Komforta ēdiens aukstā laikā ir svētlaime, bet makaronu un siera indulence nekavējoties var pārvērst sešpakāpju abs uz smalkmaizītes. Pieņemt jostasvietas vingrinājumus, kas strādā dziļi jūsu galvenajā jostasvietā, lai jūsu tonizētā midsection nesāktu mīksti. Zaudiet vēdera taukus un izveidojiet spēcīgu, plakanu un velkamu abs ar šīm vienkāršajām kustībām. Apvienojot šo treniņu ar visaptverošu spēku un kardio rutīnu, tas iznīcinās kafiju. Viss, kas Jums nepieciešams, ir paklājs un četras nedēļas, lai atgūtu savu plānu, spēcīgu vēderu!
Šī kārtība aizņems līdz 30 minūtēm. Līdz četrām nedēļām katru nedēļu veiciet katru uzdevuma kopumu atpakaļ. Atrodiet atpūtu 30 līdz 60 sekundes un pēc tam atkārtojiet ķēdi vēl divas reizes.
Dead Bug
- Bīdiet uz priekšu ar rokām, kas ir pilnībā izstieptas gar malām. Noguliet kājas uz galda stāvokli, saliekti ceļgali un apakšstilbi, kas ir paralēli grīdai.
- Piestipriniet pamatni un sasniedziet kreiso roku augšup un aiz galvas, bet labā kājā taisni, bet nepieskaras grīdai. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet no otras puses, lai pabeigtu 1 rek.
Komplekti: 3
Reps: 10
Kļūdas un padomi:
Neļaujiet muguras izliekumam saskarties ar grīdu. Turiet muguras lejasdaļu nospiestu uz leju un neskumējiet.
Double Criss-Cross
- Bīdiet seju uz augšu ar ceļiem saliektu krūtīs, rokas aiz galvas. Saliekt kreiso ceļgalu krūtīs, jo labās kājas izstiepties gandrīz paralēli grīdai un labais plecs kļūst par ceļgalu (turiet elkoņus pavērstu plaši un izvairieties no vilkšanas uz galvas), pulsējošais plecs un ceļgali divas reizes tuvāk. Atgriezieties sākuma pozīcijā un turpiniet, mainot kājiņas un rokām, katrs reps.
Komplekti: 3
Reps: 20
Pretzel Knee Crunch
- Sēdi kniežu pozīcijā ar labo kāju, kas saliekta ķermeņa priekšā, kreiso kāju aiz muguras un abus ceļus apmēram 90 grādu leņķī. Neskatoties uz to, ka mugurkaula garums ir dabiski taisns, pavirziet no augšstilbu nedaudz uz priekšu, noliecot rumpi uz priekšu aptuveni 45 grādu leņķī pret grīdu. Novietojiet rokas krūtīm priekšā. (Uzlieciet roku uz grīdas, lai iegūtu lielāku atbalstu, lai pārvietotu vieglāk.) Paceliet kreiso kāju dažas collas no grīdas.
- Nepārnākot pārējo ķermeņa daļu, noregulējiet kreiso kāju uz labo pusi, mēģinot piespiest kreiso augšstilbu uz kreiso elkoni. Atgriezieties kājā aiz ķermeņa, nemetiet to uz zemes.
Komplekti: 3
Reps: 20 vienā pusē
Elkonis plāksne jostas varavīksne
- Sāciet apakšdelms dēļu stāvoklī ar kājām hip-width apart un ABS piestiprināts stingri. Paceliet gurnus nedaudz virs pleciem.
- Pagrieziet labo gūgu pret grīdu, pagriežot uz kāju malām. Izvelciet abs dziļāk mugurkaulā un paceliet gurnus atpakaļ uz sākuma stāvokli. Atkārtojiet pa kreisi (iedomājieties, vai atrodat varavīksnes formu ar astiņu). Turpiniet pārmaiņus katram pārstāvim.
Komplekti: 3
Reps: 10
Peldēšana
- Bīdiet seju uz leju, ar rokām un kājām izstiepjot "X" formu. Paplašiniet mugurkaulu un paceliet krūtiņu, rokas un augšstilbus no grīdas, novietojot virs paklāja (turiet uzmanību uz leju, lai izvairītos no kakla štances). Sasniedz labo roku augšup pret ausu, jo kreisā kāju pacelšana nedaudz pārsniedz gūžas locītavu.
- Nekavējoties ieslēdziet sānus, lai pabeigtu 1 REP. Centieties, lai torsa būtu noturīga un kustības laikā tiktu saglabāta. Turpiniet pārmaiņus ieročus un kājas.
Komplekti: 3
Reps: 20
Kļūdas un padomi:
Lai modificētu, gulēt elkoņus nedaudz saliekt un koncentrēties uz vēdera uztveršanu.
Izstiepjas vēdera un mugurkaula.
Padomājiet par savu plecu lāpstiņu paplašināšanu un, braucot uz krūtīm, paceliet tos uz leju. Jūs vēlaties atrast atveri caur krūškurvi un ārēju rotāciju plecos.
Sānu plakne Plié
- Uzsāciet saliektu labās puses dēļa stāvokli, labo roku pagarinot zem pleca, kreiso kāju šķērsoja pa labi, kreiso roku pagarināja ar ausu, kreiso palmu vērstu uz leju, un abs iesaistās.
- Salieciet abus ceļus uz plēvi, novirzot svaru atpakaļ uz kājām (lejpus kreiso pēdu līdz grīdai, lai iegūtu lielāku atbalstu), un kreiso roku pazeminot pa kreiso augšstilbu, palmu uz augšu. Paplašiniet kājas un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Komplekti: 3
Reps: 10 vienā sānā
