Iekaisums ir dabiska ķermeņa reakcija uz traumu vai infekciju. Tomēr, kad iekaisums kļūst hronisks, tas var izraisīt dažādas veselības problēmas, piemēram, artrītu, sirds slimības un pat vēzi. Viens veids, kā cīnīties ar hronisku iekaisumu, ir diēta.
Pētījumi liecina, ka daži pārtikas produkti var saasināt iekaisumu, bet citi var palīdzēt to mazināt. Piemēram, pārstrādāti pārtikas produkti ar augstu cukura, piesātināto tauku un transtauku saturu var izraisīt iekaisumu. Turpretim uzturs, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un veselīgiem taukiem, var palīdzēt mazināt iekaisumu.
Viena no pretiekaisuma diētas atslēgām ir patērēt mazāk rafinētu ogļhidrātu un sarežģītākus ogļhidrātus. Tas nozīmē baltmaizes, makaronu un rīsu nomaiņu pret pilngraudu versijām. Tas nozīmē arī tādu pārtikas produktu iekļaušanu kā saldie kartupeļi, pupiņas un lēcas, kas satur daudz šķiedrvielu un kompleksos ogļhidrātus.
Vēl viens svarīgs pretiekaisuma diētas aspekts ir veselīgu tauku izvēle, nevis neveselīgie tauki. Ir pierādīts, ka omega-3 taukskābēm, kas atrodamas treknās zivīs, piemēram, lasis un sardīnēs, kā arī valriekstos un linsēklās, piemīt pretiekaisuma īpašības. No otras puses, trans-taukskābes un piesātinātie tauki, kas atrodami ceptos ēdienos un sarkanajā gaļā, var palielināt iekaisumu.
Veicot pasākumus iekaisuma mazināšanai, izmantojot diētu, var būt ievērojama ietekme uz vispārējo veselību un labklājību. Veicot vienkāršas izmaiņas un iekļaujot ēdienreizēs vairāk pretiekaisuma pārtikas, jūs varat uzlabot savu veselību un samazināt hronisku slimību risku.
Cīnieties ar iekaisumu ar diētu
Ievads
Iekaisums ir dabisks process, kas rodas, kad organisms reaģē uz traumām, infekciju vai stresu.Tomēr hronisks iekaisums var izraisīt dažādas veselības problēmas, tostarp sirds slimības, diabētu un vēzi. Lai gan zāles var palīdzēt pārvaldīt iekaisumu, diēta ir spēcīgs līdzeklis, kas var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu no iekšpuses.
Pretiekaisuma pārtikas produkti
Ir pierādīts, ka dažiem pārtikas produktiem piemīt pretiekaisuma īpašības. Tie ietver:
- Augļi un dārzeņi, īpaši tie, kuros ir daudz antioksidantu, piemēram, ogas un lapu zaļumi
- Treknās zivis, piemēram, lasis un tuncis, kas satur daudz omega-3 taukskābju
- Veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi un kvinoja
- Rieksti un sēklas, piemēram, mandeles un linsēklas
- Veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļa un avokado eļļa
Šo pārtikas produktu iekļaušana savā uzturā var palīdzēt mazināt iekaisumu un veicināt vispārējo veselību.
Iekaisuma veicinoši pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Tāpat kā ir pārtikas produkti, kas var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu, ir arī pārtikas produkti, kas to var veicināt. Tie ietver:
- Cukurs un rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltmaize un makaroni
- Pārstrādāti pārtikas produkti, kas satur augstu transtaukskābju līmeni
- Sarkanā un apstrādātā gaļa
- Alkohols un saldie dzērieni
Šo pārtikas produktu ierobežošana vai izvairīšanās no tiem var palīdzēt samazināt iekaisumu un ar to saistītos riskus veselībai.
Secinājums
Pretiekaisuma pārtikas produktu iekļaušana un izvairīšanās no pretiekaisuma pārtikas produktiem var ievērojami samazināt hronisku iekaisumu. Izmantojot proaktīvu pieeju diētai, jūs varat palīdzēt cīnīties ar iekaisumu no iekšpuses un veicināt vispārējo veselību un labsajūtu.
Izpratne par iekaisumu
Kas ir iekaisums?
Iekaisums ir dabiska imūnsistēmas reakcija uz traumām, infekciju vai kairinājumu. Tas ir sarežģīts bioloģisks process, kurā iesaistītas dažādas imūnās šūnas, olbaltumvielas un ķīmiskie mediatori. Kad organisms konstatē draudus, piemēram, vīrusu vai bakteriālu infekciju, tas izraisa virkni notikumu, kuru rezultātā skartajā zonā tiek piesaistītas imūnās šūnas.Šīs šūnas atbrīvo citokīnus un citas signalizācijas molekulas, kas aktivizē citas imūnās šūnas un izraisa iekaisumu.
Dažādi iekaisuma veidi
Ir divi galvenie iekaisuma veidi: akūts un hronisks. Akūts iekaisums ir īslaicīga reakcija, kas parasti ilgst dažas dienas un palīdz organismam cīnīties ar infekciju un dziedēt ievainojumus. Piemēram, ja jūs sagriežat pirkstu, jums var rasties apsārtums, pietūkums un sāpes, jo imūnsistēma nosūta balto asins šūnu zonu, lai noņemtu visas baktērijas un bojātos audus.
No otras puses, hronisks iekaisums ir pastāvīga reakcija, kas ilgst nedēļas, mēnešus vai pat gadus. To bieži izraisa tādi faktori kā nepareizs uzturs, stress, fiziskās aktivitātes trūkums un vides toksīnu iedarbība. Hronisks iekaisums var bojāt veselus audus un veicināt daudzu hronisku slimību attīstību, piemēram, artrītu, sirds slimības un diabētu.
Saikne starp diētu un iekaisumu
Diēta būtiski ietekmē iekaisumu organismā. Daži pārtikas produkti, piemēram, rafinēts cukurs, apstrādāti pārtikas produkti un piesātinātie tauki, var izraisīt iekaisumu, savukārt citi, piemēram, augļi, dārzeņi un omega-3 taukskābes, var to samazināt. Diēta, kas bagāta ar pretiekaisuma pārtiku, var palīdzēt novērst un pārvaldīt hroniskas slimības un uzlabot vispārējo veselību.
Ir svarīgi atzīmēt, ka katra cilvēka reakcija uz pārtiku ir atšķirīga, un tas, kas der vienam, var nedarboties citam. Vislabāk ir eksperimentēt ar dažādiem pārtikas produktiem un novērot, kā jūsu ķermenis uz tiem reaģē, lai atrastu sev piemērotāko diētu.
Iekaisīgi pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Cukurs un rafinēti ogļhidrāti
Cukurs un rafinēti ogļhidrāti ir daži no ļaunākajiem pārkāpējiem, ja runa ir par iekaisuma izraisīšanu. Šāda veida pārtikas produkti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas laika gaitā var izraisīt hronisku iekaisumu. Izvairieties no saldiem dzērieniem, desertiem, konfektēm un pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas pagatavoti no rafinētiem miltiem un cukura.
Pārstrādāti un cepti ēdieni
Pārstrādāti un cepti pārtikas produkti bieži satur daudz neveselīgu tauku, un tie var saturēt ķīmiskas vielas un piedevas, kas izraisa iekaisumu. Tā vietā koncentrējieties uz veselu pārtiku un, kad vien iespējams, gatavojiet mājās. Izvēlieties liesas olbaltumvielas, daudz dārzeņu un veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu un avokado.
Mākslīgie saldinātāji
Mākslīgie saldinātāji, piemēram, tie, kas atrodami diētiskajās gāzēs un mazkaloriju uzkodās, ir saistīti ar pastiprinātu iekaisumu organismā. Turklāt tie var izjaukt veselīgu zarnu baktēriju līdzsvaru, kas var arī veicināt iekaisumu. Tā vietā izvēlieties dabiskos saldinātājus, piemēram, medu vai kļavu sīrupu.
Trans tauki
Transtaukskābes ir atrodamas daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, tostarp maizes izstrādājumos, uzkodās un ceptos produktos. Tie ir ārkārtīgi kaitīgi veselībai un ir saistīti ar iekaisumiem, sirds slimībām un citām veselības problēmām. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuru etiķetē ir hidrogenētas eļļas vai sastāvdaļas, piemēram, “daļēji hidrogenēta augu eļļa”.
Alkohols un tabaka
Gan alkohols, gan tabaka var veicināt iekaisumu organismā. Pārmērīga alkohola lietošana var paaugstināt iekaisuma marķieru līmeni asinīs, savukārt smēķēšana ienes organismā kaitīgus toksīnus, kas var izraisīt iekaisumu. Ierobežojiet vai izvairieties no šīm vielām, lai mazinātu iekaisumu un uzlabotu vispārējo veselību.
Pretiekaisuma pārtika, ko ēst
Augļi un dārzeņi
Dažādu augļu un dārzeņu ēšana var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu. Tumšie lapu zaļumi, piemēram, spināti un lapu kāposti, satur daudz antioksidantu un citu uzturvielu, kas var mazināt iekaisumu. Ogas, piemēram, mellenes un zemenes, ir arī pildītas ar antioksidantiem, un ir pierādīts, ka tās samazina iekaisumu organismā. Arī saldie kartupeļi, burkāni un citi spilgti krāsaini dārzeņi ir laba izvēle, jo tie satur karotinoīdus, kam piemīt pretiekaisuma īpašības.
Treknas zivis
Treknās zivis, piemēram, lasis, sardīnes un skumbrija, ir lielisks omega-3 taukskābju avots.Šie veselīgie tauki var palīdzēt mazināt iekaisumu un aizsargāt pret hroniskām slimībām. Citi omega-3 avoti ir linsēklas, čia sēklas un valrieksti.
Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir arī labs veselīgu tauku un citu uzturvielu avots, kas var cīnīties ar iekaisumu. Piemēram, mandeles satur daudz E vitamīna un satur savienojumus, kas var mazināt iekaisumu. Valrieksti ir vēl viena lieliska izvēle, jo tie satur veselīgus taukus un antioksidantus.
Pilngraudi
Veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, kvinoja un pilngraudu maize, satur daudz šķiedrvielu un citas uzturvielas, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu. Tie var arī palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un veicināt veselīgu gremošanu.
Garšvielas un garšaugi
Daudzām garšvielām un garšaugiem piemīt pretiekaisuma īpašības. Piemēram, kurkuma satur kurkumīnu, kas, kā pierādīts, samazina iekaisumu organismā. Ingvers ir vēl viena garšviela, kurai ir pretiekaisuma iedarbība un kas var palīdzēt mazināt sāpes un uzlabot mobilitāti cilvēkiem ar osteoartrītu.
Kopumā šo pretiekaisuma pārtikas produktu iekļaušana uzturā var palīdzēt samazināt iekaisumu un aizsargāt pret hroniskām slimībām. Mērķējiet ēst dažādus augļus un dārzeņus, treknas zivis, riekstus un sēklas, veselus graudus, kā arī garšvielas un garšaugus, lai nodrošinātu, ka saņemat visas organismam nepieciešamās uzturvielas.
Papildinājumu loma
Papildinājumi iekaisumiem
Papildinājumi var būt efektīvs veids, kā cīnīties ar iekaisumu un samazināt hronisku slimību risku. Daži uztura bagātinātāji, kuriem ir konstatētas pretiekaisuma īpašības, ir omega-3 taukskābes, kurkumīns un ingvers. Omega-3 taukskābes parasti atrodamas zivju eļļas piedevās, un ir pierādīts, ka tās samazina iekaisumu organismā. Kurkumīns, kas atrodams kurkumā, var arī palīdzēt cīnīties ar iekaisumu un var būt labvēlīgs tādiem stāvokļiem kā artrīts. Ir pierādīts, ka ingvera piedevām ir pretiekaisuma iedarbība un tās var palīdzēt mazināt sāpes.
Papildinājumi zarnu veselībai
Pētījumi liecina, ka zarnu veselībai ir galvenā loma iekaisumos un vispārējā veselībā. Probiotikas, kas ir dzīvas baktērijas, kas veicina veselīgu zarnu baktēriju līdzsvaru, var palīdzēt samazināt iekaisumu zarnās un visā ķermenī. Prebiotikas, kas ir šķiedras, kas baro labvēlīgās baktērijas zarnās, var arī palīdzēt veicināt zarnu veselību un mazināt iekaisumu. Turklāt uztura bagātinātāji, piemēram, glutamīns un cinks, var palīdzēt atbalstīt zarnu veselību un mazināt iekaisumu.
Svarīgi apsvērumi
Lai gan uztura bagātinātāji var būt noderīgi, lai mazinātu iekaisumu un veicinātu vispārējo veselību, ir svarīgi atcerēties, ka tie neaizstāj veselīgu uzturu un dzīvesveidu. Pirms jaunu uztura bagātinātāju lietošanas ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju, jo daži var mijiedarboties ar medikamentiem vai izraisīt nevēlamas blakusparādības. Visbeidzot, ir svarīgi izvēlēties augstas kvalitātes uztura bagātinātājus no cienījamiem uzņēmumiem, lai nodrošinātu drošību un efektivitāti.
Dzīvesveida izmaiņas, lai mazinātu iekaisumu
1. Ēdiet veselīgu uzturu
Viena no svarīgākajām dzīvesveida izmaiņām, ko varat veikt, lai mazinātu iekaisumu organismā, ir veselīgs, sabalansēts uzturs. Koncentrējieties uz daudzu augļu, dārzeņu, veselu graudu, liesu olbaltumvielu un veselīgu tauku iekļaušanu ēdienreizēs. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, rafinēta cukura un pārmērīga piesātināto un transtaukskābju daudzuma.
2. Regulāri vingro
Regulāras fiziskās aktivitātes ir vēl viena svarīga dzīvesveida maiņa, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu. Katru nedēļu mēģiniet veikt vismaz 150 minūtes mērenas slodzes vai 75 minūtes intensīvas fiziskās aktivitātes. Tas var ietvert tādas aktivitātes kā ātra pastaiga, riteņbraukšana, peldēšana vai svarcelšana.
3. Gūstiet pietiekami daudz miega
Lai mazinātu iekaisumu, ir ļoti svarīgi pietiekami gulēt. Speciālisti iesaka pieaugušajiem gulēt 7-9 stundas naktī. Ievērojiet regulāru miega grafiku un izvairieties no ekrāniem un kofeīna pirms gulētiešanas.
4. Pārvaldiet stresu
Hronisks stress var izraisīt iekaisumu organismā, tāpēc ir svarīgi atrast veidus, kā to pārvaldīt. Tas var ietvert meditācijas praktizēšanu, dziļas elpošanas vingrinājumus, jogu vai citas relaksācijas metodes. Svarīgi ir arī veltīt laiku hobijiem un aktivitātēm, kas sagādā prieku.
5. Atmest smēķēšanu
Smēķēšana ir galvenais iekaisuma cēlonis organismā, tāpēc smēķēšanas atmešana ir svarīga dzīvesveida maiņa iekaisuma mazināšanai. Meklējiet atbalstu no draugiem, ģimenes vai veselības aprūpes speciālista, lai palīdzētu jums uz visiem laikiem atmest smēķēšanu.
