Vasara ir tepat aiz stūra, un ir pienācis laiks sākt gatavoties pludmales sezonai. Ja vēlaties uzlabot ķermeņa lejasdaļas treniņu un panākt, lai pludmales sēžamvieta izskatītos pēc iespējas labāka, apskatiet šos vingrinājumus, kas palīdzēs tonizēt un veidot sēžas muskuļus.
Viens no labākajiem vingrinājumiem sēžas muskuļiem ir klasiskais pietupiens. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat svarus vai tikai savu ķermeņa svaru, pietupieni nodarbojas ar vairākām kāju un sēžas muskuļu grupām, lai palīdzētu tonizēt un veidot dibenu. Lai saviem pietupieniem pievienotu dažas variācijas, varat izmēģināt pietupienus šaurā stāvoklī, pietupienus sumo vai pietupienus, lai patiešām izaicinātu savus muskuļus.
Lunges ir vēl viens lielisks vingrinājums ķermeņa lejasdaļai, īpaši sēžas muskuļiem un četrstūriem. Lai palīdzētu jums tonizēt un nostiprināt ķermeņa lejasdaļu, izlēcienus ar kājām, izlēcienus atpakaļ un sānu izlēcienus var veikt ar vai bez svariem. Un neaizmirstiet pievienot dažus plyometric izklupienus, piemēram, lēcienus, lai iegūtu papildu izaicinājumu.
Profesionāla padoms: lai iegūtu labākos rezultātus, šo vingrinājumu laikā noteikti saspiežot sēžamvietas muskuļus.
Visbeidzot, neaizmirstiet par savu kodolu! Spēcīgi pamata muskuļi var palīdzēt labāk izpildīt šos vingrinājumus un uzlabot vispārējo stāju. Dēļi, sānu dēļi un krievu pagriezieni ir lieliski galvenie vingrinājumi, kas palīdzēs jums izveidot spēcīgu un stabilu pamatu.
Tāpēc paņemiet savu treniņu aprīkojumu un gatavojieties sajust apdegumu. Iekļaujot šos vingrinājumus savā rutīnā, tavs pludmales bomzis ātri vien būs gatavs tuvplānam.
Beach Bum: vingrinājumi, lai sagatavotos vasarai
Pietupieni
Pietupieni ir lielisks vingrinājums sēžas un augšstilbu tonizēšanai.Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem uz priekšu. Nolaidiet ķermeni, saliekot ceļus un atspiežot gurnus atpakaļ, it kā jūs sēdētu uz neredzama krēsla. Turiet muguru taisni un ceļgalus pāri potītēm. Izspiediet cauri papēžiem, lai pieceltos. Atkārtojiet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.
Lunges
Lunges ir vērstas arī uz jūsu sēžamvietām un augšstilbiem. Sākot no stāvēšanas, soli uz priekšu ar labo kāju, turot ceļgalu tieši virs potītes. Nolaidiet ķermeni, saliekot labo ceļgalu, līdz tas atrodas 90 grādu leņķī, kreisajam ceļgalam atrodoties tieši virs zemes. Izspiediet caur labo papēdi, lai pieceltos atpakaļ, paceļot kreiso kāju uz priekšu. Atkārtojiet ar kreiso kāju. Veiciet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem katrā kājā.
Deadlifts
Deadlifts ir spēka vingrinājums, kura mērķis ir jūsu sēžas muskuļi, paceles cīpslas un muguras lejasdaļa. Stāviet ar kājām plecu platumā un stieni sev priekšā. Salieciet ceļus, lai satvertu stieni ar rokturi. Turiet muguru taisni, kad pieceļaties, paceliet stieni ar kājām un sēžamvietām. Nolaidiet stieni atpakaļ uz zemi. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
- Neaizmirstiet iesildīties ar vieglu kardio treniņu, pirms sākat vingrinājumus ķermeņa lejasdaļā.
- Iekļaujiet šos vingrinājumus savā regulārajā treniņu rutīnā 2-3 reizes nedēļā.
- Neaizmirstiet izstaipīties pēc treniņa, lai novērstu traumas un sāpes.
Ieguvumi, stiprinot sēžas muskuļus
Labāka poza
Sēžas locītavas stiprināšana var uzlabot jūsu stāju un palīdzēt jums kļūt garākam. Vāji sēžas muskuļi var izraisīt muguras lejasdaļas noapaļošanu un plecu noslīdēšanu uz priekšu, izraisot slīdošu stāju. Stiprinot sēžas muskuļus, jūs varat atbalstīt iegurņa slīpumu un saglabāt neitrālu mugurkaulu.
Samazināts traumu risks
Spēcīgi sēžas muskuļi var palīdzēt samazināt traumu risku, nodrošinot atbalstu un stabilitāti muguras lejasdaļai, gurniem un ceļgaliem.Vāji sēžas muskuļi var izraisīt nestabilitāti tādu kustību laikā kā tupus, izlaušanās un lēkšana, kas var izraisīt sastiepumus un sastiepumus.
Uzlabots sportiskais sniegums
Spēcīgi sēžas muskuļi var uzlabot sportisko sniegumu, nodrošinot jaudu, ātrumu un stabilitāti tādām kustībām kā skriešana, lēkšana un celšana. Sēžas muskuļi ir lielākie un spēcīgākie ķermeņa muskuļi, un tiem ir izšķiroša nozīme daudzos sporta veidos un aktivitātēs.
Labāks līdzsvars
Jūsu sēžas muskuļi ir atbildīgi par sānu gurnu stabilitāti, kam ir galvenā loma līdzsvara saglabāšanā. Stiprinot sēžas muskuļus, jūs varat uzlabot līdzsvaru un samazināt kritienu un citu negadījumu risku.
Uzlabota estētika
Visbeidzot, sēžas muskuļu nostiprināšanai var būt estētiskas priekšrocības, jo veidota un tonizēta aizmugure var uzlabot jūsu pārliecību un paštēlu. Sēžas vingrinājumu iekļaušana savā fitnesa rutīnā var palīdzēt sasniegt pludmalei gatavu dibenu, par kādu jau sapņojat.
5 populārākie sēžas muskuļus stiprinošie vingrinājumi pludmales sēžamvietām
1. Pietupieni
Squats ir klasisks vingrinājums sēžas muskuļu nostiprināšanai. Stāviet ar kājām gurnu platumā un nolaidiet gurnus uz leju, it kā jūs sēdētu krēslā. Turiet krūtis uz augšu un ceļgalus aiz pirkstiem. Pieceļoties atpakaļ, saspiediet sēžamvietas kopā. Atkārtojiet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
2. Lunges
Lunges strādā jūsu sēžas, kvadraciklus un paceles cīpslas. Ar vienu kāju veiciet soli uz priekšu un nolaidiet gurnus, līdz abi ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī. Turiet krūtis uz augšu un priekšējo ceļgalu aiz pirkstiem. Izspiediet cauri priekšējam papēdim, lai pieceltos un atkārtojiet to uz otras kājas. Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem uz vienu kāju.
3. Gūžas grūdieni
Gurnu sitieni ir īpaši vērsti uz jūsu sēžas muskuļiem. Apsēdieties uz zemes ar muguru pret soliņu vai kasti. Novietojiet svaru klēpī un novietojiet kājas plakaniski pret zemi. Pabīdiet gurnus uz augšu pret griestiem, augšpusē saspiežot sēžas muskuļus. Nolaidiet muguru un atkārtojiet 3 12 atkārtojumu komplektus.
4. Glute Bridges
Glute tilti ir līdzīgi gūžas grūdieniem, taču jums nav nepieciešams svars. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz zemes. Pabīdiet gurnus uz augšu pret griestiem, augšpusē saspiežot sēžas muskuļus. Nolaidiet muguru un atkārtojiet 3 15 atkārtojumu komplektus.
5. Pakāpieni
Pakāpeniski uzlabo sēžas muskuļus un kājas. Atrodiet soli vai soli, kas ir aptuveni līdz ceļa augstumam. Uzkāpiet uz tā ar vienu kāju, pēc tam paceliet otru kāju. Atkāpieties ar to pašu kāju, tad otru kāju. Atkārtojiet 3 komplektus pa 12 atkārtojumiem uz katru kāju.
Atcerieties pēc treniņa izstiept sēžas muskuļus, lai novērstu sāpes. Šie vingrinājumi palīdzēs nostiprināt sēžas muskuļus, lai sasniegtu šīs vasaras mērķus pludmales mugurā!
Stiepšanās nozīme pirms un pēc sēžas muskuļu treniņa
Pirms sēžamvietas treniņa
Stiepšanās pirms sēžamvietas treniņa ir ļoti svarīga, lai sagatavotu muskuļus turpmākajiem vingrinājumiem. Bez pienācīgas stiepšanās jūsu muskuļi nebūs pilnībā gatavi veikt kustības, kas var palielināt traumu risku.
Efektīvi stiepšanās vingrinājumi, kas jāveic pirms sēžas vēdera treniņa, ietver gūžas saliecējus, kāju šūpošanos un dinamisku stiepšanos, piemēram, pietupienus vai izklupienus. Šīs stiepšanās ne tikai palīdz palielināt elastību un kustību diapazonu, bet arī aktivizē jūsu sēžas muskuļus.
Pēc sēžamvietas treniņa
Stiepšanās pēc glute treniņa ir tikpat svarīga kā pirms treniņa. Tas palīdz novērst muskuļu sāpes un stīvumu, kas var rasties smaga treniņa rezultātā. Atbilstoša stiepšanās pēc treniņa var arī palīdzēt uzlabot atveseļošanās laiku.
Efektīvi stiepšanās vingrinājumi, kas jāveic pēc sēžas muskuļu treniņa, ietver tradicionālos statiskos stiepšanās vingrinājumus, piemēram, sēdus četru figūru stiepšanu, paceles cīpslas izstiepšanu un četrkāršu stiepšanos. Varat arī izmantot putu velmēšanu vai masāžu, lai palīdzētu atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu un veicinātu atveseļošanos.
- Stiepšanās priekšrocības:
- Palielina elastību un kustību amplitūdu
- Novērš traumas
- Samazina muskuļu sāpes un stīvumu
- Uzlabo atveseļošanās laiku
- Aktivizē sēžas muskuļus
| Izstiepšanās Do's | Stiepšanās Nedrīkst |
|---|---|
|
|
Iekļaujiet kardio treniņu, lai sadedzinātu taukus un tonizētu jūsu dibenu
Kāpēc kardio ir svarīga
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir būtiski, lai sadedzinātu taukus un kalorijas, kā arī uzlabotu vispārējo sirds un asinsvadu veselību. Runājot par mērķtiecīgiem vingrinājumiem dibenam, kardio ir īpaši svarīgi, jo tas palīdz tonizēt un veidot muskuļus šajā zonā, vienlaikus samazinot lieko ķermeņa tauku daudzumu.
Labākie kardio treniņu veidi jūsu apakšai
Ir vairāki kardio treniņu veidi, kas ir īpaši efektīvi, lai strādātu un tonizētu dibenu. Tie ietver skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu un kāpšanu pa kāpnēm. Mērķis ir veikt vismaz 30 minūtes kardio trīs līdz četras reizes nedēļā. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, noteikti mainiet savu rutīnu ar dažādiem kardio vingrinājumu veidiem un intensitātes līmeņiem.
Padomi efektīvam kardio treniņam
Lai maksimāli izmantotu kardio treniņus, noteikti ievērojiet šos padomus:
- Sāciet ar iesildīšanos, lai izvairītos no traumām un sagatavotu ķermeni treniņam.
- Iekļaujiet intervāla treniņus, pārmaiņus starp augstas intensitātes un zemākas intensitātes periodiem.
- Izaiciniet sevi iet mazliet tālāk vai ātrāk ar katru treniņu.
- Pēc katra treniņa noteikti atdziest un izstaipies, lai izvairītos no sāpēm un palielinātu elastību.
Kardio treniņu apvienošana ar citiem vingrinājumiem
Lai gan kardio ir būtiska, lai mērķētu un tonizētu dibenu, ir svarīgi iekļaut arī citus vingrinājumus, lai sasniegtu maksimālos rezultātus. Spēka treniņu vingrinājumi, piemēram, pietupieni un izklupieni, ir īpaši efektīvi, lai tonizētu muskuļus dibenā un palielinātu spēku. Neaizmirstiet par savu tempu un sāciet ar vieglākiem svariem, ja esat iesācējs spēka treniņos.
Secinājums
Kardio treniņu iekļaušana jūsu fitnesa rutīnā ir būtiska, lai sadedzinātu taukus un tonizētu dibenu vasarai.Noteikti mainiet savu kardio treniņu ar dažāda veida vingrinājumiem un intensitātes līmeņiem, kā arī iekļaujiet citus vingrinājumus, piemēram, spēka treniņus, lai iegūtu maksimālu rezultātu. Ar konsekvenci un centību jūs varat iegūt formu tieši bikini sezonas laikā.
Pludmales gatavības uzturēšana: diēta un dzīvesveida ieradumi
Ēšanas paradumi
Pareiza ēšana ir ļoti svarīga, lai saglabātu tonusu un veselīgu dibenu. Iekļaujiet savā uzturā vairāk šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu, piemēram, augļus, dārzeņus un veselus graudus, lai vielmaiņa darbotos vienmērīgi un novērstu vēdera uzpūšanos. Izvairieties no pārstrādātiem un augsta tauku satura pārtikas produktiem, kas var veicināt svara pieaugumu un celulītu. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, kam ir būtiska nozīme muskuļu veidošanā un atjaunošanā.
Hidratācija
Pietiekama ūdens dzeršana ir būtiska, lai nodrošinātu pareizu ķermeņa darbību un novērstu dehidratāciju, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos un ūdens aizturi. Centieties dzert vismaz astoņas glāzes ūdens dienā un izvairieties no saldajiem dzērieniem un alkohola, kas var dehidrēt jūs un veicināt svara pieaugumu. Zāļu tējas un ūdens ar citronu vai gurķi ir lieliskas alternatīvas, kas palīdz izvadīt toksīnus un mazina iekaisumu.
Vingrošanas paradumi
Regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas jūsu dibena muskuļu tonizēšanai un celulīta mazināšanai. Iekļaujiet savā ikdienā kardio aktivitātes, piemēram, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu, lai sadedzinātu taukus un stiprinātu muskuļus. Spēka treniņu vingrinājumi, piemēram, pietupieni, izklupieni un nāves pacelšana, ir arī efektīvi, lai mērķētu uz sēžas un paceles cīpslām.
Dzīvesveida paradumi
Izvairieties no ilgstošas sēdēšanas, jo tas var izraisīt muskuļu vājumu un izraisīt celulītu. Ja iespējams, mēģiniet izstiepties un pārvietoties katru stundu. Gulēt pietiekami daudz, jo miega trūkums var traucēt vielmaiņu un izraisīt svara pieaugumu. Praktizējiet stresa pārvaldības metodes, piemēram, jogu vai meditāciju, lai samazinātu kortizola līmeni, kas var veicināt tauku uzkrāšanos organismā.
- Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, olbaltumvielām
- Dzeriet daudz ūdens un izvairieties no saldajiem dzērieniem un alkohola
- Iekļaujiet kardio un spēka treniņu vingrinājumus savā rutīnā
- Izvairieties no ilgstošas sēdēšanas un dodiet priekšroku miega un stresa pārvaldībai
| Ēšanas paradumi | Hidratācija | Vingrošanas paradumi | Dzīvesveida paradumi |
|---|---|---|---|
| Iekļaujiet pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām un olbaltumvielām | Dzeriet daudz ūdens un izvairieties no saldajiem dzērieniem un alkohola | Iekļaujiet kardio un spēka treniņu vingrinājumus savā rutīnā | Izvairieties no ilgstošas sēdēšanas un dodiet priekšroku miega un stresa pārvaldībai |
| Izvairieties no apstrādātiem un augsta tauku satura pārtikas produktiem | Izmēģiniet zāļu tējas un ūdeni ar citronu vai gurķi, lai mazinātu iekaisumu | Koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas vērsti uz sēžas un paceles cīpslām | Ja iespējams, veiciet pārtraukumus, lai izstieptos un pārvietotos katru stundu |
