Barojoša diēta ir būtiska mūsu vispārējai veselībai un labklājībai. Tas ne tikai palīdz mums saglabāt veselīgu svaru, bet arī samazina hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un noteiktu vēža veidu risku. Tomēr, ņemot vērā tik daudz informācijas, var būt ļoti grūti zināt, ar ko sākt un ko ēst.
Tāpēc mēs esam izveidojuši šo izcilo ceļvedi par barojošu uzturu. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, saglabāt veselīgu svaru vai vienkārši ēst sabalansētu uzturu, šajā rokasgrāmatā ir viss, kas jums jāzina, lai pieņemtu apzinātus lēmumus par savu pārtikas izvēli.
No izpratnes par makro un mikroelementiem līdz labāko svarīgāko vitamīnu un minerālvielu avotu zināšanai mēs apskatīsim visus sabalansēta uztura pamatus. Mēs arī apspriedīsim augu izcelsmes ēšanas priekšrocības, atspēkosim dažus izplatītus mītus par uzturu un sniegsim praktiskus padomus maltīšu plānošanai un pārtikas preču iepirkšanai.
Tātad, neatkarīgi no tā, vai esat veselīga uztura iesācējs vai pieredzējis profesionālis, šajā rokasgrāmatā ir kaut kas ikvienam. Sāksim ceļojumu uz labāku veselību un uzturu!
Izpratne par barojošas ēšanas pamatiem
Uzturvielām ir nozīme
Barojoša ēšana ir saistīta ar tādu pārtikas produktu patēriņu, kas nodrošina vajadzīgās uzturvielas labas veselības uzturēšanai. Uzturvielas ietver vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas, olbaltumvielas, ogļhidrātus un veselīgus taukus. Katrai barības vielai ir unikāla loma organismā, palīdzot uzturēt veselus kaulus, palielināt enerģijas līmeni, atbalstīt imūnsistēmu un daudz ko citu.
Līdzsvars ir atslēga
Lai gan visas uzturvielas ir svarīgas, ir svarīgi saglabāt to līdzsvarotu uzņemšanu.Ēdot pārāk daudz vienas uzturvielas, vienlaikus atstājot novārtā citu, var rasties uztura trūkumi un veselības problēmas. Piemēram, pārmērīgs ogļhidrātu patēriņš bez pietiekami daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku var veicināt svara pieaugumu un diabētu.
Sabalansēta uztura izveide ietver dažādu pārtikas produktu ēšanu no dažādām pārtikas grupām, tostarp augļus un dārzeņus, veselus graudus, liesus olbaltumvielu avotus un veselīgus taukus. Centieties katrā ēdienreizē patērēt daļu no katras uzturvielas.
Apzinātai ēšanai ir nozīme
Papildus sabalansētam uzturam uzmanības pievēršana tam, kā ēdat, var ietekmēt arī vispārējo veselību. Uzmanīga ēšana ietver klātbūtni ēdienreizes laikā, lēnu košļāšanu un uzmanības pievēršanu izsalkuma un sāta pazīmēm. Tas var palīdzēt novērst pārēšanās, atbalstīt gremošanu un uzlabot vispārējo apmierinātību ar ēdienreizēm.
Kopumā barojoša ēšana ir saistīta ar dažādu uzturvielām bagātu pārtikas produktu patēriņu sabalansētās porcijās un piesardzību ēdienreižu laikā. Tas var palīdzēt uzturēt labu veselību un novērst hroniskas slimības.
Barojošas ēšanas priekšrocības
1. Uzlabota fiziskā veselība
Barojoša ēšana var uzlabot fizisko veselību vairākos veidos. Sabalansēts uzturs, kurā ir daudz augļu, dārzeņu, veseli graudi un liesās olbaltumvielas, var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru un samazināt hronisku slimību, piemēram, diabēta, sirds slimību un noteiktu vēža veidu risku. Turklāt uzturs, kas bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, var uzlabot imunitāti, uzlabot ādas veselību un veicināt vispārējo ķermeņa darbību.
2. Labāka garīgā veselība
Barojoša uztura priekšrocības neaprobežojas tikai ar fizisko veselību. Pētījumi liecina, ka diēta ar augstu pārstrādātu pārtikas produktu un cukura saturu var veicināt depresiju un trauksmi. Un otrādi, sabalansēts uzturs, kas bagāts ar uzturvielām, piemēram, omega-3 taukskābēm, B vitamīniem un aminoskābēm, var uzlabot garastāvokli un kognitīvās funkcijas.
3. Paaugstināta enerģija un izturība
Labs uzturs var sniegt jums nepieciešamo degvielu, lai pavadītu dienu ar enerģiju un koncentrēšanos. Ogļhidrātiem, olbaltumvielām un veselīgajiem taukiem ir nozīme, lai jūsu ķermenis būtu enerģisks un modrs. Piemēram, sabalansētu brokastu ēšana var palīdzēt jums palikt koncentrētam un produktīvam visa rīta garumā. Turklāt diēta, kas ietver regulāras augļu un dārzeņu porcijas, var nodrošināt svarīgus antioksidantus un citas uzturvielas, kas aizsargā pret šūnu bojājumiem un slimībām.
4. Uzlabota miega kvalitāte
Barojoša uztura ēšana var pozitīvi ietekmēt miega kvalitāti. Daži pārtikas produkti, piemēram, valrieksti, mandeles un kivi, satur savienojumus, kas var palīdzēt atslābināt ķermeni un veicināt dziļāku, mierīgāku miegu. Turklāt diēta, kas satur daudz šķiedrvielu un ar zemu cukura un rafinētu ogļhidrātu saturu, var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un avārijas, kas var traucēt miegu.
5. Labāka gremošanas veselība
Diēta, kurā ir daudz šķiedrvielu un barības vielu, var arī veicināt veselīgu gremošanu. Šķiedra palīdz nodrošināt gremošanas sistēmas nevainojamu darbību, veicinot regulāru zarnu kustību un novēršot aizcietējumus. Turklāt diēta, kurā ietilpst ar probiotikām bagāti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, marinēti gurķi un skābēti kāposti, var palīdzēt veicināt veselīgu zarnu baktēriju augšanu, kas var uzlabot gremošanu un barības vielu uzsūkšanos.
Pieci svarīgi uzturvielas veselīgam uzturam
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela, kas ir svarīga ķermeņa audu augšanai un atjaunošanai. Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir gaļa, zivis, olas, piena produkti, pupiņas un rieksti. Ieteicamā olbaltumvielu dienas deva ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir ķermeņa galvenais enerģijas avots. Veseli graudi, augļi, dārzeņi un pākšaugi ir labs ogļhidrātu avots. Ieteicams, lai ogļhidrāti būtu 45-65% no kopējām ikdienas kalorijām.
Tauki
Tauki ir nepieciešami noteiktu vitamīnu uzsūkšanai un pareizai organisma darbībai.Labi tauku avoti ir rieksti, sēklas, avokado un taukainas zivis. Uzturā jāierobežo piesātinātie un transtauki.
Vitamīni un minerālvielas
Vitamīni un minerālvielas palīdz uzturēt ķermeņa veselību un atbalsta daudzas funkcijas. Augļi, dārzeņi, veseli graudi un liesās olbaltumvielas ir labi vitamīnu un minerālvielu avoti. Sabalansētā uzturā jāiekļauj dažādi šie pārtikas produkti.
Ūdens
Ūdens ir būtisks daudzām ķermeņa funkcijām, ieskaitot gremošanu, uzsūkšanos un barības vielu transportēšanu. Ieteicams izdzert vismaz 8 tases ūdens dienā.
Barojošu maltīšu plānošana
Sāciet ar līdzsvarotu šķīvi
Plānojot maltītes, tiecieties pēc sabalansēta šķīvja, kurā ir liesa olbaltumviela, veseli graudi, dārzeņi un augļi. Izvēlieties dažādas krāsas, lai nodrošinātu barības vielu un fitoķīmisko vielu klāstu.
Plāno uz priekšu
Katru nedēļu veltiet laiku ēdienreižu plānošanai. Tas palīdzēs izvairīties no pēdējā brīža lēmumiem, kas var nebūt tik veselīgi. Izveidojiet pārtikas preču sarakstu un pieturieties pie tā, lai nodrošinātu, ka jums ir visas maltītes pagatavošanai nepieciešamās sastāvdaļas.
Esiet radošs, izmantojot gatavošanas paņēmienus
Ēdienu gatavošana dažādos veidos var palīdzēt izvairīties no garlaicības ar veselīga uztura plānu. Mēģiniet grilēt, grauzdēt, sautēt vai cept savus proteīnus un dārzeņus, lai pievienotu dažādas tekstūras un garšas.
Neaizmirstiet veselīgus taukus
Veselīgi tauki, piemēram, tie, kas atrodami riekstos, sēklās, avokado un olīveļļā, ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa. Iekļaujiet tos savās ēdienreizēs, lai jūs justos apmierināti un saglabātu veselību.
Eksperimentējiet ar jauniem ēdieniem
Jaunu ēdienu izmēģināšana var paplašināt jūsu aukslēju un palīdzēt atklāt jaunas veselīgas iespējas. Izaiciniet sevi katru nedēļu izmēģināt jaunu dārzeņu vai pilngraudu, lai tas būtu interesants un barojošs.
Izmantojiet porciju kontroli
Pat veselīgu pārtiku ir jāēd ar mēru. Izmantojiet porciju kontroli, lai pārliecinātos, ka nepārēdat un palīdzētu saglabāt veselīgu svaru.Apsveriet iespēju izmantot pārtikas svarus vai mērglāzes, lai palīdzētu jums sekot līdzi porciju lielumam.
