Daudzi no mums dzīvo aizņemtu dzīvi, un viņiem ne vienmēr ir laiks gatavot veselīgu, barojošu ēdienu. Ir pārāk viegli atgriezties pie ātrās uzkodas vai līdzņemšanai, kad mums trūkst laika, taču tas nav ilgtspējīgs mūsu veselībai un labklājībai ilgtermiņā.
Šeit tiek izmantota maltīšu gatavošana. Pavadot nedaudz laika nedēļas nogalēs vai vakaros, gatavojot maltītes nākamajai nedēļai, mēs varam ietaupīt laiku un nodrošināt, ka mums ir pa rokai veselīgas, gardas maltītes, kad vien tās ir vajadzīgas.
Taču maltītes gatavošana nav tikai laika taupīšana. Tas ir arī lielisks veids, kā sasniegt mūsu veselības un fitnesa mērķus. Kad mēs paši gatavojam maltītes, mums ir daudz lielāka kontrole pār izmantotajām sastāvdaļām un uzturvērtību, ko iegūstam no ēdiena.
Šajā rakstā tiks parādīts viss, kas jums jāzina, lai apgūtu maltītes gatavošanu. No maltīšu plānošanas un organizēšanas līdz pareizo trauku un uzglabāšanas iespēju izvēlei mēs parādīsim, kā maksimāli izmantot virtuvē pavadīto laiku un sekot līdzi saviem veselības un fitnesa mērķiem.
Ēdienu sagatavošanas priekšrocības
1. Ietaupa laiku
Ēdienu gatavošana ilgtermiņā var ietaupīt daudz laika. Gatavojot maltītes iepriekš, jūs varat izvairīties no stundu pavadīšanas virtuvē katru dienu. Tā vietā varat vairāk laika veltīt citiem svarīgiem uzdevumiem vai aktivitātēm.
2. Palīdz ar porciju kontroli
Gatavojot maltīti, varat izplānot precīzas katrai ēdienreizei nepieciešamās porcijas. Tas palīdz novērst pārēšanās un nodrošina, ka jūs patērējat pareizo uzturvielu daudzumu, kas nepieciešams jūsu ķermenim.
3. Ietaupa naudu
Lielapjoma maltīšu iegāde un gatavošana var palīdzēt ietaupīt naudu ilgtermiņā.Pērkot sastāvdaļas lielākos daudzumos, jūs bieži varat iegūt labākus piedāvājumus un atlaides. Turklāt iepriekš sagatavotu maltīšu ņemšana līdzi uz darbu var palīdzēt izvairīties no papildu naudas tērēšanas līdzņemšanai vai ātrās uzkodas iegādei.
4. Veicina veselīgākus ēšanas paradumus
Ēdienu gatavošana var palīdzēt jums izvēlēties veselīgāku pārtiku. Iepriekš plānojot maltītes, varat izvēlēties veselīgākas receptes un sastāvdaļas. Tas var palīdzēt jums ievērot sabalansētu un barojošu uzturu.
5. Samazina Stresu
Ēdienu gatavošana var palīdzēt samazināt stresu, katru dienu izņemot vienu lietu mazāk no sava uzdevumu saraksta. Sagatavojot maltītes iepriekš, jums nav jāraizējas par to, ko ēst vai pēdējā brīdī jāsteidzas uz pārtikas veikalu. Tas kopumā var novest pie mierīgāka dzīvesveida.
Ēdienu plānošana
Jūsu kaloriju vajadzību novērtēšana
Pirmais solis ēdienreižu plānošanā ir noteikt, cik daudz kaloriju jums nepieciešams katru dienu. Tas būs atkarīgs no tādiem faktoriem kā jūsu vecums, dzimums, augums, svars un aktivitātes līmenis. Izmantojiet tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju vajadzības.
Barojošu pārtikas produktu izvēle
Plānojot maltītes, koncentrējieties uz uzturvielām bagātu pārtikas produktu izvēli, piemēram, augļus, dārzeņus, veselus graudus, liesus olbaltumvielu avotus un veselīgus taukus. Mērķis ir iekļaut dažādas krāsas un garšas, lai lietas būtu interesantas.
Ēdināšanas plāna sastādīšana
Kad jums ir priekšstats par jūsu ikdienas kaloriju vajadzībām un pārtikas veidiem, ko vēlaties iekļaut, ir pienācis laiks izveidot ēdienreižu plānu. Izmantojiet veidni vai drukājamu plānotāju, lai sakārtotu nedēļas maltītes. Noteikti iekļaujiet visas ēdienreizes un uzkodas un plānojiet pārpalikumus, lai samazinātu atkritumu daudzumu.
Gatavošanās uz priekšu
Lai nedēļas laikā ietaupītu laiku, apsveriet iespēju iepriekš sagatavot dažas sastāvdaļas. Tas var ietvert dārzeņu sasmalcināšanu, rīsu vai kvinojas vārīšanu vai olbaltumvielu marinēšanu. Uzglabājiet porcijās traukos, lai to varētu viegli piekļūt visu nedēļu.
Paliekot elastīgam
Atcerieties, ka jūsu ēdienreižu plāns ir ceļvedis, nevis stingrs noteikumu kopums.Pieļaujiet zināmu elastību, ja plāni mainās vai rodas negaidīti notikumi. Turiet pa rokai veselīgas uzkodas, kad piemeklē bads, un esiet gatavs pielāgot ēdienreizes pēc vajadzības.
Gatavošanas māksla
Plānojiet un organizējiet
Ēdienu sagatavošana prasa rūpīgu plānošanu un organizēšanu. Pirms sākat, veltiet laiku, lai pārdomātu, kādus ēdienus vēlaties pagatavot nedēļai un kādas sastāvdaļas jums būs nepieciešamas. Izveidojiet iepirkumu sarakstu un pieturieties pie tā, kad dodaties uz veikalu. Kad esat ieguvis visas sastāvdaļas, nedēļas nogalē atvēliet dažas stundas, lai sagatavotu nedēļas maltīti.
Gatavojiet vairumā
Lai ietaupītu laiku un noturētos uz pareizā ceļa, vislabāk ir gatavot vairumā. Tas nozīmē, ka ir jāsagatavo lielas pārtikas partijas, kuras var sadalīt un ēst visu nedēļu. Izvēlieties receptes, kuras var viegli uzsildīt vai ēst aukstas, piemēram, kastroļus, zupas un salātus. Ieguldiet kvalitatīvos traukos, kas ir droši mikroviļņu krāsnī un trauku mazgājamajā mašīnā, un marķējiet tos ar datumu un saturu.
PADOMS: Neaizmirstiet savā ēdienreizē iekļaut uzkodas, piemēram, sagrieztus dārzeņus, cieti vārītas olas vai riekstus. Šīs veselīgās iespējas palīdzēs jums saglabāt enerģiju visas dienas garumā.
Atstāj to vienkāršu
Kad runa ir par maltītes gatavošanu, ir svarīgi, lai lietas būtu vienkāršas. Pieturieties pie receptēm, kurām nepieciešams minimāls sagatavošanas un gatavošanas laiks, un izvēlieties sastāvdaļas, ar kurām ir viegli strādāt. Lai ietaupītu laiku un pūles, apsveriet iespēju izmantot lēno plīti vai ātri pagatavojamo katlu. Neuztraucieties, ja jums nav visu receptei nepieciešamo sastāvdaļu – esiet radošs ar to, kas jums ir pa rokai.
- Ēdiet veselīgāk un ietaupiet laiku, sagatavojot maltītes nedēļai.
- Plānojiet uz priekšu, gatavojiet lielapjomā un rīkojieties vienkārši, lai maksimāli izmantotu maltītes gatavošanas iespējas.
- Atcerieties iekļaut uzkodas veselīgai našķošanai visas dienas garumā.
- Ar nelielu piepūli jūs varat apgūt gatavošanas mākslu un sasniegt savus veselības mērķus.
Uzglabāšana un porciju kontrole
Pareizas uzglabāšanas metodes
- Sagatavotos ēdienus uzglabājiet hermētiski noslēgtos traukos, lai novērstu bojāšanos un saglabātu svaigumu
- Marķējiet traukus ar sagatavošanas datumu, lai nodrošinātu pārtikas nekaitīgumu
- Uzglabājiet konteinerus ledusskapī 40 ° F vai zemākā temperatūrā, lai novērstu baktēriju augšanu
- Neuzglabājiet jēlu gaļu un jūras veltes kopā ar vārītiem dārzeņiem, lai novērstu savstarpēju piesārņojumu
- Apsveriet iespēju ieguldīt vakuuma blīvētājā, lai pagarinātu ēdienu glabāšanas laiku
Porciju kontroles padomi
- Izmēriet porcijas, izmantojot pārtikas svarus vai mērglāzes, lai nodrošinātu precizitāti
- Izmantojiet mazākus konteinerus, lai veicinātu porciju kontroli un novērstu pārēšanās
- Iekļaujiet dažādus krāsainus augļus un dārzeņus, lai izveidotu sabalansētu, uzturvielām bagātu maltīti
- Glabājiet uzkodas mazos maisiņos vai traukos, lai izvairītos no lielas porcijas neapdomīgas ganīšanas
- Apsveriet iespēju izmantot ēdienreižu plānu vai kaloriju izsekotāju, lai uzraudzītu uzņemšanu un sasniegtu mērķus
| Pārtikas vienība | Porcijas lielums | Kalorijas |
|---|---|---|
| Vistas krūtiņa | 3 unces. | 140 |
| Brūnie rīsi | ½ tase | 110 |
| Brokoļi | 1 glāze | 55 |
| Apple | 1 vidēja | 95 |
Atcerieties: Pareiza uzglabāšana un porciju kontrole ir galvenais, lai apgūtu maltītes sagatavošanu un uzturētu veselīgu dzīvesveidu. Izmantojot šos padomus un trikus, jūs ietaupīsit laiku un sasniegsit savus veselības mērķus.
Ēdienu gatavošanas rutīnas uzturēšana
Plāno uz priekšu
Viena no ēdienreizes gatavošanas kārtības atslēgām ir iepriekšēja plānošana. Katras nedēļas beigās veltiet laiku, lai plānotu savas ēdienreizes nākamajai nedēļai. Noteikti iekļaujiet dažādus ēdienus un izvēlieties receptes, kuras var viegli sagatavot iepriekš.
Esiet organizēti
Organizētība ir vēl viens svarīgs aspekts maltītes gatavošanas rutīnas uzturēšanā. Saglabājiet savu virtuvi tīru un kārtīgu, kā arī pārliecinieties, ka jums ir visi nepieciešamie instrumenti un sastāvdaļas. Ēdienu gatavošanas trauki var arī palīdzēt sakārtot maltītes un nodrošināt, ka esat uz pareizā ceļa.
Esiet elastīgs
Lai gan ir svarīgi pēc iespējas vairāk ievērot maltītes gatavošanas rutīnu, ir svarīgi arī būt elastīgam. Dzīve dažkārt var izgāzties, un ir pareizi ik pa laikam novirzīties no sava plāna.Ja esat pārāk stingrs savā rutīnā, jūs varat kļūt pārņemts un pilnībā padoties.
Sekojiet savam progresam
Progresa izsekošana var būt lielisks veids, kā saglabāt motivāciju un koncentrēties uz maltītes gatavošanas rutīnu. Izmantojiet pārtikas žurnālu, lai izsekotu ēdienreizēm, vai izmantojiet lietotni, lai uzraudzītu kaloriju patēriņu un uztura mērķus. Sviniet nelielas uzvaras un izmantojiet neveiksmes kā iespēju mācīties un pilnveidoties.
Padariet to jautru
Visbeidzot, noteikti izklaidējieties ar maltītes gatavošanas rutīnu! Izvēlieties receptes, kas jums patīk, eksperimentējiet ar jaunām sastāvdaļām un garšvielām un iesaistiet procesā draugus vai ģimenes locekļus. Kad maltītes gatavošana kļūst par sarežģītu darbu, var būt viegli atteikties. Bet, kad jums ir jautri, tas kļūst par ilgtspējīgu un patīkamu jūsu ikdienas sastāvdaļu.
