Puse maratona brauciens nav mazs feat (lūdziet jebkuram runneram tur!). Nedēļas pēc treniņiem ir izšķiroša nozīme, lai sekmīgi pabeigtu sacensības bez traumām un ar laiku, kurā jūs esat apmierināts. Ievērojiet YouBeauty darbiniekus Julie Ricevuto un Amy Marturana, kad mēs apmācāmies, intervē profesionāļus un pievērsīsimies ikvienām problēmām, par kurām mēs varam domāt, lai sagatavotos mūsu pirmajam pusmaratonam 19. aprīlī!
Jūs esat apnicis vadīt to pašu veco 5k ar saviem draugiem, bet jūs joprojām ir mazliet pārāk nervozs, lai parakstītu sevi par pilnu 26-mile marathon. Izmēģinot pusmaratonu, jūs varat iegremdēt savu pirkstu lielās līgās, neaizverot visu ceļu.
Mēs lūdzām NYC Nike Master Trainer Holly Rilinger savus vislabākos apmācības padomus, kā spēlēt savu pirmo pusmaratonu. Kas ir Nike maģistra treneris, vai jūs jautājat? Viņi vada Nike treniņu kluba treniņus visā pasaulē un palīdz apmācīt elites sportisti visās lielākajās pilsētās. Tikai ar 12 Nike maģistrantu treniņiem Amerikas Savienotajās Valstīs šis super sportists bija ideāls avots visiem mūsu neatlaidīgākajiem mācību jautājumiem. Šeit ir viņas labākie padomi, kā efektīvi apmācīt un pilnīgi sasmalcināt katru vienu no 13, 1 jūdzes.
1. Izpildiet rokasgrāmatu
"Daudzi ļoti paveikti stīgas ir publicējuši pusi maratona mācību programmas. Ir 12, 16 un 20 nedēļu programmas, kuras jūs varat sekot, lai strādātu savu ceļu līdz pusmaratona izturībai, "sacīja Holly. "Parasti daudzās programmās būs nedēļas nogalē ilgstoši palaistas 3-5 jūdzes. Raksturīgi, ka divu nedēļu laikā pirms sacīkstes dienas jūs sasniedzat 12 jūdzes garāko maršrutu. Pārliecinieties, ka katru nedēļu ir jāizmanto viena pilna brīvdienā un jāiegādājas daudz miega! "
2. Neaizmirstiet spēka apmācību
Holio, bez sirdsdarbības, piedāvā papildināt skriešanu ar stiprināšanas vingrinājumiem. "Es iesaku pilnu ķermeņa pretestības mācību programmu muskuļu izturībai. Izmantojiet vingrinājumus, kas koncentrējas uz līdzsvaru un mērķauditoriju visā ķermenī. Tas nozīmē, izkāpiet no mašīnām un izmantojiet hanteles, stabilitātes lodītes un bumbiņas. Daži izlases ir četrstūrains squats, pastaigu lunges, dēļi un stabilitātes lodgalvas domkrats. "
Viņa arī ierosina pievērst uzmanību muskuļu izturībai, izmantojot lielākus diapazonus (12-15), kas iekļauti 30-45 minūšu svara apmācībā 2-3 reizes nedēļā.
3. Proaktīva traumu novēršana
Ja jūs uztraucas par ievainojumiem, Holly iesaka izveidot savu jauno labāko draugu putu veltni un katru dienu izvelt glutes, hamstrings un kājas. Arī "dzeriet daudz ūdens un mēģiniet katru nedēļu saņemt masāžu."
Par laimi, svara apmācība arī palīdzēs novērst traumas. "Kad jūs veicat kādu izturības darbību, jūs aktīvi sadaliet muskuļu audus, tādēļ ir svarīgi to atjaunot sporta zālē. Lielākā daļa ceļa ievainojumu ir slikta gūžas locītavas funkcija, kas var ietvert saspringtas IT joslas (audus, kas virzās no gūžas puses, pagātnē pa ceļgalu), kā arī vāji glutes. "Gan putu velmēšanas, gan pretestības apmācība palīdzēs saglabāt traumu - bezmaksas jūdzēm.
4. Sagatavoties sacensību dienā
Labs sagatavošanās laiks sacensību dienā ir tikpat svarīgs kā nedēļā pirms jūsu apmācības. Liels nakts miegs ir Holija pirmā sagatavošanas gala paraugs. Viņa arī iesaka pamodoties un vizualizēt savu ideālo sacīkstes. "Aizveriet acis un sajūtiet sevi bez sāpēm, bez piepūles un baudot katru brīdi līdz brīdim, kad beidzot pāri šai finiša līnijai. Jūs esat sagatavojis šo brīdi, lai būtu jautri! "
Turklāt Holly iesaka pārliecināties, vai esat valkāja kurpes, par kurām esat apmācīts, un nekas jauns. Ēdiet to, ko jūs vienmēr esat ēdis, un vienkārši elpojiet.
5. Tici sev!
Galu galā Holijs uzskata, ka divas vissvarīgākās pirmā pusmaratona darbības daļas ir pārliecinātas par sevi un pēc jūsu izvēlētās programmas. "Vissmagākais solis ir veikt šo pirmo soli. Būs dienas, kurās jūs nevēlaties apmācīt, bet koncentrējoties uz neticamo sasnieguma izjūtu, kas jums juta, kad pabeigsiet sacīkstes. "
Holija pēdējais un vissvarīgākais solis ir "uzņemt nelielas uzvaras. Ir viens liels mērķis prātā; tomēr pa ceļu vajadzētu svinēt ikdienas uzvaras. Šīs mazās uzvaras parādīs ceļu tavam lielajam sapnim. "
