Lapu zaļumi ir daži no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem uz planētas. Tie ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas var palīdzēt novērst hroniskas slimības un uzlabot vispārējo veselību. Bet, tā kā izvēlēties daudz dažādu lapu zaļumu, var būt ļoti grūti zināt, ar ko sākt.
Šajā rakstā mēs izskaidrosim visu, kas jums jāzina, lai maksimāli izmantotu lapu zaļumus. Mēs apskatīsim dažādus zaļumu veidus, to uzturvērtības priekšrocības un to, kā tos iekļaut savā uzturā garšīgi un radoši.
Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis zaļo ēdāju vai spēles iesācējs, šī rokasgrāmata palīdzēs jums maksimāli izmantot šo jaudīgo un garšīgo augu priekšrocības.
Lapu zaļumu priekšrocības
Piesātināts ar uzturvielām
Lapu zaļumos ir maz kaloriju, bet daudz barības vielu. Tie ir bagāti ar K vitamīnu, C vitamīnu, folātu un minerālvielām, piemēram, dzelzi un kalciju. Šīs uzturvielas ir būtiskas veselīga ķermeņa augšanai un uzturēšanai.
Uzlabo gremošanu
Lapu zaļumi ir lielisks šķiedrvielu avots, kas var palīdzēt uzlabot gremošanu. Šķiedra var palīdzēt regulēt zarnu kustību, novērst aizcietējumus un uzturēt veselīgu gremošanas traktu. Turklāt lapu zaļumos esošās šķiedras var arī palīdzēt kontrolēt izsalkumu un veicināt svara zudumu.
Samazināts hronisku slimību risks
Lapu zaļumi ir saistīti ar samazinātu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un vēža, risku. Tie ir bagāti ar antioksidantiem, kas var palīdzēt aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa izraisītiem bojājumiem.Augstais K vitamīna līmenis lapu zaļumos palīdz arī veicināt kaulu veselību un samazināt osteoporozes risku.
Pastiprina smadzeņu darbību
Lapu zaļumi ir lieliski piemēroti arī smadzeņu veselībai. Tie satur svarīgas uzturvielas, piemēram, folātus, kas ir būtiski smadzeņu darbībai. Turklāt lapu zaļumos esošie antioksidanti var palīdzēt aizsargāt smadzenes no brīvo radikāļu radītajiem bojājumiem. Tas var palīdzēt novērst izziņas pasliktināšanos un uzlabot vispārējo smadzeņu darbību.
Kopumā lapu zaļumu iekļaušana uzturā var sniegt dažādus ieguvumus veselībai. No gremošanas uzlabošanas līdz hronisku slimību riska samazināšanai šie spēcīgie zaļumi ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa.
Zaļumu izvēle un uzglabāšana
Pareizo zaļumu izvēle
Kad runa ir par lapu zaļumu izvēli, ir svarīgi izvēlēties tos, kas ir svaigi un dinamiski. Meklējiet zaļumus ar kraukšķīgām lapām un spilgtu, bagātīgu krāsu. Izvairieties no zaļumiem, kas ir vītuši, dzelteni vai ar brūniem plankumiem, jo tie var būt pārsnieguši savu izcilību.
Daži populāri lapu zaļumi, ko izmēģināt, ir spināti, lapu kāposti, rukola, Šveices mangolds un zaļumi. Katram no šiem zaļumiem ir unikāla garša un tekstūra, tāpēc eksperimentējiet ar dažādām šķirnēm, lai atrastu savus iecienītākos.
Savu zaļumu uzglabāšana
Kad esat izvēlējies ideālos zaļumus, ir svarīgi tos pareizi uzglabāt, lai tie pēc iespējas ilgāk saglabātos svaigi. Zaļumus vislabāk uzglabāt ledusskapī hermētiski noslēgtos traukos vai plastmasas maisiņos. Pirms uzglabāšanas pārliecinieties, vai zaļumi ir pilnībā izžuvuši. Varat izmantot salātu griezēju vai nosusināt tos ar tīru dvieli.
Ir arī ieteicams no zaļumiem noņemt gumijas lentes vai savītās saites, jo tās var izraisīt zaļumu vītumu. Ja, uzglabājot zaļumus, pamanāt vītušas vai bojātas lapas, noņemiet tās un izmetiet. Tas palīdzēs saglabāt pārējās lapas svaigas.
- Uzglabājiet zaļumus ledusskapī
- Uzglabājiet zaļumus hermētiski noslēgtos traukos vai plastmasas maisiņos
- Pirms uzglabāšanas pārliecinieties, vai zaļumi ir pilnībā izžuvuši
- No zaļumiem noņemiet gumijas lentes vai savijiet saites
- Glabāšanas laikā noņemiet visas savītušās vai bojātās lapas
Radoši veidi, kā iekļaut savā uzturā lapu zaļumus
Smūtiji un sulas
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iekļaut savā uzturā lapu zaļumus, ir pievienot tos smūtijiem un sulām. Spināti, lapu kāposti un Šveices mangoldi ir lieliska izvēle zaļajiem smūtijiem. Jūs varat arī pievienot zaļumus savām augļu sulām, lai iegūtu papildu vitamīnus un minerālvielas.
Zupas un sautējumi
Lapu zaļumi ir lieliski piemēroti, lai zupām un sautējumiem pievienotu garšu un uzturu. Mēģiniet pievienot sasmalcinātus spinātus savai dārzeņu zupai vai kāpostus vistas nūdeļu zupai. Jūs varat arī pievienot zaļumus čili vai lēcu sautējumam, lai iegūtu papildu uzturvērtību.
Salāti
Protams, salāti ir viens no acīmredzamākajiem veidiem, kā iekļaut savā uzturā lapu zaļumus. Sajauciet to, pievienojot dažādus zaļumus, piemēram, rukolu, romiešu un kāpostu. Neaizmirstiet pievienot citus dārzeņus, piemēram, gurķus, burkānus un tomātus, lai iegūtu papildu garšu.
- Izmēģiniet spinātu salātus ar zemenēm, mandelēm un kazas sieru.
- Pagatavojiet kāpostu Cēzara salātus ar parmezāna sieru, grauzdiņiem un mājās gatavotu mērci.
Frittatas un Quiches
Lapu zaļumu pievienošana frittatas un quiche ir gards veids, kā no rīta iesaiņot barības vielas. Spināti, Šveices mangoldi un kāposti labi iederas šajos olu ēdienos.
| Spināti un Feta Frittata | 1 ēdamkarote olīveļļas |
| 1 sīpols, kubiņos | |
| 2 glāzes spinātu, sasmalcinātu | |
| 6 olas, sakultas | |
| ½ glāzes sadrupināta fetas siera | |
| Sāls un pipari pēc garšas | |
| Nepiedegošā pannā sakarsē olīveļļu. Pievieno sīpolu un sautē līdz mīkstam. Pievienojiet spinātus un sautējiet, līdz tie vīst. Ielej sakultas olas un pārkaisa ar fetas sieru. Pagatavojiet, līdz sacietē, apmēram 10 minūtes. |
Tacos un Wraps
Lapu zaļumi ir lielisks veids, kā piešķirt taco un wraps svaigumu un kraukšķīgumu. Mēģiniet izmantot salātu lapas vai zaļumus kā iesaiņojumu tortiljas vietā. Jūs varat arī pievienot zaļumus savam taco pildījumam, lai iegūtu papildu uzturvērtību.
- Izmēģiniet veģetāro tako ar melnajām pupiņām, saldajiem kartupeļiem un spinātiem.
- Pagatavojiet tītara iesaiņojumu ar avokado, tomātu un rukolu.
Atcerieties, ka lapu zaļumi ir daudzpusīga sastāvdaļa, ko var iekļaut gandrīz jebkurā ēdienreizē. Esiet radošs un sāciet pievienot savam uzturam vairāk zaļumu, lai uzlabotu veselību un labsajūtu.
Vienkāršas lapu zaļumu receptes
1. Spinātu salāti ar bekonu un tomātiem
Šajos vienkāršajos spinātu salātos ir apvienotas svaigas spinātu lapas ar kraukšķīgu bekonu, šķēlēs sagrieztiem tomātiem un vienkāršu mājās gatavotu mērci. Sajauc visu un izbaudi gardu un veselīgu maltīti dažu minūšu laikā.
2. Ķiploku sautēts Šveices mangolds
Šī vienkāršā ķiplokos ceptā Šveices mangolda recepte ir lielisks veids, kā baudīt šo lapu zaļo dārzeņu. Vienkārši apcepiet ķiplokus olīveļļā, pievienojiet sasmalcinātu mangoldu un vāriet, līdz tie ir mīksti. Pasniedz kā piedevu vai kā pamatu sātīgai maltītei.
3. Kale Smoothie
Kāpostu smūtiji ir lielisks veids, kā sākt savu dienu ar veselīgu stimulu. Vienkārši sablenderējiet kāpostu lapas ar saviem iecienītākajiem augļiem, piemēram, banāniem vai ogām, un nedaudz jogurta vai mandeļu piena, lai iegūtu garšīgu un barojošu dzērienu.
4. Collard Greens un Black-eyed Peas
Šī dienvidu iedvesmotā recepte zaļumiem un melnajiem zirņiem ir sātīga un barojoša maltīte, kas ir lieliski piemērota aukstām ziemas dienām. Vienkārši lielā katlā pagatavojiet kubiņos sagrieztu sīpolu un bekonu, pievienojiet zaļumus un melnos zirņus un vāriet uz lēnas uguns, līdz tie ir mīksti.
5. Rukolas pesto makaroni
Šī vienkāršā recepte apvieno rukolas lapas ar ķiplokiem, parmezāna sieru, riekstiem un olīveļļu, lai izveidotu garšīgu un aromātisku pesto. Mīciet ar saviem iecienītākajiem makaroniem, lai iegūtu ātru un garšīgu maltīti.
6. Bok Choy Stir Fry
Šī vienkāršā bok choy cepšanas recepte ir lielisks veids, kā baudīt šo lapu zaļo dārzeņu. Vienkārši apcepiet ķiplokus un ingveru sezama eļļā, pievienojiet šķēlēs bok choy un vāriet, līdz tie ir mīksti. Pasniedziet ar rīsiem vai nūdelēm, lai iegūtu garšīgu un veselīgu maltīti.
7. Kāpostu salāti
Šī klasiskā kāpostu salātu recepte ir vienkārša un garšīga.Samaisiet sasmalcinātus kāpostus ar rīvētu burkānu, sagrieztu sīpolu un vienkāršu majonēzes, etiķa un cukura mērci. Pasniedz kā piedevu vai kā piedevu burgeriem un sviestmaizēm.
8. Mesclun salāti ar zemenēm un kazas sieru
Šajos svaigajos un garšīgajos salātos apvienoti jaukti zaļumi ar šķēlēs sagrieztām zemenēm, drupināts kazas siers un vienkārša vinegreta mērce. Lieliski piemērots vieglām pusdienām vai kā piedeva jebkurai ēdienreizei.
9. Romaine salātu iesaiņojumi
Šie salātu iesaiņojumi ir veselīga un garda alternatīva tradicionālajiem ietītiem vai tortiljām. Vienkārši piepildiet romiešu salātu lapas ar saviem iecienītākajiem pildījumiem, piemēram, vistu, avokado un salsu, lai ātri un viegli pagatavotu maltīti vai uzkodas.
10. Spinātu un fetas omlete
Šī vienkāršā spinātu un fetas omletes recepte ir lielisks veids, kā brokastīs iekļaut lapu zaļumus. Vienkārši apcepiet spinātu lapas ar ķiplokiem un sīpoliem, pievienojiet sakultas olas un pārkaisiet ar drupinātu fetas sieru, lai iegūtu gardu un apmierinošu maltīti.
Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās, gatavojot ar lapu zaļumiem
Zaļumus nemazgājiet pareizi
Viena izplatīta kļūda, ko cilvēki pieļauj, gatavojot ar lapu zaļumiem, ir to nepareiza mazgāšana. Ir svarīgi rūpīgi izskalot lapu zaļumus zem vēsa tekoša ūdens, lai noņemtu visus netīrumus vai gružus. Pirms mazgāšanas neaizmirstiet atdalīt lapas un noņemt visus biezos stublājus, kurus var būt grūti ēst.
Zaļumu pārvārīšana
Vēl viena kļūda ir zaļumu pārgatavošana, kā rezultātā tie var zaudēt uzturvērtību un kļūt biezi. Lai zaļumus pagatavotu pareizi, blanšējiet tos verdošā ūdenī dažas minūtes, pēc tam iemērciet ledus ūdenī, lai apturētu gatavošanas procesu. Pēc tam varat tos sautēt vai grauzdēt, lai iegūtu papildu garšu un tekstūru.
Pārāk daudz sāls pievienošana
Gatavojot ar lapu zaļumiem, ir svarīgi pievērst uzmanību tam, cik daudz sāls pievienojat. Zaļumi mēdz ātri uzsūkt sāli, tāpēc ir viegli pārspīlēt. Tā vietā, lai pievienotu sāli gatavošanas sākumā, nogaidiet līdz beigām un nogaršojiet ēdienu, pirms pievienojat vairāk.Varat arī izmantot garšaugus un garšvielas, lai pievienotu garšu, nepievienojot pārāk daudz sāls.
Kātu un kātu ignorēšana
Daudziem lapu zaļumu veidiem ir ēdami kāti un stublāji, taču cilvēki tos bieži ignorē. Šīs daļas var pievienot jūsu ēdienam tekstūru un garšu, tāpēc nebaidieties tās izmantot. Pirms gatavošanas noteikti noņemiet visas cietās daļas un sagrieziet tās mazākos gabaliņos.
Dažādu veidu zaļumu sajaukšana kopā
Lai gan var šķist laba ideja salātiem vai dārzeņu ēdienam apvienot dažādus zaļumu veidus, patiesībā vislabāk ir pieturēties pie viena veida zaļumiem. Dažādiem zaļumu veidiem ir atšķirīga tekstūra un garša, tāpēc tos apvienojot, var izveidot nelīdzsvarotu un nepārspējamu ēdienu. Pieturieties pie viena veida zaļumiem un eksperimentējiet ar dažādām gatavošanas metodēm, lai izceltu tā dabisko garšu.
