Augļu iekļaušana savā uzturā ir lielisks veids, kā sākt dienu svaigi. Augļiem ir dažādas garšas, ko var baudīt atsevišķi vai sajaukt ar citiem ēdieniem, lai pagatavotu gardas uzkodas vai maltīti. Augļi ir arī pildīti ar būtiskām uzturvielām, kas ir labvēlīgas mūsu ķermenim.
Sākot savu dienu ar augļu salātiem vai smūtiju, jūs varat iegūt enerģiju, kas jums nepieciešama, lai jūsu rīts varētu darboties. Augļi ir arī lielisks antioksidantu avots, kas var aizsargāt mūsu ķermeni no kaitīgām molekulām, kas var izraisīt mūsu šūnu bojājumus.
Papildus enerģijas un antioksidantu nodrošināšanai augļi ir labvēlīgi arī sirds un asinsvadu veselībai. Tie satur dažādus vitamīnus un minerālvielas, kas ir būtiski veselīgas sirds uzturēšanai. Augļu, piemēram, ogu, vīnogu un apelsīnu, iekļaušana uzturā var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Neatkarīgi no tā, vai dodat priekšroku banāniem, ogām vai āboliem, katram ir kāds auglis. Mēģiniet šodien pievienot savam uzturam dažus augļus un izbaudiet jauna sākuma priekšrocības!
Augļi jaunam sākumam
Kāpēc ēst vairāk augļu?
Augļi ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Tajos ir maz kaloriju, daudz šķiedrvielu, un tie ir pildīti ar būtiskiem vitamīniem un minerālvielām. Ēdot vairāk augļu, var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un noteiktu vēža veidu risku. Augļi ir arī lielisks antioksidantu avots, kas palīdz cīnīties pret brīvajiem radikāļiem organismā.
Labākie augļi jaunam sākumam
Ja vēlaties savai diētai pievienot vairāk augļu, šeit ir dažas lieliskas iespējas, ko izmēģināt:
- Āboli – bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem, āboli palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
- Ogas – mellenes, zemenes un avenes satur daudz antioksidantu un šķiedrvielu.
- Banāni – lielisks kālija un B6 vitamīna avots, banāni ir lieliski piemēroti uzkodām pēc treniņa.
- Apelsīni – satur daudz C vitamīna, apelsīni palīdz stiprināt imūnsistēmu un uztur veselīgu ādu.
- Vīnogas - vīnogas ir lielisks resveratrola avots, antioksidants, kas ir labs jūsu sirds veselībai.
Jautri veidi, kā baudīt augļus
Augļu ēšanai nav jābūt garlaicīgai! Šeit ir daži jautri veidi, kā baudīt augļus:
- Pagatavojiet augļu salātus, apvienojot savus iecienītākos augļus.
- Sablenderējiet augļus smūtijā, lai ātri un viegli uzkodētu.
- Sagrieziet augļus un iemērciet tos zemesriekstu sviestā vai jogurtā, lai iegūtu garšīgu un veselīgu kārumu.
| Augļi | Kalorijas uz porciju | Šķiedra uz porciju | C vitamīns vienā porcijā |
|---|---|---|---|
| Apple | 95 | 4,4 g | 8,4 mg |
| Banāns | 105 | 3,1 g | 10,3 mg |
| apelsīns | 62 | 3,1 g | 69,7 mg |
Piezīme: porciju lielums var atšķirties atkarībā no augļiem. Noteikti pārbaudiet etiķeti, lai iegūtu precīzu informāciju par uzturvērtību.
Imūnsistēmas stiprināšana ar augļiem
Ievads
Spēcīgas imūnsistēmas nozīmi nevar pārvērtēt, jo īpaši pašreizējā globālajā pandēmijas situācijā. Veselīgs uzturs, vingrinājumi un pietiekams miegs ir ļoti svarīgi spēcīgas imūnsistēmas uzturēšanai. Viens no būtiskākajiem veselīga uztura elementiem ir augļu iekļaušana. Augļi satur dažādus vitamīnus un uzturvielas, kas stiprina imunitāti un aizsargā organismu no kaitīgiem patogēniem.
Augļu priekšrocības imunitātes stiprināšanā
Augļi ir lielisks C vitamīna avots, kas ir būtisks imūnsistēmas stiprināšanai. Citrusaugļi, piemēram, apelsīni, citroni un greipfrūti, satur augstu C vitamīna līmeni. A vitamīns, kas atrodams tādos augļos kā mango, papaijas un aprikozes, arī atbalsta imūnsistēmu. Ogas, piemēram, zemenes, avenes un mellenes, satur antioksidantus, kas aizsargā pret iekaisumu un šūnu bojājumiem.Augsts šķiedrvielu saturs augļos arī palīdz gremošanu un uztur veselīgu zarnu, kas ir būtiski cīņā pret infekcijām.
Kā iekļaut augļus savā uzturā
Ēdot dažādus augļus, ir svarīgi iegūt iepriekš aprakstītās priekšrocības. Viens vienkāršs veids, kā iekļaut augļus savā uzturā, ir ēst tos kā uzkodas. Tā vietā, lai stieptos pēc čipsu maisiņa, izvēlieties kādu augli, piemēram, banānu, ābolu vai vīnogas. Varat arī pievienot augļus brokastu pārslām vai auzu pārslām, pagatavot smūtiju ar jauktiem augļiem vai kā desertu ieturēt augļu salātus. Esiet radošs un eksperimentējiet ar dažādām augļu kombinācijām, lai iegūtu garšīgu un veselīgu uzturu.
Secinājums
Noslēgumā jāsaka, ka augļi ir lielisks veids, kā stiprināt imūnsistēmu un uzturēt vispārējo veselību. Dažādu augļu iekļaušana savā uzturā ir vienkārša un patīkama. Atcerieties lietot augļus kopā ar citiem veselīgiem pārtikas produktiem un dzīvesveida ieradumiem, lai nodrošinātu, ka jūsu imūnsistēma vienmēr ir vislabākajā formā.
Augļu svara zaudēšanas priekšrocības
Zems kaloriju saturs un daudz šķiedrvielu
Augļi ir lielisks papildinājums jebkurai svara zaudēšanas diētai, jo tiem ir zems kaloriju saturs un augsts šķiedrvielu saturs. Lielākajai daļai augļu ir maz kaloriju un tauku, tāpēc tie ir lieliska uzkoda, kas palīdz atbrīvoties no nevēlamajām mārciņām. Turklāt to augstais šķiedrvielu saturs nodrošina sāta sajūtu ilgāku laiku, palīdzot izvairīties no pārēšanās visas dienas garumā.
Dabiskie detoksikācijas līdzekļi
Augļi ir dabiski detoksikācijas līdzekļi un var palīdzēt atbrīvot jūsu ķermeni no kaitīgiem toksīniem, kas var veicināt svara pieaugumu un citas veselības problēmas. Daži no labākajiem augļiem detoksikācijai ir citroni, apelsīni, greipfrūti un ogas. Šie augļi ir bagāti ar antioksidantiem un citām uzturvielām, kas palīdz atbalstīt jūsu ķermeņa dabiskos attīrīšanās procesus, padarot tos par lielisku izvēli veselīgam svara zudumam.
Palieliniet vielmaiņu un sadedzināt taukus
Daži augļi, piemēram, āboli, bumbieri un ogas, satur dabiskus savienojumus, kas var palīdzēt uzlabot vielmaiņu un sadedzināt taukus.Šie savienojumi darbojas, palielinot ātrumu, kādā jūsu ķermenis sadedzina kalorijas, palīdzot jums ātrāk un efektīvāk zaudēt svaru. Iekļaujot šos augļus savā uzturā, jūs varat dot dabisku stimulu svara zaudēšanas centieniem.
- Āboli
- Bumbieri
- Ogas
Šie augļi ir ne tikai lieliski piemēroti svara zaudēšanai, bet arī ir bagāti ar barības vielām un antioksidantiem, kas palīdz veicināt vispārējo veselību un labsajūtu. Tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru un uzlabot savu veselību, noteikti iekļaujiet augļus par regulāru uztura sastāvdaļu!
Būtiski vitamīni un uzturvielas no augļiem
C vitamīns
Augļi ir lielisks C vitamīna avots, kas ir cilvēka organismam būtiska uzturviela, kam ir svarīga loma sirds slimību riska mazināšanā, skorbuta profilaksē un imūnsistēmas stiprināšanā. Citrusaugļi, piemēram, apelsīni, greipfrūti un citroni, ir daži no vispazīstamākajiem augļiem to C vitamīna satura dēļ, taču arī citos augļos, piemēram, kivi, zemenēs un papaijā, ir daudz šīs uzturvielas.
Kālijs
Kālijs ir vēl viena uzturviela, ko var atrast daudzos augļos. Šis minerāls palīdz organismam uzturēt veselīgu asinsspiediena līmeni, atbalsta muskuļu darbību un palīdz piegādāt skābekli smadzenēm. Banāni ir viens no vispazīstamākajiem augļiem to augstā kālija satura dēļ, taču lieliski avoti ir arī citi augļi, piemēram, aprikozes, kantalupa un medusrasas melone.
Šķiedra
Augļi ir arī lielisks šķiedrvielu avots, kas ir svarīgs gremošanas veselībai un var palīdzēt samazināt noteiktu hronisku slimību risku. Ābolos, bumbieros un ogās ir īpaši daudz šķiedrvielu, taču labi avoti ir arī citi augļi, piemēram, vīģes, žāvētas plūmes un dateles.
- Āboli
- Bumbieri
- Ogas
- zīm
- Žāvētas plūmes
- Datumi
Antioksidanti
Augļi ir arī bagāti ar antioksidantiem, kas ir savienojumi, kas palīdz aizsargāt organismu pret kaitīgo brīvo radikāļu radītajiem bojājumiem.Mellenes, kazenes un ķirši satur īpaši daudz antioksidantu, taču citi augļi, piemēram, vīnogas, mango un persiki, ir arī labi avoti.
| Augļi | Antioksidantu saturs (ORAC vērtība*) |
|---|---|
| Mellenes | 9,621 |
| Kazenes | 5,347 |
| Ķirši | 3,747 |
| Vīnogas | 1,836 |
| Mango | 1,097 |
| Persiki | 811 |
*ORAC vērtība: skābekļa radikālas absorbcijas spēja, antioksidantu kapacitātes mērs
Dažādu svaigu augļu ēšana var palīdzēt nodrošināt organismam nepieciešamos vitamīnus un uzturvielas optimālai veselībai. Augļu iekļaušana uzturā var būt vienkāršs un garšīgs veids, kā pabarot savu ķermeni un dot tam jaunu sākumu.
Garšīgi veidi, kā iekļaut savā uzturā augļus
1. Sāciet savu dienu ar atsvaidzinošu augļu smūtiju
Viens no vienkāršākajiem un garšīgākajiem veidiem, kā iekļaut savā uzturā augļus, ir sākt savu dienu ar gardu augļu smūtiju. Blendējiet savus iecienītos augļus, piemēram, banānus, ogas vai mango, ar jogurtu un pienu, lai izveidotu garšīgas brokastis, kas ir gan barojošas, gan sātīgas.
2. Pievienojiet salātiem augļus
Padariet savus salātus aizraujošākus, pievienojot tiem dažus augļus. Saldie augļi, piemēram, apelsīni, zemenes un bumbieri, piešķir jūsu zaļumiem aromātu. Lai iegūtu košļājamu tekstūru, varat pievienot arī žāvētus augļus, piemēram, dzērvenes vai rozīnes. Papildiniet salātus ar citrusaugļu mērci, lai uzlabotu garšu.
3. Uzkodas ar augļiem visas dienas garumā
Tā vietā, lai ķertos klāt čipsu maisiņam vai konfekšu batoniņam, izvēlieties kādu augli, kad nepieciešamas uzkodas. Āboli, banāni un apelsīni ir lieliskas pārnēsājamas uzkodas, kuras ir viegli paķert, atrodoties ceļā. Savienojiet savus augļus ar jogurtu vai riekstu sviestu, lai iegūtu sātīgāku uzkodu.
4. Sajauc augļus savās ēdienreizēs
Iekļaujiet augļus ēdienreizēs, sajaucot tos savos ēdienos. Pievienojiet kubiņos sagrieztus ābolus vai bumbierus auzu pārslu vai jogurta bļodā. Pagatavojiet augļu salsu, ko pievienot zivīm vai vistas gaļai. Sajauc kubiņos sagrieztus mango vai ananāsus savā maisītajā, lai iegūtu tropisku pieskaņu.
5. Pagatavojiet augļu saldumus
Kad laiks kļūst silts, atdzesējiet ar kādu mājās gatavotu augļu saldējumu. Sajauc savus iecienītos augļus ar ūdeni vai kokosriekstu ūdeni un sasaldē. Lai iegūtu papildu krēmīgumu un saldumu, varat pievienot arī nedaudz jogurta vai medus. Šīs popsi ir jautrs un veselīgs kārums gan bērniem, gan pieaugušajiem.
Augļu iekļaušana uzturā ir ne tikai garšīga, bet arī svarīga jūsu vispārējai veselībai un labsajūtai. Izmēģiniet šos garšīgos veidus, kā baudīt augļus maltītēs un uzkodās, lai iegūtu visus organismam nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.
Jūsu veselības mērķiem piemērotāko augļu izvēle
Svara zudums
Ja jūsu veselības mērķis ir svara zudums, izvēlieties augļus, kuros ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu. Ogas, piemēram, zemenes, avenes un mellenes, ir lieliska izvēle, jo tajās ir maz kaloriju un daudz antioksidantu, kas palīdz uzlabot vielmaiņu. Āboli un bumbieri ir arī laba izvēle, jo tajos ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz jums ilgāku laiku justies sātai un apmierinātam.
Uzlabota gremošana
Augļi ar augstu ūdens saturu un šķiedrvielām var palīdzēt gremošanu. Arbūzs, melone un medusrasas melone ir lieliskas iespējas, jo tās satur daudz ūdens un palīdz novērst aizcietējumus. Banāni un papaijas ir arī laba izvēle, jo tie satur fermentus, kas palīdz gremošanu.
Uzlabota imunitāte
Augļi, kuros ir daudz vitamīnu un antioksidantu, var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu. Citrusaugļi, piemēram, apelsīni, citroni un greipfrūti, ir bagāti ar C vitamīnu, kas var palīdzēt novērst infekcijas. Kivi un zemenes ir arī labas iespējas, jo tajās ir daudz antioksidantu, kas palīdz aizsargāt jūsu šūnas no brīvo radikāļu radītajiem bojājumiem.
- Neaizmirstiet nomazgāt augļus pirms ēšanas, jo tie var saturēt baktērijas vai netīrumus.
- Augļi ir lielisks dabiskā cukura avots, tāpēc vislabāk ir ierobežot uzturu, ja Jums ir diabēts vai citi ar cukura līmeni asinīs saistīti stāvokļi.
