Jūs neesat viens, ja jūs domājat par to, ko jūs ēdat nedēļas laikā, bet nākat sestdienai un svētdienai, tas ir bez ēdienkartes. Bet šeit ir iemesls, kāpēc jūs, iespējams, vēlēsities apdomāt to, ko jūs sagaidāt arī nedēļas nogalē: pētījumā, kas publicēts žurnālā "Aptaukošanās fakti", konstatēts, ka lielākā daļa cilvēku zaudē svaru nedēļas gaitā un pēc tam nedēļas nogalēs iegūst nelielu nozīmi, Iespējams, tāpēc, ka viņi izbauda augstas kaloriju ēdienreizes un alkoholu.
Ja vēlaties atpūsties vai vienkārši vēlēties ieturēt veselīgāku nedēļas nogalē, sekojiet šiem viegli sagatavojamajiem sestdienas un svētdienas ēdienkartes no Kayla Itsines, starptautiskā sertificētā personīgā trenera un Bikini Body Training Company dibinātāja (kurš arī izveidoja šo apbrīnojamo mucu, augšstilbu un vēdera tonizējošo treniņu mums).
"Ēšana veselīgi ir ārkārtīgi svarīga, lai sasniegtu jūsu svara zuduma mērķus, " saka Itines. "Es popularizēju" tīru "ēšanas metodi, kurā netiek izslēgtas pārtikas grupas, bet galvenā uzmanība tiek pievērsta veselīgu iespēju izvēlei no katras grupas. Tas nozīmē labu augļu, veggies, gaļas un ogļhidrātu līdzsvaru. Cilvēki ir tik pievērsušies jautājuma novēršanai no jūsu uztura, taču tas var izraisīt to, ka vēl jūs vēlētos! Labākā metode, ko esmu atradis ilgstošu tauku zudumu dēļ, ir nodrošināt konsekventu uzturu, kas neatņem jūsu organismam nepieciešamās uzturvielas. "
1 brokastis: Easy Whitein Smoothie
Sāciet dienu ar labo pusi, uzpildot proteīnu satricinājumu.
Sastāvs:
1 kaulu olbaltumvielu pulveris
1 ēdamkarote velmētas vai ātras auzas
1/2 banānu
Neliela otra (no jūsu izvēles)
1/2 tase nesaldinātas mandeļu piena
1/4 tase auksta ūdens
1/2 tējkarotes medus
1/4 tējkarotes kanēļa
4 ledus gabaliņi
Norādes:
Visu sastāvdaļu sajauciet un pasniedziet.
2 pusdienas: mājas vistas un avokado aukstās ruļļi
Piešķiriet sev enerģētikas stimulu ar šo gardās pusdienas maltīti.
Sastāvs:
2 rīsu papīra aploksnes
1/4 glāzes vermikellu nūdeles
80 g vārītas vistas krūtiņas (mazāk nekā 3 unces).
1/2 tase šķēlēs sagrieztu gurķi
1/2 tase sagrieztu avokado
1/2 tase piparmētras un / vai koriandra
Norādes:
Apvienojiet bļodiņā vistas, nūdeles, gurķi, avokado un piparmētru / koriandru. Vieta 1 rīsu ietīšana vidējā bļodā ar remdenu ūdeni 15 sekundes vai līdz vienkārši mīkstajai. Novietojiet uz tīras tējas dvieli vai papīra dvieli. Sakārtojiet sastāvdaļu maisījumu pa rīsu papīra centru apaļas. Uzlieciet galu un cieši pievelciet, lai uzliktu pildījumu. Atkārtojiet ar atlikušajiem rīsu apmetumiem un sastāvdaļām. Pasniedziet ar saldo čili mērci un paliekošu koriandru.
3 vakariņas: Veggie burgeri
Kuriem vajag izņemt, ja mājās jūs varat izveidot savus ar proteīniem bagātus veggie burgers?
Sastāvs:
Kalpo 4
400 g gramu nātru, drenēta
Ziede ar 1 citronu
1/2 citrona, sulas
1 tējkarote ķimenes
Mazais ķekars koriandrs, smalki sagriezts
1 ola
100 g (3, 5 collu) rīvmaizes
1 glāze sarkanā sīpola, kubiņos
1 ēdamkarote olīveļļas
4 mazi bez glutēna maizi
Apkalpošanai (pēc izvēles): 1 tomātu šķēlēs, 1/2 gurķi sagrieztu gabalu un čili mērci uz burgeru.
Norādes:
Pārtikas pārstrādātājā sajauciet zirglietas, citronu mizu, citronu sulu, ķimeņu, pusi koriandra un olu kopā. Izskalojiet bļodā un sajauciet ar 80 gramiem rīvmaizes un kubiņos sagrieztu sīpolu. 4. veidlapas burgers, nospiediet atlikušos rīvmaizi abās pusēs un atdzesējiet vismaz 10 minūtes. Uzkarsē eļļu traukā līdz karstumam. Cepiet burgers 4 minūtes no katras puses, saglabājot siltumu vidē, lai tie nedeg. Sagatavojiet maizes ar izvēles pildījumu un pasniedziet.
4 brokastis: auzu krūze
Šī sirsnīgā un sirds veselīga brokastis sniegs jums ilgstošu enerģiju visu rītu.
Sastāvs:
1/2 tase auzas
1/2 tase mazu tauku piena
10-15 grami proteīna pulvera (2-3 tējkarotes) (pēc izvēles)
1 tase jauktu ogu
Norādes:
Visu sastāvdaļu sajauciet bļodā un baudiet.
5 pusdienas: Turcijas aplaupīšana
Atvadieties no pusdienas munchies ar šo veselīgo olbaltumvielu, dārzeņu un pilngraudu maisījumu.
Sastāvs:
80 grami tītara (nedaudz mazāk par 3 unces)
2 tases zaļo salātu, ar tomātu, gurķi un burkāniem
1 pilngraudu iesaiņojums
Norādes:
Novietojiet aptinumu uz līdzenas virsmas. Paņemiet savas sastāvdaļas un novietojiet tās iesaiņojuma centrā, tos sajaucot, lai katrā kauliņā būtu daudz šķirņu. Ielieciet iesaiņojumu, nodrošinot visu sastāvdaļu saglabāšanu un baudu.
6 vakariņas: laši un salsa
Laši ir pildīta ar sirds veselīgām omega-3 taukskābēm, kas uzlabo jūsu ādu un pat palīdz mazināt depresiju.
Sastāvs:
150 grami vārīta laša (nedaudz vairāk par 5 unces).
50 grami avokado (apmēram 1/3 tase)
2 tases kombinēto tomātu, gurķu un sarkano sīpolu
1/2 tējkarotes brūnos rīsus
Cilantro (pēc izvēles)
Norādes:
Ievietojiet vārītos rīsus uz plāksnes. Pievienojiet gatavo lašu augšā. Sasmalciniet avokado šķēlēs, un ar to liekot uz augšu. Par salsu, sasmalciniet tomātu, gurķi un sarkano sīpolu un sajauciet tos bļodā. Ievietojiet gatavo salsu virs avokado un lašiem. Pievienojiet svaigu cilindro pievienotu garšu.
