Jūsu rīta maltīte var iestatīt toni pārējai dienai, dodot jums enerģijas pieplūdi tieši no vārtiem, novirzot no cravings līdz brīdim, kad jūs plunked pie sava rakstāmgalda. Veselas brokastis piedāvā kombinētu olbaltumvielu, fiber (no augļiem, veggies, riekstiem vai kompleksiem ogļhidrātiem, piemēram, veseli graudi, pupiņas un cietes veggies), kā arī daži tauki, tāpēc jūsu maltīte būs lolām sagremot, saglabājot jūs apmierināts un aktivizēts stundas.

Neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat saldās vai pikantas brokastis, šīs desmit vieglās un veselīgās brokastu receptes ļaus aizmirst par donātiem pārtraukuma telpā!

1 salds: Nakts auzas

ThinkStock

Nakšņošanas auzas - brūnas mīļotās brokastis šķēlēs, auzu pārslu var tikt pagatavotas naktī pakaļējā traukā, lai brokastis būtu gatavas doties, kad esat!



Sastāvs:

  • 1/4 tases auzas
  • 1 ēd.k. ķijas sēklas
  • 1 ēdamkarote zemes linu
  • 1/2 banānu, sagrieztu vai ½ tase ogu
  • ¼ tējkarotes vaniļas ekstrakta
  • ¼ tējkarotes kanēļa
  • ½ glāze vienkāršais jogurts *
  • ½ glāzes piena izvēles *

Norādes:

  1. Visu sastāvdaļu sajauciet bļodā vai ieturot traukā, līdz tas ir labi sajaukts. Pārklājiet un atstājiet ledusskapī, lai iemērc uz nakti.
  2. No rīta atklāt un baudīt.

* Ja izmantojat mandeļu, kokosriekstu, kaņepāju pienu vai citu zemu proteīna bez piena pienu un jogurtu, pievienojot skābi proteīna pulvera palīdzēs padarīt to vairāk pildījumu.

2 salds: Ricotta un medus līdz ...

ThinkStock

Šī flavorful, uzpildīšana brokastis ir gatavs dažu minūšu laikā. Jūs varat izmantot gandrīz jebkura veida augļus, ja tikai zemenes to nenotiek. Daži ieteikumi: kazenes, bumbieri vai vīģes. Jūtieties brīvi apmainīt mandeļus vai valriekstus pistācijām. Nuts bez? Apkaisīt dažus zemes linu vai chia sēklas uz augšu par dažām šķiedrvielām un veselīgiem taukiem.



Sastāvs:

  • 1 šķēle salda, pilngraudu maize
  • 2 ēdamkarotes daļēji skim ricotta
  • 3-4 zemenes, plānas šķēlēs
  • 1 ēdamkarote lobītas pistācijas
  • 1 tējkarote medu

Norādes:

  1. Grauzdiņš. Izkaisiet ar ricotta.
  2. Pievienojiet ogas un augļus ar pistācijām. Droseles medus uz augšu.

3 salds: Tropu smoothie

ThinkStock

Smoothies ir viens no vienkāršākajiem brokastīm, ko varat lietot ceļā. Šī smaržviela ir ātrs un garšīgs veids, kā padarīt dent jūsu augļu un veggie vajadzībām dienā.

Sastāvs:

  • 1 glāze vienkāršā kefīra (fermentēta piena dzēriens)
  • ½ tase saldētu mango gabaliņos
  • ½ saldētas banānas
  • 1 kivi, mizoti
  • 1 ēd.k. chia sēklas (pēc izvēles)
  • 1 glāze ledus
  • 1 liels maigs mazuļu spināti

Norādes:



  1. Slāņa sastāvdaļas blenderī. Blend līdz gludai.
  2. Ielejiet glāzē un baudiet.

4 salds: Easy PBJ auzu milti

ThinkStock

Domājiet, ka tas notiek visu rītu, lai jūsu auzas uz stovetop? Viss, kas jums tiešām ir vajadzīgs, ir piecas minūtes, un mikroviļņu krāsns, lai šīs sastāvdaļas padarītu maltīti. Guvis 10 minūtes Jūtieties brīvi pļāpāt šo vecmodīgo ceļu.

Sastāvs:

  • 1/3 c kausēta kausēta
  • 1 ēdamkarote zemes linu
  • 1 tējkarote kanēļa
  • 1/4 tējkarotes vaniļas
  • 1/2 kauss mellenes, sadalīts
  • 2/3 tase nesaldināta piena izvēles vai ūdens
  • 1/3 tase šķidruma olu baltumi (vai vairāk piena vai ūdens)
  • 1/2 -1 tbsp zemesriekstu sviesta
  • 1 tējkarote želejas

Norādes:

  1. Sajauciet auzu, linu, kanēļa, vaniļas un 1/4 tase mellenes mikroviļņu krāsnī drošā traukā. Pievienojiet pienu un olu baltumus. Labi samaisiet.
  2. Siltumu 45 sekunžu intervālos (iespējams 3-4), katru reizi maisot, līdz auzas ir pūkains un visu šķidrumu uzsūcas, bet ne pārvērstas.
  3. Augšā ar zemesriekstu sviestu un želeju un pārējām mellenēm.

5 salds: Klikēts Cold Grain

ThinkStock

Cukura graudi izpaužas sliktā rāpē, pateicoties cukura šķirnēm, kas jūs piepilda visas piecas minūtes un atstāj daudz, lai būtu vēlamas attiecībā uz uzturu. Tomēr tam nav jābūt šādā veidā! Pievienojot augstas šķiedrvielas ogas un chia sēklas, vienlaikus apmainoties ar kefīru par šo vājpienu, mazā graudaugu bļoda sniegs kādu nopietnu uzturēšanas spēku. Kad runa ir par jūsu graudaugu bāzi, meklējiet kaut ko ar mazāk nekā 5 gramiem cukura un pārliecinieties, vai veseli graudi ir viena no pirmajām sastāvdaļām.

Sastāvs:

  • 1 tase mazu cukura graudaugu
  • 1 krūze mellenes
  • 1 ēd.k. ķijas sēklas
  • 1 glāze vienkāršā kefīra
  • kanēlis pēc garšas (pēc izvēles)

Norādes:

Ieliet sastāvdaļas uz bļodiņu un nekavējoties ēst.

6 salds: Mocha Smoothie

ThinkStock

Šī ķirzaka ir garšīgs veids, kā iegūt dienu, sākot ar nelielu drūzmu, neatkarīgi no tā, vai jūs dodaties vai regulāri. Viss, kas jums jādara, ir jāmaina daži vai visi jūsu šķīvīša šķidrumi aukstai, pagatavotajai kafijai (pirms vakariņas pagatavojiet kafiju un ielieciet ledusskapī). Jūs varat pievienot spinātus vai nē, bet kāpēc ne iegūt zaļumus, kad jūs varat padarīt tos garšo kā Frappuccino? Tikai saku…

Sastāvs:

  • 4-6 oz aukstā melnā kafija
  • 4 oz piena izvēles
  • 1 šokolādes olbaltumvielu pulveris
  • 1/2 saldētas banānas
  • 1 glāze ledus
  • 1 liels maigs mazuļu spināti (pēc izvēles, bet ieteicams)

Norādes:

  1. Slāņa sastāvdaļas blenderī.
  2. Blend līdz gludai.

7 Gariete: Avokado grauzdiņš

Thinkstock

Avokado grauzdiņš padara lieliskas tukšas plāksnītes. Augšā ar ceptu olu, dažu kūpinātu lasītāju vai ēdamkaroti chia vai kaņepju sēklām, lai uzturvielu palielinātu.

Sastāvs:



  • 1 šķēle salda, pilngraudu maize
  • ½ nogatavojies avokado
  • Jūras sāls un pipari pēc garšas
  • Izvēlētais (-ie) papildinājums (-i)

Norādes:

  1. Grauzdiņš. Izkaisiet ar avokado.
  2. Top ar vēlamo papildinājumu.

8 Garšvielas: olu un dārzeņu smalkmaizītes

ThinkStock

Jūs varat ēst šos garšīgos smalkmaizītes dienā, kad tos pagatavojat, vai uzglabāt papildierīces ledusskapī necaurlaidīgā traukā. Viss, kas jums jādara, ir iesildīties mikroviļņu krāsnī, kad esat gatavs ēst.

Sastāvs:

  • 6 olas vai 1, 25 tase šķidruma olu baltumus
  • 5 tases sasmalcinātas veggies (piemēram: brokoļi, pipari, sēnes uc)
  • Sāls un pipari pēc garšas
  • 1 ēdamkarote siera

Norādes:



  1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem F. Ielieciet vai samaziniet sešcukolu skārda.
  2. Noskalojiet olu / balto, garšvielu un sieru.
  3. Sadala olu maisījumu starp muffin tases. Pievienot dārzeņus.
  4. Cepiet 15-20 minūtes vai līdz iestatīšanai.

9 Garijs: Frittata-To-Go

ThinkStock

Šī vienkāršā pīrāga frittata padara pat nedēļas dienas brokastis justies kā svētdienas pusdienas. Bonuss: jūs varat baudīt šo karstu vai aukstu. Lai iegūtu lielāku frittata, reiziniet recipe un sagriež atsevišķās šķēlēs pēc dzesēšanas.

Sastāvs:

  • 1 neliela neliela lapu zaļumi
  • 1 garneļu ķiploku, maltu vai ķiploku pulveris
  • 1 / 2-3 / 4 tase dārzeņu pēc jūsu izvēles (piem., Sēnes, pipari uc)
  • 1/2 tase šķidruma olu baltumus vai 2 veselas olas, sakaut
  • 1-2 tbsp siera (ex: kaza, gruyere)
  • Sāls un pipari pēc garšas

Norādes:



  1. Uzkarsē krāsni līdz 400 grādiem F.
  2. Gatavojiet zaļumus mikroviļņu krāsnī (30 sekundes) vai uz plīts virsmas.
  3. Izsmidziniet lielā ramekīna vai mazā cepšanas trauka iekšpusi ar nonstick vārīšanas aerosolu. Vieta veggies iekšā.
  4. Sajauciet olu baltumus, sāli un piparus un sieru kopā. Pour egg mixture over veggies.
  5. Cepiet apmēram 25 minūtes, līdz tā tiek iestatīta.

10 Gaross: lēcu un dārzeņu bļoda

ThinkStock

Ja jums nav laika tofu cīnīties, šī vegānā draudzīgā recepte ir lielisks veids, kā izlietot atlikušos grauzdētus veggijas. Tas ir arī lieliski ar kazas siers apkaļķošanu un olu uz augšu, ja piena un olu ēdieni atrodas izvēlnē.

Sastāvs:

  • ½ glāzi vārītas lēcas
  • 1 glāze grauzdētu veggies
  • 1 tbsp tahini
  • 1 ēdamkarote kazas siera (pēc izvēles)
  • 1 ola (pēc izvēles)

Norādes:

  1. Sajauciet visas sastāvdaļas un baudiet.

Canderel Stevia – Stēvijas cukura priekšrocības (Aprīlis 2024).