Uzkodas gudrāk svara zaudēšanai

Svara zaudēšana ir izaicinošs ceļojums, kas prasa daudz pūļu, disciplīnas un pacietības. Bet vai zinājāt, ka jūs varat atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, našķojoties gudrāk? Jā, jūs dzirdējāt pareizi. Pareizu uzkodu izvēle var ne tikai palīdzēt samazināt tieksmi, bet arī ilgāk saglabāt sāta sajūtu un galu galā izraisīt svara zudumu.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ne visas uzkodas ir vienādas. Dažās uzkodās ir daudz kaloriju, cukura un neveselīgu tauku, kas var sabotēt jūsu svara zaudēšanas mērķus. Tāpēc ir ļoti svarīgi izdarīt apzinātu izvēli un izvēlēties veselīgas un veselīgas uzkodas, kas baro jūsu ķermeni ar būtiskām uzturvielām un palīdz jums virzīties uz priekšu.

Šajā rakstā mēs izpētīsim dažas no labākajām uzkodām, kas var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus. No kraukšķīgiem dārzeņiem līdz olbaltumvielām bagātiem gardumiem – mēs jums to nodrošināsim. Tātad, apsēdieties, paņemiet veselīgas uzkodas un sākam!

Izvēlieties uzturvielām bagātas uzkodas:

Kas ir uzturvielām bagātas uzkodas?

Uzturvielām bagātas uzkodas ir pārtikas produkti, kas satur daudz barības vielu (piemēram, vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas), bet maz kaloriju. Šāda veida uzkodas nodrošina jūsu ķermenim nepieciešamās uzturvielas, lai tas pareizi funkcionētu, vienlaikus palīdzot jums justies paēdušam un apmierinātam.

Ar uzturvielām bagātu uzkodu piemēri:

Neapstrādāti dārzeņi, piemēram, burkāni, gurķi un paprika
Augļi, piemēram, āboli, apelsīni un ogas
Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu vai beztauku
Rieksti un sēklas (ar mēru)
Cieti vārītas olas
Pilngraudu krekeri vai rīsu kūkas ar humusu

Izvēloties uzkodas, kas bagātas ar uzturvielām, ir svarīgi izvēlēties minimāli apstrādātas uzkodas, kurām ir maz vai nav pievienots cukurs vai tauki.Šāda veida uzkodas ne tikai nodrošinās jūsu ķermeni ar nepieciešamajām uzturvielām, bet arī atbalstīs svara zaudēšanas centienus, palīdzot jums uzturēt kaloriju deficītu.

Mēģiniet iekļaut uzturvielām bagātas uzkodas savā ikdienas ēdienreizē, lai saglabātu izsalkumu un nodrošinātu ķermeni ar barības vielām, kas tai nepieciešamas, lai tās attīstītos.

Izvairieties no apstrādātām un kalorijām bagātām uzkodām:

Apstrādātas uzkodas:

Apstrādātās uzkodas parasti satur lielu daudzumu sāls, cukura un neveselīgu tauku. Apstrādātu uzkodu piemēri ir čipsi, krekeri un konfektes. Šīs uzkodas var izraisīt svara pieaugumu un citas veselības problēmas, piemēram, augstu asinsspiedienu un diabētu.

Lai izvairītos no apstrādātām uzkodām:

Iepakoto uzkodu vietā izvēlieties veselus pārtikas produktus, piemēram, augļus un dārzeņus.
Meklējiet uzkodas, kurās ir minimāls sastāvdaļu daudzums un kuras ir minimāli apstrādātas.
Izlasiet sastāvdaļu sarakstu un izvairieties no uzkodām ar pievienotiem cukuriem, mākslīgiem aromātiem un konservantiem.

Augstas kaloritātes uzkodas:

Augstas kaloritātes uzkodas ir tās, kurām ir augsts enerģijas blīvums, kas nozīmē, ka mazā porcijā ir daudz kaloriju. Kaloriju saturošu uzkodu piemēri ir cepumi, konditorejas izstrādājumi un cepti ēdieni. Šīs uzkodas var veicināt svara pieaugumu, ja tās ēd pārmērīgi.

Lai izvairītos no kalorijām bagātām uzkodām:

Izvēlieties uzkodas ar zemu kaloriju blīvumu, piemēram, augļus, dārzeņus un popkornu.
Izvairieties no ceptiem ēdieniem un tā vietā izvēlieties ceptu vai grilētu ēdienu.
Pievērsiet uzmanību porciju lielumam un ierobežojiet kaloriju uzkodu uzņemšanu.

Izvairoties no apstrādātām un kalorijām bagātām uzkodām, jūs varat izdarīt veselīgākas izvēles, kas atbalsta svara zudumu un vispārējo veselību.

Plānojiet un sagatavojiet savas uzkodas iepriekš:

Padariet viegli pieejamas veselīgu uzkodu iespējas:

Viens no lielākajiem šķēršļiem veselīgu uzkodu izvēlei ir ērtības. Kad esat steigā un esat izsalcis, vienkāršākais risinājums šķiet paķert čipsu maisiņu vai konfekšu batoniņu. Lai no tā izvairītos, iepriekš sagatavojiet veselīgas uzkodas un padariet tās viegli pieejamas.Sasmalciniet dažus dārzeņus un augļus un uzglabājiet tos traukos ledusskapī vai uz sava galda darbā. Tādā veidā, kad bada streiki, jums būs veselīgs un ērts risinājums tieši jūsu rokai.

Partijas gatavošana un maltīšu gatavošana:

Pakešu gatavošana un maltīšu gatavošana var palīdzēt ietaupīt laiku un nodrošināt veselīgas uzkodas visu nedēļu. Plānojiet savas uzkodas nedēļai un sagatavojiet tās iepriekš. Tas varētu ietvert enerģijas bumbiņu, granola batoniņu vai humusa gatavošanu. Pavadot nedaudz laika svētdienā virtuvē, jūs iegūsit veselīgas un gardas uzkodas, kas gatavas lietošanai, kad sāks piemeklēt badu.

Izveidojiet uzkodu laika grafiku:

Uzkodu laika grafiks var palīdzēt izvairīties no neapdomīgas našķošanās visas dienas garumā. Plānojiet, kuros dienas laikos ēdīsiet kādu našķi, un pieturieties pie tā. Tas palīdzēs jums izvairīties no ēšanas, kad patiesībā neesat izsalcis, un palīdzēs jums izvēlēties labākas uzkodas. Plānojot iepriekš, ir mazāka iespēja sasniegt kaut ko neveselīgu, jo neesat sagatavojies.

Porciju kontrole:

Pat ar veselīgām uzkodām ir svarīgi praktizēt porciju kontroli. Veselīgu uzkodu pārēšanās var ātri noliegt to ieguvumus veselībai. Iepriekš izmēriet savas uzkodas, lai pārliecinātos, ka nepārēdat. Izmantojiet mazus konteinerus vai maisiņus, lai kontrolētu porciju lielumu, un izvairieties no uzkodām tieši no maisa vai trauka.

Uzkodu maiņas:

Atrodiet veselīgākas uzkodas pret savām iecienītākajām neveselīgajām uzkodām. Piemēram, nomainiet čipsus pret popkornu, konfektes pret žāvētiem augļiem un šokolādi pret tumšo šokolādi. Šādas nelielas izmaiņas var palīdzēt samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un joprojām apmierināt jūsu alkas. Veselīgu uzkodu maiņas saraksta izveidošana var palīdzēt izdarīt gudrāku izvēli, iepriekš plānojot un gatavojot uzkodas.

Pievērsiet uzmanību porciju lielumam:

Izmantojiet mērglāzes un karotes

Mēģinot zaudēt svaru, ir svarīgi pievērst uzmanību porciju lielumam.Viens veids, kā to izdarīt, ir izmantot mērglāzes un karotes, gatavojot maltītes un uzkodas. Tas palīdzēs jums labāk izprast, kā izskatās īsts porcijas lielums, un neļaus jums pārēsties.

Lasīt etiķetes

Vēl viens veids, kā pārvaldīt porciju lielumu, ir izlasīt uzturvērtības marķējumus uz iepakotiem pārtikas produktiem. Noteikti ņemiet vērā porcijas lielumu un attiecīgi pielāgojiet porcijas. Piemēram, čipsu maisiņā var būt vairākas porcijas, taču ir viegli bez prāta apēst visu maisiņu. Ņemot vērā porcijas lielumu, jūs joprojām varat baudīt savas iecienītākās uzkodas, nepārpūloties.

Uzklājiet ēdienu

Tā vietā, lai ēstu tieši no maisa vai trauka, mēģiniet uzklāt ēdienu. Tas palīdzēs jums labāk apzināties, cik daudz jūs ēdat, un neļaus jums bezrūpīgi ēst našķus. Turklāt mazāku šķīvju lietošana var likt jūsu smadzenēm domāt, ka ēdat vairāk, nekā patiesībā ēdat.

Pievērsiet uzmanību porciju lielumam, lai palīdzētu zaudēt svaru
Izmantojiet mērglāzes un karotes, lai labāk izprastu porciju izmērus
Izlasiet uztura etiķetes, lai atbilstoši pielāgotu porcijas
Uzlieciet ēdienu, lai labāk zinātu, cik daudz jūs ēdat
Apsveriet iespēju izmantot mazākus šķīvjus, lai liktu smadzenēm domāt, ka ēdat vairāk

Uzkodas apdomīgi:

Izvēlieties veselīgas iespējas:

Ir svarīgi izvēlēties uzkodas, kas ir gan apmierinošas, gan veselīgas. Tā vietā, lai ķertos klāt čipsiem vai konfektēm, izvēlieties tādas uzkodas kā augļi, dārzeņi ar humusu vai jogurts ar riekstiem. Šīs iespējas nodrošina svarīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, olbaltumvielas un veselīgus taukus.

Izvairieties no neapdomīgām uzkodām:

Neprātīga našķošanās var būt nopietna problēma, it īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Lai izvairītos no neapdomīgas našķošanās, izveidojiet grafiku, kad ēdīsit, un ievērojiet to. Uzkodas laikā veltiet laiku, lai tās izbaudītu, koncentrējoties uz garšu un tekstūru.

Padoms: Izmantojiet porciju kontroli, lai kontrolētu uzkodas. Sadaliet uzkodas mazākos iepakojumos vai izmantojiet mērglāzi, lai precīzi sadalītu porcijas.

Esiet hidratēts:

Dehidratāciju bieži var sajaukt ar izsalkumu, liekot jums našķoties, kad tas īsti nav nepieciešams. Uzturiet hidratāciju, dzerot daudz ūdens visas dienas garumā. Ūdens arī palīdzēs justies paēdušam un apmierinātam, padarot vieglāku iespēju izvairīties no nevajadzīgām našķošanās.

Mēģiniet visu dienu turēt sev līdzi atkārtoti lietojamu ūdens pudeli.
Ja jums ir grūti dzert tīru ūdeni, pievienojiet citrona vai laima garšu.

Pievērsiet uzmanību emocionālai ēšanai:

Emocionāla ēšana ir izplatīts iemesls, kāpēc cilvēki uzkodas. Tomēr tas var ātri novest pie pārēšanās un svara pieauguma. Apzinieties savas emocijas un meklējiet veselīgākus veidus, kā ar tām tikt galā, piemēram, vingrojot vai pavadot laiku kopā ar mīļajiem.