 |
1. Early wakingup? Vienmēr gulējiet kā parasti.
Kad jūs katru nakti lietojat gulēt apmēram vienā un tajā pašā laikā, stresa dēļ, mēģinot piespiest sevi iziet agrāk, var likt aizmigt pat ilgāk, nekā parasti. Turklāt, jo vairāk stundu jūs ieejat gultā, nevis gulēt, jo vairāk jūsu ķermenis saistīs jūsu gultu ar nomodā (svētais ļaunais cikls!), Saka Kenneth P. Wright Jr, Ph.D., miega un hronobioloģijas laboratorijas direktors Kolorado Universitātē. Tātad, pat ja jūsu trauksme ir iestatīta uz agru stundu, kāpt zem vāka, kad jūtaties noguris, nevis pirms minūti. Un, ja tev kādreiz notiek kāda brīža gulētieša enerģija, tas ir foršs, ka tu vari nedaudz vēlāk pagriezties.
2. Atvēsiniet vīnu vakariņās, nevis pirms gulēšanas.
Jā, booze padara jūs miegains, bet pārāk daudz pārāk tuvu gultam ir slikta ideja. Tas ļauj daudz biežāk pamostas visu nakti un pamodināt nākamo dienu agrāk, nekā plānojāt, raksta Wright. Zinātne nav sapratuši, kāpēc šie miega traucējumi notikt, bet tie, šķiet, rodas pēc tam, kad jūsu ķermenis ir metabolizējis visu alkoholu jūsu sistēmā; katrs dzēriens jāsadala apmēram stundu. Tas nozīmē, ka, ja apmēram divas stundas pēc diviem kokteiļiem esat bijis, jums varētu būt problēmas ar miegu, tādēļ plānojiet to atbilstoši.
Vairāk no sevis: kāpēc miega palielina jūsu treniņu
3. Naps ir labi! Paņemiet tos šajā logā.
Ja jūs atrodaties parastā, 9 līdz 5 mēnešu grafikā, vislabāk par ātru atlikšanu (ja jūsu darbs to atļauj) ir no 1 līdz 15:00; Sakiet Jena Pitman-Leung, Ph.D., miega eksperts no maiņas darba konsultāciju kompānijas Circadian Stoneham, Masačūsetsā, drīzumā, ka jūs patiešām būsiet daudz noguruši, bet pietiekami agri, ka tas netraucēs jūsu nakts atpūtai. Tālāk garums: piecpadsmit līdz 30 minūtēm ir ideāls. Tas ir pietiekami, lai justies atsvaidzinoši, nevis izliekti. Ja jūs gulēt ilgāk, beidzot pietrūkst no dziļa miega visu izplūdušo. Bet, ja jūs esat nopietni noguris un varat to atļauties, tas ir labi gulēt 90 minūtes, ideāls laiks, lai pabeigtu visas miega cikla fāzes, norāda Pitman-Leung. Pieņemsim, ka 10 minūtes notiks, lai iestatītu modinātāju, iestatiet signālu aptuveni 30 minūtes vai 100 minūtes, un jūs saņemsiet pilnu daļu no autiņu labestības.
4. Iet uz sporta zāli, bet nezini sevi.
Jebkurā gadījumā vismaz ne tuvu izslēgšanas laikam. Pēc treniņa, jūs varat justies pēc garšas, bet jūsu smadzenes guļ. Šī skriešanās, kā arī ķermeņa augsta temperatūra iekšējā temperatūrā, neļaus jums nomierināties, saka Stephanie A. Silberman, Ph.D., no Cooper City, Florida, līdzstrādnieks Amerikas akadēmijā miega medicīnā. Mēģiniet izstrādāt četras stundas vai vairāk pirmsgājiena. Ja jūsu grafiks pieļauj tikai 10 stundu ilgu palaišanu, pēc tam atdzesējiet dušu, lai paātrinātu temperatūras pazemināšanos. Kas mūs noved pie ...
Vairāk no sevis: 5 labāko prātu-ķermeņa tehniku
5. Saglabājiet savu guļvietu atdzist, nevis toasty.
Silberman saka, ka jūs iet uz leju ātrāk un dziļāk atdzist telpā, kad jūsu ķermeņa temperatūra samazinās. Šķiet, ka mūsu ķermeņi ir paredzēti, lai siltos, un tad mēs burtiski chill out, kamēr mēs drift off, nevis saglabāt pastāvīgu siltumu vai vēsumu. Tātad uzņemiet siltu vannu vai dušu pirms gultas, pēc tam ievadiet savu vēsu guļamistabu (aptuveni 3 grādi zemāka par jūsu vēlamo dienas temperatūru, liecina Silberman). Vai arī gulējiet gulēt mājīgā pj un zeķēs, tad pirms grimšanas zem vāciņiem sagriezieties no apakšas, kas arī palīdzēs izvairīties no šīs brutālās pietrūkstošās sajūtas.
6. Jums var būt vajadzīgas piecas stundas naktī. Vai deviņi.
Astoņas stundas naktī akmens nav uzstādīts. Daudziem cilvēkiem ir vajadzīgs vairāk nekā tas, un citiem nepieciešams mazāk, saka Pitman-Leung. Noskaidrojiet, cik daudz jums tiešām ir nepieciešams nākamreiz, kad jūs labi gulējat un atvaļinājumā. Nenovietojiet trauksmi un vidēji skatiet stundas, kuras katru nakti gulējat. Vai arī nošaut septiņus līdz astoņus un redzēt, kā jūtaties, jo, pareizi, tas ir tas, ko vajag vidusmēra cilvēks.
7. Nekad nelieciet atpakaļ gulēt.
Jūs nevarat izlasīt bez gaismas, un gaisma nomāc miega veicinoša melatonīna ražošanu, saka Russel J. Reiter, Ph.D., neiroendokrinoloģijas profesors Teksasas Veselības zinātņu centra universitātē San Antonio. Aizmirstiet arī iPad: Gaisma no elektronikas var arī novērst melatonīna atbrīvošanu. Tātad, ja jūs patiešām nevarat gulēt, dariet visu, kas jūs atpūšas; klausīties klusu mūziku; 10 lēnas, mierīgas inhalācijas; vai pat iet vecās skolas un skaita aitas. Un nopietni, izgaismojas. Pētījumi liecina, ka nakts gaismas iedarbība var palielināt vēža risku.
8. Terapija varētu darboties labāk nekā tabletes.
Jauns BMJ pētījums atklāj, ka tautas miega zāles, tostarp tādas zāles kā Ambien un Lunesta, var palielināt mirstības risku. Pastāvīgie mediķi, piemēram, Tylenol PM, neizraisa tik lielu atkarību un atkarību kā recepšu tabletes, bet nav nekādu labu pierādījumu, ka viņi ir drošāki, saka pētījuma autors Daniels F. Kripke, MD. Ja jūs patiešām cīnās, jautājiet savam ārstam par 1 līdz 3 miligramiem melatonīna. Tas ir droši, un tas var palīdzēt regulēt savu diennakts ritmu, lai jūs naktī varētu justies miega režīmā (kas, cerams, nozīmē, ka jūs būsiet pērkot dienas laikā), saka Reiter. Ja jums joprojām ir nepieciešama palīdzība, jautājiet savam ārstam par kognitīvi-uzvedības terapiju, kas varētu palīdzēt novērst sliktu miegu un atslābināties bez narkotikām. Jūsu DARE amatpersona būtu tik lepna.
Vairāk no sevis: zaudēt 2 mārciņas šonedēļ
