Mums kā sievietēm ir svarīgi rūpēties par savu sirds veselību. Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir lielisks veids, kā uzlabot sirds darbību, veidot izturību un samazināt sirds slimību risku. Tomēr ne visi kardio treniņi ir vienādi.
Ir daudz dažādu kardiovaskulāro vingrinājumu veidu, ko varat iekļaut savā fitnesa rutīnā, sākot no skriešanas līdz riteņbraukšanai un beidzot ar peldēšanu. Bet kuri no tiem ir visefektīvākie sievietēm? Šajā rakstā mēs izpētīsim populārākos kardiovaskulāros treniņus sievietēm un to, kāpēc tie ir tik noderīgi.
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties uzlabot savu vispārējo veselību, zaudēt svaru vai trenēties kādam konkrētam notikumam, jums ir piemērots sirds un asinsvadu treniņš. Ienirsimies un atklāsim labākās iespējas sirdsdarbībai un ķermeņa kustībai.
Sirds un asinsvadu treniņi sievietēm
Sirds un asinsvadu treniņu priekšrocības
Sirds un asinsvadu treniņi ir pazīstami ar daudzām priekšrocībām, īpaši sievietēm. Šie treniņi palīdz ne tikai sadedzināt kalorijas un taukus, bet arī uzlabo sirds veselību, uzlabo garastāvokli un uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību. Tie var būt arī lielisks veids, kā mazināt stresu un uzlabot garīgo skaidrību.
Sirds un asinsvadu treniņu veidi
Ir daudz veidu kardiovaskulāro treniņu, ko sievietes var veikt, lai stimulētu sirdsdarbību. Dažas populāras iespējas ir skriešana, riteņbraukšana, peldēšana un dejas. Sievietes var arī izmēģināt grupu fitnesa nodarbības, piemēram, Zumba, kikboksu vai spin nodarbības, lai iegūtu jautru un izaicinošu treniņu pieredzi.
Kā sākt
Kardiovaskulāro treniņu sākšana var būt tikpat vienkārša kā ātra pastaiga pa kvartālu vai iesācēja līmeņa treniņu video izmēģināšana mājās. Fitnesa līmenim uzlabojoties, sievietes var pakāpeniski palielināt treniņu ilgumu un intensitāti, lai turpinātu redzēt rezultātus. Ir svarīgi klausīties ķermeni un nespiest pārāk ātri, lai izvairītos no traumām un izdegšanas.
Padomi panākumiem
- Lai nodrošinātu konsekvenci, ieplānojiet treniņus ikdienas rutīnā
- Sajauciet treniņu veidus, lai lietas būtu interesantas
- Izvirziet konkrētus mērķus, lai saglabātu motivāciju
- Sekojiet progresam, lai laika gaitā redzētu uzlabojumus
- Uzturiet hidratāciju un barojiet pareizi ar veselīgu pārtiku
Secinājums
Sirds un asinsvadu treniņi sievietēm var būt jautrs un efektīvs veids, kā uzlabot savu vispārējo veselību un fizisko sagatavotību. Lēnām un pakāpeniski palielinot intensitāti, sievietes var redzēt rezultātus un izbaudīt daudzās šāda veida treniņu priekšrocības.
Kardio treniņu priekšrocības
Uzlabota sirds un asinsvadu veselība
Kardio treniņi ir pazīstami kā sirds veselības uzlabošana. Tie uzlabo asinsriti un samazina sirds slimību, insulta un augsta holesterīna līmeņa risku. Aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana, var palīdzēt stiprināt jūsu sirdi un padarīt to efektīvāku asins sūknēšanai visā ķermenī.
Svara zudums
Kardio treniņi ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai. Tie sadedzina kalorijas, un jo intensīvāks ir treniņš, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. Kopā ar veselīgu uzturu kardio var palīdzēt zaudēt svaru un uzturēt veselīgu svaru.
Samazināts stress un trauksme
Kardio treniņi var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi. Fiziskās aktivitātes palīdz organismam atbrīvot endorfīnus, kas var uzlabot garastāvokli un palīdzēt atpūsties. Kardio treniņi var arī uzlabot jūsu miega kvalitāti, tādējādi nodrošinot mierīgāku nakts atpūtu.
Paaugstināta izturība un izturība
Kardio treniņi var palīdzēt palielināt jūsu izturību un izturību.Ja jūs pastāvīgi izaicināsit sevi ar kardio, jūs atklāsiet, ka jūsu sirds un plaušas sāk pielāgoties un kļūst stiprākas. Tas var palielināt enerģijas līmeni, uzlabot sportisko sniegumu un samazināt nogurumu.
Uzlabota garīgā funkcija
Sirds un asinsvadu vingrinājumi var arī uzlabot jūsu garīgo darbību. Pētījumi liecina, ka kardio treniņi var uzlabot atmiņu, palielināt fokusu un uzmanību, kā arī samazināt kognitīvās funkcijas samazināšanās risku gados vecākiem pieaugušajiem.
Jautrība un daudzveidība
Viena no labākajām lietām kardio treniņos ir dažādie vingrinājumi, ko varat veikt. No dejām līdz kikboksam un visam pa vidu – izvēles iespējas ir bezgalīgas. Treniņu sajaukšana var padarīt lietas jautras un izaicinošas, novēršot garlaicību un palīdzot jums ievērot savu fitnesa rutīnu.
| Vingrinājums | Stundā sadedzinātās kalorijas (pamatojoties uz 155 mārciņām cilvēku) |
| Lecamaukla | 744 |
| Skriešana (6 jūdzes stundā) | 704 |
| Peldēšana (mērena intensitāte) | 493 |
| Dejošana (aerobika) | 422 |
Ieteicamie kardio treniņi sievietēm
1. Skriešana
Skriešana ir lielisks veids, kā aktivizēt sirdi un sadedzināt kalorijas. Tas palīdz uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu, stiprina kaulus un muskuļus, kā arī samazina hronisku slimību risku. Varat sākt ar ātru pastaigu un skriešanas kombināciju un pakāpeniski palielināt laiku un tempu, kad kļūstat ērtāk.
2. Peldēšana
Peldēšana ir mazietekmīgs kardiovaskulārs treniņš, kas viegli ietekmē locītavas. Tas var palīdzēt uzlabot plaušu kapacitāti, palielināt muskuļu izturību un mazināt stresu. Varat peldēt apļus, pievienoties ūdens aerobikas nodarbībai vai vienkārši plunčāties ar draugiem un ģimeni.
3. Riteņbraukšana
Riteņbraukšana ir vēl viens zemas ietekmes kardio treniņš, kas palīdz uzlabot sirds un asinsvadu izturību un kāju spēku. Varat braukt ārā, pievienoties riteņbraukšanas klubam vai griezties iekštelpās sporta zālē. Noteikti valkājiet ķiveri un ievērojiet satiksmes noteikumus, braucot ar velosipēdu ārpus telpām.
4. Dejošana
Dejošana ir jautrs un radošs veids, kā iedarbināt sirdi. Tas var palīdzēt uzlabot līdzsvaru, koordināciju un elastību.Varat izmēģināt dažādus stilus, piemēram, salsu, hip-hopu vai balles zāli, vai vienkārši dejot kopā ar savu iecienītāko mūziku mājās.
5. Circuit Training
Apļa treniņš ietver virkni vingrinājumu, kas tiek veikti secīgi ar nelielu atpūtu vai bez tās. Tas apvieno spēka treniņus un kardio, lai palīdzētu sadedzināt taukus un veidot muskuļus. Varat veikt ķēdes, izmantojot ķermeņa svara vingrinājumus, pretestības lentes vai svarus.
6. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)
HIIT ietver īsus augstas intensitātes vingrinājumus, kas mijas ar atpūtas vai zemas intensitātes aktivitātēm. Tas var palīdzēt uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu, palielināt vielmaiņu un sadedzināt kalorijas. Varat veikt HIIT treniņus uz skrejceliņa, velosipēda vai veikt ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, burpiju, lēcienus pietupienos un kalnos kāpējus.
Sirds un asinsvadu treniņi mājās
1. Lēcieni džeki
Lēcieni domkrati ir lielisks sirds un asinsvadu vingrinājums, ko varat veikt pats savā viesistabā vai ārā uz terases. Sāciet, stāvot taisni ar rokām pie sāniem, pēc tam uzlēkt un izpletiniet kājas, vienlaikus paceļot rokas virs galvas. Nolaidieties uz zemes, kājas plecu platumā un rokas atrodas atpakaļ sānos. Atkārtojiet vajadzīgo laiku vai atkārtojumu skaitu.
2. Maršēšana ar augstu ceļgalu
Maršēšana ar augstu ceļgalu ir vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums, ko varat veikt, skatoties televizoru vai klausoties mūziku. Sāciet, stāvot taisni un pēc tam paceliet ceļus līdz vidukļa līmenim, vienlaikus šūpojot rokas uz priekšu un atpakaļ, it kā jūs soļotu. Turpiniet vajadzīgo laiku vai atkārtojumu skaitu. Šis vingrinājums palīdz uzlabot līdzsvaru un koordināciju, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu.
3. Burpees
Burpees ir lielisks vingrinājums, lai uzlabotu vispārējo sirds un asinsvadu izturību. Sāciet ar stāvēšanu taisni, pēc tam pietupieties un novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā.Atstājiet kājas atpakaļ tā, lai jūs atrastos dēļa stāvoklī, pēc tam ātri paceliet kājas atpakaļ uz rokām un piecelieties. Leciet uz augšu un izstiepiet rokas virs galvas, pēc tam atkārtojiet vajadzīgo laiku vai atkārtojumu skaitu.
4. Kalnu kāpēji
Kalnu kāpēji ir izaicinošs vingrinājums, ko var veikt gan mājās, gan ārā. Sāciet ar dēļu stāvokli ar rokām tieši zem pleciem. Paceliet labo ceļgalu uz augšu uz krūtīm, pēc tam ātri pārslēdziet un paceliet kreiso ceļgalu uz augšu pret krūtīm, vienlaikus ātri pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ uz vēlamo laiku vai atkārtojumu skaitu. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots sirds un asinsvadu izturības uzlabošanai, kā arī nodarbojas ar galvenajiem muskuļiem.
5. Lēciena virve
Lēkšana ar virvi ir jautrs un efektīvs kardiovaskulārs vingrinājums, ko var veikt gandrīz jebkur. Viss, kas Jums nepieciešams, ir lecamaukla! Sāciet, lecot pa virvi vienmērīgā tempā, pēc tam pakāpeniski palieliniet ātrumu un intensitāti. Šis vingrinājums iesaista daudzas dažādas muskuļu grupas, tostarp sirdi, kājas un rokas. Mēģiniet lēkt 5-10 minūtes vienlaikus un pakāpeniski palieliniet savu izturību laika gaitā.
| Vingrinājums | Ieguvumi |
|---|---|
| Lēcošie džeki | Uzlabo sirds un asinsvadu izturību un koordināciju |
| Maršēšana pa augstu ceļgalu | Uzlabo līdzsvaru un koordināciju, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu |
| Burpees | Piesaista daudzas muskuļu grupas, ieskaitot sirdi, kājas un rokas |
| Kalnākāpēji | Uzlabo sirds un asinsvadu izturību un strādā pamata muskuļus |
| Lecamaukla | Jautri un efektīvi vingrinājumi, kas iesaista vairākas muskuļu grupas |
