstoši pietrūkst un pīkstējat, carbs ir galvenais muskuļu degvielas avots, saka Kristīne Klārka. "Jāizmanto 400-600 kaloriju milti, kas satur vismaz 60 procentus zemu ogļhidrātu ogļhidrātu ar pārējiem proteīniem un veselīgiem taukiem."
Labākais kodums: 1 pilngraudu bagelis ar 1 ēdamkaroti mazu tauku krējuma sieru un 2 šķēles tītara vai 1 glāzi vārītas auzu pārslu ar vājpienu un sagrieztu banānu vai 1/3 tase rozīnes
VAIRĀK NO SELF: Atrodiet pareizo treniņu JUMS, izmantojot SELF treniņu meklētāju
Palaist, izdarīts! Ko tagad? Jūsu tērpšanas laiks varētu būt pārsteidzoši ietekmēt jūsu apetīti, ēšanas paradumus un nākotnes piemērotību. Zini, ko jūs esat, lai izveidotu savu bioloģiju.
Skriešana vai riteņbraukšana Ja jūs nogāja grūti, jūs, iespējams, nejūtos izsalcis vēl stundu. Bet, tā kā kardio lieto jūsu glikozi un glikogēnu, 30 minūšu laikā, lai atjaunotu jūsu krājumus, jums vajadzētu ieturēt ar carbiem bagātu uzkodu, piemēram, pilngraudu graudu vai augļu. "Šajā logā muskuļi ir visjutīgāki; jo ātrāk jūs ēdat, jo vairāk glikogēna jūs uzglabāt, lai uzlabotu izturību savā nākamajā treniņā, "saka Bowerman.
Peldēšana
Peldēšana patiešām izraisa ēstgribu. "Jūsu ķermeņa iegremdēšana vēsā ūdenī padara to siltumu zaudējumus, un tas, šķiet, novērš hormonu atbrīvošanu, kas apgrūtina ēstgribu, " saka Michael R. Bracko, Ed.D., dr. Braka Kalendārā, Albertā. Par laimi, jūs varat kompensēt après-baseinu munchī, sasildoties ar vēsu staigāšanu vai karsto dzērienu.
Spēka treniņš
Ir pierādīts, ka svara treniņš ir zemāks ghrelin, bada stimulējošā hormona līmenis, tādēļ jūs, iespējams, nejutīsieties ēst tieši pēc tam, kad atlaidīsiet hanteles. Bet jums jācenšas panākt 10 līdz 15 gramu olbaltumvielu vienas stundas laikā, tā palīdz ķermeņa remontam nomierināties muskuļos, raksta Kristīne Klārka. Izmēģiniet olu ar pilngraudu grauzdiņiem vai ½ tasi mazu tauku biezpienu.
Joga
Jogas, visticamāk, apdomīgi ēst un maz ticams, ka tie iegūst svaru desmit gadu laikā, nekā pētnieki American Diētisko asociāciju žurnālā. Mācīšanās koncentrēties, kamēr tas ir neērtā stāvoklī, var palielināt spēju palikt klāt arī citās grūtās vietās, piemēram, kad jūs esat sasprindojušies un slāpē saldējumu. Iegūstiet savu Down Dog!
Jautājumi un atbildes
Vai man vajadzētu ēst, kamēr es strādāšu?
Ja tā ir intensīva 90 minūšu sesija, jā. "Jums jāpapildina cukura līmenis asinīs, kas baro jūsu smadzenes un muskuļus, " saka Nansī Klārka Nansī Klārka Sporta uztura rokasgrāmata. Ogļhidrāti (sporta dzērieni, banāns) ir vislabākie, jo jūsu ķermenis ātri tos sagremojas, atjaunojot enerģiju. Mēģiniet 100 līdz 250 kalorijas stundā pēc pirmās stundas.
Esmu dzirdējis, ka AM trenē tukšā dūšā sadedzina vairāk tauku. True?
Šī ir ilgstoša teorija, taču nesenajā pārskatā "Izturības un kondicionēšanas žurnāls" tika atklāts, ka ķermeņa apdegums ir aptuveni vienāds tauku daudzums neatkarīgi no tā, vai jūs ātri vai ēst pirms darba. Faktiski, izmantojot tukšus noplūdes glikogēnu (uzglabā glikozi, kuru lietojat enerģijai), jūs varat iztīrīt muskuļus, kad jūs sadedzināt. Nepalaidiet brokastis!
Vai daži pārtikas produkti izraisa krampjus?
Pētnieki nav pilnīgi pārliecināti, kas izraisa šo kaitinošo vēdera sāpes, taču lielākā daļa pierādījumu norāda uz pirmstraukuma ēšanas paradumiem. "Taukaini pārtikas produkti, kā arī tie, kuriem ir liels olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzums, ir īpaši sarežģīti, tāpēc tie var radīt neērtības, " saka Reznik Dolins. "Un augsta trieciena vingrinājumi var izmainīt jūsu kuņģi un tā saturu, tāpēc, lai izvairītos no šīs sajukuma, pagaidiet, kamēr kāda maltīte tiek pilnībā šķērsta, apmēram divas stundas, pirms treniņattiecības."
Ko es varu ēst, lai uzlabotu savu izturību?
Mēģiniet sagriezt biešu sāli. Mēs zinām, ewww. Bet tas var palīdzēt jums izmantot līdz pat 20 procentiem ilgāk, pētījums no University of Exeter parāda. Bietes satur savienojumu, kas, šķiet, palīdz samazināt skābekļa daudzumu muskuļos, tāpēc jūs ilgst ilgāk.
Vairāk no sevis: vieglākais veids, kā sarukt? SELF Diet Tapper!
